แขนยืด: สำหรับความยืดหยุ่น

กับทุกคนที่นั่งทำในที่ทำงานในวันนี้ปัญหาที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ คุณอาจอ่านที่นั่งอยู่ที่เครื่องคอมพิวเตอร์สามารถนำไปสู่อาการปวดตะโพก, ปัญหาคอและท่าทางที่ไม่ดี

ในขณะที่สิ่งเหล่านี้อาจเป็นความจริงทุกข่าวก็มีกระดูกสันหลังร้อนเป็นศูนย์กลาง คุณสามารถลืมเกี่ยวกับการนั่งและการทำงานของคอมพิวเตอร์ทั้งหมดที่มีผลต่อแขนของคุณได้ง่าย

AdvertisementAdvertisement

แต่ปรากฎว่าการยืดแขนของคุณทำได้มากกว่าการป้องกันและรักษา tendonitis และ carpal tunnel syndrome นอกจากนี้ยังสามารถช่วยลดอาการปวดหลังปวดคอและปรับปรุงท่าทาง

การทำโยคะเหล่านี้จะยืดออกไปสองสามครั้งต่อวันจะทำให้คุณมีข้ออ้างที่ดีในการเดินรอบในวันทำงานของคุณ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยป้องกันความแข็งและเพิ่มการไหลเวียน

หากคุณกำลังใหม่ในการยืดกล้ามเนื้อเริ่มต้นด้วยการทำกิจวัตรประจำวันนี้เพียงไม่กี่ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อให้ง่ายขึ้น

โฆษณา

1 แขนอีเกิล (แขน Garudasana)

ท่านี้จะเหยียดไหล่และหลังส่วนบน นอกจากนี้ยังมีความคงตัวและโค้งงอไหล่ของคุณ ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและช่วงการเคลื่อนไหว มันสามารถช่วยต่อสู้ slumping ผ่านแล็ปท็อปหรือแป้นพิมพ์

กล้ามเนื้อทำงาน: trapezius, infraspinatus, teres minor และ major

AdvertisementAdvertisement

• เมื่อสูดดมยืดแขนออกไปด้านข้าง
• ขณะที่คุณหายใจออกให้นำพวกเขาไปต่อหน้าคุณโดยการแกว่งแขนขวาที่ใต้ซ้ายและคว้าไหล่ด้วยมือขวา ลองจินตนาการว่าคุณกำลังกอดคุณไว้
• ถ้าคุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้นในบ่าของคุณคุณสามารถปล่อยด้ามจับของคุณและต่อการห่อแขนของคุณรอบ ๆ กัน หากฝ่ามือสัมผัสได้ให้นิ้วมือขวาแตะที่ฝ่ามือซ้าย ถ้าไม่สามารถทำได้ให้กดมือทั้งสองข้างเข้าด้วยกัน
• การสูดดมยกข้อศอกขึ้นสองสามนิ้ว
• การหายใจออกผ่อนคลายกล้ามเนื้อให้หลุดออกจากหู
• หายใจไม่กี่ครั้งทำซ้ำข้อศอกและม้วนไหล่ถ้าคุณต้องการ
• เมื่อพร้อมแล้วให้สลับด้านข้างเพื่อให้แขนซ้ายของคุณเป็นแขนด้านล่าง

2 การอธิษฐานแบบย้อนกลับ (Parsva Anjali Mudra)

การอธิษฐานแบบย้อนกลับภายในจะหมุนแขนส่วนบนของคุณ นั่นไม่ใช่การเคลื่อนไหวทั่วไปสำหรับต้นแขนของคุณซึ่งเป็นหนึ่งในสาเหตุที่ทำให้เกิดประโยชน์ ทำให้มั่นใจได้ว่าคุณจะได้รับการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ นอกจากนี้ยังเป็นช่วงที่ยอดเยี่ยมสำหรับแขนของคุณ

กล้ามเนื้อทำงาน: กล้ามเนื้อทั่วทั้งไหล่และแขนท่อนล่าง

• เอามือจับหลังหลังปลายนิ้วชี้ไปที่พื้นและข้อศอกงอ หายใจเข้าลึก ๆ ขณะหายใจออกหมุนมือให้นิ้วชี้ไปที่เพดานแล้วลองนำปลายนิ้วที่อยู่ข้างตรงไปสัมผัส
• เมื่อสูดดมปล่อยให้ตัวเองจมลงไปและรู้สึกยืดตัวและประเมินว่าคุณควรไปลึกหรือไม่
• หากร่างกายต้องการยืดลึกขณะที่หายใจออกให้เดินต่อไปด้วยกันนี้จะย้ายพวกเขาขึ้นตามแนวกระดูกสันหลังของคุณ
• ถ้าต้นฝ่ามือของคุณสามารถกดได้อย่างเต็มที่กับแต่ละอื่น ๆ ให้จดจ่อกับนิ้วหัวแม่มือของมือและค่อยๆกดเบา ๆ

Modified version

ถ้าด้านบนรู้สึกรุนแรงเกินไปให้พิจารณาการทำแขนย้อนกลับแทน

• ขณะที่คุณสูดดมยืดแขนทั้งสองข้างออกไปที่ "T" ทำให้ฝ่ามือหันลง
• เมื่อคุณหายใจออกให้ม้วนไหล่ทั้งสองข้างไปข้างหน้า นี้ม้วนปาล์มของคุณเพื่อให้พวกเขากำลังเผชิญหน้ากับคุณ
• หายใจเข้าลึก ๆ เมื่อคุณหายใจออกให้โค้งงอข้อศอกของคุณและปล่อยมือให้แกว่งหลังด้านหลัง
• จับมือของคุณโดยใช้นิ้วมือมือข้อมือหรือข้อศอก ค่อยๆดึงมือออกจากกันและกัน มือข้างหนึ่งจะอยู่ด้านบนอย่างเป็นธรรมชาติ
• เมื่อคุณถือนี้ไว้ 5 ชม. ด้วยมือข้างหนึ่งให้เลื่อนไปที่อีกด้านหนึ่งและค้างไว้เป็นระยะเวลาเท่ากัน

3 วัว Face Pose arms (แขน Gomukhasana)

Cow Face Pose เหยียดไหล่, armpits, Triceps และหน้าอกของคุณ มันเป็นเรื่องยากสำหรับคนที่มีไหล่แน่น ๆ หากมีผลกับคุณให้ข้ามไปที่เวอร์ชันที่ปรับเปลี่ยนด้านล่างโดยใช้สายคล้องหรือผ้าเช็ดตัว

กล้ามเนื้อทำงาน: teres minor, triceps brachii, subscapularis, deltoid หลัง, rhomboids

AdvertisementAdvertisement

• เมื่อหายใจเข้าให้เหยียดแขนขวาของคุณออกทางด้านข้างและหันฝ่ามือลง
• ต่อไปม้วนปาล์มของคุณกลับไปจนกว่าหัวแม่มือของคุณจะชี้ไปที่คุณและไหล่ของคุณจะรีดไปข้างหน้า
• ยกแขนซ้ายขึ้นสู่ท้องฟ้าแล้วงอข้อศอกเพื่อให้ข้อศอกของคุณชี้ไปที่เพดานและคุณกำลังเคาะตัวเองที่ด้านหลังด้วยใบไหล่ของคุณ
• เมื่อหายใจออกให้โค้งงอข้อศอกขวาและก้มปลายแขนไว้ด้านหลัง ด้านหลังของมือขวาของคุณควรจะยืนอยู่กับหลังส่วนล่างของคุณ
• คุณต้องการใช้มือทั้งสองข้างเบา ๆ เข้าด้วยกันใกล้เคียงกับกระดูกสันหลังของคุณมากที่สุด พยายามให้มือของคุณเคลื่อนที่ไปพร้อม ๆ กันไปทางช่องว่างระหว่างใบพัดของคุณ

รุ่นที่แก้ไขแล้ว

หากคุณมีไหล่ที่เข้มงวดมากขึ้นให้ทำตามคำแนะนำด้านล่าง

• ใส่ปลายด้านในของคุณไว้ที่มือซ้าย เมื่อสูดดมยืดแขนซ้ายไปทางด้านข้างที่ความสูงไหล่ปาล์มขึ้น
• ขณะที่คุณหายใจออกยกแขนตรงขึ้นไปบนฟ้าและโค้งข้อศอกของคุณราวกับจะลูบตัวเองที่ด้านหลัง สายคาดควรห้อยลงด้านหลังของคุณตอนนี้ คุณสามารถคว้ามันด้วยมือขวาของคุณ
• รอจนกว่าคุณจะหายใจออกตามธรรมชาติเพื่อค่อยๆดึงสายคล้องไปในทิศทางตรงกันข้าม นั่งในยืดนี้ช้าหายใจเข้าและออก
• เมื่อคุณสูดดม เมื่อคุณหายใจออกให้สมาธิในการกลิ้งเบา ๆ ไหล่ของคุณลงเลื่อนใบไหล่ของคุณลงที่หลัง
• สลับด้าน อย่าแปลกใจหากด้านหนึ่งรู้สึกแตกต่างจากที่อื่น ๆ

4 ช่วยด้านโค้ง

ยืดนี้เป็นหนึ่งในบรรดาที่คุณอาจต้องการเพียงแค่จมลงและทำต่อไป มันเปิดขึ้นด้านข้างของคุณร่างกายให้ความยาวตลอดเนื้อตัวของคุณและเหยียดแขนของคุณ คุณกำลังดึงแขนของคุณเบา ๆ เพื่อที่จะสามารถบรรเทาอาการปวดและความดันในข้อต่อไหล่ของคุณ

กล้ามเนื้อทำงาน: latissimus dorsi, teres major, deltoid หลัง, serratus ก่อนหน้า, obliques

โฆษณา

• นั่งตรง
• ขณะที่คุณสูดดมกวาดมือออกไปข้างบนขึ้นเหนือศีรษะ พลิกปาล์มขวาลงบนท้องฟ้าและจับข้อมือขวาด้วยมือซ้าย
• เมื่อคุณหยั่งรากลงไปในอุ้งเชิงกรานของคุณ (หรือเท้าถ้าคุณยืนอยู่) และเอนไปทางซ้ายโดยดึงมือขวาด้วยมือขวาของคุณ
• ผ่อนคลายในขณะที่คุณหายใจลึกและช้าๆ ในขณะที่ยืดยังคงนำความรู้ของคุณไปซี่โครงของคุณ หากพวกเขากำลังวูบวาบออกเปลี่ยนพวกเขากลับมาดังนั้นกระดูกสันหลังของคุณจะยืดออกไปด้านข้างและยืดยังคงอยู่ในแขนและด้านข้างของคุณ
• เมื่อคุณพร้อมแล้วให้เปลี่ยนด้านข้างและยืดแขนอีกข้างหนึ่ง

5 นิ้วขึ้นและลงยืด

เมื่อต้องการยืดแขน, มือและข้อมือของคุณออกไปอย่างแท้จริงไม่มีอะไรจะเต้นได้ง่ายๆด้วยนิ้วมือและนิ้วมือยืดเยื้อ แม้ว่าจะไม่มีชื่อในโยคะ แต่ก็ทำได้ดีขึ้นเพื่อให้ทุกอย่างล้วนและรักษาช่วงของการเคลื่อนไหว ซึ่งหมายความว่าจะเป็นประโยชน์ถ้าคุณนั่งและพิมพ์ทุกวัน

กล้ามเนื้อทำงาน: extensor carpi radialis longus, extensor carpi radialis brevis, extoror digitorum, brachialis, brachioradialis, flexor carpi

AdvertisementAdvertisement

• ยืดแขนขวาของคุณออกไปข้างหน้าและรักษาความสูงไหล่ไว้ ดึงมือของคุณขึ้นราวกับว่าคุณกำลังวางฝ่ามือของคุณไว้กับผนัง
• ด้วยมือซ้ายของคุณค่อยๆดึงนิ้วมือขวาของคุณกลับเข้าที่ หายใจที่นี่และถือยืดนี้อย่างน้อย 3 ลมหายใจลึก ๆ
• ขอให้ข้อมือขวาของคุณเดินปวกเปียกนิ้วชี้ลงไป ตอนนี้ค่อยๆดึงที่ด้านหลังของมือของคุณ
• ให้นิ้วมือผ่อนคลายในขณะที่หายใจอย่างน้อย 3 ครั้งที่นี่
• เปลี่ยนและทำอีกด้านหนึ่ง

ขั้นตอนต่อไป

แม้ว่าคุณอาจจะนั่งและพิมพ์ทุกวัน แต่คุณอาจมองข้ามมือข้อมือและแขนได้ ถ้าคุณมีปัญหาอย่างเช่นอุโมงค์กระดูกอ่อนหรือเอ็นไซนัสอักเสบคุณจะลืมได้ง่ายว่ากล้ามเนื้อและข้อต่อเหล่านี้ทำงานมาก พวกเขาสมควรได้รับความสนใจจากคุณ

ฝึกการออกกำลังกายเหล่านี้สัก 2-3 ครั้งต่อวันเพื่อให้ตัวเองหยุดพักจากการทำงานของคีย์บอร์ด พวกเขาสามารถทั้งหมดนั่งหรือยืน พวกเขาแม้จะรอบคอบพอสำหรับการทำงาน