การยืดช่วงเช้า: 7 วิธีง่ายๆในการเริ่มต้นวันของคุณ

รวมถึงการยืดกล้ามเนื้อในการออกกำลังกายประจำวันของคุณในแต่ละวันอาจช่วยให้คุณมีพลังในวันนี้ นั่นอาจหมายความว่าคุณสามารถข้ามไปที่คอฟฟี่จนกว่าจะถึงกลางคันเมื่อคุณอาจต้องการใช้งานเพิ่มเติม

นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณก้าวเข้าสู่วันที่มีความเชื่อมั่นสูงขึ้น ลำดับนี้อาจใช้เวลาน้อยกว่า 10 นาทีหรือนานกว่าหากคุณต้องการอยู่ในท่าทางสำหรับการหายใจสักสองสามครั้งหรือทำซ้ำตามลำดับทั้งหมดสองสามครั้ง

ท่าทางเด็ก

ท่าทางการฟื้นฟูนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการยืดสะโพกกระดูกเชิงกรานต้นขาและกระดูกสันหลังเบา ๆ ออกไปซึ่งอาจเบาบางในตอนเช้า มันสามารถรู้สึกดีจริงๆถ้าคุณได้นอนหลับเพียงเล็กน้อย "ผิด" หรือบิดขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยผ่อนคลายสมองและบรรเทาความเครียดและความเหนื่อยล้าดังนั้นจึงสามารถช่วยในการเริ่มต้นวันหยุดที่เท้าขวาได้

อุปกรณ์ที่ต้องการ:

สำหรับท่าทางเหล่านี้ท่าทางโยคะเป็นสิ่งที่ดี ถ้าคุณไม่มีเสื่อโยคะคุณควรนั่งบนพรมหรือพรมที่มั่นคง (คุณจะไม่ลื่นบนไม้!) เพื่อรองรับเข่าของคุณ โฆษณา

กล้ามเนื้อทำงาน:

ช่วยยืดกล้ามเนื้อ gluteus maximus, piriformis, rotators อื่น ๆ, กล้ามเนื้อขากรรไกร, เส้นประสาทไขสันหลังกาและอื่น ๆ เริ่มต้นที่สี่บนเสื่อด้วยหัวเข่าของคุณโดยตรงภายใต้สะโพกของคุณ แต่สัมผัสนิ้วเท้าใหญ่ของคุณ คุณสามารถขยายเท้าของคุณหากมีการสัมผัสพวกเขาทำให้ความดันบนหัวเข่าของคุณใด ๆ

1. หายใจเข้าและรู้สึกว่ากระดูกสันหลังของคุณโตขึ้น
2. ขณะที่คุณหายใจออกให้ใช้ก้นของคุณกลับไปที่ส้นเท้าและขันคางลงหน้าอก
3. พักผ่อนที่นี่ด้วยหน้าผากของคุณที่พื้นและกางแขนขึ้น นอกจากนี้คุณยังสามารถวางแขนของคุณข้างร่างกายของคุณปาล์มพักผ่อนขึ้นหากคุณต้องการ
4. กดค้างไว้ลึก 5 ครั้งหรือแม้กระทั่งหายใจ

ทั้งสองท่านี้ทำร่วมกันสามารถเพิ่มการไหลเวียนของไขสันหลังูของคุณได้ นี้จะช่วยหล่อลื่นกระดูกสันหลังยืดหลังและลำตัวของคุณและค่อยๆนวดอวัยวะในบริเวณหน้าท้อง ทั้งหมดนี้เป็นสิ่งที่ดีที่จะช่วยให้คุณตื่นขึ้นมาและเข้าสู่ช่วงเวลาที่เหลือของวันของคุณ

AdvertisementAdvertisement

กล้ามเนื้อทำงาน:

การเคลื่อนไหวนี้ทำให้กระดูกสันหลังของคุณคลายความตึงเครียดและแขนกล้ามเนื้อหน้าท้องและด้านหลังของคุณ

ดันขึ้นจากท่า Child's Pose บนสี่ขาส่วนบนของเท้าให้แบนรั้งเหนือข้อมือและสะโพกตรงเหนือหัวเข่า ขณะที่คุณสูดดมปล่อยพุงของคุณให้โค้งหลังของคุณ แต่การรักษาไหล่ของคุณรีดไปมาและลง (นี่คือวัว) มองขึ้นเล็กน้อยไปยังเพดาน

1. ขณะที่คุณหายใจออกให้กดเข้าไปในมือของคุณลงไปที่พื้นและรอบด้านบนของคุณ (นี่คือแมว)
2. ต่อการเคลื่อนย้ายโค้งและสูดลมหายใจโดยการหายใจเข้าออก 5 ครั้ง
3. หมาหันหน้าลง (Adho Mukha Svanasana)
4. ท่าทางนี้เหมาะมากสำหรับตอนเช้าเพราะเป็นการผกผันเล็กน้อย ทำให้ระบบประสาทของคุณสงบและสงบสมองและกระตุ้นร่างกาย

นอกจากนี้ยังสามารถบำบัดอาการปวดตะโพกและลดอาการเมื่อยล้า หากคุณมีปัญหาด้านหลังที่ส่งผลต่อการนอนหลับของคุณและทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้าและเหนื่อยท่าทางนี้เป็นพิเศษสำหรับคุณ ลองทำอีกสองครั้งนานเท่าที่แนะนำด้านล่างหรือกลับไปหาระหว่างท่าอื่น ๆ ในลำดับนี้เป็นเวลาสามครั้งในแต่ละครั้ง

กล้ามเนื้อทำงาน:

ท่านี้ทำงานอย่างแข็งขันแขน, ไหล่, ข้อมือ, และแกนในขณะที่ยืดกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังและน่องของคุณ ร่างกายของคุณทำงานหรือยืดตัวได้มากที่นี่

จากสี่มือทั้งสองให้ดันมือของคุณขึ้น, ยืดแขนขณะที่คุณยกสะโพกและยืดขา หมายเหตุ: คุณอาจต้องการนิ้วเท้าและมือของคุณให้ห่างออกไปอีกนิดหน่อยเนื่องจากท่าทางที่ยาวนานกว่าจะสบายและเป็นประโยชน์มากขึ้น ส้นเท้าของคุณไม่ต้องแตะพื้นที่นี่และจะไม่เป็นสำหรับคนส่วนใหญ่ "ทำงานไปตามพื้นดิน" (ไม่ได้อยู่บนเท้าของคุณ) จะดี ขณะที่คุณหายใจออกให้กดเข้าไปในมือของคุณและม้วนไหล่ลงและด้านหลังขยับไหล่ของคุณลงจากหลังและไหล่ออกจากหู

1. กระดูกสันหลังของคุณควรเป็นกลางที่นี่ คุณไม่ต้องการให้กระดูกสันหลังส่วนบนของคุณทำงานหนักเกินไปไหล่ของคุณกอดหรือท้องของคุณพุ่งไปที่พื้นมากจนเกินไป
2. หายใจลึก ๆ อย่างน้อย 5 ครั้งที่นี่ดัดเข่าหนึ่งเข่าและอีกข้างหนึ่งตามที่คุณทำเพื่อเปิดด้านหลังของแต่ละขาเบา ๆ ตั้งตัวโดยไม่ขยับขาอย่างน้อย 2 ลมหายใจลึก ๆ
3. สุนัขแบบขาเดียว (Eka Pada Adho Mukha Svanasana)
4. ท่าทางนี้เปิดขึ้นด้านข้างของคุณและสะโพกของคุณและเงียบสงบจิตใจในขณะที่การพัฒนาความเชื่อมั่น ไม่ใช่การเพิ่มการฝึกซ้อมในตอนเช้า

AdvertisementAdvertisement

กล้ามเนื้อทำงาน:

ท่าทางนี้ยืดกล้ามเนื้อด้านข้างเอ็นร้อยแปดและสะโพกออกจากมือขณะที่เสริมสร้างแขนของคุณ

ใน Downward Dog ให้แน่ใจว่าคุณได้ต่อสายดินเข้าด้วยกันอย่างเต็มที่และเท่า ๆ กันทั้งสองข้างและหายใจเข้าลึก ๆ ยกขาขวาขึ้นตามที่คุณทำ เมื่อขาของคุณสูงถึงขนาดที่คุณสามารถรับมันได้ขณะที่สะโพกของคุณอยู่กับพื้นให้หายใจออกและปล่อยขาขวาให้โค้งงอโดยให้ส้นเท้าเลื่อนไปที่ก้นแล้วเลี้ยวเพื่อให้คุณสามารถเปิดด้านขวาได้ ด้านข้างของร่างกายของคุณ

1. หายใจลึกสองครั้งที่นี่ใช้เวลาในการปล่อยให้สะโพกและด้านข้างของคุณเปิดขึ้นและยาวขึ้น
2. ตรงขาขวาขณะที่คุณวางสะโพกของคุณกลับไปที่เสื่อและค่อยๆหวนกลับไปที่พื้นขณะที่คุณหายใจออก สลับด้าน
3. นักรบที่ 1 (วีระบุรานานะ)
4. ท่าทางยืนอยู่นี้เป็นสิ่งที่เรียกว่า "ท่าทางพลัง" "มันสามารถเพิ่มความมั่นใจความยืดหยุ่นในสะโพกของคุณให้ความสำคัญและมัน energizes ทั้งร่างกาย

กล้ามเนื้อทำงาน:

นักรบ I เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังแขนขาและข้อเท้า จะเปิดสะโพกทรวงอกและปอดของคุณและเพิ่มการไหลเวียน

การโฆษณา เริ่มจาก Downward Dog ยกเท้าขวาขึ้นและงอเข่าให้จมูกของคุณ

วางเท้าขวาระหว่างมือหรือถ้าจำเป็นหลังมือขวา (ถ้าคุณไม่สามารถเดินเท้าได้ใกล้เคียงกับที่คุณต้องการเพียงแค่ตั้งค่าลงคว้าข้อเท้าด้วยมือข้างหนึ่งและช่วยเคลื่อนไปข้างหน้าหรือคุณสามารถยืนขึ้นและเดินไปข้างหน้าได้)

1. เมื่อเท้าขวาของคุณถูกปลูกให้ลุกขึ้นยืนเมื่อคุณสูดดมลึก ตอนนี้เท้าทั้งสองข้างยังคงเป็นนิ้วเท้าชี้ไปทางด้านบนของเสื่อ
2. ถ้าเท้าของคุณไม่ได้เดินไปข้างหน้าเท่าที่คุณต้องการสำหรับท่าทางนี้ให้นิ้วเดินไปข้างหน้าเลย เมื่อท่าทางของคุณรู้สึกมั่นคงให้หมุนส้นเท้าไปที่พื้นเพื่อให้เท้าหลังของคุณราบเรียบบนพื้นและมุมประมาณ 45 องศา ส้นเท้าของคุณควรเรียงชิดกันถ้าคุณวาดเส้นจากที่อื่น
3. ขาหลังของคุณตรงและขาหน้าของคุณงอเข่าข้อเข่า ขณะที่คุณจมสะโพกของคุณนิด ๆ หน่อย ๆ ให้ลึกมากขึ้นยืดหายใจเข้าและยกแขนขึ้นเหนือศีรษะของคุณปาล์มหันหน้าไปทางอื่น ๆ แต่ยังคงขนานที่ความกว้างไหล่ หายใจลึก ๆ 3 ครั้ง
4. เมื่อคุณพร้อมแล้วคุณสามารถกลับไปที่สุนัขที่หันหน้าลงเพื่อเปลี่ยนขาได้ หรือคุณสามารถยกส้นซ้ายขึ้นทำให้เท้าของคุณขนานอีกครั้งจากนั้นก้าวไปข้างหน้าด้วยซ้ายหายใจลึก ๆ และเมื่อคุณหายใจออกก้าวเท้าขวากลับไปเป็นเท้าหลัง
5. Mountain Pose (Tadasana)
6. ท่าทางนี้ดูเรียบง่าย แต่ก็สามารถทำอะไรให้กับท่าทางความเชื่อมั่นและการปฏิบัติโยคะส่วนที่เหลือได้หากคุณทำถูกต้อง

กล้ามเนื้อทำงาน:

การก่อตัวของภูเขาจะแบ่งประเภทของกล้ามเนื้อในลำตัวขาลำตัวและแขนของคุณ แม้แต่ซุ้มเท้าของคุณควรทำงานที่นี่

AdvertisementAdvertisement คุณสามารถก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าจากท่าทางก่อน ๆ ได้หรือจากสุนัข Downward-Facing Dog มองระหว่างมือของคุณและก้าวเท้าข้างหนึ่งจากนั้นก็ขึ้นไปบนด้านบนของเสื่อ และยืนขึ้น

เท้าของคุณควรได้รับหัวแม่เท้าขนาดใหญ่ของคุณเพียงแตะแทบแตะส้นเท้าของคุณจะแตกต่างกันเล็กน้อยหรือคุณสามารถมีเท้าของคุณห่างกันไม่กี่นิ้วเพื่อปรับปรุงความสมดุลของคุณ

1. ผ่อนคลายแขนของคุณเพื่อให้พวกเขาอยู่ที่ด้านข้างของคุณ แต่ยังคงใช้งานอยู่ ใบไหล่ของคุณจะถูกรีดลงและบนหลังคอของคุณยาวและฝ่ามือของคุณหันไปข้างหน้าเพื่อให้พวกเขามีส่วนร่วม
2. ขณะที่คุณสูดดมและหายใจออกที่นี่ให้เปลี่ยนน้ำหนักของคุณเพียงเล็กน้อยที่เล็กที่สุดไปมาและเดินเท้าของคุณเพื่อดูว่าคุณกำลังยืนอย่างเท่าเทียมกันในทั้งสองด้านหรือไม่ พิจารณายกยกเท้าของคุณขึ้นและกระจายออกหรือแม้กระทั่งเห็นถ้าคุณสามารถได้รับทั้ง 4 มุมของเท้าของคุณที่จะใช้น้ำหนักของคุณอย่างเท่าเทียมกัน
3. หายใจลึก 5 ครั้งที่นี่
4. Bending ยืนยง (Uttanasana)
5. ท่าทางนี้สงบสมองช่วยบรรเทาความเครียดความเมื่อยล้าและความวิตกกังวลกระตุ้นไตไตและการย่อยอาหาร มันก็รู้สึกเหมือนคุณกำลังกอดตัวเองซึ่งไม่เคยเลวร้าย

กล้ามเนื้อทำงาน:

Uttanasana ทำงานกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังของคุณ glutes, hamstrings, quadriceps และ piriformis

จากภูเขาก่อให้สูดหายใจเข้าลึก ๆ ยกมือขึ้นและออกไปจนกว่าพวกเขาจะได้พบกับหัวของคุณ เมื่อคุณหายใจออกหายใจให้พับที่ข้อต่อสะโพก (ไม่ใช่เอว) ทำให้ลำตัวยาวและยกขึ้นตามที่คุณทำ

1. ขาของคุณจะตรงไปเรื่อย ๆ ดังนั้นคุณจะวางมือไว้ที่ใดก็ตามที่คุณสบายใจที่สุด: บนหน้าแข้งข้อเท้าเท้าหรือแม้แต่พื้น นอกจากนี้คุณยังสามารถนำต้นฝ่ามือของคุณไปด้านหลังของน่องหรือข้อเท้าของคุณ (ข้อควรระวัง: หากตัวเลือกเหล่านี้ไม่เป็นที่พอใจสำหรับร่างกายของคุณให้ถือข้อศอกตรงข้าม)
2. ให้เท้าของคุณแน่นและสะโพกไปทั่วส้นเท้า ในขณะที่คุณอยู่ที่นี่เป็นเวลา 5 นาทีแม้กระทั่งลมหายใจอย่าลืมยืดส่วนหลักและกระดูกสันหลังของคุณไปเมื่อสูดดม ปล่อยลงในโค้งของคุณด้วย exhalations ของคุณ ผ่อนคลายศีรษะและคอให้เต็มที่
3. เมื่อคุณหายใจครบ 5 ครั้งแล้วปล่อยแขนออกจากที่ใดขณะที่หายใจออกและลุกขึ้นยกขึ้นจากข้อต่อสะโพกและแกนเมื่อคุณสูดดม
4. กลับไปที่ภูเขาเพื่อถ่าย 5 ครั้งเพื่อจบการฝึก
5. ทุกคนมีช่วงเช้าของตนเอง: การทำสมาธิกาแฟน้ำร้อนกับมะนาวอาหารเช้าและการออกกำลังกาย ฯลฯ
6. โฆษณา

ด้วยการรวมขั้นตอนการฝึกโยคะฉบับย่อเข้ากับคุณคุณสามารถเปิด เข้าด้านในก่อนที่คุณจะเริ่มต้นวันใหม่ คุณจะให้ตัวเอง "เวลา" เล็กน้อยก่อนที่จะวางมันทั้งหมดออกมี นอกจากนี้คุณยังจะช่วยกระตุ้นอวัยวะสมองสมองและกล้ามเนื้อของคุณ

คุณสามารถรอกาแฟของคุณได้จนกว่าจะถึงเวลาที่เหมาะสมมากขึ้น การศึกษากล่าวว่ามีประสิทธิภาพมากขึ้นระหว่าง 10 a. ม. และเที่ยง!