แบบฝึกหัดสำหรับผู้สูงอายุ: การออกกำลังกายในสระว่ายน้ำ

ทุกคนรู้ดีว่าการออกกำลังกายเป็นเรื่องสำคัญแค่ไหน

เราออกกำลังกายเพื่อปรับปรุงพลังงานและเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของเรา แต่สำหรับผู้สูงอายุอาการปวดข้อ, โรคข้ออักเสบและหลังเจ็บอาจทำให้เป็นเรื่องยาก - ถ้าไม่จริงจัง - ไปได้เดิน โชคดีที่การเพิ่มน้ำสามารถทำให้โลกแห่งความแตกต่างได้

AdvertisingAdvertisement

การออกกำลังกายในน้ำเป็นวิธีที่ดีในการลดความเครียดและความดันต่อข้อต่อของคุณในขณะที่เพลิดเพลินกับประโยชน์มากมายของการฝึกหัวใจและหลอดเลือดและความต้านทาน ดียิ่งขึ้น? ด้วยการออกกำลังกาย 5 แบบนี้คุณไม่จำเป็นต้องมีอาจารย์สอน!

เสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบ ๆ ข้อต่อของเรา

รักษาระดับความหนาแน่นของกระดูกไว้

• ให้คุณได้
• การออกกำลังกายในน้ำ
• ช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น
• การจัดการน้ำหนักของคุณ
• การเพิ่มความนับถือตนเอง

และในขณะที่ดูเหมือนว่าดีกว่าที่จะหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายเพื่อไม่ให้เกิดความเจ็บปวดขึ้นเรื่อย ๆ Mayo Clinic เตือนว่าการออกกำลังกายไม่ได้ลดลงจะช่วยลดอาการกล้ามเนื้อข้อต่อรอบ ๆ ข้อต่อทำให้มีอาการปวดและความตึงเครียดมากขึ้น

มีประโยชน์อื่น ๆ ในการออกกำลังกายด้วยเช่นกัน การลอยตัวตามธรรมชาติของน้ำมีการสนับสนุนร่างกายของคุณซึ่งช่วยลดโอกาสของการบาดเจ็บและความเครียดในข้อต่อของคุณ การเคลื่อนที่ผ่านน้ำยังมีความต้านทานซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณ และเมื่อคุณออกกำลังกายในสระว่ายน้ำที่อุ่นน้ำอุ่นจะนุ่มนวลกับข้อต่อของคุณ

AdvertisementAdvertisement

ห้องออกกำลังกายและสระว่ายน้ำของชุมชนหลายแห่งมีรูปแบบการออกกำลังกายเป็นกลุ่มในน้ำ แต่คุณไม่จำเป็นต้องมีครูผู้สอนเพื่อออกกำลังกายที่ดี ลองค้นหาเพื่อนที่จะมาสมทบกับคุณที่สระน้ำ แม้แต่ 30 นาทีว่ายน้ำอ่อนโยนสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้งจะเป็นประโยชน์ต่อหัวใจและปอดความแข็งแรงความยืดหยุ่นและกล้ามเนื้อของคุณ และคุณจะได้รับประโยชน์เพิ่มเติมจากการใช้เวลากับเพื่อน

ลองใช้แบบฝึกหัดห้าแบบเพื่อการออกกำลังกายเต็มรูปแบบซึ่งจะช่วยเพิ่มความคล่องตัวในขณะที่ลดความเครียดลงที่ส่วนล่างของคุณ อย่าลืมพูดคุยกับแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย

ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ในตอนท้ายของสระน้ำและพิจารณาการลงทุนในรองเท้าสระว่ายน้ำเพื่อช่วยปกป้องพื้นก้นเท้าของคุณเริ่มต้นด้วยการทำซ้ำละ 8 ถึง 10 ครั้งทุกๆสัปดาห์ คุณสามารถสร้างชุดการออกกำลังกายได้สองหรือสามชุดสามครั้งต่อสัปดาห์

การเดินขบวนทางน้ำ

เริ่มต้นการออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายแบบเต็มรูปแบบนี้

ยืนตรงในน้ำที่เกี่ยวกับอกสูง

1. หายใจสม่ำเสมอแล้วขยายแขนและขาของคุณให้ไกลที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในการเคลื่อนไหวเดินขบวนนิ่ง ความต้านทานต่อน้ำจากการเคลื่อนไหวของแขนและขาของคุณในน้ำจะช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้ช้าดังนั้นพยายามเน้นทุกส่วนของการเคลื่อนไหว
2. เล็งเท้าของคุณและแกว่งแขนด้วยพลังงานมุ่งเป้าไปที่การเดินขบวนอย่างสม่ำเสมอและเป็นจังหวะ
3. เดินต่อไปเรื่อย ๆ จนกว่าคุณจะหายใจไม่ออกจากนั้นพักผ่อนก่อนเริ่มออกกำลังกายครั้งต่อไป
4. การแกว่งขา

ในน้ำที่อยู่รอบเอวสูงให้ยืนไปทางขอบของสระน้ำค้างไว้ด้วยมือข้างหนึ่งข้อเข่าเล็กน้อย

1. ยกขาข้างหนึ่งขึ้นและแกว่งขึ้นหน้าคุณให้สูงที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ หยุดชั่วคราวแล้วนำมันกลับลงไปยืนบนเท้าทั้งสองอีกครั้ง
2. ใส่ชุดที่ครบชุดไว้ที่ขาข้างหนึ่งแล้วหมุนไปรอบ ๆ เพื่อให้คุณหันไปทางอื่นตรงกันข้ามจับมือขอบสระว่ายน้ำและชุดที่มีขาอื่น ๆ
3. คุณสามารถเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวด้วยการออกกำลังกายนี้โดยการแกว่งขากลับและไปที่ด้านข้างด้วย
4. ลูกวัวยก

ในน้ำที่เอวหรือสูงหน้าอกให้ยึดขอบสระหรือบันไดสระว่ายน้ำ

1. เปลี่ยนน้ำหนักของคุณไปที่ลูกของเท้าและยกส้นสูงขึ้นและห่างจากด้านล่างของสระจนกว่าคุณจะยืนอยู่บนเท้าของคุณ
2. หยุดชั่วคราวและลดส้นเท้าลงอีกครั้ง
3. ทรวงอกบิน

เริ่มต้นในน้ำที่เกี่ยวกับทรวงอกสูง

1. จับแขนของคุณไว้หน้าคุณที่ระดับความสูงของหน้าอกด้วยมือของคุณหันเข้าหาใต้น้ำ
2. เลื่อนแขนออกไปด้านข้างดันผ่านน้ำแล้วค่อยๆดันกลับไปที่กึ่งกลาง
3. หยิกแขน

ในน้ำที่เอวสูงถึงอกสูงให้ยืนตรง

1. ทำกำปั้นแล้วงอแขนที่ข้อศอกเพื่อให้กำปั้นของคุณอยู่ใกล้กับไหล่ของคุณหันไปทางร่างกายของคุณ
2. เก็บข้อศอกของคุณไว้กับร่างกายลดกำปั้นลงจนสะโพกของคุณตรงและลง
3. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเก็บข้อศอกไว้ในตำแหน่งและเน้นการเคลื่อนไหวจากข้อศอกลง
4. Takeaway

หากคุณพบว่าการทำงานบนบกเป็นเรื่องยากเกินไปกับข้อต่อของคุณการออกกำลังกายในน้ำอาจเป็นสิ่งที่คุณต้องการ การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถทำได้ในสระใด ๆ โดยไม่มีผู้สอน ดังนั้นคว้าเพื่อนและดำน้ำใน!

AdvertisementAdvertisement

ไม่ว่าคุณจะใช้งานมาตลอดชีวิตหรือเพิ่งเริ่มต้นการออกกำลังกายในน้ำก็เป็นวิธีที่ดีในการทำให้อัตราการเต้นของหัวใจดีขึ้น ข้อต่อของคุณจะขอบคุณ