การออกกำลังกายเกี่ยวกับการออกกำลังกาย: สำหรับความยืดหยุ่น

คุณต้องการที่จะกระโดดสูงวิ่งเร็วขึ้นและสามารถเคลื่อนย้ายได้โดยไม่ต้องปวด? หากคุณใช้งานและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเหตุผลที่คุณอาจไม่สามารถบรรลุเป้าหมายไม่ได้เพราะขาดกิจกรรม แต่ขาดความคล่องตัว

ความยืดหยุ่นคือความสามารถของข้อต่อของคุณในการเคลื่อนย้ายได้อย่างเต็มรูปแบบโดยไม่มีอาการปวดหรือตึง นอกจากนี้ยังหมายถึงความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อที่สนับสนุนข้อต่อ กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นยืดหยุ่นช่วยให้สามารถเคลื่อนไหวได้หลากหลายขึ้นในระหว่างกิจกรรม

แต่ตามการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Strength and Conditioning Research ปรากฏว่าการยืดแบบไดนามิกหรือการยืดกล้ามเนื้อขณะเคลื่อนที่ผ่านการเคลื่อนไหวจะดีกว่าการยืดแบบคงที่ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการอุ่นเครื่อง

กิจกรรมการอุ่นเครื่องแบบไดนามิกเพียง 10 นาทีก่อนการออกกำลังกายจะเชื่อมโยงกับการปรับปรุงเวลาในการวิ่งกระสวยยาโยนบอลระยะทางและระยะทางในการกระโดด

โฆษณา

ลองใช้แบบฝึกหัดยืดหยุ่น 5 แบบเพื่อปรับปรุงความยืดหยุ่นและการทำงานร่วมกันของคุณเพื่อให้คุณสามารถเคลื่อนที่ได้ดีขึ้นช่วยให้คุณสามารถปรับปรุงความแข็งแรงและประสิทธิภาพในการออกกำลังกายครั้งต่อไปของคุณ

1 ข้อเท้าข้อมือ

การเคลื่อนไหวที่ข้อเท้าที่ดีช่วยเพิ่มความสมดุลลดน้ำน้อยลงและมีประสิทธิภาพที่ดีขึ้นในระหว่างกิจกรรมเช่น squats และ deadlifts

AdvertisementAdvertisement

อุปกรณ์ที่ต้องการ

: ไม่มี การเคลื่อนไหว

: ข้อเท้า dorsiflexion, plantarflexion ยืนขึ้นสูงหันหน้าไปทางผนัง

1. วางมือบนผนังเพื่อรองรับ
2. ชะลอการโยกย้ายไปบนนิ้วหัวแม่เท้าของคุณเข้าสู่ตำแหน่งปลายนิ้วหัวแม่เท้า
3. ชะลอการส้นเท้ากลับเข้าที่ส้นเท้ายกเท้าขึ้นจากพื้น
4. ทำซ้ำ 10 ครั้งเก็บกำแพงเพื่อความสมดุล
5. 2 นักกอล์ฟเปิดสะโพก

ข้อต่อสะโพกของคุณเป็นลูกบอลและซ็อกเก็ตที่เคลื่อนที่ได้ทุกทิศทาง สิ่งสำคัญคือการอุ่นสะโพกและกล้ามเนื้อโดยรอบก่อนการออกกำลังกายใด ๆ เนื่องจากเป็นส่วนสำคัญในการรักษาสมดุลและความมั่นคง

อุปกรณ์ที่ต้องการ:

ไม่มี กล้ามเนื้อทำงาน:

glutes, flexors สะโพก, extensors สะโพก, abductors สะโพก adductors สะโพก AdvertisementAdvertisement

ยืนขึ้นสูงกับเท้าห่างสะโพกออกจากกัน

1. ก้าวเท้าข้างขวาไปข้างหน้าหนึ่งก้าวเท้าของคุณแน่นบนพื้นและยกหัวเข่าซ้ายขึ้นที่หน้าอก
2. ขณะที่ยืนบนขาข้างหนึ่งให้วงกลมเข่านำมันไปทั่วร่างกายและจากนั้นไปทางด้านข้าง
3. วางเท้าซ้ายลงบนพื้นและทำซ้ำทางด้านขวา
4. ทำซ้ำ 10 ครั้งแล้วทำซ้ำลำดับทั้งหมดย้ายขาไปในทิศทางตรงกันข้ามโดยนำขาออกไปทางด้านข้างก่อนจากนั้นให้หมุนเป็นวงกลมทั่วร่างกาย
5. 3 กังหันลมบนทรวงอกบนพื้น

กระดูกสันหลังของทรวงอกอยู่ตรงกลางหลังของคุณจากฐานคอถึงบริเวณระหว่างใบไหล่ของคุณ ความคล่องตัวที่ดีในกระดูกสันหลังอกช่วยให้คุณสามารถขยับแขนได้อย่างอิสระเหนือศีรษะและหันไปทางด้านข้าง การเคลื่อนไหวที่ไม่ดีอาจนำไปสู่อาการปวดไหล่และปัญหาท่าทางที่ไม่ดีและอาการปวดหลังส่วนบน

อุปกรณ์ที่จำเป็น

: ผ้าเช็ดตัวหรือม้วนโฟม กล้ามเนื้อทำงาน:

กล้ามเนื้อแกนส่วนบนหลังกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อที่คงที่ โฆษณา

นอนบนพื้นด้านข้างของคุณ

1. ก้มเข่าและสะโพกให้พ้น 90 องศาวางหัวเข่าข้างๆคุณบนพื้น
2. ยกขาด้านล่างให้เรียบและวางขาด้านบนลงบนลูกกลิ้งโฟมหรือผ้าเช็ดตัวโดยไม่เปลี่ยนตำแหน่ง
3. ขยายแขนทั้งสองข้างไปบนพื้นตรงๆออกไปด้านหน้าของลำตัว พวกเขาควรจะซ้อนกันปาล์มด้วยกันที่ความสูงไหล่
4. ค่อยๆหยิบแขนด้านบนขึ้นและหมุนไปให้พ้นจากคุณเปิดหน้าอกขึ้นที่เพดาน คุณสามารถวางมือบนอีกฟากหนึ่งของร่างกายได้ถ้าทำได้
5. กดค้างไว้ที่ตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3 วินาทีและค่อยๆนำกลับมาแตะมืออื่น ๆ
6. ทำซ้ำ 5 ครั้งในแต่ละด้าน
7. 4 ไหล่ผ่านไป

ท่าทางไม่ดีอาจทำให้หลาย ๆ คนต้องแน่นผ่านหน้าอกและด้านหน้าของไหล่ ร้อนขึ้นไหล่ก่อนที่การออกกำลังกายจะช่วยปรับปรุงรูปแบบของคุณและยังป้องกันการบาดเจ็บ

อุปกรณ์ที่จำเป็น

: ไม้กวาดหรือท่อพีวีซี โฆษณาโฆษณา

กล้ามเนื้อทำงาน

: ข้อมือ rotator, ก่อน deltoid, หน้าอกและหลังส่วนบน ยืนกับเท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกันถือไม้กวาด ขนานไปกับพื้น ใช้ด้ามจับถือที่กว้างที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

1. เก็บแขนของคุณให้ตรงยกพุ่มไม้ขึ้นเหนือศีรษะของคุณ ยึดหลักไว้แน่นเพื่อรักษาท่าทางและความสมดุลที่ดี
2. เก็บไม้กวาดไว้ด้านหลังศีรษะให้ไกลที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ กดค้างไว้ที่ช่วงสิ้นสุดเป็นเวลา 2 วินาทีและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
3. ทำซ้ำ 5 ครั้ง
4. 5 คอครึ่งวงกลม

ความคล่องตัวของคออาจถูกละเลยแม้ว่าจะมีความสำคัญในกิจกรรมประจำวัน การเคลื่อนไหวคอที่ไม่ดีอาจนำไปสู่ความเจ็บปวดและปัญหาในลำคอศีรษะและหลังส่วนบน

อุปกรณ์ที่ต้องการ:

ไม่มี โฆษณา

กล้ามเนื้อทำงาน:

ข้อต่อคอและข้อพับ trapezius นั่งหรือยืนสบาย ๆ ด้วยมือบนตักของคุณ

1. เอียงศีรษะไปอีกข้างหนึ่งจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดตัว ค่อยๆหมุนศีรษะไปข้างหน้าเพื่อนำคางของคุณไปที่หน้าอกของคุณเท่านั้นไปเท่าที่คุณสามารถโดยไม่มีอาการปวด
2. ต่อไปม้วนหัวไปด้านอื่น ๆ จนกว่าคุณจะรู้สึกยืดไปตามด้านตรงข้ามของคอของคุณ
3. สร้างวงกลมครึ่งวงกลม 3 อันเคลื่อนที่ช้าและราบเรียบผ่านการเคลื่อนไหว
4. ข้อควรระวัง

ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่เสมอ การออกกำลังกายแบบไดนามิกและช่วงการออกกำลังกายอาจไม่เหมาะสมสำหรับทุกคนโดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่มีอาการบาดเจ็บหรือการเปลี่ยนร่วมกันก่อนหน้านี้ หากคุณไม่แน่ใจว่ากำลังทำแบบฝึกหัดนี้อย่างถูกต้องโปรดขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณภาพเช่นนักกายภาพบำบัด

AdvertisingAdvertisement

บรรทัดล่าง

การเคลื่อนไหวร่วมกันอาจมีประโยชน์มากมายสำหรับการทำงานของคนทุกวัย เป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกายสำหรับนักกีฬาหรือนักออกกำลังกายและยังสามารถเป็นประโยชน์สำหรับผู้สูงอายุที่เป็นโรคข้ออักเสบหรืออาการปวดข้อ ลองท่าทางเหล่านี้ให้รู้สึกอบอุ่นและกระปรี้กระเปร่าก่อนกระโดดเข้าสู่การออกกำลังกายครั้งต่อไป