การออกกำลังกายการรักษาเสถียรภาพของกระดูกต้นคอ: รับไหล่ที่แข็งแรง

ถ้าฉันขอให้คุณตั้งชื่อสามกล้ามเนื้อที่เชื่อมต่อกับกระดูกสะเดาของคุณได้หรือไม่?

อย่ากังวลฉันจะไม่ถาม! ไม่น่าแปลกใจเลยว่าคนส่วนใหญ่ไม่สามารถบอกคุณได้ว่าทำไมความสำคัญของสเตียรอยด์จึงมีความสำคัญมาก

AdvertisingAdvertisement

การควบคุมกระดูกสามเหลี่ยมเล็ก ๆ ที่อยู่เบื้องหลังไหล่ของคุณจะเป็นส่วนสำคัญในการทำให้การเคลื่อนไหวประจำวันเสร็จสมบูรณ์ เรามักไม่ตระหนักถึงความสำคัญจนกว่าเราจะสูญเสียมัน

ด้วยแนวความคิดในการพัฒนาขั้นตอนการป้องกันการบาดเจ็บโดยทั่วไปเราได้จัดเตรียมการออกกำลังกายทั้งห้าแบบนี้ให้สมบูรณ์พร้อมกับอุปกรณ์ที่น้อยที่สุด พวกเขาสามารถจะแล้วเสร็จเพียงเกี่ยวกับที่ใดก็ได้!

โฆษณา

ITYWs

ทำครบ 2 ถึง 3 ชุดเป็นเวลา 15 วินาทีในทุกตำแหน่ง

วางบนพื้นที่หงายหน้าไว้ด้วยแขนของคุณที่ด้านข้างของคุณ

1. โดยไม่ต้องขยับอะไรนอกเหนือจากแขนของคุณให้ทำดังนี้:
2. I
   1. : จับที่สะโพกปาล์มขึ้นนิ้วหัวแม่มือไปที่ต้นขาของคุณกระพือขึ้นและลง T
   2. : จับมือออกไปด้านข้างเพื่อสร้าง "T" กับร่างกายของคุณ กระพือปีกของคุณขึ้นและลงด้วยฝ่ามือหันหน้าไปทางพื้น Y
   3. : ถือแขนขึ้นในตำแหน่ง "Y" และกระพือแขนขึ้นและลงด้วยฝ่ามือลง W:
   4. จากตำแหน่ง "Y" ให้ดึงแขนเข้าสู่ร่างกายด้วยข้อศอกที่ด้านข้างของคุณเพื่อสร้าง "W. "ขยายแขนทั้งสองข้างกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น" Y "และทำซ้ำ
   อัปโหลดสคิปลิ้ง

ทำชุดตั้งแต่ 2 ถึง 3 ชุดซ้ำ 15 ถึง 20 ครั้ง

AdvertisementAdvertisement

ยืนที่ผนังด้วยมือที่วางไว้บนผนังความสูงของหน้าอกและความกว้างของไหล่ออกจากกัน

1. เก็บแขนไว้และปาล์มแบนบนผนัง
2. โดยไม่ต้องงอแขนให้เอื้อมมือไปที่สเตนเลสไปทางผนังจนกว่าใบไหล่ทั้งสองข้างจะมารวมกันที่ด้านหลัง
3. ขับรถผ่านมือทั้งสองอย่างเท่า ๆ กันให้ดันกระดูกหน้าอกออกจากผนังจนกว่าทั้งสองจะเปิดขึ้นและด้านหลังส่วนบนของคุณจะโค้งมนเล็กน้อยแล้วทำซ้ำ
4. วงดึงส่วนต่างๆออก

ทำ 2 ถึง 3 ชุดจาก 15 ถึง 20 ครั้งที่มีแถบแสง

ยืนสูงด้วยมือทั้งสองข้างซึ่งหันหน้าไปทางด้านนอกของไหล่ทั้งสองข้าง

1. ดึงวงดนตรีออกจากกันด้วยแขนทั้งสองข้างให้กว้างที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ให้พอดีกับความสูงของไหล่
2. อนุญาตให้แขนทั้งสองข้างกลับมาพร้อมกันการควบคุมการดึงสายพานจนมือกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ
3. กำแพงบอลลูน

ทำ 2 ถึง 3 ชุดและ 12 ถึง 15 ครั้งบนแขนแต่ละข้างพร้อมกับลูกยาขนาด 8 ปอนด์

ยืนหันหน้าไปทางผนังแบน

1. ด้วยเท้ากว้างไหล่กว้างให้ยื่นมือข้างหนึ่งไปข้างหน้าและกดลูกยาขึ้นกับผนังด้วยปาล์มแบนเกี่ยวกับความสูงไหล่จากพื้นดิน อย่าปล่อยให้ลูกหล่น!
2. ใช้ปาล์มของคุณเท่านั้นม้วนลูกไปรอบ ๆ เป็นวงกลมเล็ก ๆ ทั้งตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา
3. ลูกบอลความมั่นคงขั้นสูง

ทำ 2 ชุดซ้ำ 10 ครั้งที่น้ำหนักตัว

เริ่มต้นในตำแหน่ง pushup โดยใช้มือทั้งสองขึงอยู่บนลูกบอลที่มีเสถียรภาพและเท้าทั้งสองข้างจะมีความกว้างสะโพกแยกจากกันบนพื้น

1. ค้ำยันแกนแน่นลดตัวลงแตะหน้าอกเพื่อลูกบอล
2. เมื่อหายใจออกให้มั่นคงลูกเสถียรภาพและกดกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
3. The takeaway

การรวม 5 แบบฝึกหัดเหล่านี้เข้ากับโปรแกรมของคุณเป็นวิธีที่ปลอดภัยในการสร้างกลุ่มของ stabiliser scapular ที่แข็งแกร่ง

ทำตามขั้นตอนนี้เองหรือเพิ่มลงในชุดการออกกำลังกายที่มีอยู่แล้ว การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถทำได้เป็นส่วนป้องกันในการฝึกอบรมประจำวันของคุณหรือเป็นส่วนหนึ่งของการอุ่นเครื่อง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าทุกอย่างเปิดขึ้นก่อนที่คุณจะเริ่มต้นฟังร่างกายของคุณและผลักดันให้ขีดจำกัดความสะดวกสบาย