แบบฝึกหัดสำหรับข้อศอกเทนนิส: 5 Moves for Rehab

ข้อศอกเทนนิสหรือที่เรียกว่า epicondylitis ด้านข้างเกิดจากการอักเสบของกล้ามเนื้อของปลายแขนที่แนบกับข้อศอก มักเป็นผลจากการอักเสบของเอ็นยืดกล้ามเนื้อ cari radialis brevis

ข้อศอกเทนนิสเป็นอาการบาดเจ็บที่เกิดจากกิจกรรมซ้ำ ๆ แม้ว่าจะเป็นเรื่องธรรมดาในกีฬาแร็กเก็ต แต่ก็สามารถเห็นได้จากการบาดเจ็บที่ทำงานโดยเฉพาะอย่างยิ่งในหมู่จิตรกรช่างไม้และช่างประปา

อาการเกิดขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปและอาจทวีความรุนแรงขึ้นเรื่อย ๆ เป็นสัปดาห์หรือเป็นเดือน

น้ำแข็งส่วนที่เหลือ

• NSAIDS (เช่น Advil หรือ Aleve)
• การออกกำลังกาย
• อัลตราซาวด์
• การค้ำยัน / บีบอัด
• การฉีดสเตียรอยด์
• การโฆษณา

กำกำปั้น

แรงยึดที่แย่คืออาการข้อศอกเทนนิสโดยทั่วไป การเพิ่มความแข็งแรงของด้ามจับโดยการสร้างกล้ามเนื้อของปลายแขนช่วยเพิ่มความสามารถในการทำกิจกรรมประจำวัน

อุปกรณ์ที่ต้องการ

: โต๊ะและผ้าเช็ดตัว

AdvertisementAdvertisement

กล้ามเนื้อทำงาน : เส้นเอ็นที่งอยาวของนิ้วมือและนิ้วหัวแม่มือ

Image Source: Model คือ Amy Crandall

นั่งที่โต๊ะ กับแขนของคุณวางอยู่บนโต๊ะ ถือผ้าเช็ดตัวรีดหรือลูกเล็ก ๆ ไว้ในมือ

บีบผ้าเช็ดตัวไว้ในมือและถือไว้ 10 วินาที

1. ปล่อยและทำซ้ำ 10 ครั้ง เปลี่ยนและทำแขนอีกข้างหนึ่ง
2. Supination with a dumbbell
3. กล้ามเนื้อ supinator เป็นกล้ามเนื้อใหญ่ที่ปลายแขนที่ยึดติดกับข้อศอก มันมีหน้าที่ในการพลิกฝ่ามือขึ้นและมักเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวที่อาจทำให้เกิดข้อศอกเทนนิส
4. อุปกรณ์ที่ต้องการ

: โต๊ะและดัมเบลล์ 2 ปอนด์

กล้ามเนื้อทำงาน

: กล้ามเนื้อศีรษะ Image: Amy Crandall

นั่งบนเก้าอี้ที่ถือดัมเบลเบลล์ขนาด 2 ปอนด์ในแนวตั้ง ในมือของคุณกับข้อศอกของคุณวางอยู่บนหัวเข่าของคุณ ให้น้ำหนักของดัมเบลล์ช่วยหมุนแขนออกไปข้างนอกหมุนฝ่ามือขึ้น

หมุนมือไปอีกด้านหนึ่งจนกว่าฝ่ามือของคุณจะหันลง

1. ทำซ้ำ 20 ครั้งในแต่ละด้าน
2. พยายามแยกการเคลื่อนไหวไปที่แขนส่วนล่างของคุณให้แขนและข้อศอกของคุณยังคงอยู่
3. ส่วนขยายของข้อมือ
4. สายกระชับมือเป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อที่มีหน้าที่ในการงอข้อมือเช่นในช่วงสัญญาณมือเพื่อหยุด กล้ามเนื้อเล็ก ๆ เหล่านี้ที่เชื่อมต่อกับข้อศอกมักจะถูกครอบงำโดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างการเล่นกีฬาแร็กเก็ต
5. AdvertisingAdvertisement

อุปกรณ์ที่ต้องการ

: โต๊ะและดัมเบลล์ 2 ปอนด์

กล้ามเนื้อทำงาน

: ข้อมือ รูปที่มา: Model คือ Amy Crandall

นั่งบนเก้าอี้ที่ถือครอง 2 - ดัมเบลล์ในมือของคุณด้วยปาล์มของคุณหันลงพักผ่อนที่ข้อศอกของคุณสบายบนหัวเข่าของคุณ การรักษาฝ่ามือของคุณให้พอดีและขยายข้อมือของคุณโดยการดัดผมไปทางลำตัว ถ้าเป็นสิ่งที่ท้าทายเกินไปให้ทำการเคลื่อนไหวโดยไม่มีน้ำหนัก

กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละด้าน

1. พยายามแยกการเคลื่อนไหวไปยังข้อมือโดยให้ส่วนที่เหลือของแขนยังคงอยู่
2. งอข้อมือ
3. flexors ข้อมือเป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อที่ทำงานตรงข้ามกับตัวขยายข้อมือ กล้ามเนื้อเล็ก ๆ เหล่านี้ที่เชื่อมต่อกับข้อศอกยังอาจถูกใช้มากเกินไปซึ่งจะนำไปสู่ความเจ็บปวดและการอักเสบ
4. อุปกรณ์ที่ต้องการ

: โต๊ะและดัมเบลล์ 2 ปอนด์

กล้ามเนื้อทำงาน

: ข้อมือ

AdvertisementAdvertisement Image Source: Model is Amy Crandall

นั่งอยู่ในห้อง เก้าอี้ถือดัมเบลล์ 2 ปอนด์ในมือของคุณด้วยปาล์มของคุณขึ้นและข้อศอกพักผ่อนสบายบนหัวเข่าของคุณ รักษาฝ่ามือให้กว้างขึ้นงอข้อมือของคุณโดยการดัดผมไปทางร่างกาย

กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละด้าน

พยายามแยกการเคลื่อนไหวไปยังข้อมือโดยให้ส่วนที่เหลือของแขนยังคงอยู่

1. อุปกรณ์ที่จำเป็น
2. : ผ้าขนหนูมือ
3. กล้ามเนื้อทำงาน
4. : ข้อมือข้อมือ flexors

Image Source: Model คือ Amy Crandall

นั่งบนเก้าอี้ที่ถือผ้าขนหนู ด้วยมือทั้งสองข้าง บิดผ้าเช็ดตัวด้วยมือทั้งสองไปในทิศทางตรงกันข้ามเช่นถ้าคุณกำลังบีบน้ำออก

ทำซ้ำ 10 ครั้งแล้วทำซ้ำอีก 10 ครั้งในทิศทางอื่น คำเตือน

ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายเสมอ สิ่งสำคัญคือต้องมีการประเมินผลอย่างสมบูรณ์เพื่อกีดกันการบาดเจ็บที่ร้ายแรงเช่นกล้ามเนื้อหรือเอ็นที่ฉีกขาด

1. การโฆษณา
2. อย่าเริ่มกิจกรรมจนกว่าอาการอักเสบจะลดลงเนื่องจากอาจทำให้อาการรุนแรงขึ้น หากอาการปวดกลับมาหลังจากทำกิจกรรมพักผ่อนและนวดข้อศอกและปลายแขนและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านกายภาพบำบัดหรือผู้ประกอบวิชาชีพเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้อง
3. บ่อยครั้งการเปลี่ยนวิธีที่คุณทำกิจกรรมประจำวันสามารถช่วยลดอาการและนักบำบัดโรคของคุณสามารถช่วยให้คุณทราบว่าการเคลื่อนไหวใดที่อาจก่อให้เกิดอาการปวด

AdvertisementAdvertisement

Takeaway

ถ้าคุณเคยมีข้อศอกเทนนิสมาก่อนหรือกำลังฟื้นตัวจากตอนนี้ให้ลองใช้แบบฝึกหัดเหล่านี้เพื่อช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนและปรับปรุงการทำงานของคุณ การเสริมสร้างกล้ามเนื้อและหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวที่ซ้ำ ๆ สามารถช่วยในการหลีกเลี่ยงปัญหานี้ได้ในอนาคต