ว่ายน้ำการออกกำลังกายที่เสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับแกน

การรักษาบริเวณกระบังลมให้แน่นอาจเป็นความท้าทายในการออกกำลังกายขนาดใหญ่โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงที่มีทารกและผู้ชายที่ต้องการ ABS หกก้อน

กล้ามเนื้อแกนที่แข็งแรงกล้ามเนื้อต่างๆในท้องของคุณมีความสำคัญต่อสุขภาพที่ดี กล้ามเนื้อส่วนหลังและหลังช่วยให้คุณสมดุลและป้องกันไม่ให้คุณหลุดและบีบอัดอวัยวะภายใน

ว่ายน้ำคือการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ดีและเหมาะสำหรับการปรับสี เนื่องจากแม้ส่วนต่างๆในร่างกายของคุณที่ไม่ได้เคลื่อนย้ายอยู่จะช่วยสนับสนุนความต้านทานของน้ำ การออกกำลังกายที่สระว่ายน้ำยังเป็นเอกลักษณ์เนื่องจากให้ความทนทานต่อร่างกายโดยไม่มีผลกระทบ คุณสามารถสูญเสียน้ำหนักยกน้ำหนักที่ไม่สมดุลหรือเปลี่ยนตำแหน่งผิดในเครื่องออกกำลังกาย แต่ล้มลงในสระไม่ค่อยหายาก นี้จะช่วยให้คุณมีโอกาสที่ดีในการสร้างความแข็งแรงที่มีความเสี่ยงน้อย

"ถ้าคุณต้องการให้แกนแข็งแรงทั้งตัวคุณจำเป็นต้องเสริมความแข็งแรงให้กับหลังส่วนล่างของคุณด้วยเช่นกัน - มันจะช่วยให้คุณยึดติดกับสุนัขของคุณได้" เธอกล่าว ต่อไปนี้คือการออกกำลังกายด้วยน้ำหกครั้งที่เธอแนะนำเพื่อช่วยให้คุณกระชับบริเวณกึ่งกลางของคุณ

1 Kickboard kicks

การออกกำลังกายนี้เป็นไปตามรูปแบบที่ใช้ในบทเรียนว่ายน้ำเริ่มต้น

AdvertisingSafety first เมื่อการออกกำลังกายเหล่านี้ดำเนินการในสระโปรดให้ความสำคัญกับความปลอดภัยเป็นพิเศษ หากคุณรู้สึกว่าคุณไม่สามารถออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัยเนื่องจากความเหนื่อยล้าให้หยุดทันทีลุกออกจากสระและพักผ่อน

แขนกางออกให้ถือ kickboard ไว้ด้านหน้าคุณและเริ่มเตะเท้าของคุณ

• ขณะที่คุณว่ายน้ำลองจินตนาการถึงการดึงสะดือของคุณไปยังกระดูกสันหลังและห่างจากด้านล่างของสระ
• เดินทางไปตามความยาวของสระหรือจนกว่าคุณจะรู้สึกเหนื่อยและไม่สามารถเดินต่อได้อย่างปลอดภัย

2 Pikes

การออกกำลังกายนี้ใช้ทั้งเอบีเอสและแขนของคุณ

จากตำแหน่งที่ยืนอยู่ในน้ำจนถึงคอของคุณให้เขย่าหัวเข่าขึ้นที่หน้าอก

• เอนเอนด์ขยายและยืดขาทั้งสองข้างเข้าหาตำแหน่งกระบอกหรือหอก ร่างกายของคุณควรอยู่ใน "V" โดยให้ด้านล่างชี้ไปที่พื้นสระว่ายน้ำ
• กดค้างไว้ตำแหน่งนี้ซึ่งจะช่วยให้เสียงของคุณ abs
• ให้ตัวเองลอยตัวโดยใช้แขนของคุณผลักดันพวกเขาไปข้างหลังในแวดวง นี้สามารถช่วยให้เสียง triceps ของคุณ
• กดค้างไว้สักครู่พักและทำซ้ำ 10 ครั้ง
• มือใหม่สามารถจับตำแหน่งหอกได้เพียง 1-2 วินาทีเท่านั้น อย่างไรก็ตามการสอดคล้องกับโปรแกรมการออกกำลังกายจะช่วยให้คุณสามารถรักษาตำแหน่งหอกได้เป็นระยะเวลานาน

AdvertisementAdvertisement

3 Tic-toc

การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ดีขึ้นหรือกล้ามเนื้อข้างเคียง

ยืนอยู่ในปลายตื้นของสระว่ายน้ำกับเท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกัน

• เอนไปด้านใดด้านหนึ่งจนกว่าแขนของคุณจะจมลงสู่ข้อศอก
• เลื่อนช้าๆไปที่ตำแหน่งตรงแล้วบีบเอบีให้แน่นขณะที่คุณกลับไปยืน
• เอนไปทางช้าๆเพื่อทำแบบฝึกหัด
• ทำซ้ำ 8 ครั้ง
• 4 การกระพือปีก

การออกกำลังกายนี้ใช้กล้ามเนื้อในสะโพกของคุณ (สะโพก flexors) และก้น (gluteus กล้ามเนื้อ) รวมทั้งกล้ามเนื้อหลักของคุณ เมื่อคุณรู้สึกสบายพอในน้ำคุณสามารถออกกำลังกายได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ลอยตัว

ขณะที่สระว่ายน้ำที่เท้าไม่สามารถสัมผัสด้านล่างได้ให้จับขอบสระหรือใช้อุปกรณ์ลอยตัว (เช่นก๋วยเตี๋ยวเรือ) เพื่อให้ร่างกายส่วนบนของคุณลอยตัว

• แขวนขาไปทางด้านล่างของสระน้ำ
• Scissor เตะเท้าของคุณไปข้างหน้าอย่างรวดเร็วเพื่อช่วยให้คุณลอยตัว ชี้เท้าของคุณและรักษาขาตรงขณะที่คุณเตะ
• ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ได้ตราบใดที่คุณสามารถทำได้อย่างสบายและปลอดภัย
• อ่านเพิ่มเติม: กล้ามเนื้อในร่างกาย»

5. Dolphin kick

เพื่อเพิ่มการใช้กล้ามเนื้อหลักของคุณและทำให้หายใจได้ง่ายขึ้นคุณยังสามารถพลิกกลับเข้าที่หลังของคุณเพื่อทำแบบฝึกหัดนี้ได้

เริ่มต้นด้วยการกางแขนออกไปข้างหน้าจับมือกันหรือถือ kickboard

• การกระชับกล้ามเนื้อแกนของคุณเคลื่อนตัวไปในรูปแบบคลื่นเพื่อขับเคลื่อนตัวเองไปข้างหน้า ขั้นแรกให้ดันหน้าอกของคุณลงขณะที่รักษาสะโพกขึ้นแล้วดันสะโพกลงขณะที่ร่างกายส่วนบนของคุณเคลื่อนขึ้น นี้อาจใช้เวลาปฏิบัติบาง
• ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ขณะที่คุณเดินทางไปตามความยาวของสระหรือจนกว่าคุณจะรู้สึกเหนื่อยและไม่สามารถออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัย
• 6 ว่ายน้ำกับทุ่นหรือวงรอบข้อเท้าของคุณ

ทุ่นดึงเป็นชิ้นเล็ก ๆ ของอุปกรณ์ว่ายน้ำที่ช่วยให้ร่างกายของคุณอยู่ลอยตัว คุณสามารถหาได้ในร้านขายเครื่องกีฬา

AdvertisementAdvertisement

วางทุ่นดึงระหว่างต้นขาหรือข้อเท้า นี้จะลอยสะโพกและขาของคุณไปที่พื้นผิวของน้ำ หรือสำหรับการออกกำลังกายที่ท้าทายมากขึ้นให้วางสายรัดรอบข้อเท้าของคุณ

• เริ่มว่ายน้ำฟรีสไตล์ ซึ่งหมายถึงการทำจังหวะการรวบรวมข้อมูลซึ่งคุณจะสลับแขนของคุณไปเป็นวงกลมไปข้างหลังคุณและเหนือศีรษะ เก็บเท้าไว้ด้วยกันและอย่าเตะเพื่อให้ทุ่นลอยขึ้น นี้ช่วยให้คุณสามารถแยกร่างกายส่วนบนของคุณในระหว่างการออกกำลังกาย การใช้แถบข้อเท้ามีจุดประสงค์เดียวกัน แต่ช่วยให้ออกกำลังกายที่ท้าทายมากขึ้น
• ยึดหลักไว้เพื่อป้องกันไม่ให้สะโพกและเท้าของคุณจมลง
• เดินทางไปตามความยาวของสระน้ำหรือจนกว่าคุณจะรู้สึกเหนื่อยเกินกว่าที่จะดำเนินการต่อ
• คำแนะนำในการปรับสีน้ำ

ดร. เทย์เลอร์มัวร์เป็นแพทย์ทางกายภาพบำบัดที่เข้าร่วมการแข่งขันที่วิทยาลัยระดับ 1 ในการว่ายน้ำเป็นเวลาสี่ปี การออกกำลังกายของเธอผสมผสานเทคนิคการว่ายน้ำเข้ากับการปรับสภาพ เธอแนะนำให้ความสนใจใกล้เคียงกับจุดที่กล้ามเนื้อของคุณเมื่อยล้า

"เมื่อคุณพิจารณาว่าการออกกำลังกายของคุณจะลดลงเท่าไหร่จังหวะของคุณจะลดลงเมื่อคุณรู้สึกเหนื่อยล้าคุณควรตั้งกลุ่มการออกกำลังกายเป็นครั้งแรก" เธอกล่าวเมื่อคุณกดหมายเลขนั้นหรือรู้สึกว่ากำลังทำจังหวะไม่ถูกต้องให้หยุดการออกกำลังกายและเริ่มฝึกซ้อมเพื่อรักษาเทคนิคของคุณ "

Takeaway

การว่ายน้ำเป็นวิธีที่ดีในการออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงฤดูร้อน ด้วยการออกกำลังกายเหล่านี้คุณสามารถเพลิดเพลินไปกับสระน้ำเพียงอย่างเดียวเท่านั้น แต่ยังสามารถเติมพลังให้กับกระเพาะอาหารของคุณได้อีกด้วย

การโฆษณา

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายใด ๆ ความปลอดภัยก็เป็นหัวใจสำคัญ ถ้าคุณรู้สึกเหนื่อยหรือรู้สึกเจ็บปวดใด ๆ ให้หยุดพักนอกสระ และโปรดจำไว้เสมอว่าควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ ๆ เสมอ