แบบฝึกหัดในอุ้งเชิงกราน: สำหรับสตรี

บทนำ

หลังจากคลอดบุตรหรือเมื่อโตขึ้นคุณอาจสังเกตเห็นว่ากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณอ่อนแอลง

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานรองรับกระเพาะปัสสาวะลำไส้และมดลูก เมื่อพวกเขาหดตัวอวัยวะจะยกขึ้นและเปิดช่องคลอดทวารหนักและท่อปัสสาวะจะรัดกุม เมื่อกล้ามเนื้อผ่อนคลายปัสสาวะและอุจจาระสามารถหลั่งออกจากร่างกายได้

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานยังมีบทบาทสำคัญในการทำงานทางเพศ การเสริมสร้างความเข้มแข็งของกล้ามเนื้อเหล่านี้สามารถลดอาการปวดกระดูกเชิงกรานในระหว่างการมีเพศสัมพันธ์และเพิ่มความสามารถในการบรรลุความรู้สึกที่น่าพึงพอใจ ในระหว่างตั้งครรภ์กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานจะรองรับลูกน้อยและช่วยในการคลอด

การตั้งครรภ์และการคลอดบุตรอาจทำให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอ่อนลงและปัจจัยอื่น ๆ เช่นอายุความอ้วนการยกหนักและอาการไอเรื้อรัง กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่อ่อนแออาจทำให้มึนเมาไม่สามารถควบคุมลมหรือแม้กระทั่งความเจ็บปวด

ลองออกกำลังกาย 5 ครั้งเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณและลดผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์เหล่านี้

AdvertisementAdvertisement

Kegels

1 การฝึกกล้ามเนื้อ pelvic หรือ Kegels คือการทำสัญญาและผ่อนคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณ คุณอาจได้รับประโยชน์จาก Kegels หากคุณพบว่ามีการรั่วไหลของปัสสาวะระหว่างจามหัวเราะกระโดดหรือไอหรือมีความต้องการที่จะปัสสาวะก่อนที่จะสูญเสียปัสสาวะเป็นจำนวนมาก

กล้ามเนื้อหลักทำงาน: อุ้งเชิงกราน

อุปกรณ์ที่จำเป็น: ไม่มี

ระบุกล้ามเนื้อที่ขวา วิธีที่ง่ายที่สุดในการทำเช่นนี้คือการหยุดการปัสสาวะกลางน้ำ เหล่านี้คือกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณ

1. ในการดำเนินการ Kegels ให้หดกล้ามเนื้อเหล่านี้ค้างไว้ประมาณ 5 วินาที ปล่อยทิ้งไว้ 5 วินาที
2. ทำซ้ำครั้งนี้ 10 ครั้ง 3 ครั้งต่อวัน
3. Squats

2 squats

squats มีส่วนร่วมในกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายและมีการจ่ายผลตอบแทนที่ใหญ่ที่สุดแห่งหนึ่งในแง่ของการปรับปรุงความแข็งแรง เมื่อทำการย้ายขั้นพื้นฐาน

ให้แน่ใจว่าแบบฟอร์มของคุณเป็นของแข็งก่อนที่คุณจะเพิ่มความต้านทานใด ๆ

กล้ามเนื้อหลักทำงาน: glutes, hamstrings, quadriceps

อุปกรณ์ที่ต้องการ: barbell

ยืนในตำแหน่งที่ยืนตรง, เท้ากว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อยและปลายนิ้วชี้เล็กน้อย หากใช้ barbell ควรวางไว้ข้างหลังคอบนกล้ามเนื้อ trapezius

1. งอเข่าและดันสะโพกและก้นของคุณกลับราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ ให้คางของคุณแน่นและคอเป็นกลาง
2. เลื่อนลงจนกว่าต้นขาของคุณจะขนานไปกับพื้นดินทำให้น้ำหนักของคุณอยู่ในส้นเท้าและหัวเข่าของคุณโค้งลงเล็กน้อย
3. ให้ตรงขาของคุณและกลับไปที่ตำแหน่งตรง
4. ทำซ้ำได้ 15 ครั้ง
5. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

สะพาน

3 Bridge

สะพานเป็นแบบฝึกหัดที่ดีสำหรับ glutesแต่ถ้าทำอย่างถูกต้องก็ยังเปิดใช้งานกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานในกระบวนการ แม้ไม่มีน้ำหนักการหยุดชั่วคราวและชีพจรของการเคลื่อนไหวนี้จะทำให้คุณรู้สึกได้

กล้ามเนื้อทำงาน

: glutes, hamstrings, pelvic floor อุปกรณ์ที่ต้องการ: ไม่มี

นอนบนพื้น กระดูกสันหลังของคุณควรอยู่กับพื้นดินโดยที่หัวเข่างอที่มุม 90 องศาทำให้เท้าราบและแขนตรงไปที่ด้านข้างของคุณด้วยต้นปาล์มคว่ำลง

1. สูดดมและผลักดันให้ส้นเท้ายกสะโพกออกจากพื้นโดยการบีบเกร็งกล้ามเนื้อขากรรไกรล่างและอุ้งเชิงกราน ร่างกายของคุณนอนบนหลังส่วนบนและไหล่ควรเป็นเส้นตรงลงมาจากหัวเข่า
2. หยุดชั่วคราว 1-2 วินาทีที่ด้านบนและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
3. ให้เสร็จสมบูรณ์ 10-15 reps และ 2-3 set, พักระหว่าง 30 ถึง 60 วินาที
4. นำมันไปอีกระดับ

สำหรับความท้าทายที่เพิ่มขึ้น ในตำแหน่งเริ่มต้นให้วางเท้าของคุณบนลูกบอลโดยให้ด้านหลังราบกับพื้นและทำซ้ำขั้นตอนข้างต้น

โต๊ะแยก

4. Tabletop แบบแบ่งส่วน

โต๊ะเป็นขาที่ทำหน้าที่เป็นรากฐานของการเคลื่อนไหวหลายอย่างในการออกกำลังกายพิลาทิส โดยการเพิ่มส่วนแบ่งคุณจะเปิดใช้งานสะโพกและกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานด้วยเช่นกัน

กล้ามเนื้อทำงาน: abs, สะโพก, อุ้งเชิงกราน

อุปกรณ์ที่ต้องการ: mat

เริ่มต้นด้วยหลังของคุณบนพื้นและหัวเข่างอเพื่อให้ต้นขาของคุณตั้งฉากกับพื้นและ shins ของคุณจะขนานกับพื้น

1. เอบีเอสควรมีการยกกระชับและต้นขาด้านในของคุณควรเปิดใช้งาน
2. ในการเคลื่อนไหวที่ควบคุมให้เริ่มค่อยๆแยกขาออกเพื่อให้หัวเข่าแต่ละข้างหลุดออกไปข้างนอกถึงตำแหน่งที่สบาย
3. ค่อยๆยกกลับไปที่จุดเริ่มต้น
4. สมบูรณ์ 10 ถึง 15 reps และ 3 ชุด
5. AdvertisementAdvertisement

สุนัขพันธุ์นก

5. สุนัขนก

การออกกำลังกายที่สมดุลและเสถียรภาพนกสุนัขคือการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบร่างกายที่ทำให้คุณมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อหลายครั้งรวมถึงพื้นอุ้งเชิงกราน

กล้ามเนื้อทำงาน: abs, หลัง, glutes และสะโพก

อุปกรณ์ที่จำเป็น: ไม่มี

เริ่มต้นที่สี่ทั้งหมดที่มีข้อมือใต้ไหล่และหัวเข่าใต้สะโพก หลังของคุณควรตรงและคอของคุณควรเป็นกลาง

1. ยึดแกนหลักของคุณและดึงหัวไหล่ไปทางด้านหลังของสะโพก
2. เมื่อต้องการเริ่มต้นการเคลื่อนไหวให้ตรงไปเรื่อย ๆ และยกขาซ้ายและแขนขวาขึ้นโดยให้กระดูกเชิงกรานและไหล่ของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง อย่ายกหรือห้อยหัวของคุณ กดค้างไว้ 2 วินาที
3. งอและลดขาและแขนลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นในขณะที่รักษาเสถียรภาพจากนั้นเปลี่ยนยกขาขวาและแขนซ้าย นี่เป็นตัวแทน 1 ราย
4. สมบูรณ์ 10 reps ทั้งหมดและ 3 ชุด
5. การโฆษณา

ขั้นตอนต่อไป

ขั้นตอนต่อไป

ถ้ากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณต้องการการเสริมกำลังมีการย้ายง่าย ๆ หลายอย่างเพื่อรวมไว้ในขั้นตอนของคุณที่อาจเป็นประโยชน์ อย่าลืมสู้กล้ามเนื้อในระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด