กลางการยืดหลัง: ปล่อยและคลายอาการ

การเหยียดตรงกลาง

หากการตีคู่เหนือโต๊ะทำงานตลอดทั้งวันทำให้คุณรู้สึกไม่สบายใจในช่วงกลางหลังของคุณเพียงไม่กี่ก้าว

การเคลื่อนไหวที่ยืดกระดูกสันหลังยืดด้านหน้าและด้านหลังของร่างกายและสร้างกล้ามเนื้อเพื่อปรับปรุงท่าทางของคุณเป็นเหมือนยาที่ช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อย

บางส่วนของเหยียดเหล่านี้สามารถทำได้ทุกที่ คุณอาจใช้เวลาช่วงสั้น ๆ ระหว่างวันเพื่อยืดหลังและละลายความตึงเครียดขณะสร้าง เพียงแค่ย้ายออกจากโต๊ะทำงานของคุณและยืดออกไป!

advertisementAdvertisement

แมววัว

1 การเคลื่อนไหวของตับวัว (Cat-Cow movement)

การเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังอ่อนเหล่านี้เป็นวิธีที่ดีในการอุ่นร่างกายในท่าทางที่ยากขึ้นในขณะที่ปล่อยความตึงเครียดในช่วงหลังส่วนหลัง

1. เริ่มต้นด้วยข้อมือทั้ง 4 ข้างใต้ข้อมือและเข่าใต้สะโพกของคุณ หากคุณรู้สึกไม่สบายรู้สึกอิสระที่จะพักหัวเข่าของคุณบนผ้าห่ม
2. กระจายนิ้วกว้างและกระจายน้ำหนักทั่วถึงตลอดทั้งมือ กดฝ่ามือและแผ่นนิ้วของคุณลงในพื้นเพื่อไม่ให้น้ำหนักลดลงในข้อมือ
3. สูดดมค่อยๆยกกระดูกเชิงกรานขึ้นและหัวใจของคุณไปข้างหน้าจุ่มหน้าท้องและหน้าขึ้น
4. ฟุ้ง โค้งหลังของคุณเหมือนแมวปัดกระดูกสันหลังของคุณกอดกระดูกเชิงกรานไว้และปล่อยให้หัวของคุณหลวม
5. ทำซ้ำได้ 5-7 ครั้งรู้สึกว่ากระดูกสันหลังของคุณเริ่มเปิดขึ้นทำให้ยืดตัวได้ลึกขึ้นขณะอุ่นเครื่อง

การโฆษณา

backbend แบบพาสซีฟ

2. Backbend แบบ Passive

หลังจากวันทำงานอันยาวนาน backbend แบบพาสซีฟสามารถช่วยลดความตึงเครียดได้ ถือท่าทางนี้ตราบเท่าที่คุณต้องการโดยเฉพาะอย่างน้อยเป็นเวลาอย่างน้อยสามนาที ผสมผสานการยืดนี้เข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณจะช่วยเพิ่มความคล่องตัวกลับลดความตึงเครียดและปรับปรุงท่าทางของคุณ

รูปแบบนี้ใช้อุปกรณ์ประกอบฉากที่คุณสามารถหาได้จากที่บ้าน แต่อย่าลังเลที่จะใช้บล็อกโยคะหากมี

1. ม้วนผ้าห่มผ้าขนหนูหรือเสื่อโยคะ วางม้วนบนพื้น หากใช้เสื่อโยคะคุณอาจต้องการม้วนเฉพาะบางส่วนเท่านั้นทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นด้านหลังและความหนาของเสื่อ ม้วนใหญ่ต้องมีความยืดหยุ่นมากขึ้นในขณะที่รุ่นที่เล็กกว่ามีการปล่อยอ่อนโยนมากขึ้น
2. วางบนม้วนเพื่อให้อยู่กับด้านล่างของใบพัดใกล้กับตรงกลางหลังของคุณ ถ้าคุณต้องการใช้บล็อกโยคะสำหรับรุ่นที่ลึกกว่านี้ให้วางบล็อกไว้ใต้บ่าของคุณและหนึ่งวินาทีใต้ศีรษะของคุณ ยกหัวขึ้นเท่าที่จำเป็นเพื่อให้ลำคอของคุณรู้สึกว่าได้รับการสนับสนุน
3. ผ่อนคลายในท่าทางวางผ้าห่มที่สองไว้ใต้ศีรษะของคุณเป็นหมอนถ้าจำเป็น ให้ลมหายใจยาวและลึก

AdvertisementAdvertisement

Seated twist

3. เกลียวที่นั่ง

บิดเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการปลดล็อกกลางหลังและเพิ่มความยืดหยุ่นในปรัชญาโยคะบิดช่วยในการบีบอวัยวะภายในและกระตุ้นให้เกิดการล้างพิษ

ในระหว่างบิดให้กระดูกสันหลังยาวโดยนั่งตรง บิดได้รับการออกแบบเพื่อยืดกระดูกสันหลัง แต่การหมุนสามารถบีบอัดกระดูกสันหลังถ้าหลังมีการปัดเศษ นักเรียนหลายคนพยายามที่จะเข้าถึงการบิดลึกโดย hunching กว่า แต่เพื่อเข้าถึงประโยชน์ที่แท้จริงของท่าทางให้กระดูกสันหลังยาว

1. นั่งไขว่ห้างถ้าเป็นไปได้หรือนั่งบนเก้าอี้
2. สูดดมนั่งสูงและวางมือขวามือไว้ข้างหลังนำมือซ้ายไปที่หัวเข่าขวา
3. หายใจออกและค่อยๆบิดหัวใจไปทางขวา ยาวผ่านสันหลังรู้สึกบิดบิดออกตึงเครียดในกลางหลังของคุณ นำความสนใจไปที่บริเวณหัวใจและรู้สึกว่าหลังเปิด ไม่บิดมากเกินไปโดยการดึงเข่าหรือบิดเกินไปอุกอาจ
4. จ้องมองที่ไหล่ขวาเพียงเท่าที่คอของคุณจะช่วยให้ กดค้างไว้ประมาณ 3-5 ลมหายใจและปล่อยให้อยู่กึ่งกลางพักที่จุดศูนย์กลางของรอบลมหายใจหนึ่งรอบ
5. ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่งเป็นเวลาเท่ากัน ทำซ้ำได้ทั้งสองข้างหากต้องการ

โฆษณา

งูจงอาง

4. Cobra Pose

แบ็คอัพแบบอ่อนโยนนี้ช่วยยืดและเสริมความแข็งแรงของด้านหลัง

การใช้กล้ามเนื้อแขนสามารถเข้าถึง backbend ได้ลึกกว่า แต่การเน้นกล้ามเนื้อหลังเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นในการคลายความเครียดกลับและสร้างกล้ามเนื้อเพื่อปรับปรุงท่าทาง ท่าทางที่ดีขึ้นจะช่วยให้ความตึงเครียดจากการสะสมอยู่ด้านหลัง

1. 1. นอนบนกระเพาะอาหารลำตัวยาวคางบนเสื่อหรือคว่ำหน้า วางมือไว้ใต้บ่าของคุณ
   2. สูดดมและขดหน้าอกของคุณให้หลุดออกจากพื้น คุณอาจยกมือขึ้นจากพื้นสักครู่เพื่อทดสอบว่าคุณกำลังมีส่วนร่วมในด้านหลัง
   3. กดเบา ๆ ลงในมือเพื่อยืดตัว ประมาณร้อยละ 95 ของโค้งควรมาจากด้านหลังมีเพียงเล็กน้อยผลักดันพิเศษมาจากมือ
   4. กดค้างไว้ 2 ครั้งแล้วปล่อย ทำซ้ำอีก 2 ครั้ง

AdvertisementAdvertisement

Bridge Pose

5. Bridge Pose

อีกตัวเปิดด้านหลังที่นุ่มนวลและเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้ Bridge Pose เบา ๆ เปิดด้านหน้า ท่านี้ทำให้เกิดแรงกดบนคอเล็กน้อย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณจ้องมองไปที่จุดเดียวบนเพดานหลีกเลี่ยงจากการหันศีรษะของคุณ

[insert image / hlcmsresource / images / topic_centers / ฟิตเนสออกกำลังกาย / 642x361-Bridge-Pose jpg]

1. นอนคว่ำบนหลังของคุณงอเข่าของคุณและวางเท้าของคุณลงบนพื้นโดยไม่กี่นิ้วจากโครงกระดูกของคุณ นิ้วของคุณควรจะสามารถสัมผัสส้นเท้าได้
2. กดไหล่ของคุณลงในพื้นและค่อยๆขยับไปทางด้านหลังเพื่อให้หน้าอกของคุณพ่นออกไปข้างหน้าเล็กน้อย
3. กดเข้าที่เท้าและส่งสะโพกของคุณขึ้นไปบนฟ้า
4. จับมือคุณไว้ใต้คุณโดยกดแขนและเท้าเพื่อยกสะโพกเบา ๆ ไปที่เพดาน
5. สร้างความตระหนักให้กับหลังส่วนบนของคุณหลังพื้นที่หัวใจของคุณและส่งหน้าอกของคุณไปที่ผนังด้านหลังคุณอย่างตั้งใจ วิธีนี้จะช่วยนำ backbend ออกจากหลังส่วนล่างและหันไปทางด้านหลังตรงกลางและส่วนบน
6. พักไว้ 5-7 ลมหายใจก่อนที่จะค่อยๆลดต่ำลง unclasping มือและนำพวกเขาไปพักผ่อนที่ด้านข้างของคุณ
7. ทำซ้ำ 3 ครั้งซ้ำ ๆ แล้วเลื่อนไปช้าๆและมีสติเมื่อเข้าและออกจากท่าทาง

Suzanne Heyn เป็นครูฝึกโยคะผู้เชี่ยวชาญด้านการทำสมาธิและนักเขียนจาก Mindfulness ที่ Phoenix ผลงานของเธอปรากฏตัวขึ้นบนเว็บไซต์ยอดนิยมเช่น Huffington Post และ MindBodyGreen เธอเขียนบล็อกที่ www ModernYogi วันนี้