ตัวอย่างแบบฝึกหัดแบบ Isometric: สำหรับการฝึกความแข็งแรง
สารบัญ:
- กำแพงมุ่งเน้นการพัฒนาความแข็งแรงให้กับต้นขาของคุณ
- อุปกรณ์ที่ต้องการ:
- AdvertisingAdvertisement
- อุปกรณ์ที่ต้องการ:
- อุปกรณ์ที่ต้องการ:
- AdvertisingAdvertisement
การฝึก Isometric เป็นวิธีการจินตนาการในการจัดประเภทการออกกำลังกายที่รับกล้ามเนื้อและออกกำลังกายโดยไม่ต้องยืดกล้ามเนื้อหรือยืดกล้ามเนื้อ กล่าวอีกนัยหนึ่งกล้ามเนื้อของคุณงอ แต่ไม่ขยายและบีบอัด เป็นวิธีที่ซบเซาในการวางความต้องการกล้ามเนื้อหรือกลุ่มกล้ามเนื้อที่ต้องการ
การฝึกอบรมประเภทนี้มีจำนวนการเคลื่อนไหวที่สามารถกำหนดเป้าหมายทั้งร่างกายได้ เช่นเคยคุณสามารถใช้เวลาของคุณได้ดีที่สุดถ้าคุณทำการเคลื่อนไหวที่มีส่วนร่วมทั้งส่วนบนและล่างของร่างกายในเวลาเดียวกัน การออกกำลังกายที่ระบุไว้ด้านล่างนี้สามารถใช้ร่วมกับส่วนประกอบของร่างกายส่วนบนหรือล่างเพื่อให้มั่นใจว่ากลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ ๆ กำลังทำงานอยู่
ตามที่ Mayo Clinic การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันมักถูกกำหนดให้เป็นเส้นทางในการรักษาโรคข้ออักเสบและการบาดเจ็บที่ข้อมือ rotatorกำแพงมุ่งเน้นการพัฒนาความแข็งแรงให้กับต้นขาของคุณ
การโฆษณา
อุปกรณ์ที่ต้องการ:ไม่มี กล้ามเนื้อทำงาน:
กล้ามเนื้อขากรรไกรล่างและลำตัว AdvertisementAdvertisement
ยืนอยู่ห่างจากผนังที่แข็งแรงประมาณ 2 ฟุตพิงหลัง มัน.- จมลงล่างเพื่อให้ขาของคุณสร้างมุม 90 องศา ตำแหน่งร่างกายของคุณควรเหมือนท่าทางที่คุณมีเมื่อนั่งอยู่บนเก้าอี้
- กดค้างไว้ 15 วินาที
- ทำค้างไว้ 15 วินาทีค้างไว้ 15 วินาที
การยึดไม้กระดานเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการยึดบริเวณส่วนหน้าทั้งด้านหน้าของร่างกาย
อุปกรณ์ที่ต้องการ:
ไม่มีเสื่อโยคะเลือกได้
กล้ามเนื้อทำงาน: กล้ามเนื้อท้องทวารหนักและส่วนหน้าของต้นเดลทิด
เริ่มต้นด้วยร่างกายของคุณในแนวนอนโดยให้น้ำหนักของคุณอยู่ที่ นิ้วเท้าและปลายแขน โปรดระวังให้สะโพกงอไปข้างหน้า (ยึดก้น) และอย่าให้สะโพกของคุณจม
- กดค้างไว้ 30 วินาที คุณควรรู้สึกถึงความตึงเครียดมากที่สุดในไหล่และแกนของคุณ
- ทำค้างไว้ 30 วินาที 4 รอบ
- Overhead Hold
- ค่าโสหุ้ยถือเป็นการท้าทายความแข็งแรงของกล้ามเนื้อของไหล่ของคุณ
AdvertisingAdvertisement
อุปกรณ์ที่ต้องการ:
ต้องใช้น้ำหนักเบาถึงปานกลาง เริ่มต้นด้วยจานขนาด 15 ปอนด์ดัมเบลล์หรือ kettlebellกล้ามเนื้อทำงาน: ส่วนหลัง, ส่วนหลังและส่วนที่เหนือกว่าของไหล่
ขยายแขนของคุณเหนือศีรษะและให้น้ำหนักคงที่ อย่าลืมยืดแขนออก การงอแขนของคุณจะมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อต่างๆ (ลูกหนูและไขว้)
- ถือน้ำหนักไว้เหนือศีรษะของคุณเป็นระยะ ๆ 30 วินาที
- ทำ 5 รอบ
- เพิ่มความท้าทายโดยการยืนบนขาข้างหนึ่งขณะถือครองน้ำหนัก
- การโฆษณา
สะพานบราวน์
การย้ายครั้งนี้จะกลายเป็นที่ชื่นชอบสำหรับทุกคนที่ต้องการปรับปรุงรูปร่างของด้านหลังของพวกเขาอุปกรณ์ที่ต้องการ:
ไม่มี
AdvertisementAdvertisement กล้ามเนื้อทำงาน:
สายรัดข้อมือและสายตานอนคว่ำบนหลังของคุณด้วยการงอเข่าและแขนข้างเคียง ยกสะโพกขึ้นโดยกดน้ำหนักลงฝ่ามือและเท้า
- มุ่งเน้นไปที่การขยับ glutes และลดน้ำหนักลงผ่านส้นเท้า
- คุณจะรู้สึกได้ถึงความเปล่งปลั่งและความตึงเครียดที่เริ่มอ่อนล้า ต่อต้านการกระตุ้นให้สะโพกของคุณจม
- ทำครบ 5 รอบในการถือครอง 30 วินาที
- Body Hold
- Body ช่วยให้คุณทำงานได้อย่างมีเสถียรภาพในขณะที่ยังพัฒนาความแข็งแรงของแกน
อุปกรณ์ที่ต้องการ:
ไม่มี, เสื่อโยคะเสริม
การโฆษณา กล้ามเนื้อทำงาน:
การยึดเกาะของร่างกายจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องและส่วนล่างของคุณอ่อนล้านั่งบนก้นของคุณด้วยงอเข่าของคุณและเท้าราบกับพื้น ในเวลาเดียวกันยกแขนขึ้นและยืดขาของคุณสร้างรูปร่าง "V" กับร่างกายของคุณ
- กดค้างไว้ 15 วินาที
- ทำ 5 รอบ
- The Takeaway
- ด้วยวิธีต่างๆมากมายในการออกกำลังกายอาจเป็นเรื่องยากที่จะเลือกเส้นทางที่เหมาะสำหรับคุณ การออกกำลังกายแบบ Isometric อาจเป็นส่วนเสริมที่สมบูรณ์แบบสำหรับการออกกำลังกายประจำวันของคุณหากคุณ:
AdvertisingAdvertisement
พบอาการปวดหัวเรื้อรัง
กำลังฟื้นตัวจากการผ่าตัดหัวเข่า- กำลังมองหาการออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำตามที่แพทย์ของคุณแนะนำ
- กำลังมองหาความท้าทายด้านฟิตเนสที่แตกต่างกัน
- มีอาการบาดเจ็บที่หัวไหล่
- โปรดจำไว้เสมอว่าการออกกำลังกายเหล่านี้สามารถปรับให้เหมาะสมกับระดับการออกกำลังกายในปัจจุบันของคุณได้ ตัวอย่างเช่นถ้าร่างกาย 15 วินาทีถือเป็นสิ่งที่ท้าทายเกินไปให้ชนลงไป 10 วินาทีแล้วสร้างขึ้นตามที่คุณได้รับเมื่อเวลาผ่านไป
- ความคิดคือการผลักดันขีด จำกัด ของคุณโดยไม่ก่อให้เกิดการบาดเจ็บอย่างแท้จริง ความรู้สึกที่หยาบโลนอาจคาดหวัง แต่ฟังร่างกายของคุณหากคุณรู้สึกเจ็บปวดอย่างรุนแรง