Afterburn ผล: การออกกำลังกาย

เมื่อคุณรู้สึกเหมือนกำลังผลักดันอย่างจริงจังในระหว่างการออกกำลังกายที่เหนื่อยล้าการเผาผลาญพลังงานและการหลอมรวมแคลอรี่ทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นที่ด้านหลัง ทำไม? เพราะการทำงานหนักของคุณไม่หยุดเมื่อคุณทำ

ระหว่างการออกกำลังกายที่รุนแรงอัตราการเผาผลาญของคุณเพิ่มขึ้น เมื่อคุณหยุดมันไม่ได้กลับไป "พักผ่อน" ทันที แต่ยังคงเพิ่มขึ้นในระยะเวลาอันสั้น นี่เป็นสาเหตุให้การเผาไหม้ของแคลอรี่เพิ่มขึ้นแม้หลังจากที่คุณยืดตัวอาบน้ำและรับประทานอาหารว่างหลังจากออกกำลังกาย

ลองใช้หนึ่งในห้า workouts ด้านล่างเพื่อเรียกผล afterburn

ผลข้างเคียงคืออะไร?

ชื่อทางวิทยาศาสตร์ของ Afterburn effect คือปริมาณการใช้ออกซิเจนหลังการออกกำลังกายส่วนเกินหรือ EPOC EPOC หรือที่รู้จักกันว่าเป็นหนี้ออกซิเจนคือปริมาณของออกซิเจนที่จำเป็นในการทำให้ร่างกายกลับสู่สภาพพักพิง

)

การศึกษาระบุว่า EPOC สูงที่สุดหลังจากการออกกำลังกาย แต่ยังคงเป็นเวลานาน หนึ่งการศึกษาโดยเฉพาะอย่างยิ่งแสดงให้เห็นว่าระดับสูงอาจยังคงอยู่ได้ถึง 38 ชั่วโมง

• กุญแจสำคัญในการกระตุ้น EPOC อย่างมีนัยสำคัญคือการเข้าร่วมการฝึกอบรมช่วงความเข้มสูงหรือ HIIT ช่วงสั้น ๆ ของการทำงานที่รุนแรงนี้จะแตกหักด้วยระยะเวลาการกู้คืนสั้น ๆ อย่างเท่าเทียมกัน การกู้คืนใช้เพื่อเติมเต็มเอทีพีที่ร่างกายของคุณหมดลงในช่วงที่ใช้งานอยู่
• เซสชัน HIIT กระตุ้น EPOC ที่สูงขึ้นเนื่องจากคุณใช้ออกซิเจนมากขึ้นระหว่างพวกเขา นี้จะสร้างการขาดดุลขนาดใหญ่เพื่อแทนที่หลังการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายที่ให้ผลหลังการร่วง

1 ขี่จักรยาน

การขี่จักรยานเป็นการรวมการฝึกความต้านทานของร่างกายต่ำลงด้วยการออกกำลังกายด้วยความอดทนต่อหัวใจและหลอดเลือด

ลองใช้ช่วงเวลานี้เพื่อช่วยในการกระตุ้นผลข้างเคียง

AdvertisementAdvertisement

นาที 0-10: อุ่นเครื่องบนถนนที่ราบเรียบ

10-12: เพิ่มความต้านทานและยืนได้โดยใช้ความพยายามร้อยละ 75

12-14: ลดความต้านทานและนั่งได้โดยใช้ความพยายามร้อยละ 60

โฆษณา

14-18: ในตำแหน่งที่นั่งให้วิ่งออกทั้งหมด 30 วินาทีและปิด 30 วินาที

18-19: การกู้คืนบนถนนเรียบ

AdvertisementAdvertisement

20-23: เพิ่มความคงทนและรักษาความต้านทานไว้สลับกันระหว่างยืนเป็นเวลา 30 วินาทีและนั่งอยู่ 30 วินาทีโดยใช้ความเร็ว 75%

23-25: ลดความต้านทานและวิ่งทั้งหมด 30 วินาทีและ 30 วินาทีในตำแหน่งที่ปิด

25-30: เย็นลง

โฆษณา

2 ช่วงวิ่งรอบ

ไม่ว่าคุณจะชื่นชอบการวิ่งหรือเกลียดชังระยะเวลาในการวิ่งได้รับการแสดงเพื่อช่วยในการเผาผลาญไขมันในร่างกายในอัตราที่เพิ่มขึ้น พวกเขายังเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความอดทนโรคหัวใจและหลอดเลือด การออกกำลังกายแบบวิ่งเป็นวิธีที่มีประสิทธิผลในการเรียกใช้ EPOC

ลองทำตามขั้นตอนการปั๊มหัวใจเพื่อการออกกำลังกายที่รวดเร็วและมีประสิทธิภาพ

AdvertisementAdvertisement

เริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องการวิ่งจ๊อกกิ้ง 5 นาที

วิ่งออกทั้งหมด 30 วินาที

กู้คืนโดยการวิ่งช้าๆหรือเดินเป็นเวลา 60-90 วินาที

ทำซ้ำขั้นตอนที่ 1-3 เป็นเวลา 20 นาที

3 Plyometrics

1. Plyometrics คือการกระโดดแบบไดนามิกที่เพิ่มพลังของคุณ คุณจะใช้ความพยายามมากในช่วงสั้น ๆ โดยการทำสัญญาและการยืดกล้ามเนื้อของคุณอย่างฉับพลัน Plyometrics ไม่ใช่สำหรับผู้เริ่มต้นหรือสำหรับผู้ที่มีอาการบาดเจ็บ ลักษณะพิเศษที่ส่งผลกระทบสูงของพวกเขาอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บหรือทำให้แย่ลงได้
2. ลองทำตามขั้นตอนนี้ซ้ำ 3 ครั้ง
3. 20 กล่องกระโดด
4. 20 burpees

20 กระโดดหมอบ

30 นักปีนเขา> 9 กบกระโดด

30 ไม้กระดาน

1. 30 กระโดดข้ามด้านข้าง
2. 4. การฝึกความแข็งแรงของวงจร
3. การใช้การเคลื่อนไหวแบบผสมและ / หรือแบบฝึกหัดการตั้งค่าสุดจะแสดงผล EPOC ที่ใหญ่ขึ้น โดยเฉพาะการฝึกหนักและระยะเวลาการกู้คืนที่สั้นลงระหว่างการออกกำลังกายทำให้ร่างกายต้องการความต้องการมากขึ้นเพื่อทดแทนพลังงานระหว่างการออกกำลังกาย
4. ลองออกกำลังกายครั้งนี้: เลือกน้ำหนักที่ท้าทายและทำให้การออกกำลังกายแต่ละครั้งกลับสู่ด้านหลังโดยไม่มีส่วนที่เหลือ พักผ่อน 2 นาทีหลังจากวงจร ทำซ้ำวงจร 3 ครั้ง
5. 15 squats
6. 15 กดหัวไหล่ดัมเบลล์
7. 15 deadlifts

15 แถวดัมเบลล์

20 คานย้อนกลับ

15 pushups

1. 20 จักรยาน crunches
2. 5. ว่ายน้ำว่ายน้ำ
3. การว่ายน้ำเป็นผลออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพต่ำและมีผลกระทบต่ำ สร้างความอดทนความแข็งแรงและการประสานงาน สามารถสร้างงาน HIIT ที่มีประสิทธิภาพได้อย่างง่ายดาย
4. ลองใช้การออกกำลังกายนี้สำหรับ EPOC ที่ใหญ่ขึ้น
5. วิ่งอุ่นเครื่อง 5 นาที
6. วิ่งฟรีสไตล์ 50 เมตร
7. การกู้คืน 25 เมตร

วิ่งกรรไกร 50 เมตร> วิ่งกู้ภัย 25 เมตร

วิ่งฟรีสไตล์ 50 เมตร

1. การกู้คืนความยาว 25 เมตร
2. 5 นาทีเย็นลง
3. การทำ Takeaway
4. การออกกำลังกายแบบต่างๆของ HIIT ทำให้เกิดผลหลังการร่วงอย่างมีนัยสำคัญ Cap HIIT sessions 30 นาทีต่อครั้ง อย่าทำมากกว่าสามครั้งต่อสัปดาห์เพื่อให้ร่างกายของคุณมีเวลาการกู้คืนเพียงพอ