การยืดกล้ามเนื้อปวดกล้ามเนื้อปวดกล้ามเนื้อ

รู้สึกการเผาไหม้

การออกกำลังกายที่ดีอาจทำให้เรารู้สึกดีขึ้นกล้ามเนื้อเจ็บที่สามารถทำตามได้ภายใน 2-3 ชั่วโมงหรือ 2-3 วันหลังการออกกำลังกายอาจไม่รู้สึกดี ความเจ็บปวดของกล้ามเนื้อจะไม่สบายและอาจทำให้คุณช้าลงในระหว่างการออกกำลังกายครั้งต่อไปและในชีวิตประจำวันของคุณ เพื่อช่วยลดอาการไม่สบายผู้เชี่ยวชาญเช่นอลิซฮอลแลนด์, D. P. T., ผู้อำนวยการ Stride Strong Physical Therapy ใน Portland, Oregon แนะนำให้ใช้ลูกกลิ้งโฟมเพื่อนวดและยืดกล้ามเนื้อตึง

โฆษณาโฆษณา

คำตอบสำหรับกล้ามเนื้อเจ็บ

ลูกกลิ้งโฟมคืออะไร?

ลูกกลิ้งโฟมเป็นถังโฟมหนาแน่นที่ใช้ในกิจกรรมต่างๆตั้งแต่การบำบัดทางกายภาพไปจนถึงพิลาเทส สำหรับการยืดกล้ามเนื้อเจ็บ Holland ขอแนะนำให้ใช้ลูกกลิ้งโฟมกลมและโฟมยาว 6 นิ้วขนาด 6 นิ้วเพื่อเริ่มต้น คุณยังสามารถใช้ลูกกลิ้งโฟมครึ่งหนึ่งหากต้องการความเสถียรมากขึ้นและต้องการความดันที่เบากว่า

การโฆษณา

วิธีการใช้ลูกกลิ้งโฟม

การออกกำลังกายแบบลูกกลิ้งโฟม

เพื่อลดอาการปวดเมื่อยตามกล้ามเนื้อฮอลแลนด์แนะนำการยืดและการออกกำลังกายที่กล่าวถึงด้านล่าง

การยืดหน้าอก

ท่าทางนี้ยืดกล้ามเนื้อหน้าอกและช่วยเพิ่มท่าทางกลมที่เกิดจากกล้ามเนื้อหน้าอกแน่นเนื่องจากยกน้ำหนักหรือทำงานที่เครื่องคอมพิวเตอร์:

1. วางลูกกลิ้งโฟมลงตามยาวเพื่อให้มั่นใจว่าได้รับการสนับสนุนทั้งหัวเทียนและศีรษะของคุณ โค้งเข่าของคุณเพื่อให้โค้งเป็นกลางบนหลังของคุณ
2. กางแขนออกเพื่อให้เป็นรูป "T" ยืดหน้าอกของคุณ ให้แรงโน้มถ่วงดึงไหล่ของคุณกลับ หากแขนของคุณกลืนหายไปให้เลื่อนนิ้วลงไปทางด้านข้างจนกว่าอาการจะหยุดนิ่ง อยู่ในตำแหน่ง T 5-10 นาที

การเคลื่อนที่ของทรวงอก

1. นอนหงายบนหลังของคุณด้วยลูกกลิ้งโฟมที่วางไว้ในแนวนอนบริเวณหลังของคุณ
2. วางมือของคุณไว้ข้างหลังศีรษะหรือเพียงแค่ถ้าคุณต้องการความมั่นคง ใช้เท้าของคุณเพื่อหมุนลูกกลิ้งโฟมให้ช้าๆเพื่อให้โฟมพุ่งเข้ากับกระดูกสันหลังของคุณ หยุดรีดเมื่อถึงด้านล่างของซี่โครงของคุณ คุณอาจรู้สึกว่ากระดูกสันหลังของคุณ "แตก" ขณะที่คุณม้วน - นี่เป็นเรื่องปกติ หมุนไปในทิศทางตรงกันข้ามขึ้นกับไหล่ของคุณและทำซ้ำ 10 ครั้ง
3. เมื่อเสร็จแล้วลุกขึ้นยืนช้าๆและไม่ "สแนป" ตรงๆ

วงดนตรีไอทียืด

iliotibial หรือ IT วงเป็นเนื้อเยื่อเส้นใยที่ไหลจากสะโพกไปยังหัวเข่า การออกกำลังกายส่วนล่างเช่นการวิ่งและยกน้ำหนักอาจทำให้เกิดความรุนแรงและความรัดกุมในแถบไอที การยืดนี้สามารถช่วยลดอาการปวดเข่าและเพิ่มเสรีภาพในการเคลื่อนย้ายกระดูกสะบ้า:

1. นอนคว่ำด้านหนึ่งด้วยลูกกลิ้งโฟมในแนวนอนและใต้สะโพกของคุณและสนับสนุนตัวเองด้วยการวางแขนขาอื่น ๆ ของคุณตั้งฉากกับพื้น
2. ค่อยๆหมุนลูกกลิ้งโฟมและหยุดเหนือเข่าตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่ได้ม้วนสะโพกหรือข้อต่อข้อเข่า หมุนไปมาเป็นเวลาหนึ่งนาที คุณควรรู้สึกถึงการนวดแบบนี้กับวงดนตรีไอทีและ quadriceps ของคุณ

เนื่องจากการออกกำลังกายนี้เป็นการนวดเนื้อเยื่อลึกอาจทำให้เจ็บปวดเล็กน้อย

ยืดลูกวัว

1. นั่งตรงกับลูกกลิ้งโฟมที่วางไว้ตามแนวนอนใต้น่องของคุณ
2. ใช้มือของคุณเพื่อดันสะโพกของคุณออกจากพื้นดินให้ช้าน่องลูกวัวของคุณขึ้นและลงเหนือลูกกลิ้งเป็นเวลาหนึ่งนาที
3. ใช้มือของคุณเพื่อควบคุมความดันและเปลี่ยนขาเพื่อยืดหลายมุม

คนส่วนใหญ่สัมผัสกับลูกวัวอย่างแน่นหนาจากกิจกรรมต่าง ๆ เช่นยืนยืนวิ่งและแม้กระทั่งเดินตามรองเท้าส้นสูงตามที่ฮอลแลนด์ "ลูกชิ้นที่แน่นนอกจากนี้ยังสามารถพัฒนาไปสู่ปัญหาอื่น ๆ เช่นโรค Fasciitis ที่ฝ่าเท้าและ Achilles tendonitis ดังนั้นพื้นที่นี้จึงน่าจะได้รับความสนใจอย่างมาก" เธอกล่าว

การออกกำลังกาย "dead bug"

อย่าปล่อยให้ชื่อหลอกคุณ - การออกกำลังกายนี้เป็นเรื่องเกี่ยวกับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องลดลง การรักษากล้ามเนื้อหลักที่แข็งแรงช่วยให้มีท่าทางและสามารถปรับปรุงการออกกำลังกายของคุณด้วยวิธีการอื่น ๆ

1. นอนลงตามลูกกลิ้งโฟมแบบเดียวกับที่คุณทำระหว่างยืดอกเพื่อให้แน่ใจว่าหัวและหางของคุณได้รับการสนับสนุน งอเข่าและยกแขนทั้งสองข้างตั้งฉากกับพื้น
2. เก็บแขนของคุณไว้ตรง แต่ไม่ได้ล็อคให้ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะขณะยกหัวเข่าตรงข้ามเข้าหาทรวงอก ให้ abs ของคุณแน่นและมั่นคง กลับแขนและเข่าของคุณไปยังตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำโดยใช้แขนขวาตรงข้าม 3 ชุด 10 ครั้ง

"อย่าลุ่มหลงกับความสูงที่คุณสามารถยกแขนและเข่าของคุณได้" ฮอลแลนด์กล่าว "แม้การเดินทางที่เล็กที่สุด [เคลื่อนไหว] ทำงาน abdominals ของคุณดี. "ถ้าการทรงตัวไม่ยุ่งยากเกินไปให้ใช้ลูกกลิ้งโฟมครึ่งตัว

AdvertisingAdvertisement

ย้อนกลับได้อย่างรวดเร็ว

การนวดด้วยตนเองเพื่อการกู้คืนที่รวดเร็ว

การนวดด้วยตนเองด้วยลูกกลิ้งโฟมเป็นวิธีที่ง่ายและสะดวกในการลดความไม่สะดวกในการออกกำลังกายหลังการออกกำลังกายและทำให้เวลาในการฟื้นตัวเร็วขึ้น หากกล้ามเนื้อเจ็บช้าคุณลงโดยใช้ลูกกลิ้งโฟมที่จะยืดหลังจากการออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณกลับมา โปรดทราบว่าการออกกำลังกายเช่น "ข้อบกพร่องที่ตายแล้ว" อาจทำให้ความรุนแรงเพิ่มขึ้นเป็นครั้งแรก อย่ายืดตัวถ้ามันเพิ่มขึ้นหรือทำให้เกิดอาการปวดอย่างรุนแรง