Crossfit Workouts at Home: แบบฝึกหัด

หากคุณไม่มีเวลาออกกำลังกายหรืออยากออกกำลังกายในบ้านของคุณเองคุณก็โชคดี CrossFit ซึ่งเน้นการเคลื่อนไหวการทำงานที่ทำที่ความเข้มสูงสามารถทำได้ง่ายในห้องนั่งเล่นหรือที่จอดรถของคุณ คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ใด ๆ ในการออกกำลังกายเหล่านี้

การออกกำลังกายแบบ 7 bodyweight เหล่านี้มักพบได้ในการออกกำลังกายของ Crossfit พวกเขาได้รับการแบ่งออกเป็นสองช่วงเวลาเพื่อให้ง่ายต่อการใช้งานในตารางการออกกำลังกายของคุณ

การออกกำลังกาย 1

ทำแบบฝึกหัดหนึ่งชุดในแบบฝึกหัดนี้ให้กลับไปอีกครั้งหนึ่งรอบ เสร็จสิ้นการออกกำลังกาย 4 รอบ

1 Burpees

Burpees เป็นร่างกายที่ดีมาก คุณจะต้องทำงานทั้งความอดทนทั้งหัวใจและหลอดเลือดและกล้ามเนื้อตลอดจนความแข็งแรง พวกเขากำลังท้าทาย แต่สามารถแก้ไขได้สำหรับผู้เริ่มต้น

โฆษณา

เริ่มต้นการยืนตรงกับเท้ากว้างไหล่กว้างและแขนลงที่ด้านข้างของคุณ

1. หมอบลงมาต่อหน้าคุณ
2. เร็วที่สุดเท่าที่มือของคุณอยู่บนพื้นดิน, pop ขาตรงกลับของคุณเพื่อให้คุณสิ้นสุดในตำแหน่ง pushup
3. ทันทีหลังจากที่คุณไปถึงตำแหน่ง pushup ให้วางหน้าอกของคุณไปที่พื้นใน pushup
4. กลับขึ้นไปที่ตำแหน่ง pushup และกระโดดขาของคุณกลับไปที่ต้นปาล์มโดยการแกว่งที่เอว ให้เท้าของคุณใกล้เคียงกับมือขณะที่คุณได้รับยกเท้าขึ้นจากมือถ้าจำเป็น
5. ยืนขึ้นตรงๆยกแขนขึ้นเหนือศีรษะและกระโดด
6. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
7. ทำซ้ำได้ 20 ครั้ง

2 Situps

Situps ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของแกนซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการสนับสนุนและสร้างเสถียรภาพร่างกายของคุณในขณะที่ทำกิจกรรมประจำวัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเอบีเอสไม่ใช่คอและแขนของคุณกำลังทำงานในระหว่างการออกกำลังกาย เก็บคอของคุณไว้ตรงและปลายนิ้วเพียงเล็กน้อยสัมผัสด้านหลังศีรษะ

กล้ามเนื้อทำงาน: rectus abdominis, flexors สะโพก

AdvertisementAdvertisement

นอนราบกับหลังของคุณโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น

1. วางปลายนิ้วไว้ด้านหลังศีรษะโดยใช้ข้อศอกออกทางด้านข้าง ควรถอดใบไหล่ออกและควรถอดหน้าอกออก
2. กระชับแกนของคุณและเริ่มยกศีรษะไหล่และขึงกับพื้น ให้คอของคุณตรงดวงตาตรงไปข้างหน้าไม่คางและเท้าบนพื้น
3. มาตลอดจนลำตัวของคุณตั้งตรง
4. ลดลงต่ำลง
5. ทำซ้ำได้ 20 ครั้ง
6. 3 เดิน lunges

lunges เดินไม่เพียง แต่ช่วยให้ขาและ glutes ของคุณ แต่ปรับปรุงความสมดุลของคุณและยืด flexors สะโพกของคุณ สิ่งเหล่านี้สามารถคับแค้นได้ถ้าคุณนั่งทั้งวันตรวจสอบว่าได้มีส่วนร่วมกับแกนของคุณในระหว่างการย้ายนี้เพื่อช่วยรักษาความสมดุล

กล้ามเนื้อทำงาน: quadriceps, hamstrings, gluteus maximus, calves

เริ่มต้นโดยการยืนตรงกับมือที่สะโพก

1. ช่วยให้ลำตัวของคุณตรงกลางก้าวไปข้างหน้าพร้อมกับขาขวาและโค้งงอที่หัวเข่าเพื่อสร้างมุม 90 องศา งอขาซ้ายของคุณเพื่อให้เกือบแตะพื้นแล้วสร้างมุม 90 องศา เก็บส่วนบนของนิ้วเท้าไว้บนพื้น อย่าให้หัวเข่าขวาของคุณหลุดออกไปข้างหน้าเท้าขวาของคุณ
2. ขับผ่านส้นขวาของคุณและขยายเข่าทั้งสองเพื่อนำตัวคุณกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
3. ทำซ้ำครั้งนี้กับขาซ้าย นี่เป็นตัวแทน 1 ราย
4. ทำซ้ำได้ 15 ครั้ง
5. 4 pushups หอก

pushups หอกเป็นทางเลือกที่ง่ายต่อการ CrossFit ฐาน handstand pushups Handstand pushups เป็นเรื่องยากมากและอาจเป็นอันตรายหากคุณไม่ได้รับประสบการณ์ การย้ายที่ปรับเปลี่ยนนี้ยังคงทำงานได้ดีกว่าไหล่ของคุณ แต่จะช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บได้

กล้ามเนื้อทำงาน: deltoids, lattissimus dorsi, triceps

เริ่มยืนตรงฟุตเล็กน้อยกว้างกว่าไหล่กว้างออกจากกัน

1. บานพับที่เอววางมือลงหน้าคุณบนพื้นพร้อมขาตรง ร่างกายของคุณควรฟอร์มคว่ำลง "V. "
2. เก็บส่วนหลังและลำคอตรงและคางให้โค้งงอข้อศอกและลดส่วนบนของลำตัวพยายามที่จะทำให้มงกุฎบนศีรษะของคุณแตะพื้น
3. ขยายข้อศอกและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำ 10 reps
5. การออกกำลังกาย 2

ทำ 30 วินาทีของการออกกำลังกายแบบเต็มรูปแบบเพื่อกลับไปอีกครั้งหนึ่งรอบ ทำทั้งหมดห้ารอบ

AdvertisementAdvertisement

5 หมอบนั่งเครื่องบิน

เครื่องบินที่เหยียบเป็น squats โดยไม่มีน้ำหนัก Squats มีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายดังนั้นจึงมีผลตอบแทนที่ใหญ่ที่สุดแห่งหนึ่งในแง่ของการปรับปรุงความแข็งแรง เมื่อดำเนินการขั้นพื้นฐานนี้โปรดตรวจสอบว่าแบบฟอร์มของคุณถูกต้องก่อนที่คุณจะเพิ่มความต้านทานใด ๆ

เริ่มต้นในตำแหน่งที่ยืนตรง, เท้ากว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อยและปลายนิ้วชี้เล็กน้อย

1. งอเข่าและดันสะโพกและก้นของคุณกลับราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ ยกแขนขึ้นพร้อม ๆ กันหยุดที่ขนาน
2. เลื่อนลงจนกว่าต้นขาของคุณจะขนานกับพื้นดินหรือต่ำกว่าถ้าทำได้ ให้น้ำหนักของคุณในส้นเท้าและหัวเข่าของคุณโค้งคำนับเล็กน้อยออกไปด้านนอก
3. ขยายขาและกลับสู่ตำแหน่งตรง
4. ให้เสร็จสมบูรณ์ให้มากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ใน 30 วินาที
5. 6 Pushups

Pushups เป็นหนึ่งในการฝึกความแข็งแรงขั้นพื้นฐานที่สุดที่คุณสามารถทำได้ ในขณะที่พวกเขาทำงานกล้ามเนื้อมากพวกเขาโดยเฉพาะอย่างยิ่งการปรับปรุงความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน มุ่งเน้นที่การรักษาข้อศอกของคุณซุกเข้าหาตัวแทนที่จะเล็ดลอดออกไปข้างนอก

กล้ามเนื้อทำงาน: ทรวงอก, ต่อมน้ำก่อน, ทวารหนัก

โฆษณา

เริ่มต้นในตำแหน่งบนโต๊ะด้วยมือเล็กน้อยกว้างกว่าความกว้างของไหล่และเท้าใกล้กันเล็กน้อย

1. การช่วยพยุงแกนของคุณเริ่มลดร่างกายลงโดยการโค้งงอข้อศอกของคุณ เก็บข้อศอกใกล้กับร่างกาย
2. ลดตัวลงเรื่อย ๆ จนแขนของคุณถึงมุม 90 องศา
3. ระเบิดขึ้นจนกว่าคุณจะถึงตำแหน่งเริ่มต้น
4. ให้เสร็จสมบูรณ์ให้มากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ใน 30 วินาที
5. 7 Tuck jumps

การเคลื่อนไหวแบบ plyometric move นี้ต้องการพลังและความว่องไว การอุ่นเครื่องที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันการบาดเจ็บเนื่องจากลักษณะที่รุนแรงของมัน ลองทำตัวแทนให้เสร็จสมบูรณ์โดยไม่ต้องหยุดชั่วคราว สำหรับผู้เริ่มต้นจะเป็นเรื่องยาก แต่การฝึกจะง่ายขึ้น

กล้ามเนื้อทำงาน: quadriceps, hamstrings, abductors สะโพกและ adductors, ลูกวัว

AdvertisementAdvertisement

เริ่มต้นในตำแหน่งตรงแขนที่ด้านข้างของคุณ

1. งอเข่าและลดลงเป็นหมอบสี่สิบ
2. ระเบิดได้ทันทีจากพื้นนำเข่าไปที่หน้าอกของคุณ กระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
3. ดูดซับแรงของการลงจอดโดยการงอเข่าของคุณเล็กน้อยเมื่อคุณลงจอด ลดลงอีกหนึ่งหมอบและทำซ้ำ
4. ให้เสร็จสมบูรณ์ให้มากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ใน 30 วินาที
5. Takeaway

คุณไม่จำเป็นต้องเข้าร่วมห้องออกกำลังกาย Crossfit หรือซื้ออุปกรณ์แฟนซีเพื่อรับการออกกำลังกายแบบ Crossfit ที่ดี เพิ่มสองขั้นตอนนี้เป็นสูตรการออกกำลังกายรายสัปดาห์สำหรับการฝึกช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงบางส่วนโดยใช้น้ำหนักตัวของคุณ ร่างกายของคุณจะเก็บเกี่ยวผลประโยชน์