การมีความยืดหยุ่น: การยืดกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหว

ความยืดหยุ่นไม่ได้พูดถึงมากนักเมื่อพูดถึงเรื่องสุขภาพโดยทั่วไป แต่ก็ไม่ใช่แค่โยคะและยิมนาสติกเท่านั้น

แม้ว่าการศึกษาล่าสุดพบว่าการยืดกล้ามเนื้อก่อนการออกกำลังกายไม่ได้เป็น "จำเป็น" ตามที่เคยคิดไว้ซึ่งไม่ควรตีความว่า "ไม่ต้องยืดตัว "การเพิ่มความยืดหยุ่นของคุณสามารถช่วยคุณได้:

AdvertisementAdvertisement

• หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
• ป้องกันโรคข้ออักเสบและประเด็นเรื้อรังอื่น ๆ
• เพิ่มช่วงการเคลื่อนไหว
• ปรับปรุงท่าทางและความสมดุล

การเพิ่มความยืดหยุ่นของคุณขึ้นอยู่กับสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและการฝึกความแข็งแรงเมื่ออยู่ในภาวะที่พอดีและมีสุขภาพดี และไม่คุณไม่จำเป็นต้องกลายเป็นเพรสเซิลของมนุษย์เพื่อรับสิทธิประโยชน์ ต่อไปนี้เป็นห้าวิธีง่ายๆในการเพิ่มความยืดหยุ่นตั้งแต่การเหยียดเฉพาะไปจนถึงเคล็ดลับในการเพิ่มการเพิ่มใหม่ให้กับงานประจำปัจจุบันของคุณ

การยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำ

การยืดกล้ามเนื้ออาจเป็นประโยชน์อย่างไม่น่าเชื่อ แต่ควรใช้ก่อนหรือหลังการออกกำลังกายดีที่สุดหรือไม่?

มันลงมาในสิ่งที่คุณต้องการบรรลุ หากคุณยืดก่อนการออกกำลังกายอาจทำให้กล้ามเนื้อลดลงในอนาคตอันใกล้นี้ แต่เพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของคุณ ถ้าคุณต้องการที่จะก้าวเท้าหลังศีรษะของคุณในระหว่างการออกกำลังกายด้วยเหตุผลบางอย่างหรือมีความต้องการในการเคลื่อนไหวอื่น ๆ ให้ยืดก่อน

การโฆษณา

หากคุณต้องการเพิ่มความยืดหยุ่นโดยรวมไม่เพียง แต่สำหรับชั่วโมงถัดไปหรือน้อยกว่าก็สามารถเพิ่มเติมรางวัลที่จะยืดเมื่อกล้ามเนื้อของคุณมีความอบอุ่นขึ้น หากคุณยังไม่พร้อมที่จะเพิ่มวันออกกำลังกายที่ยืดออกไปเป็นประจำให้ลองเพิ่มการเหยียดที่ส่วนท้ายของระบบการรักษาปัจจุบันของคุณ แม้ว่ายืดก่อนจะดีถ้าคุณชอบยืดเมื่อกล้ามเนื้อของคุณจะอบอุ่นและอ่อนนุ่มได้อย่างมีประสิทธิภาพสามารถเพิ่มพลังและความเร็วของคุณและช่วยป้องกันการบาดเจ็บ

สิ่งที่จะช่วยได้มากที่สุด? การยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 10 นาทีต่อวันจะดีที่สุดไม่ว่าคุณจะทำอะไรก็ตาม นี่คือความจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังจัดการกับ:

AdvertisementAdvertisement

• ปัญหาด้านความยืดหยุ่น
• ปัญหาเกี่ยวกับความสมดุล
• อาการปวดหลัง
• ลดช่วงของการเคลื่อนไหว

รู้ว่าอาการใดที่ Stretches เป็นแบบไดนามิกและ Static

มีหลายประเภทของการยืดเช่น dynamic, static, ballistic, และอื่น ๆ แต่มีสองประเภทหลักที่คุณต้องการเน้นและมีความรู้เกี่ยวกับ: แบบไดนามิกและแบบคงที่

การยืดแบบคงที่เป็นสิ่งที่ผู้คนจำนวนมากคิดถึงเมื่อคิดยืดตัว นี้ถือตำแหน่งที่ผ่านไปเพียงแค่จุดที่คุณสะดวกสบายประมาณ 30 วินาทีและทำซ้ำได้สองถึงสามครั้ง ลองนึกถึงรูปสี่เหลี่ยมผืนผ้ามาตรฐานเมื่อคุณยืนบนขาข้างหนึ่งงอเข่าอื่น ๆ และคว้าเท้านั้น

การยืดแบบไดนามิกทำได้บ่อยครั้งก่อนการออกกำลังกาย ทำอย่างถูกต้องแบบไดนามิกเหยียดอุ่นกล้ามเนื้อและหล่อลื่นข้อต่อตัวอย่างที่ดีคือการแกว่งแขนข้ามทรวงอกไปมาก่อนที่จะทำ pushups

ถ้าคุณตัดสินใจที่จะยืดทุกวันหรือเพิ่มเหยียดกับการออกกำลังกายให้ทำบิตของการยืดแบบไดนามิกก่อนที่คุณจะเริ่มต้นงานประจำของคุณ การยืดแบบคงที่จะดีที่สุดสำหรับการยืดเอ็นของคุณหลังการออกกำลังกายหลังจากกล้ามเนื้ออุ่นขึ้น

ใช้ช่วงยืดที่ง่ายและปลอดภัย

การยืดแบบไดนามิก

ขา

AdvertisementAdvertisement

1. ยืนกับขาของคุณห่างกันสะโพกออก หยิบเก้าอี้กลับมาเพื่อรับการสนับสนุนเพิ่มเติมหากต้องการ
2. เหยียดมือขวาลงบนสะโพก (หรือเก้าอี้) และยกเท้าซ้ายขึ้นจากพื้นเพียงไม่กี่นิ้ว (ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้และยังทำให้ขาของคุณตรง)
3. แกว่งขาทั่วร่างกายของคุณไปทางขวาแล้วเลี้ยวซ้าย อย่าไปให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ นี่เป็นเพียงการอุ่นเครื่องสะโพกของคุณเท่านั้น
4. หลังจากทำอย่างน้อย 10 ครั้งแล้วให้เปลี่ยนสวิงไปข้างหน้าและข้างหลัง อีกครั้งอย่าไปให้สูงที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ประมาณมุม 45 องศามากที่สุดจากขายืนของคุณ
5. เมื่อทำเสร็จแล้วให้สลับด้าน

แขน

ตามที่กล่าวมาข้างต้นเพียงแค่แกว่งแขนของคุณไปมาเป็นระยะทางแบบไดนามิกที่ยอดเยี่ยม

1. ยืนด้วยเท้าของคุณปลูกมั่น ตรวจสอบว่าไม่มีอะไรอยู่ในแบบของคุณที่จะได้รับการตีในขณะที่คุณย้าย
2. เริ่มต้นที่จะแกว่งแขนของคุณไว้ข้างหน้าลำตัวของคุณและสะพายแขนของคุณขณะที่คุณทำ แล้วแกว่งพวกเขากลับออกไปด้านข้างของคุณหรือน้อยกว่า
3. อย่าหยุดการแกว่งเพื่อไปยังจุดใดจุดหนึ่งเท่านั้น เพียงแค่แกว่งอย่างอ่อนโยนและควบคุมได้โดย จำกัด การแกว่งเฉพาะเมื่อเกิดความเสียหาย

การยืดแบบคงที่

การยืดแบบคงที่ควรไปเพียงแค่ผ่านจุดที่คุณต่อต้านแล้วรั้งไว้ประมาณ 20 ถึง 30 วินาที ยืดไม่ควรเจ็บและคุณอาจจะสามารถไปลึกในขณะที่คุณถือมัน การหายใจออกช่วยให้คุณเดินลึกเข้าไปได้

โฆษณา

ต้นขา

1. ยืนด้วยเท้ากว้างสะโพกออกจากกัน
2. สูดดมและยกแขนขึ้นและลงจนกว่าคุณจะสามารถจับมันไว้เหนือศีรษะได้
3. เมื่อคุณหายใจออกให้เอื้อมขึ้นผ่านกระดูกสันหลังของคุณให้หันขวามือขึ้นไปจับมือขวาด้วยมือซ้ายแล้วเลี้ยวซ้าย
4. ขณะที่คุณยังคงยึดตำแหน่งนี้อยู่เรื่อย ๆ หายใจลึก ๆ และช้าๆเข้ามาตรวจสอบด้วยไหล่ พวกเขาไม่ควรจะขึ้นไปรอบหูของคุณ แต่ในตำแหน่งที่เป็นกลางกับไหล่ของคุณผ่อนคลายบนหลังของคุณ

ลำตัวส่วนล่าง

1. นั่งบนพื้นในแนวกว้าง
2. เลี้ยวส่วนบนของคุณไปทางขาขวาเพื่อให้ขาของคุณยืดออกตรงกลางหน้าอกของคุณ
3. หันหน้าไปทางขาของคุณค่อยๆหายใจออกและลดซี่โครงลงที่หัวเข่าของคุณ คุณสามารถเข้าถึงสำหรับเข่าลูกวัวหรือเท้าของคุณเพื่อช่วยสนับสนุนคุณ
4. กดค้างไว้อย่างน้อย 20 วินาทีและเหยียดอย่างน้อยสองครั้งในแต่ละขา คุณสามารถสลับขาหรือเพียงแค่ทำยืดหลายครั้งในหนึ่งขาก่อนที่จะเปลี่ยน