ขั้นตอนการยืดกล้ามเนื้อทุกๆ 5 นาทีทุกๆความต้องการ

ความยืดหยุ่นเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกายและสุขภาพโดยรวม กิจกรรมประจำวันจะท้าทายมากขึ้นโดยที่ไม่สามารถโค้งงอบิดหรือหมอบได้

ด้วยการรวมโปรแกรมยืดเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณคุณสามารถเพิ่มความยืดหยุ่นและช่วงการเคลื่อนไหวได้ นอกจากนี้คุณยังสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพในการเล่นกีฬาและงานประจำวัน การยืดกล้ามเนื้อสามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บและลดอาการปวดที่เกี่ยวข้องกับความหนาแน่นของกล้ามเนื้อ

ลองฝึกออกกำลังกาย 5 นาทีในวันนี้เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับวันที่วุ่นวายไปข้างหน้าหรือเพื่อให้ได้ผ่อนคลายหลังจากเลิกงาน

1 วิ่งเหยาะ ๆ

ยืดกล้ามเนื้อส่วนล่างนี้โดยเฉพาะกล้ามเนื้อขากรรไกรและสะโพก การตึงเครียดอย่างแน่นหนามักเป็นสาเหตุของอาการปวดหลังส่วนล่าง พวกเขาอาจจะแย่ลงในคนที่นั่งอยู่เป็นระยะเวลานาน

อุปกรณ์ที่จำเป็น: ไม่มี

กล้ามเนื้อขาเกร็ง, สะโพก flexors, หลังต่ำ, ลูกวัว ยืนด้วยเท้าของคุณสะโพกกว้างออกจากกัน

1. ย้อนกลับไปด้วยขาซ้ายและวางมือทั้งสองข้างลงบนพื้นทั้งสองข้างของเท้าขวา
2. ลดสะโพกลงจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดบริเวณด้านหน้าของสะโพกซ้ายและขา กดค้างไว้ 30 วินาที
3. ค่อยๆยืดขาหน้าของคุณอย่างช้าๆทำให้มือของคุณวางบนพื้น ไม่ต้องกังวลถ้าคุณไม่สามารถรับขาของคุณได้อย่างสมบูรณ์ตรง กดค้างไว้ 30 วินาที
4. ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
5. 2 ไปข้างหน้าพับ

ยืดนี้เป็นยืดร่างกายที่ดีที่สุด เหมาะสำหรับพนักงานออฟฟิศที่ใช้เวลานั่งอยู่ที่เครื่องคอมพิวเตอร์มากเกินไป นี้จะยืดขาและ hamstrings นอกจากนี้ยังมีการออกกำลังกายหน้าอกและไหล่

AdvertisingAdvertisement

อุปกรณ์ที่ต้องการ:

ไม่มี กล้ามเนื้อมีการทำงาน

: เอ็นร้อยหวาย, ไหล่, หลังส่วนล่าง, หน้าอก ยืนพร้อมกับเท้าของคุณห่างกันสะโพก, นิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้า

1. เอื้อมมือไปข้างหลังคุณเพื่อพบปะกับเบื้องหลังความโง่ของคุณ สอดนิ้วของคุณถ้าเป็นไปได้
2. การรักษาหลังแบบแบนงอที่เอวขยับสะโพกของคุณย้อนกลับและน้ำหนักในส้นเท้าของคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดลงด้านหลังของขาของคุณ
3. ขณะที่คุณโค้งไปข้างหน้าให้แรงโน้มถ่วงดึงแขนของคุณเหนือศีรษะของคุณให้แขนของคุณตรง เพียงไปเท่าที่ความยืดหยุ่นไหล่ของคุณจะช่วยให้ กดค้างไว้ 30 วินาที
4. ทำซ้ำ
5. 3 บิดหลังบิด

บิดกระดูกสันหลังเป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยม: พวกเขาสามารถช่วยปรับปรุงอาการปวดหลังและเพิ่มความคล่องตัวได้ หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับดิสก์หรือกระดูกสันหลังที่อาจแย่ลงในการบิดตัวให้ข้ามการออกกำลังกายนี้

อุปกรณ์ที่ต้องการ:

ไม่มี กล้ามเนื้อที่ทำงาน:

spinae ผู้สร้าง, glutes, กลับต่ำ AdvertisementAdvertisement

นั่งบนพื้นขาที่ตัดกับขาข้างซ้ายของคุณที่ด้านบน

1. ข้ามขาซ้ายของคุณไปทางขาขวาแล้ววางเท้าลงบนพื้นด้วยเข่าขวาเพื่อให้หัวเข่าซ้ายของคุณชี้ขึ้น
2. บิดไหล่ของคุณไปทางซ้ายโดยค่อยๆดันขาซ้ายของคุณเพื่อใช้ประโยชน์
3. ไปได้ไกลเท่าที่สบาย กดค้างไว้ประมาณ 30 วินาที
4. ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
5. 4 มุมที่ จำกัด

ยืดสะโพกนี้มีประสิทธิภาพสำหรับทั้งชายและหญิง ช่วยลดความตึงเครียดในสะโพกและกล้ามเนื้อบริเวณด้านในของต้นขา

อุปกรณ์ที่ต้องการ:

ไม่มี กล้ามเนื้อทำงาน:

ตัวเหนี่ยวนำ, flexors สะโพก, glutes โฆษณา

นั่งบนพื้นหลังตรง เก็บฝ่าเท้าแตะไว้

1. วางมือบนเท้าของคุณและยืดยาวไปตามกระดูกสันหลัง รู้สึกราวกับว่ามีสายดึงหัวของคุณไปที่เพดานและเปลี่ยนน้ำหนักของคุณไปข้างหน้าออก tailbone ของคุณ
2. ใช้แขนเพื่อช่วยเอียงไปข้างหน้าพร้อมกับหลังแบนให้ศีรษะของคุณไปที่เท้า
3. ไปได้ไกลเท่าที่สบาย กดค้างไว้ประมาณ 30 วินาที
4. 5 หน้าอกกว้างในประตู

ความแน่นในอกและไหล่มักพบในผู้ที่มีท่าทางไม่ดี นี้อาจนำไปสู่ปัญหาใหญ่ในชีวิต การทำท่าทางเปิดหน้าอกเป็นประจำทุกวันสามารถช่วยป้องกันความรัดกุมและส่งเสริมท่าทางที่เหมาะสมและการหายใจที่ดีขึ้น

อุปกรณ์ที่จำเป็น:

ทางเข้าประตู โฆษณาโฆษณา

กล้ามเนื้อทำงาน:

หน้าอก, ฟันหน้าก่อน, ลูกหนู ยืนตรงกลางประตูเปิด

1. วางแขนไว้ที่ด้านข้างของเฟรมถ้าเป็นไปได้ ถ้าประตูกว้างเกินไปให้ใส่แขนทีละข้าง
2. ค่อยๆเอนเอียงไปทางประตูจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ายืดผ่านด้านหน้าของหน้าอกและไหล่
3. ไปได้ไกลเท่าที่สบาย กดค้างไว้ประมาณ 30 วินาที
4. การทานนำ

การยืดกล้ามเนื้อเพียงไม่กี่นาทีต่อวันอาจเป็นประโยชน์และช่วยให้คุณสามารถเคลื่อนไหวได้ตามปกติตลอดชีวิต

สำหรับผู้ที่กระตือรือร้นอาจเป็นการดีที่จะทำเหยียดของคุณหลังจากที่คุณออกกำลัง สำหรับทุกคนลองใช้มาตรการเหล่านี้ในวันนี้เพื่อช่วยปรับปรุงความยืดหยุ่นและปัดเป่าความปวดหลังและท่าทางที่ไม่ดีในอนาคต