การออกกำลังกายสำหรับ Lower Back: เพื่อสร้างความแข็งแกร่ง

ร่างกายของเราทำงานได้ดีที่สุดเมื่อทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้ออ่อนแอโดยเฉพาะในแกนและกระดูกเชิงกรานบางครั้งอาจทำให้เกิดอาการปวดหลังหรือได้รับบาดเจ็บ อาการปวดหลังส่วนล่างอาจแทรกแซงกิจกรรมประจำวัน แต่การวิจัยได้แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มแข็งอาจลดอาการปวดและเพิ่มสมรรถภาพ

AdvertisementAdvertisement

การใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดีเป็นแนวทางที่ดีที่สุดในการป้องกันอาการปวดหลังส่วนล่าง การลดน้ำหนักการสร้างความแข็งแรงและการหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่มีความเสี่ยงจะช่วยลดอาการปวดหลังส่วนล่างเมื่ออายุ

สาเหตุอาการปวดหลังส่วนล่างคืออะไร?

ในสหรัฐอเมริกาอาการปวดหลังส่วนล่างเป็นสาเหตุที่พบได้บ่อยที่สุดที่ผู้ป่วยไปพบแพทย์ กว่าร้อยละ 85 ของผู้ป่วยเหล่านี้มีอาการปวดหลังที่ไม่ปกติต่ำหรือปวดที่ไม่ได้เกิดจากโรคหรือความผิดปกติของกระดูกสันหลัง

อาการปวดหลังที่ไม่เฉพาะเจาะจงอาจเกิดจาก:

การโฆษณา

• กล้ามเนื้อกระตุก
• ความเครียดของกล้ามเนื้อ
• การบาดเจ็บของระบบประสาท
• การเสื่อมสภาพ

การบีบอัดกระดูกสันหลัง

• การตีบไขสันหลังะ
• โรคหัดโรคหอบหืด
• การติดเชื้อ 999> spondylolisthesis
• ความผิดปกติทางระบบประสาท
• ลองทำแบบนี้ง่ายๆไม่ต้องออกกำลังกายอุปกรณ์เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่รองรับกระดูกสันหลัง การได้รับความแข็งแรงสามารถนำไปสู่ความเจ็บปวดและความผิดปกติน้อยลง ตรวจสอบกับแพทย์หรือนักบำบัดโรคก่อนที่จะเริ่มการออกกำลังกายเพื่อให้มั่นใจว่าเหมาะสมกับสถานการณ์ของคุณ
• advertisementAdvertisement
• 1 สะพาน

กล้ามเนื้อใหญ่ของก้น เป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อที่แข็งแรงที่สุดในร่างกาย เป็นผู้รับผิดชอบการเคลื่อนไหวที่สะโพกรวมทั้งกิจกรรมส่งเสริมสะโพกเช่น squats

จุดอ่อนของกล้ามเนื้อ gluteus อาจทำให้เกิดอาการปวดหลังได้ เนื่องจากข้อต่อเหล่านี้มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อข้อต่อสะโพกและส่วนหลังส่วนล่างในระหว่างการเคลื่อนไหวเช่นการเดิน

อุปกรณ์ที่ต้องการ: ไม่มี

กล้ามเนื้อทำงาน: gluteus maximus

นอนบนพื้นด้วยเท้าของคุณราบกับพื้นกว้างสะโพก

ด้วยมือของคุณที่ด้านข้างของคุณให้กดเท้าของคุณลงในพื้นขณะที่คุณค่อยๆยกก้นของคุณออกจากพื้นจนกว่าร่างของคุณจะเป็นเส้นตรง เก็บไหล่ไว้บนพื้น

ลดลงต่ำลง พักพัก 1 นาที

1. ทำซ้ำ 15 ครั้ง
2. ทำ 3 เซ็ต
3. 2 การวาดในท่าทาง
4. abdominis ขวางเป็นกล้ามเนื้อที่พันรอบเส้นกึ่งกลาง ช่วยเสริมกระดูกสันหลังและช่องท้อง เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาเสถียรภาพของข้อต่อกระดูกสันหลังและป้องกันการบาดเจ็บระหว่างการเคลื่อนไหว
5. อุปกรณ์โฆษณาที่ต้องการ: ไม่มี

กล้ามเนื้อทำงาน: abdominis ข้าม

นอนบนพื้นด้วยเท้าของคุณราบกับพื้นกว้างสะโพกออกจากกัน

ผ่อนคลายมือทั้งสองฝ่าย

หายใจเข้าลึก ๆ หายใจออกและดึงท้องขึ้นเข้ากระดูกสันหลังส่วนกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณโดยไม่ต้องเอียงสะโพก

กดค้างไว้ประมาณ 5 วินาที

1. ทำซ้ำ 5 ครั้ง
2. 3 โกหกที่ด้านข้างยก
3. กล้ามเนื้อผู้ช่วยสะโพกช่วยยกขาไปข้าง ๆ ห่างจากร่างกาย นอกจากนี้ยังช่วยสนับสนุนกระดูกเชิงกรานเมื่อยืนบนขาข้างเดียว เมื่อกล้ามเนื้อเหล่านี้อ่อนแออาจส่งผลต่อความสมดุลและความคล่องตัว นอกจากนี้ยังอาจทำให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่างเนื่องจากความไม่มั่นคง
4. อุปกรณ์ที่ต้องการ: ไม่มี
5. กล้ามเนื้อทำงาน: gluteus medius

AdvertisementAdvertisement

นอนคว่ำด้านหนึ่ง

ชักชวนให้แกนของคุณเข้าสู่กระดูกสันหลังของคุณ

ยกขาด้านบนขึ้นโดยไม่ย้ายส่วนที่เหลือของร่างกาย

กดค้างไว้ 2 วินาทีที่ด้านบน ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง ทำ 3 ชุดในแต่ละด้าน

1. 4 Supermans
2. ตัวขยายด้านหลังวิ่งตามกระดูกสันหลัง ช่วยให้กระดูกสันหลังและกระดูกเชิงกรานแข็งแรงและช่วยให้คุณสามารถโค้งงอได้ หากการออกกำลังกายนี้ทำให้อาการปวดหลังของคุณแย่ลงให้ละเว้นจากการทำจนกว่าคุณจะได้รับการประเมินผลต่อไป แพทย์ของคุณอาจจำเป็นต้องวินิจฉัยสาเหตุที่รุนแรงมากขึ้นของอาการปวดหลัง
3. อุปกรณ์ที่ต้องการ: ไม่มี
4. กล้ามเนื้อทำงาน: หลังก้น / สะโพก, ไหล่
5. โฆษณา

นอนกับท้องของคุณด้วยแขนยื่นออกไปข้างหน้าและขายาว

ยกกระชับมือและเท้าให้ห่างจากพื้นประมาณ 6 นิ้วหรือจนกว่าคุณจะรู้สึกหดเกร็งหลังส่วนล่าง

ชักชวนกล้ามเนื้อหลักของคุณโดยยกยกพื้นเล็กน้อยจากพื้น เข้าถึงมือและเท้าของคุณได้ ให้แน่ใจว่าได้มองไปที่พื้นในระหว่างการออกกำลังกายนี้เพื่อหลีกเลี่ยงความเครียดคอ

กดค้างไว้ 2 วินาที

กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

1. ทำซ้ำ 10 ครั้ง
2. 5 หยิกบางส่วน
3. กล้ามเนื้อหน้าท้องมีบทบาทสำคัญในการสนับสนุนกระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อหน้าท้องที่แข็งแรงสามารถช่วยรักษาแนวสะโพกได้ดี สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ความแข็งแรงและเสถียรภาพหลักโดยรวม
4. อุปกรณ์ที่จำเป็น: ไม่มี
5. AdvertisementAdvertisement
6. กล้ามเนื้อทำงาน: rectus abdominus, abdominis ขวาง

นอนบนพื้นด้วยเท้าของคุณราบกับพื้นทำให้หัวเข่าของคุณงอ

ข้ามมือของคุณเหนือหน้าอกของคุณ

หายใจเข้าลึก ๆ ในขณะที่คุณหายใจออก, รั้ง abdominals ของคุณโดยการดึง bellybutton ของคุณในกระดูกสันหลังของคุณ.

ช้าๆยกไหล่ของคุณออกจากพื้นดินประมาณสองนิ้ว พยายามให้คอของคุณอยู่ในแนวเดียวกันกับกระดูกสันหลังแทนที่จะปัดเศษเพื่อหลีกเลี่ยงการดึงคอ

กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

1. ทำซ้ำ 10 ครั้ง ดำเนินการ 3 ชุด
2. คำเตือน
3. ปรึกษาแพทย์ทุกครั้งก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ หากคุณได้รับบาดเจ็บเช่นบาดแผลหรืออุบัติเหตุมักขอความช่วยเหลือจากแพทย์และการประเมินผลต่อไปเพื่อไม่ให้เกิดภาวะร้ายแรง
4. หากการออกกำลังกายเหล่านี้ทำให้อาการปวดหลังของคุณเพิ่มขึ้นให้หยุดและขอความช่วยเหลือจากแพทย์ ใช้งานได้ภายในขีด จำกัด ทางกายภาพเท่านั้นการทำมากเกินไปเร็วเกินไปอาจทำให้อาการปวดหลังและกระบวนการรักษาหายช้าลง
5. การออกกำลังกายหลังทานอาหาร
6. การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงด้านหลังที่ต่ำเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการป้องกันอาการปวดหลังที่เกิดขึ้นประจำ กล้ามเนื้อหลักที่แข็งแรงช่วยเพิ่มเสถียรภาพลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บและปรับปรุงการทำงาน

การปรับเปลี่ยนกิจกรรมประจำวันเช่นการนั่งยอง ๆ เพื่อหยิบสินค้าจากพื้นดินสามารถช่วยป้องกันอาการปวดหลังและ / หรือกล้ามเนื้อกระตุก

เริ่มต้นผสมผสานความเรียบง่ายเหล่านี้เข้าด้วยกันโดยไม่ต้องออกกำลังกายอุปกรณ์ใด ๆ ในชีวิตประจำวันของคุณและเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ในหลายปีต่อ ๆ ไป