6 ธาตุอาหารที่จำเป็น: สิ่งที่พวกเขามีและทำไมคุณต้องใช้

สารอาหารที่จำเป็น

สารอาหารที่จำเป็นคือสารที่ร่างกายไม่สามารถสร้างหรือไม่สามารถผลิตได้ในปริมาณที่เพียงพอ องค์การอนามัยโลกกล่าวว่าสารอาหารเหล่านี้ต้องมาจากอาหารและมีความสำคัญต่อการป้องกันโรคการเจริญเติบโตและสุขภาพที่ดี

ในขณะที่มีสารอาหารที่จำเป็นหลายชนิดสามารถแบ่งออกได้เป็น 2 ประเภทคือสารอาหารจำพวกธาตุอาหารและสารอาหารจุลธาตุ สารอาหารรองพื้นมีการกินในปริมาณมากและรวมถึงส่วนประกอบต่างๆของอาหารโดยการให้พลังงานกับร่างกาย ได้แก่ โปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมัน วิตามินและเกลือแร่เป็นสารอาหารที่มีธาตุอาหารน้อยและมีขนาดเล็กไปไกล มีหกกลุ่มหลักของ micronutrients และ macronutrients ที่จำเป็น

advertisementAdvertisement

โปรตีน

1 โปรตีน

โปรตีนมีช่วงเวลาของมันและไม่เพียง แต่ในชุมชนการออกกำลังกาย แต่ทั้งหมดของ hype เป็นเหตุผลที่ดี โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพที่ดี

โปรตีนให้สิ่งก่อสร้างของร่างกายไม่เพียง แต่สำหรับกล้ามเนื้อเท่านั้น เซลล์ทุกเซลล์ตั้งแต่กระดูกไปจนถึงผิวจนถึงเส้นผมมีโปรตีน น้ำหนักตัวที่น่าตกใจ 15 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวโดยเฉลี่ยของคนมาจากโปรตีน โปรตีนที่ใช้เป็นหลักสำหรับการเจริญเติบโตสุขภาพและการบำรุงรักษาร่างกาย ฮอร์โมนแอนติบอดี้และสารที่สำคัญอื่น ๆ ของคุณประกอบด้วยโปรตีน โปรตีนไม่ได้ใช้เพื่อเติมน้ำมันในร่างกายเว้นแต่จำเป็น

Proteins ทำจากกรดอะมิโนที่แตกต่างกัน ในขณะที่ร่างกายสามารถสร้างกรดอะมิโนบางตัวได้เองมีกรดอะมิโนที่จำเป็นหลายอย่างซึ่งสามารถนำมาจากอาหารเท่านั้น คุณจำเป็นต้องมีกรดอะมิโนที่หลากหลายเพื่อให้ร่างกายสามารถทำงานได้อย่างถูกต้อง ข่าวดีก็คือคุณไม่จำเป็นต้องกินกรดอะมิโนทั้งหมดในครั้งเดียว ร่างกายของคุณสามารถสร้างโปรตีนได้เต็มที่จากอาหารที่คุณกินตลอดทั้งวัน

แหล่งสุขภาพ

ในขณะที่เนื้อสัตว์ปลาและไข่เป็นแหล่งที่ดีของกรดอะมิโนที่จำเป็นคุณยังสามารถได้รับโปรตีนจากพืชเช่นถั่วถั่วเหลืองถั่วและธัญพืชบางชนิด โปรตีนเท่าไหร่ที่คุณต้องการทุกวันขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการรวมถึงความมีชีวิตชีวาของคุณและอายุของคุณ

แม้จะมีความนิยมเพิ่มขึ้นในอาหารโปรตีนสูง แต่ก็ยังไม่มีการศึกษาที่เพียงพอที่จะพิสูจน์ว่ามีสุขภาพดีหรืออาจส่งผลต่อการสูญเสียน้ำหนักตามที่สถาบันสุขภาพแห่งชาติและคลินิก Mayo Clinic

คาร์โบไฮเดรต

2 คาร์โบไฮเดรต

อย่าปล่อยให้ความบ้าคลั่งต่ำคาร์โบไฮเดรตหลอกคุณ; คาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายที่แข็งแรง ตามที่ Mayo Clinic การทานคาร์โบไฮเดรตช่วยให้ร่างกายของคุณโดยเฉพาะระบบประสาทส่วนกลางและสมองของคุณและป้องกันโรคได้ คาร์โบไฮเดรตควรทำขึ้น 45 ถึง 65 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่รายวันทั้งหมดของคุณตามแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน

แหล่งสุขภาพ

ก่อนที่คุณจะไปถึงขนมปังขาวหรือพาสต้าโปรดจำไว้ว่าประเภทของคาร์โบไฮเดรตที่คุณกินมีความสำคัญบางทานคาร์โบไฮเดรตบางมีสุขภาพดีกว่าคนอื่น ๆ เลือกใช้ธัญพืชถั่วและผักและผลไม้ที่อุดมไปด้วยเส้นใยแทนธัญพืชและผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการกลั่นด้วยน้ำตาลทราย

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

ไขมัน

3 ไขมัน

ไขมันมักได้รับการลงโทษที่ไม่ดี แต่การวิจัยเมื่อเร็ว ๆ นี้แสดงให้เห็นว่าไขมันที่แข็งแรงเป็นส่วนสำคัญของอาหารสุขภาพ ตามที่ Harvard Medical School ไขมันสนับสนุนการทำงานของร่างกายของคุณมากมายเช่นการดูดซึมวิตามินและเกลือแร่การแข็งตัวของเลือดการสร้างเซลล์และการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ

ใช่ไขมันมีแคลอรีสูง แต่แคลอรี่เหล่านี้เป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญสำหรับร่างกายของคุณ แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันแนะนำว่า 20-35 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทุกวันของคุณมาจากไขมัน แต่องค์การอนามัยโลกแนะนำว่าควรเก็บแคลอรี่ไว้ต่ำกว่า 30 เปอร์เซ็นต์

รวมถึงไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพในอาหารของคุณสามารถช่วยให้คุณปรับสมดุลน้ำตาลในเลือดลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคเบาหวานประเภท 2 และปรับปรุงการทำงานของสมองได้ พวกเขายังมีประสิทธิภาพ anti-inflammatories และพวกเขาอาจลดความเสี่ยงของโรคข้ออักเสบโรคมะเร็งและโรคอัลไซเม

แหล่งสุขภาพ

ไขมันไม่อิ่มตัวที่มีชื่อเสียงที่สุดคือกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ไขมันไม่อิ่มตัวเป็นสิ่งสำคัญสำหรับร่างกายของคุณเนื่องจากให้กรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายของคุณไม่สามารถทำได้ คุณสามารถหาไขมันที่มีประโยชน์เหล่านี้ในถั่วเมล็ดพืชปลาและน้ำมันพืช (เช่นมะกอกดอกทานตะวันและคาโนลา) หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์และ จำกัด การบริโภคไขมันอิ่มตัวเช่นเนยชีสเนื้อแดงและไอศครีม วิธีที่ง่ายที่สุดคือการกินไขมันที่เป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้องและเพื่อหลีกเลี่ยงของแข็งที่อุณหภูมิห้อง

วิตามิน

4 วิตามิน

วิตามินเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการป้องกันโรคและรักษาสุขภาพ ร่างกายต้องการ micronutrients เหล่านี้เพื่อสนับสนุนการทำงานของ มีวิตามินสำคัญ 13 ชนิดที่ร่างกายต้องการทำงานอย่างถูกต้อง ได้แก่ วิตามิน A, C, B ₆ และ D. วิตามินแต่ละตัวมีบทบาทสำคัญในร่างกายและไม่ได้รับเพียงพอ ปัญหาและโรค ชาวอเมริกันจำนวนมากไม่ได้รับวิตามินที่จำเป็นมากนัก วิตามินเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการมองเห็นสุขภาพผิวและกระดูก พวกเขาอาจลดความเสี่ยงของมะเร็งปอดและมะเร็งต่อมลูกหมากและเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ วิตามินเช่นวิตามินซีช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันและช่วยรักษาร่างกาย

แหล่งสุขภาพ

หากคุณรับประทานอาหารที่มีความสมดุลและสมดุลที่เต็มไปด้วยผักและผลไม้คุณอาจไม่จำเป็นต้องทานอาหารเสริมวิตามิน

AdvertisementAdvertisement

แร่

5 แร่ธาตุ

เหมือนวิตามินเกลือแร่ช่วยสนับสนุนร่างกาย พวกเขามีความจำเป็นสำหรับการทำงานของร่างกายหลายอย่างรวมถึงการสร้างกระดูกและฟันที่แข็งแรงการเผาผลาญอาหารและอยู่อย่างถูกไฮเดรท บางส่วนของแร่ธาตุที่พบบ่อย ได้แก่ แคลเซียมเหล็กและสังกะสี

นอกเหนือจากการเสริมสร้างกระดูกแคลเซียมช่วยในการส่งผ่านสัญญาณประสาทรักษาความดันโลหิตที่ดีและการหดตัวของกล้ามเนื้อและการผ่อนคลาย เหล็กรองรับเซลล์เม็ดเลือดแดงและการสร้างฮอร์โมนของคุณในขณะที่สังกะสีช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันและรักษาแผลของคุณ

โฆษณา

น้ำ

6 น้ำ

คุณสามารถไปได้หลายสัปดาห์โดยไม่มีอาหาร แต่คุณไม่สามารถอยู่ได้นานกว่าสองสามวันโดยไม่มีน้ำ น้ำเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับทุกระบบในร่างกายของคุณ นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญที่คุณทำ ประมาณ 60 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวของคุณคือน้ำ

น้ำช่วยเพิ่มสมรรถภาพสมองและอารมณ์ของคุณ มันทำหน้าที่เป็นโช้คอัพและสารหล่อลื่นในร่างกาย นอกจากนี้ยังช่วยล้างสารพิษส่งสารอาหารไปยังเซลล์ชุ่มชื่นร่างกายและป้องกันอาการท้องผูก การคายน้ำอย่างอ่อนอาจทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยและทำให้ความเข้มข้นและสมรรถภาพทางกายลดลง

แหล่งสุขภาพ

คุณไม่จำเป็นต้องหยาดน้ำเพื่อพักไฮเดรท ผักและผลไม้ยังสามารถเป็นแหล่งที่ดี มัดผักโขมหรือแตงโมเพื่อพักไฮเดรท

วิธีที่ดีที่สุดในการทราบว่าคุณได้รับไฮเดรทอย่างถูกต้องคือสีและปริมาตรของปัสสาวะของคุณหรือไม่ ถ้าปัสสาวะของคุณไม่บ่อยและมีสีเหลืองซีดหรือเกือบชัดเจนคุณต้องใช้น้ำมากขึ้น

AdvertisementAdvertisement

Takeaway

Takeaway

การรับประทานอาหารที่หลากหลายซึ่งเต็มไปด้วยผลไม้ผักโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพและธัญพืชเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรับสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมดหกอย่างนี้ สารอาหารเหล่านี้และสารอาหาร macronutrients เหล่านี้มีความสำคัญต่อร่างกายของคุณในการทำงานได้ตามปกติและมีสุขภาพที่ดี