ข้อเท้ายืด: เสริมสร้างความเข้มแข็ง, ยืดหยุ่น, และ

ทำไมข้อเท้าจึงเหยียดเรื่อง

รู้สึกเจ็บปวด? การยืดที่ดีอาจเป็นได้ตามที่แพทย์สั่ง หากคุณจัดการกับความตึงหรือข้อเท้าข้อเท้ามีหลายเหยียดที่สามารถช่วยได้ การใช้เวลาในแต่ละวันในการทำงานเกี่ยวกับความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของคุณสามารถลดความรู้สึกไม่สบายของคุณและปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวได้

หากคุณบาดเจ็บคุณควรตรวจสอบกับแพทย์ก่อนจะเริ่มทำอะไรใหม่ ส่วนที่เหลืออาจดีที่สุดหรืออาจมีคำแนะนำเฉพาะที่คุณควรปฏิบัติตามจนกว่าคุณจะซ่อม

ก่อนที่จะเริ่มต้นให้แน่ใจว่าได้อุ่นขึ้น ลองออกกำลังกายประมาณ 5 ถึง 10 นาทีเช่นการเดินหรือขี่จักรยานในร่ม

คุณควรให้ความสนใจกับอาการปวดที่คุณพบขณะยืดกล้ามเนื้อ ในขณะที่คุณอาจรู้สึกเจ็บเป็นครั้งคราวอาการปวดที่เกิดขึ้นจริงคือสิ่งที่คุณควรปรึกษากับแพทย์ของคุณ

AdvertisementAdvertisement

วงกลมข้อเท้า

1 วงกลมข้อเท้า

วงกลมข้อเท้าช่วยให้มีช่วงการเคลื่อนไหว คุณสามารถทำวงกลมข้อเท้าจากตำแหน่งนั่งหรือนอนได้:

1. เริ่มต้นด้วยการหมุนข้อเท้าของคุณไปเรื่อย ๆ โดยหมุนเป็นวงกลมไปทางซ้ายแล้วเลี้ยวขวา
2. คุณอาจจะลองวาดรูปตัวอักษรในอากาศด้วยเท้าของคุณได้ง่ายขึ้น ตะกั่วด้วยหัวแม่เท้าของคุณ
3. การเคลื่อนไหวของคุณเล็กและเน้นเฉพาะการใช้เท้าและข้อเท้าไม่ใช่ขาทั้งหมดของคุณ

สำหรับแวดวงให้ลองทำ 10 ในแต่ละทิศทางกับแต่ละเท้า ถ้าคุณกำลังทำตัวอักษรให้เสร็จสมบูรณ์ 2 ชุดของการออกกำลังกายนี้ในแต่ละเท้า

ยืด Achilles

2. ยืด Achilles ยืดเป็น Achilles มากเช่นลูกวัวยืดคุณอาจทราบวิธีการทำ: เริ่มต้นโดยยืนใกล้ผนังหรือสนับสนุนอื่น ๆ เช่นเก้าอี้ด้วยมือของคุณบนผนังในระดับสายตา

วางขาซ้ายไว้ข้างหลังขาขวา

1. เก็บส้นเท้าซ้ายไว้บนพื้นและงอเข่าขวาจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดขาซ้าย
2. นี่คือเคล็ดลับ: งอเข่าหลังของคุณงอเล็กน้อยเพื่อยืดเอ็นร้อยหวายของคุณ
3. ถือยืดนี้เป็นเวลา 15 ถึง 30 วินาทีทำซ้ำ 2-4 ครั้งในแต่ละขา
4. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

ผ้าเช็ดตัวยืด

3. ผ้าขนหนูยืด

การทำเช่นนี้:

นั่งบนพื้นพร้อมกับขาของคุณยื่นออกตรงหน้าของคุณ

ห่อผ้าเช็ดตัวไว้รอบ ๆ นิ้วเท้าทั้งสองข้าง

1. ดึงกลับเล็กน้อยจนกว่าคุณจะเริ่มรู้สึกยืดที่ด้านล่างของเท้าและด้านหลังของขาลดลงของคุณ
2. เล็งให้ถือยืดนี้เป็นเวลา 30 วินาทีและทำซ้ำ 3 ครั้งทั้งหมด
3. ยืดแถบ

4 ยืดแถบ

นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้สายรัดหรือสายคล้องเพื่อช่วยยืดเส้นยืดสาย เช่นเดียวกับการยืดผ้าเช็ดตัวโดยใช้เสาแบบนี้จะช่วยยืดตัวได้มากขึ้น

การยืดผ้าเช็ดตัวเข้า:

นั่งกับผ้าหรือเชือกรอบเท้าซ้ายของคุณ

ใช้มือทั้งสองข้างถือปลายแต่ละด้านอย่างแน่นหนา

1. เลื่อนข้อเท้าเข้าด้านในอย่างช้าๆเช่นเดียวกับที่คุณหันหน้าเข้าหาฝ่าเท้าของคุณไปทางขวา
2. จากนั้นดึงขึ้นด้วยผ้าขนหนูด้านขวามือเพื่อยืดเส้นยืดสาย
3. ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
4. การทำยืดผ้าเช็ดตัวด้านนอก:
5. นั่งกับผ้าหรือเชือกรอบเท้าซ้ายของคุณ

ใช้มือทั้งสองข้างถือปลายแต่ละด้านอย่างแน่นหนา

1. คราวนี้ค่อยๆขยับข้อเท้าออกด้านนอกเช่นเดียวกับที่คุณกำลังหันหน้าไปทางเท้าของคุณไปทางซ้าย
2. จากนั้นดึงขึ้นด้วยผ้าขนหนูด้านซ้ายมือเพื่อยืดเส้นยืดสาย
3. ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
4. ลองจับเหยียดเหล่านี้เป็นเวลา 30 วินาทีและทำซ้ำ 3 ครั้ง
5. AdvertisementAdvertisement

ยืดลูกวัวยืน

5. คุณสามารถย้ายไปยืนที่ตำแหน่งยืน:

เมื่อต้องการเริ่มต้นให้ยืนหันหน้าไปทางผนังหรือการสนับสนุนอื่น ๆ เช่นเก้าอี้โดยเดินเท้าไปข้างหน้าคุณโดยรอบ 12 นิ้ว

ชี้นิ้วเท้าขึ้น

ค่อยๆยันไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ายืดส่วนล่างของขา

1. กดยืดตัวนี้เป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นทำซ้ำในด้านอื่น ๆ ทำ 3 รอบ
2. โฆษณา
3. ยืดเหยียดขายาว

6. นักกีฬามักพบว่าตัวเองมีกล้ามเนื้อน่องแน่น (soleus stretch) เพื่อยืดกล้ามเนื้อลึก:

ยืนห่างจากกำแพงหรือส่วนสนับสนุนอื่น ๆ

วางขาข้างหนึ่งข้างหลังพร้อมกับส้นเท้าแบนที่พื้น

ขาอื่น ๆ สามารถเดินหน้าต่อไปได้

ค่อยๆยกเท้าบนขาที่บาดเจ็บของคุณเข้าหาด้านอื่น ๆ

1. งอเข่าของคุณเล็กน้อยลงในที่รองรับจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าขาของคุณหดตัว
2. กดค้างไว้ประมาณ 30 วินาทีและทำซ้ำ 3 ครั้ง
3. โฆษณาโฆษณา
4. ข้อเท้าข้อเท้ากางเหยียดยืด
5. 7. การยืดข้อเท้าข้อเท้าข้าม

การทำเช่นนี้:

นั่งสบาย ๆ กับขาซ้ายที่เหยียดเข่าขวาของคุณ

จับเท้าขวาด้วยมือ

จากนั้นใช้มือขวาเพื่องอนิ้วเท้าซ้ายและข้อเท้าลงเช่นคุณกำลังชี้นิ้วเท้าของคุณ

คุณควรรู้สึกยืดตัวนี้ที่ด้านหน้าของข้อเท้าและเท้าของคุณ

1. กดยืดตัวนี้เป็นเวลา 30 วินาทีและทำซ้ำในด้านอื่น ๆ
2. เก้าอี้วางตัว
3. 8. เก้าอี้ท่าทาง
4. คุณอาจต้องการลองท่าโยคะเพื่อช่วยยืดข้อเท้าของคุณ เก้าอี้ท่าทาง (utkatasana) เช่นเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับโยคะทุกระดับ:

ยืนสูงใน tadasana สูดดมเป็นยกทั้งสองแขนของคุณเหนือศีรษะ, ปาล์มเข้าด้านใน

ขณะที่คุณหายใจออก, งอเข่าทั้งสองข้างเล็กน้อยเพื่อให้ต้นขาของคุณขนานกับพื้นดิน

ลำตัวของคุณควรทำมุมขวาด้วยยอดของต้นขา

ลองถือท่านี้เป็นเวลา 30 วินาทีเป็นนาทีเต็ม ออกจากห้องสูดดมและยืดหัวเข่าของคุณ

1. AdvertisingAdvertisementAdvertisement
2. Takeaway
3. บรรทัดล่าง

ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มการออกกำลังกายและยืดกล้ามเนื้อใหม่ ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณได้รับบาดเจ็บหรือมีการผ่าตัดเมื่อเร็ว ๆ นี้

หากคุณมีอาการบาดเจ็บหรือการผ่าตัดเมื่อไม่นานมานี้คุณอาจต้องการออกกำลังกายเป็นประจำและยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 4-6 สัปดาห์ แพทย์ของคุณอาจมีการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจงและคำแนะนำที่คุณควรปฏิบัติตามในระหว่างการกู้คืนด้วย

มิฉะนั้นการยืดข้อเท้าอาจช่วยให้ช่วงเคลื่อนไหวของคุณและความแข็งโดยรวมและความรุนแรง ลองยืดออกเป็นประจำหรือสามถึงห้าวันนอกสัปดาห์

นอกจากนี้คุณยังสามารถพูดคุยกับแพทย์หรือนักบำบัดโรคทางกายของคุณเกี่ยวกับวิธีการอื่น ๆ ที่คุณอาจจะสามารถปรับปรุงข้อเท้าและความยืดหยุ่นได้ มืออาชีพที่ผ่านการฝึกอบรมสามารถบอกคุณได้ว่ากำลังดำเนินการอย่างถูกต้องหรือไม่ รูปแบบที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ