การออกกำลังกายเพื่อลด (และ Tone) ไขมันกลับและ Bra Bulge
สารบัญ:
รู้สึกสบาย ๆ ในชุดชั้นในของคุณ
เราทุกคนมีชุดที่สวมใส่อยู่ในตู้เสื้อผ้าของเรารอคอยการเดบิวต์บนภาพเงาที่เกิดมาในลักษณะนี้ และสิ่งสุดท้ายที่เราต้องการก็คือเหตุผลใดก็ตามเช่นกระพุ้งกระโปรงแปลกใจที่จะบ่อนทำลายความเชื่อมั่นของเราและทำให้เรารู้สึกอายไปจากความรู้สึกที่แข็งแรงและสวยงาม
คุณกำลังรออะไร จับเสื่อผ้าดัมเบลและผ้าเช็ดตัวสองชิ้นจากนั้นจัดตารางเวลานี้เป็นปฏิทินของคุณนำหลังที่กระเพื่อมกลับ
หลังจากช่วงคาร์ดิโอแล้วให้กดน้ำหนัก ลองทำแบบฝึกหัดห้าแบบนี้โดยทำ 3 ชุดให้ได้จำนวน 10 ชุดสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งแล้วดำเนินการต่อไป
ทำแบบนี้สามครั้ง:
10 pullups
10 แถวดัมเบลล์- 10 แถวที่ห้อยกลับ
- 10 พิลาทิสกดเหนือศีรษะ
- 10 สไลด์แขน
- เราหวังว่าคุณจะได้เห็นทุกอย่างที่ตัดออกจากชุดชั้นในของคุณออก แต่มันก็เป็นไปไม่ได้! เพื่อให้ทุกพื้นที่ที่คุณสัมผัสและลดไขมันโดยรวมยังช่วยให้คุณรับประทานอาหารที่สมดุลและเป็นปกติหัวใจ
คำแนะนำ
วิธีการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
Pullupsการดึงเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักมากที่สุดที่คุณสามารถทำได้ ทำงานด้านหลังทั้งหมดของคุณคือ lats ของคุณซึ่งอยู่ใต้กระโปรงหน้าอกที่น่ารำคาญ กระโดดบนเครื่อง pullup ที่ได้รับความช่วยเหลือเพื่อสร้างความแข็งแรงและกลายเป็น pullup pro
อุปกรณ์ที่ต้องการ:
เครื่องช่วยดึงขึ้นเครื่อง
เริ่มต้นด้วยการแขวนจากแถบดึงด้วยแขนทั้งสองข้างของคุณตรงและยกไหล่ออกจากกัน
ดึงตัวเองขึ้นโดยการโค้งงอข้อศอกของคุณและดึงพวกเขาไปที่พื้น เมื่อคางของคุณผ่านแถบลงต่ำลงไปที่จุดเริ่มต้น หากคุณไม่มีเครื่องดึงข้อมูลคุณสามารถลองใช้ทางเลือกใดก็ได้จากคู่มือนี้
- แถวดัมเบลล์ <-100> การออกกำลังกายอีกอย่างหนึ่งที่มุ่งเป้าไปที่ lats, dumbbell rows ของคุณอาจเป็นเรื่องที่ง่ายกว่า pullups แต่อย่าปล่อยให้คนโง่คนนั้น สำหรับเจ้าชู้ของคุณ
- อุปกรณ์ที่จำเป็น:
2 ดัมเบลล์เริ่มต้นด้วย 10 ปอนด์หากคุณเป็นมือใหม่
คว้าดัมเบลล์ในแต่ละมือและบานพับที่เอวเพื่อให้ร่างกายส่วนบนของคุณงอมุม 45 องศาไปทางพื้น.แขนของคุณควรแขวนไว้ข้างหน้าคุณตั้งฉากกับพื้น
การรักษาศีรษะและลำคอให้เป็นกลางให้กลับตรงและทำให้แกนของคุณเสถียรขึ้นงอข้อศอกและยกดัมเบลล์ขึ้นไปทางด้านข้างโดยให้ข้อศอกใกล้กับลำตัว
เมื่อดัมเบลล์ตีเอวให้หยุดและบีบกล้ามเนื้อหลังของคุณ (lats และ rhomboids) ก่อนที่จะค่อยๆปล่อยแขนของคุณกลับลงมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น นอกจากนี้คุณยังสามารถทำเช่นนี้ในตำแหน่ง lunge สำหรับการออกกำลังกายที่รุนแรงมากขึ้น
- Superman
- เมื่อทำงานด้านหลังคุณไม่สามารถลืมส่วนล่างได้ ในการศึกษา 2013 นี้ของหญิงสาวที่มีสุขภาพดี 73 คนที่มีการออกกำลังกายแบบย้อนหลังแบบไดนามิก 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 10 สัปดาห์มีการเพิ่มขึ้นอย่างมากในความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและช่วงการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลัง ลงชื่อเข้าใช้เรา!
- อุปกรณ์ที่ต้องการ:
ไม่มี
นอนคว่ำหน้าลงบนพื้นด้วยแขนยื่นออกไปข้างหน้าศีรษะของคุณผ่อนคลายและส่วนบนของเท้าบนพื้น
เพื่อให้การเคลื่อนที่เสร็จสมบูรณ์พร้อมกันยกขาและแขนของคุณออกห่างจากพื้นไม่กี่นิ้วโดยไม่ต้องยกศีรษะ หยุดชั่วคราวเป็นเวลาสองหรือสองวินาทีที่ด้านบนจากนั้นกลับไปที่เริ่มต้น
พิลาทิสกดเหนือศีรษะ กดเหนือศีรษะใช้ไหล่และด้านหลังส่วนบน นอกจากนี้เนื่องจากการย้ายนี้ทำขึ้นโดยนั่งอยู่บนพื้นคุณจะมีส่วนร่วมกับแกนหลักของคุณอย่างมาก
- อุปกรณ์ที่ต้องการ:
- ดัมเบลล์ขนาดเบาสองใบ 5 หรือ 10 ปอนด์แต่ละ
เริ่มต้นด้วยการนั่งบนพื้นดินด้วยขาของคุณงอและฝ่าเท้าที่สัมผัสกับด้านหน้าของคุณ
ด้วยดัมเบลล์ในแต่ละมือและฝ่ามือหันออกให้เริ่มด้วยน้ำหนักที่วางอยู่ที่ความสูงของไหล่
ช่วยพยุงตัวให้แข็งแรงยกแขนขึ้นผลักน้ำหนักขึ้นและห่างจากคุณ คุณควรรู้สึกนี้ใน lats ของคุณ กลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ
- สไลด์อาร์ม
- ตามที่เราได้กล่าวไว้ก่อนหน้าหลังของคุณถือเป็นส่วนหนึ่งของแกนของคุณและสไลด์แขนก็เป็นวิธีที่ดีในการทำงาน เป็นชื่อที่บ่งบอกว่ามันยังช่วยให้แขนของคุณทำงานสำหรับเงินของพวกเขาจึงเป็น win-win ในหนังสือของเรา
- อุปกรณ์ที่จำเป็น:
- แถบเลื่อนหรือเครื่องมือที่คล้ายคลึงกันเช่นแผ่นกระดาษหรือผ้าขนหนูขนาดเล็กสองชิ้นรวมทั้งแผ่นรอง
สมมติตำแหน่งเริ่มต้นบนพรมบนสี่ขาทั้งหมดที่มีแถบเลื่อนอยู่ใต้มือของคุณ
กระชับเอบีเอสของคุณและเริ่มที่จะผลักดันมือออกไปข้างหน้าคุณเท่าที่จะทำได้โดยไม่ต้องสัมผัสกับพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแกนของคุณคงอยู่และสะโพกของคุณไม่ลดลง
ช้าๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยการดึงมือกลับเข้าที่หน้าอกของคุณ AdvertisementAdvertisement
- ชุดชั้นในของคุณมีขนาดที่เหมาะสมหรือไม่?
- การทดสอบขั้นสุดท้าย
- แน่นอนว่าอาจจะมีผู้กระทำความผิดคนอื่นทำผิดศีรษะขึ้น และนี่เป็นกรณีที่น่าอัศจรรย์ของ "คุณไม่ใช่ฉัน "ดังนั้นจงถามตัวเองว่าฉันกำลังสวมชุดชั้นในขนาดใช่มั้ย? ปรากฎว่า 80 เปอร์เซ็นต์ของผู้หญิงไม่ได้ ลองใช้เครื่องกระชับมืออาชีพหรือใช้เครื่องคิดเลขขนาดชุดชั้นในเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้เป็นสาเหตุทำให้เกิดกระพุ้งที่มีขนาดไม่ถูกต้อง
Nicole Davis เป็นนักเขียนที่ทำงานในบอสตันผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก ACE และผู้ที่กระตือรือร้นด้านสุขภาพที่ทำงานเพื่อช่วยให้ผู้หญิงมีชีวิตที่แข็งแรงสุขภาพดีมีความสุขมากขึ้น ปรัชญาของเธอคือการยอมรับเส้นโค้งของคุณและสร้างพอดี
-
สิ่งที่อาจเป็น! เธอเป็นคนที่ให้ความสำคัญในนิตยสาร Oxygen "Future of Fitness" ในฉบับเดือนมิถุนายนปี 2016 ติดตามเธอที่