ตัวอย่างแบบฝึกหัดแบบ Isometric: สำหรับการฝึกความแข็งแรง

การฝึก Isometric เป็นวิธีการจินตนาการในการจัดประเภทการออกกำลังกายที่รับกล้ามเนื้อและออกกำลังกายโดยไม่ต้องยืดกล้ามเนื้อหรือยืดกล้ามเนื้อ กล่าวอีกนัยหนึ่งกล้ามเนื้อของคุณงอ แต่ไม่ขยายและบีบอัด เป็นวิธีที่ซบเซาในการวางความต้องการกล้ามเนื้อหรือกลุ่มกล้ามเนื้อที่ต้องการ

การฝึกอบรมประเภทนี้มีจำนวนการเคลื่อนไหวที่สามารถกำหนดเป้าหมายทั้งร่างกายได้ เช่นเคยคุณสามารถใช้เวลาของคุณได้ดีที่สุดถ้าคุณทำการเคลื่อนไหวที่มีส่วนร่วมทั้งส่วนบนและล่างของร่างกายในเวลาเดียวกัน การออกกำลังกายที่ระบุไว้ด้านล่างนี้สามารถใช้ร่วมกับส่วนประกอบของร่างกายส่วนบนหรือล่างเพื่อให้มั่นใจว่ากลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ ๆ กำลังทำงานอยู่

ตามที่ Mayo Clinic การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันมักถูกกำหนดให้เป็นเส้นทางในการรักษาโรคข้ออักเสบและการบาดเจ็บที่ข้อมือ rotator

กำแพงนั่ง

กำแพงมุ่งเน้นการพัฒนาความแข็งแรงให้กับต้นขาของคุณ

การโฆษณา

อุปกรณ์ที่ต้องการ:

ไม่มี กล้ามเนื้อทำงาน:

กล้ามเนื้อขากรรไกรล่างและลำตัว AdvertisementAdvertisement

ยืนอยู่ห่างจากผนังที่แข็งแรงประมาณ 2 ฟุตพิงหลัง มัน.

1. จมลงล่างเพื่อให้ขาของคุณสร้างมุม 90 องศา ตำแหน่งร่างกายของคุณควรเหมือนท่าทางที่คุณมีเมื่อนั่งอยู่บนเก้าอี้
2. กดค้างไว้ 15 วินาที
3. ทำค้างไว้ 15 วินาทีค้างไว้ 15 วินาที

การถือครองไม้

การยึดไม้กระดานเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการยึดบริเวณส่วนหน้าทั้งด้านหน้าของร่างกาย

อุปกรณ์ที่ต้องการ:

ไม่มีเสื่อโยคะเลือกได้

กล้ามเนื้อทำงาน: กล้ามเนื้อท้องทวารหนักและส่วนหน้าของต้นเดลทิด

เริ่มต้นด้วยร่างกายของคุณในแนวนอนโดยให้น้ำหนักของคุณอยู่ที่ นิ้วเท้าและปลายแขน โปรดระวังให้สะโพกงอไปข้างหน้า (ยึดก้น) และอย่าให้สะโพกของคุณจม

1. กดค้างไว้ 30 วินาที คุณควรรู้สึกถึงความตึงเครียดมากที่สุดในไหล่และแกนของคุณ
2. ทำค้างไว้ 30 วินาที 4 รอบ
3. Overhead Hold
4. ค่าโสหุ้ยถือเป็นการท้าทายความแข็งแรงของกล้ามเนื้อของไหล่ของคุณ

AdvertisingAdvertisement

อุปกรณ์ที่ต้องการ:

ต้องใช้น้ำหนักเบาถึงปานกลาง เริ่มต้นด้วยจานขนาด 15 ปอนด์ดัมเบลล์หรือ kettlebell

กล้ามเนื้อทำงาน: ส่วนหลัง, ส่วนหลังและส่วนที่เหนือกว่าของไหล่

ขยายแขนของคุณเหนือศีรษะและให้น้ำหนักคงที่ อย่าลืมยืดแขนออก การงอแขนของคุณจะมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อต่างๆ (ลูกหนูและไขว้)

1. ถือน้ำหนักไว้เหนือศีรษะของคุณเป็นระยะ ๆ 30 วินาที
2. ทำ 5 รอบ
3. เพิ่มความท้าทายโดยการยืนบนขาข้างหนึ่งขณะถือครองน้ำหนัก
4. การโฆษณา

สะพานบราวน์

การย้ายครั้งนี้จะกลายเป็นที่ชื่นชอบสำหรับทุกคนที่ต้องการปรับปรุงรูปร่างของด้านหลังของพวกเขา

อุปกรณ์ที่ต้องการ:

ไม่มี

AdvertisementAdvertisement กล้ามเนื้อทำงาน:

สายรัดข้อมือและสายตา

นอนคว่ำบนหลังของคุณด้วยการงอเข่าและแขนข้างเคียง ยกสะโพกขึ้นโดยกดน้ำหนักลงฝ่ามือและเท้า

1. มุ่งเน้นไปที่การขยับ glutes และลดน้ำหนักลงผ่านส้นเท้า
2. คุณจะรู้สึกได้ถึงความเปล่งปลั่งและความตึงเครียดที่เริ่มอ่อนล้า ต่อต้านการกระตุ้นให้สะโพกของคุณจม
3. ทำครบ 5 รอบในการถือครอง 30 วินาที
4. Body Hold
5. Body ช่วยให้คุณทำงานได้อย่างมีเสถียรภาพในขณะที่ยังพัฒนาความแข็งแรงของแกน

อุปกรณ์ที่ต้องการ:

ไม่มี, เสื่อโยคะเสริม

การโฆษณา กล้ามเนื้อทำงาน:

การยึดเกาะของร่างกายจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องและส่วนล่างของคุณอ่อนล้า

นั่งบนก้นของคุณด้วยงอเข่าของคุณและเท้าราบกับพื้น ในเวลาเดียวกันยกแขนขึ้นและยืดขาของคุณสร้างรูปร่าง "V" กับร่างกายของคุณ

1. กดค้างไว้ 15 วินาที
2. ทำ 5 รอบ
3. The Takeaway
4. ด้วยวิธีต่างๆมากมายในการออกกำลังกายอาจเป็นเรื่องยากที่จะเลือกเส้นทางที่เหมาะสำหรับคุณ การออกกำลังกายแบบ Isometric อาจเป็นส่วนเสริมที่สมบูรณ์แบบสำหรับการออกกำลังกายประจำวันของคุณหากคุณ:

AdvertisingAdvertisement

พบอาการปวดหัวเรื้อรัง

กำลังฟื้นตัวจากการผ่าตัดหัวเข่า

• กำลังมองหาการออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำตามที่แพทย์ของคุณแนะนำ
• กำลังมองหาความท้าทายด้านฟิตเนสที่แตกต่างกัน
• มีอาการบาดเจ็บที่หัวไหล่
• โปรดจำไว้เสมอว่าการออกกำลังกายเหล่านี้สามารถปรับให้เหมาะสมกับระดับการออกกำลังกายในปัจจุบันของคุณได้ ตัวอย่างเช่นถ้าร่างกาย 15 วินาทีถือเป็นสิ่งที่ท้าทายเกินไปให้ชนลงไป 10 วินาทีแล้วสร้างขึ้นตามที่คุณได้รับเมื่อเวลาผ่านไป
• ความคิดคือการผลักดันขีด จำกัด ของคุณโดยไม่ก่อให้เกิดการบาดเจ็บอย่างแท้จริง ความรู้สึกที่หยาบโลนอาจคาดหวัง แต่ฟังร่างกายของคุณหากคุณรู้สึกเจ็บปวดอย่างรุนแรง