9 Beginner CrossFit Workouts

CrossFit เป็นวิธีที่ได้รับความนิยมอย่างมากกับสิ่งที่บางคนคิดว่าเป็นการออกกำลังกายที่สุดขีด ตอนแรกอายมันดูง่ายกับการเคลื่อนไหวจำนวนมากเลียนแบบสิ่งที่คุณอาจได้กระทำในชั้นเรียนโรงเรียนมัธยมยิม แต่เมื่อคุณอยู่ใน "กล่อง" (ห้องออกกำลังกายของ Crossfit) ที่ทำ WOD (การออกกำลังกายในแต่ละวัน) คุณจะเห็นได้อย่างรวดเร็วว่าวิธีออกกำลังกายนี้เป็นอย่างไร

เนื่องจากการย้าย Crossfit สามารถปรับเปลี่ยนให้เหมาะสมกับระดับการออกกำลังกายเกือบทุกแบบกล่าวได้ว่าเหมาะสมกับทุกคนเพียงอย่างเดียวคือวัยหนุ่มสาววัยก่อนไม่พอดีและไม่เหมาะ แต่เมื่อเริ่มต้นด้วย CrossFit คำแนะนำที่ดีที่สุดคือการเริ่มต้นทำงานช้าๆและทำงานให้ได้

1 หมอบเครื่องบิน

รักษาตำแหน่งที่เป็นกลางในกระดูกสันหลังให้กระชับแกนและระวังการโค้งหรือการปัดเศษของด้านหลัง

ลดทรวงอกของคุณโดยการดัดที่หัวเข่าและสะโพก, การติดตามเข่าให้สอดคล้องกับนิ้วเท้าของคุณ

1. วางสะโพกใต้เข่า
2. ดันผ่านส้นเท้าไปยังตำแหน่งที่ยืน
4. 2 Shoulder Press

การกดไหล่เป็นการเคลื่อนไหวเริ่มต้นขั้นพื้นฐานตามเจสสิก้า Murden เจ้าของ Crossfit ACT ใน Saddle Brook มลรัฐนิวเจอร์ซีย์เนื่องจากสร้าง "ตำแหน่งเหนือศีรษะที่แข็งแกร่ง" สำหรับการย้าย Crossfit ที่ล้ำหน้ามากขึ้น

การโฆษณา

ถือ barbell ที่ว่างเปล่าบนไหล่ด้วยด้ามจับเพียงเล็กน้อยกว้างกว่าความกว้างของไหล่

กดแถบขึ้นตรงเหนือศีรษะ

1. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
2. 3 Burpee
3. Burpees เป็นคนที่ทุกคนรักที่จะเกลียด แต่ทำไม? พวกเขามีความลำบากและมีประสิทธิภาพและ Murden บอกว่าพวกเขากำลังที่ดีสำหรับการเผาผลาญอาหารปรับอากาศ

จากตำแหน่งที่ยืนต่ำกว่าตัวหมอบลง

วางมือบนพื้นแล้วเตะขากลับเข้าที่ตำแหน่ง pushup

1. ทำ pushup
2. นำขากลับไปยังตำแหน่งหมอบ
3. จากการนั่งยอง ๆ กระโดดขึ้นไปในอากาศท่าทางกลับหมอบแล้วเริ่มอีกครั้ง
4. 4 Pushups
5. Brandon Mancine ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและโค้ช Crossfit จะเตือนไม่ให้ใช้หัวเข่าของคุณหากไม่สามารถทำแบบพื้นฐานได้ Resorting เพื่อเข่าของคุณไม่อนุญาตให้คุณสร้างความแข็งแรงที่จำเป็นในการทำ pushup เต็มรูปแบบ เขาใช้แพลตฟอร์มหรือสิ่งที่ยกมือขึ้นจากพื้นซึ่งต้องใช้กำลังน้อยลง

AdvertisementAdvertisement

วางมือไว้ใต้บ่าของคุณ

ลดตัวลงไปที่พื้น

1. เมื่อคุณมาถึงด้านล่างให้ดันไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นทันที
2. 5 Pushup with Hand Release
3. ต้องการความช่วยเหลือเกี่ยวกับแบบฟอร์ม pushup ของคุณ? Nief กล่าวว่าการปลดปล่อยมือของคุณเช่นเดียวกับการย้ายครั้งนี้จะช่วยให้คุณก้าวไปข้างหน้าได้ดียิ่งขึ้น - รับประโยชน์สูงสุดจาก pushups ของคุณ

เข้าสู่ตำแหน่ง pushup

ขณะที่คุณลดระดับตัวเองขณะที่หน้าอกสัมผัสกับพื้นให้ปล่อยมือของคุณชั่วครู่

1. วางมือลงบนพื้นและดันขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
2. 6 Box Jump
3. กล่องกระโดดคือ "รูปแบบที่บริสุทธิ์ที่สุดของการออกกำลังกายที่ระเบิดได้" วิลเลียมแฟรงค์แชปแมนประจำปี 2008 ของ Jason Khalipa กล่าว

การใช้กล่องหรือแท่นวางที่มั่นคงให้ยืนตรงกับส้นเท้าทั้งสองข้างของคุณและนิ้วเท้าชี้ออกด้านนอกเล็กน้อย

เริ่มขยับตัวลงไปที่หมอบนั่งเข่าใต้ฝ่าเท้า

1. เมื่อคุณมาถึงด้านล่างให้ขับเคลื่อนตัวเองขึ้นไปข้างบนโดยใช้แขนเพื่อโมเมนตัม
2. ที่ดินพร้อมทั้งเท้าทั้งสองข้างพร้อมกันบนกล่องทั้งในตำแหน่งยืนหรือ squatting
3. ขั้นตอนหรือกระโดดออก
4. 7 วงแหวน
5. Murden กล่าวว่าแถววงแหวนเป็นวิธีที่ดีในการสร้างแรงดึงสำหรับ pullup ในการออกกำลังกายนี้คุณจะต้องมีแหวนแขวนอยู่

จับแหวนด้วยฝ่ามือหันเข้าหาด้านใน

ทำให้ร่างกายของคุณตรงดึงตัวเองไปทางวงแหวนจนกว่าหน้าอกของคุณจะแตะวงแหวนหรือเดินผ่านไปเล็กน้อย

1. หยุดชั่วครู่ก่อนที่จะลดการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้
2. 8 The Clean
3. เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ Khalipa แนะนำให้ใช้แถบว่างเปล่าเมื่อคุณเพิ่งเริ่มออก ถ้ามันหนักเกินไปลองใช้ไม้กวาดแทน

เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณสะโพกกว้างออกจากกัน ตลอดการออกกำลังกายให้แน่ใจว่าจะให้น้ำหนักของคุณในส้นเท้าและเปิดหน้าอกของคุณ

หมอบลงและถือบาร์ไว้ในมือของคุณเพียงเล็กน้อยก่อนหน้าแข้งของคุณโดยตรงเหนือฝ่าเท้าของคุณ แขนของคุณควรล็อกด้วยข้อศอกของคุณหันหน้าออกด้านนอก ให้หน้าอกของคุณเป็นแนวตรงที่สุด

1. เริ่มยกบาร์ในแนวตั้งดึงมันเล็กน้อยไปทางร่างกายของคุณ
2. เมื่อบาร์ผ่านหัวเข่าของคุณกระโดดเล็กน้อยและยักไหล่เพื่อนำแถบสูงที่สุดเท่าที่คุณจะสามารถจับได้
3. ขณะที่แถบถึงความสูงสูงสุดให้หมอบใต้มันโดยวางไว้ในตำแหน่งหมอบด้านหน้าวางตัวอยู่ที่ด้านหน้าของไหล่ ทำซ้ำ
4. 9 Kettlebell Swing
5. เมื่อคุณทำแกว่ง kettlebell ให้แน่ใจว่าจะให้หัวเข่าของคุณปลดล็อคและหลีกเลี่ยงการขับรถไปข้างหน้า, Nief กล่าวว่า คุณจะต้อง kettlebell

AdvertisementAdvertisement

กับเท้าของคุณสะโพกกว้างออกจากกันหลังตรงและหน้าอกขึ้นยืนเหนือ kettlebell

หมอบลงเขย่าเข่าเหนือเท้าและคว้า kettlebell ด้วยฝ่ามือหันหน้าไปทางร่างกายของคุณ

1. ย้ายไปอยู่ในตำแหน่งที่ยืน ในขณะที่คุณทำเช่นนี้เปลี่ยนน้ำหนักของคุณเป็นส้นเท้าของคุณงอเข่าของคุณเล็กน้อยในขณะที่ผลักดันก้นของคุณไปที่ผนังด้านหลังคุณ
2. ขณะที่คุณทำเช่นนี้ให้หมุน kettlebell ผ่านระหว่างขาของคุณ
3. ในการเคลื่อนไหวต่อเนื่องให้แกว่ง kettlebell ไปข้างหน้ายกมันขึ้นไปต่ำกว่าระดับไหล่ด้านหน้าของคุณหด glutes และ hamstrings ของคุณ
4. เมื่อใดก็ตามที่คุณเป็นมือใหม่กับโปรแกรมออกกำลังกายให้เริ่มต้นอย่างช้าๆ ใช้น้ำหนักเล็กน้อยหรือไม่มีน้ำหนักจนกว่าคุณจะมั่นใจว่าแบบฟอร์มของคุณดี สร้างความแข็งแกร่งให้กับคุณอย่างช้าๆและคุณจะออกกำลังกายได้เต็มที่และมีโอกาสบาดเจ็บน้อยลง