8 การออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มหัดฝึกหัด

การเพาะกายคืออะไร?

การเพาะกายเป็นแบบฝึกหัดที่ไม่ต้องพึ่งพาอะไร แต่จะมีน้ำหนักตัวของตัวเอง การออกกำลังกายเหล่านี้จะกระทำด้วยระดับความเข้มและจังหวะที่แตกต่างกัน บางครั้งการออกกำลังกายเหล่านี้ทำด้วยเครื่องมือมือถือที่มีน้ำหนักเบาเช่นแหวนและไม้กายสิทธิ์

การออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยให้สามารถพัฒนาความแข็งแรงความอดทนความยืดหยุ่นและการประสานงาน

Calisthenics ได้รับการพัฒนาขึ้นในสมัยกรีกโบราณและได้รับความนิยมอีกครั้งในช่วงต้นศตวรรษที่ 19 วันนี้การฝึกสมรรถภาพของนักกีฬาบุคลากรทางทหารเจ้าหน้าที่บังคับใช้กฎหมายและบุคคลที่พยายามรักษารูปร่างใช้แบบฝึกหัดเหล่านี้เพื่อให้ร่างกายร้อนขึ้นหรือเพื่อช่วยสร้างร่างกาย นักวิทยาศาสตร์ยังกำลังศึกษาการใช้การเพาะกายเพื่อช่วยในการรักษาสภาพสุขภาพต่างๆจากโรคอ้วนไปสู่โรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง

การออกกำลังกาย

นี่คือการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นออกกำลังกายสำหรับส่วนต่างๆของร่างกายเพื่อการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบเต็มรูปแบบ:

ดำเนินการตามขั้นตอนต่อไปนี้ การออกกำลังกายดังต่อไปนี้สามครั้งโดยมีส่วนที่เหลือ 30 วินาทีระหว่างการออกกำลังกายแต่ละชุดและส่วนที่เหลือสามนาทีระหว่างการทำซ้ำแต่ละวงจร

Pullups

10 pullups

ยืนหันหน้าไปทางแถบออกกำลังกาย

1. จับแถบจากด้านบนด้วยแขนของคุณเล็กน้อยกว่าไหล่กว้างออกจากกัน
2. ใช้กล้ามเนื้อไหล่ของคุณเพื่อดึงตัวคุณขึ้นนำหัวขึ้นเหนือแถบ
3. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

ชิน - ups

10 คาง - ups

หันหน้าไปทางบาร์ออกกำลังกาย

1. จับแถบจากด้านใต้ด้วยแขนของคุณในที่แน่นใกล้กับที่จับไหล่กว้าง
2. ใช้ลูกหนูเพื่อดึงตัวคุณขึ้นนำศีรษะขึ้นเหนือบาร์
3. 20 dips

20 dips

ยืนอยู่ภายในแถบจุ่มและใช้แขนและไหล่ของคุณเพื่อยกตัวคุณออกจากพื้น

1. โค้งข้อศอกกลับโดยใช้กล้ามเนื้อไตรสิกขาเพื่อเลื่อนขึ้นและลง
2. หากคุณไม่มีแถบเลื่อนคุณสามารถหลบลูกบอลหรือม้านั่งออกกำลังกายด้วยการรักษาเท้าบนพื้นดินและหัวเข่างอที่มุม 90 องศา

AdvertisementAdvertisement

กระโดดขึ้นไป

25 squats กระโดด

ยืนอยู่กับร่างกายของคุณหันไปข้างหน้าและเท้าของคุณขนานกันอยู่ใต้ไหล่ของคุณ

1. ยกเท้าของคุณออกห่างกันเล็กน้อยเพียงไม่กี่นิ้ว
2. ลดตัวลงหมอบลงและลดสะโพกลงขณะที่งอเข่า
3. ให้หน้าอกของคุณตรงไปตรงมาโดยหันศีรษะและหน้าไปข้างหน้า
4. ล้วงลึกลงไปในหมอบให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
5. อย่าเขย่าหัวเข่าของคุณขณะเคลื่อนย้ายสายพันธุ์ของหมอบไปที่ข้อต่อข้อเข่า นี้สามารถทำร้ายข้อเข่าของคุณ

โฆษณา

Pushups

20 pushups

นั่งบนหัวเข่าและวางมือข้างใต้ แต่ข้างนอกเล็กน้อยไหล่ของคุณ

1. ยกขาขึ้นขณะที่ยกแขนขึ้นโดยยกแขนลงในตำแหน่ง "ไม้กระดาน"
2. ระวังอย่าให้แผ่นหลังหรือด้านหลังติดอยู่ในอากาศ
3. ลดทรวงอกโดยการโค้งงอข้อศอกใกล้กับลำตัวจนหน้าอกเกือบจะแตะพื้น
4. แขนส่วนบนของคุณควรเป็นมุม 45 องศาเมื่อส่วนบนของร่างกายอยู่ในตำแหน่งดันด้านล่าง
5. หยุดชั่วคราวขณะที่คุณอยู่ในตำแหน่งล่างและจากนั้นดันกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นได้อย่างรวดเร็ว
6. เก็บส่วนท้องหรือแกนของคุณไว้ในระหว่างการเคลื่อนไหวทั้งหมด
7. AdvertisementAdvertisement

Crunches

50 crunches

วางบนพื้นกับหลังแบนของคุณ

1. วางเท้าของคุณที่พื้นเรียบงอเข่าขึ้นที่มุม 90 องศากับร่างกายของคุณ
2. ข้ามมือของคุณที่ด้านบนของหน้าอกและเก็บหัวของคุณเกี่ยวกับระยะทางกำปั้นจากหน้าอกของคุณ
3. การรักษาแกนให้แน่นนั่งจนข้อศอกหรือทรวงอกแตะเข่า
4. มุ่งเน้นไปที่การใช้กล้ามเนื้อแกนเพื่อดึงตัวคุณขึ้นหายใจออกขณะนั่งและหายใจขณะที่คุณนอนลง
5. Burpees

10 burpees

ยืนหันหน้าไปข้างหน้าด้วยเท้าของคุณกว้างไหล่กันทำให้น้ำหนักของคุณในส้นเท้าและแขนของคุณที่ด้านข้างของคุณ

1. ดันสะโพกของคุณกลับดัดเข่าและลดลงในหมอบ
2. วางฝ่ามือลงบนพื้นด้านหน้าคุณเล็กน้อยแคบกว่าที่คุณกำลังเท้า
3. ใส่น้ำหนักของคุณไว้ในมือและกระโดดเท้ากลับเบา ๆ ลงบนลูกบอลที่เท้าของคุณและวางร่างของคุณอยู่ในแนวตรง
4. ระวังอย่าให้แผ่นหลังหรือด้านหลังติดอยู่ในอากาศ
5. กระโดดเท้าของคุณไปข้างหน้าเพื่อให้พวกเขาที่ดินติดกับมือของคุณ
6. ดันแขนขึ้นเหนือศีรษะและกระโดดลงไปในอากาศอย่างรวดเร็ว
7. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

กระโดดเชือก

30 วินาทีของเชือกกระโดด

จับเชือกกระโดดจับมือคุณไว้ประมาณระยะทางเดียวกับเส้นกึ่งกลางของลำตัว

1. หมุนเชือกด้วยข้อมือไม่ใช่ข้อศอกหรือไหล่ของคุณขณะกระโดดลงจากพื้นประมาณหนึ่งถึงสองนิ้วในอากาศล้างสายเชือก
2. ขณะที่คุณกระโดดให้เท้าของคุณชี้ลงและโค้งเล็กน้อยในหัวเข่าของคุณ
3. อะไรคือความแตกต่าง?

การออกกำลังกายเกี่ยวกับกายกรรมและการออกกำลังกายด้วยน้ำหนัก

การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพจำเป็นต้องมีผู้ใช้น้ำหนักตัวของตัวเองเพื่อฝึกการฝึกความแข็งแรง การออกกำลังกายในทางกลับกันต้องใช้ลูกดัมเบลหรืออุปกรณ์อื่น ๆ ที่มีน้ำหนักเพื่อทำการฝึกความแข็งแรงในการฝึก

ตามที่นักวิจัยกล่าวว่าการเพาะกายและการออกกำลังกายให้น้ำหนักมีผลทางกายภาพใกล้เคียงกันอย่างน้อยในระยะสั้น ตัวอย่างเช่นในการศึกษาหนึ่งนักวิจัยมีชาย 15 คนติดตามการออกกำลังกายด้วยการฝึกน้ำหนักและ 17 คนปฏิบัติตามโปรแกรมการฝึกกายภาพบำบัดแบบใช้พละกำลังของกองทัพสหรัฐฯในเวลา 1. 5 ชั่วโมงต่อวันห้าวันต่อสัปดาห์เป็นเวลาแปดสัปดาห์ ในตอนท้ายของแปดสัปดาห์ที่ผ่านมาการออกกำลังกายของทั้งสองกลุ่มเพิ่มขึ้นในระดับใกล้เคียงกัน

การจับกุมสัตว์เลี้ยง

การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพดูเหมือนว่าจะเพิ่มสมรรถภาพทางกายให้ใกล้เคียงกับการออกกำลังกายที่เน้นน้ำหนักประโยชน์ของการเพาะกายในแบบฝึกหัดการฝึกแบบเน้นน้ำหนักคือการเพาะกายต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติมเล็กน้อยเพื่อไม่ให้สิ่งที่คุณต้องการคือร่างกายของคุณ!