5 คอการออกกำลังกายสำหรับโรคข้ออักเสบ

การตั้งคอของคุณตรง

เรามีผลกระทบต่อข้อต่อของเราเป็นเวลาหลายปี ในที่สุดพวกเขาก็เริ่มแสดงสัญญาณการสึกหรอ ด้วยอายุโรคข้ออักเสบอาจทำให้เกิดข้อต่อในหัวเข่ามือข้อมือและเท้าของเราที่จะแข็งและเป็นแผล

โรคข้ออักเสบยังส่งผลกระทบต่อกระดูกสันหลังที่คอของเราซึ่งจะเสื่อมลงจากปีที่รองรับหัวของเรา หลังจากที่อายุครบ 60 ปีร้อยละ 85 ของผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบอยู่ที่คอของพวกเขาตามที่สถาบัน American Academy of Orthopedic Surgery (AAOS)

หากคอของคุณเจ็บโปรดไปพบแพทย์เพื่อหาว่าอะไรทำให้เกิดอาการปวดของคุณ คุณสามารถเยี่ยมชมแพทย์ประจำครอบครัวของคุณหรือดูผู้เชี่ยวชาญเช่นศัลยแพทย์กระดูก rheumatologist หรือหมอนวด แพทย์ของคุณสามารถให้คำแนะนำเกี่ยวกับการบำบัดเพื่อช่วยบรรเทาอาการปวดเช่นการเปลี่ยนแปลงทางท่าทางกายภาพบำบัดโยคะหรือพิลาเทส และแพทย์ของคุณอาจแนะนำให้คุณบรรเทาอาการปวดยาหรือการฉีดสเตียรอยด์

นอกจากนี้คุณยังสามารถทดลองใช้การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานได้ที่บ้าน แม้ว่าคุณอาจจะพยายามที่จะให้คอของคุณยังคงเมื่อมันเจ็บอยู่อลอดเฉพาะจะเพิ่มความแข็ง นอกจากนี้ยังทำให้คุณสูญเสียการเคลื่อนไหวมากยิ่งขึ้น การยืดกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มแข็งจะช่วยให้คอของคุณนุ่มนวลและลดอาการปวดข้ออักเสบ

ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดไม่กี่แบบที่คุณสามารถลองใช้เพื่อลดอาการไขข้ออักเสบที่คอ อย่าลืมเคลื่อนไหวเบา ๆ อย่างราบรื่นโดยการออกกำลังกายแต่ละครั้ง อย่าให้มีการเคลื่อนไหวอย่างฉับพลันหรือฉีกคอ การบิดและหมุนคอของคุณทำได้ในการออกกำลังกายที่คอหมุน นอกจากนี้ควรหยุดถ้าการออกกำลังกายเพิ่มอาการปวดคอของคุณ

การลดคอและการยก

การยืดนี้ทำงานทั้งด้านหน้าและด้านหลังของลำคอเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและการเคลื่อนไหว

ยืนขึ้นตรงหรือนั่งบนเก้าอี้ ค่อยๆเลื่อนศีรษะไปข้างหน้าจนกว่าคางของคุณจะแตะหน้าอกของคุณ

กดค้างไว้ประมาณ 5 ถึง 10 วินาที จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ

จากนั้นให้เอียงศีรษะเล็กน้อยกลับมาค้างไว้ประมาณ 5 ถึง 10 วินาที

ทำซ้ำการยืดในแต่ละทิศทางห้าครั้ง

การเอียงศีรษะ

การเคลื่อนไหวของฝ่ายตรงข้ามนี้จะทำงานที่ด้านข้างของลำคอ

ยืนขึ้นตรงหรือนั่งบนเก้าอี้ ค่อยๆเอียงศีรษะไปที่ไหล่ขวาขณะที่รักษาไหล่ซ้ายไว้

กดค้างไว้ประมาณ 5 ถึง 10 วินาทีจากนั้นให้กลับหัวไปตรงกลาง

ทำซ้ำที่ด้านซ้ายโดยการเอียงศีรษะไปทางซ้ายและจับไหล่ขวาลง

กดค้างไว้ประมาณ 5 ถึง 10 วินาที

ทำซ้ำลำดับทั้งหมดห้าครั้ง

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

การหมุนคอ

นี่เป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่ดีสำหรับด้านข้างของลำคอของคุณ

นั่งบนเก้าอี้หรือยืนขึ้นกับท่าทางที่ดี ค่อยๆหันศีรษะไปทางขวาทำให้คางของคุณตรง

กดค้างไว้ประมาณ 5 ถึง 10 วินาทีจากนั้นกลับไปที่กึ่งกลาง

ช้าๆหันศีรษะไปทางซ้ายและกดค้างไว้ประมาณ 5 ถึง 10 วินาที จากนั้นกลับไปที่ศูนย์

ทำซ้ำห้าครั้งในแต่ละด้าน

การหดตัวของคอ

คุณควรรู้สึกถึงส่วนนี้ที่ด้านหลังของลำคอ

นั่งบนเก้าอี้พร้อมกับไหล่และศีรษะตรงๆ ดึงคางของคุณตรงเข้าเช่นเดียวกับที่คุณกำลังทำคางสองชั้น

กดค้างไว้ประมาณ 5 ถึง 10 วินาทีขณะที่รู้สึกว่ายืดคอ

กลับสู่ตำแหน่งเดิม จากนั้นทำซ้ำห้าครั้ง

AdvertisementAdvertisement

Shoulder rolls

ขณะที่คุณมุ่งเน้นคอของคุณอย่าละเลยที่ไหล่ของคุณ การออกกำลังกายที่ไหล่ของคุณจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ช่วยคอของคุณ

ม้วนไหล่เป็นพื้นฐานที่ง่ายในการออกกำลังกายเพื่อให้ข้อต่อไหล่และคอของคุณมีความลื่นไหล

นั่งบนเก้าอี้หรือยืนกับเท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกัน พับไหล่ของคุณขึ้น, กลับและลงในการเคลื่อนไหวอย่างราบรื่น

ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ห้าครั้ง จากนั้นย้อนกลับการเคลื่อนไหวกลิ้งไหล่ขึ้นไปข้างหน้าและลงห้าครั้ง

การฝึกหัด

การฝึกซ้อม

ตัวแทนสำหรับคอ

ตอนแรกคุณอาจสามารถทำซ้ำหนึ่งหรือสองครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้งเท่านั้น เมื่อคุณได้รับใช้ในการเคลื่อนไหวคุณควรจะสามารถเพิ่มจำนวน reps

คุณอาจรู้สึกไม่สบายเล็กน้อยเมื่อลองออกกำลังกายครั้งแรก แต่คุณไม่ควรรู้สึกเจ็บปวด หากมีการเคลื่อนไหวเจ็บหยุดและตรวจสอบกับแพทย์ของคุณ

ทำซ้ำการออกกำลังกายเหล่านี้ทุกวันเป็นเวลาหกถึงแปดสัปดาห์ ถ้าความเจ็บปวดของคุณไม่ยอมปล่อยให้อาการแย่ลงหรือคุณมีอาการอ่อนแอในอ้อมแขนหรือมือของคุณให้โทรหาหมอเพื่อขอคำแนะนำ