7 แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชาย

ภาพรวม

การออกกำลังกายที่กำหนดและปั้นหน้าอกช่วยให้คุณดูดีที่สุดที่ชายหาดหรือห้องออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณสามารถทำสิ่งต่างๆได้หลากหลายเช่นการยกหรือผลักวัตถุ ด้านบนของทั้งหมดที่ในขณะที่คุณปรับปรุงรูปลักษณ์และความแข็งแรงของคุณคุณยกอารมณ์ของคุณด้วย

การทำงานหน้าอกหมายถึงการทำงานกล้ามเนื้อหน้าอกหรือที่เรียกว่า "pecs" "ในขณะที่ pecs เป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในหน้าอกจริงๆแล้วมีกล้ามเนื้อเล็ก ๆ น้อย ๆ หลายตัวที่สนับสนุนกล้ามเนื้อหน้าอกรวมทั้งกล้ามเนื้อ latissimus dorsi (หรือ" lats ") ที่ด้านข้างของหน้าอกและกล้ามเนื้อ trapezius รอบ ๆ ไหล่

นี่คือการดูการออกกำลังกายชั้นยอดเพื่อสร้างความแข็งแรงและขนาดของคุณในขณะที่ช่วยสนับสนุนการเคลื่อนไหวประจำวันโดยรวมของคุณ

AdvertisementAdvertisement

การเริ่มต้นใช้งาน

การเริ่มต้น

เพื่อให้แน่ใจว่าคุณทำงานกล้ามเนื้อหน้าอกทั้งหมดรวมถึงการเคลื่อนไหวในการออกกำลังกายหน้าอกของคุณ:

• กดใช้แท่นแบนหรือเอียงลาดดัมเบลล์หรือแถบหรือกดหน้าอกของเครื่องนั่ง
• ลิฟท์ใช้แท่งคู่ขนานพื้นหรือแท่นวาง
• ดึงสายเคเบิ้ลลอย, ดัมเบลล์หรือไขว้สายเคเบิ้ล

ถ้าคุณเป็นมือใหม่ให้พบกับผู้ฝึกสอนเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังทำตามโปรแกรมที่ดีและมีรูปแบบที่เหมาะสมในระหว่างการออกกำลังกาย พิจารณาเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่ลดลงเพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ คุณควรจะสามารถรับน้ำหนักได้โดยไม่ต้องเครียดมากเกินไป โปรดจำไว้เสมอว่าคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้หากการออกกำลังกายดูเหมือนง่ายเกินไป

จำนวน reps และชุดที่คุณทำขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ:

หากต้องการเพิ่มขนาดให้ลองใช้ 1- 8 ชุดสำหรับนักกีฬาใหม่หรือระดับกลางหรือ 3-6 ชุด 1-12 reps สำหรับ lifters ปรุงรสน้ำหนักที่อยู่ที่ปลายสูงขึ้นของ 1 rep ของคุณสูงสุด พัก 1-2 นาทีกับตัวแทนมากขึ้นและไม่เกิน 3 นาทีสำหรับน้ำหนักที่สูงกว่าตัวแทนจำหน่ายที่ต่ำกว่า

เพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้ลองใช้ชุดนักกีฬาใหม่หรือระดับกลางถึง 8 ชุดหรือมากกว่า 8 ชุดสำหรับนักกีฬารุ่นใหม่หรือระดับกลางหรือ 2-6 ชุดสำหรับนักกีฬายกน้ำหนักที่มีประสบการณ์ประมาณ 1-8 ครั้งที่มีน้ำหนักประมาณ 60-80 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักสูงสุด, ขึ้นอยู่กับประสบการณ์ของคุณ พัก 1-2 นาทีกับตัวแทนมากขึ้นและไม่เกิน 3 นาทีสำหรับน้ำหนักที่สูงกว่าตัวแทนจำหน่ายที่ต่ำกว่า

กดบัลลังก์

1. กดบาร์เบลล์

อุปกรณ์ที่ต้องการ: barbell

1. วางตัวเองบนม้านั่งพร้อมกับเท้าของคุณแน่นบนพื้นดินและด้านหลังของคุณราบเรียบ (แถบควรอยู่ตรงดวงตาของคุณและศีรษะไหล่และก้นควรอยู่ด้านบน ม้านั่ง).
2. จับบาร์bellกับต้นปาล์มไปข้างหน้าและนิ้วหัวแม่มือพันรอบบาร์ เลื่อนแถบไปยังตำแหน่งเริ่มต้นด้วยความช่วยเหลือจากนักสืบถ้าจำเป็น
3. วางแถบเหนือคางหรือทรวงอกบนของคุณโดยให้ข้อศอกและข้อมือตรง
4. สูดดมและลดแถบลงอย่างช้าๆจนกว่าจะแตะหน้าอกใต้รักแร้ของคุณ ในขณะที่คุณลดลงลุกเป็นครีบออกเล็กน้อย
5. ถัดไปหายใจออกและกดแถบขึ้นเก็บข้อมือของคุณตรงและหลังของคุณราบ

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

ดาดฟ้า Pec

2. ดาดฟ้า Pec

ต่อต้านการกระตุ้นให้เพิ่มน้ำหนักเพิ่ม การทำเช่นนี้อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ การออกกำลังกายนี้ไม่เหมาะสำหรับคุณถ้าคุณได้รับบาดเจ็บที่หัวไหล่ นี่คือขั้นตอน:

1. ทำให้เท้าของคุณราบกับพื้นอย่างน้อยไหล่กว้างออกจากกัน
2. หลังของคุณแน่นกับที่นั่งให้ยกแขนขึ้นจนกว่าจะถึงระดับไหล่ (มุมของข้อศอกควรอยู่ระหว่าง 75 ถึง 90 องศา) วางข้อศอกไว้ตรงกลางของแผ่นรองบนปีกของตัวเครื่อง
3. ด้วยการเคลื่อนไหวราบรื่นและช้าๆให้ดันปีกเข้าด้วยกันหยุดก่อนที่จะสัมผัส
4. ย้อนกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ

เคเบิลครอสโอเวอร์

3. ครอสโอเวอร์สายกรุไปข้างหน้า

อุปกรณ์ที่จำเป็น: เครื่องรอกสูง

1. เริ่มต้นการออกกำลังกายนี้ด้วยเท้าของคุณจัดให้มีความกว้างของสะโพกหรือนอกเหนือจากด้านใดด้านหนึ่งเหมือนกับที่คุณกำลังเดินอยู่
2. จับที่จับรอกด้วยแขนของคุณตรงออกและหันเข้าหาด้านในให้แน่ใจว่ามือของคุณอยู่ด้านล่างไหล่และข้อศอกของคุณงอบิต
3. ทำให้การเคลื่อนไหวของคุณช้าลงและไม่มีการควบคุม - ไม่กระตุกขณะที่คุณยกมือขึ้นและยกแขนขึ้น สำหรับส่วนโค้งที่กว้างขึ้นและมีความต้านทานมากขึ้นให้ขยับแขนลงก่อนแล้วจึงหมุนไปทางหนึ่งไปอีกข้างหนึ่ง
4. นำแขนของคุณช้าๆกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นด้วยการควบคุม อย่าให้แขนของคุณเดินผ่านไหล่

AdvertisementAdvertisement

ทรวงอกกด

4. กดทรวงอก

1. ปรับม้านั่งกดหน้าอกเพื่อให้คุณนั่งกับหัวเข่างอเล็กน้อยและเท้าของคุณบนพื้น
2. จับที่จับและหายใจออกขณะที่คุณผลักดันพวกเขาออกไปจนกว่าแขนของคุณจะตรงออก เก็บข้อศอกของคุณงอเล็กน้อย
3. ขณะที่คุณสูดดมดึงแถบไปทางคุณอย่างช้าๆและควบคุมได้โดยไม่ต้องให้น้ำหนักลดลง

โฆษณา

แมลงวันดัมเบลล์เอียง> 999> 5. Dumbbell flies

อุปกรณ์ที่ต้องการ: ชุดดัมเบลล์

ใช้ดัมเบลล์ในแต่ละมือและนอนบนม้านั่งเท้าบนพื้นอย่างมั่นคง

1. กดหัวไหล่หลังศีรษะและก้นไปที่ม้านั่ง วางลูกดัมเบลล์ไว้ใกล้กับหน้าอกและที่รักแร้ด้วยฝ่ามือหันเข้าหาด้านใน เก็บข้อมือของคุณไว้ตรง
2. หายใจออกดึง abs ของคุณและค่อยๆดันดัมเบลล์ขึ้นเหนือหน้าอกโดยตรง แขนของคุณควรจะไหล่กว้างออกจากกัน เก็บข้อศอกของคุณไว้ตรง แต่ไม่ได้ล็อก
3. สูดดมและลดดัมเบลค่อยๆในส่วนโค้งกว้างจนกว่าจะมีระดับกับหน้าอกของคุณ ให้ขนดัมเบลขนาน
4. "บิน" ดัมเบลล์ไปยังเพดานในส่วนโค้งอ่อนโยนเช่นเดียวกัน
5. AdvertisementAdvertisement

Dips

6 Dips

จับแถบแท่งแบบขนานแน่นและยกตัวของคุณ

1. เก็บข้อศอกของคุณตรงหัวของคุณให้พอดีกับลำตัวของคุณและข้อมือของคุณให้พอดีกับแขนของคุณ
2. เอาขาข้างหนึ่งข้ามอีกข้างหนึ่งเพื่อทำให้ส่วนล่างของร่างกายมั่นคงและดึงเอบีเอส
3. หายใจออกและงอข้อศอกเพื่อลดร่างกายเก็บข้อศอกไว้ใกล้ด้านข้าง ขาของคุณควรอยู่ใต้ร่างกายของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงการเอียงหรือแกว่ง
4. ลดตัวคุณเองจนกว่าข้อศอกของคุณจะอยู่ที่มุม 90 องศาและแขนด้านบนของคุณจะขนานกับพื้น เก็บข้อมือของคุณไว้ตรง
5. หยุดชั่วคราวจากนั้นยืดข้อศอกของคุณและผลักดันเข้าไปในแถบด้วยมือและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ให้ร่างกายของคุณอยู่ในแนวตั้งและข้อมือของคุณตรง
6. หมายเหตุ: หากคุณมีเวลาที่ยากลำบากในการทำแบบนี้โดยไม่ได้รับการสนับสนุนให้ดูเพื่อดูว่าห้องออกกำลังกายของคุณมีเครื่องที่ไม่ได้รับความช่วยเหลือหรือไม่

Pushups

7 Pushups

ไม่มีอุปกรณ์ที่บ้านและไม่มีเวลาสำหรับการเข้าชมห้องออกกำลังกาย? ไม่มีปัญหา. pushup สามัญให้การเปิดใช้งานกล้ามเนื้อหน้าอก 61 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งมีความหมายน้อยกว่าการกดเบาะรองศีรษะ แต่ข้อเสนอพิเศษนี้ทำให้เกิดความสะดวกสบายและเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณทรวงอกแขนและไหล่

ใช้ประโยชน์สูงสุดจากการ pushups โดยใส่ใจกับฟอร์มของคุณ

กระชับอวัยวะเพศชายของคุณให้แบกหลังของคุณให้เรียบคอของคุณให้สอดคล้องกับกระดูกสันหลังของคุณและเก็บข้อศอกไว้ใกล้กับด้านข้าง

1. ด้วยมือของคุณโดยตรงภายใต้ไหล่ของคุณลดตัวเองช้าและมีการควบคุม
2. สุดท้ายกดขึ้น
3. อุปกรณ์เฉพาะที่คุณต้องการคือกระจกซึ่งคุณสามารถชมหน้าอกที่กระชุ่มกระชวยได้ใหม่!