การออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิง: 5 ครั้งสำหรับการทำแบนเทอร์รี่

สำหรับผู้หญิงหลาย ๆ คนการบรรลุเพศตรงกลางแบบลีนไม่ใช่เรื่องง่าย กล้ามเนื้อชายและหญิงไม่แตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญ แต่ผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะกว้างขึ้นผ่านกระดูกเชิงกรานและมีเอวยาวขึ้น นี้สามารถทำให้มันยากที่จะได้รับแบน บริษัท ABS

แต่กล้ามเนื้อหน้าท้องไม่สามารถมองเห็นได้ - คุณอาจจำเป็นต้องกระทำการมากกว่านั่งแบบปกติ

AdvertisementAdvertisement

การออกกำลังกายหน้าท้องที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิงกำหนดเป้าหมายสี่กลุ่มกล้ามเนื้อในแกนของคุณ:

• ภายนอก obliques ท้อง เหล่านี้เป็นกล้ามเนื้อด้านข้างของคุณที่คุณสามารถรู้สึกได้เพียงภายใต้แขนของคุณพร้อมซี่โครงของคุณ
• obliques ท้องภายใน เหล่านี้คือการรักษาเสถียรภาพของกล้ามเนื้อที่อยู่ใต้สิ่งที่ไม่ได้อยู่ข้างนอกของคุณ
• Transversus abdominus เหล่านี้เป็นกล้ามเนื้อที่ลึกที่สุด พวกเขาวิ่งในแนวนอนรอบ ๆ ลำตัวของคุณ
• Rectus abdominus กล้ามเนื้อเหล่านี้วิ่งออกจากกระดูกงูของคุณลงไปที่กระดูกเชิงกรานของคุณ ช่วยยืดกระดูกสันหลังของคุณขณะเดิน พวกเขายังเป็นกล้ามเนื้อตื้น ๆ มากที่สุดในท้องของคุณและคนที่คุณเห็นใน abs "หกแพ็ค"

การออกกำลังกายที่จำเป็น ab

การกำหนดเป้าหมายและการปรับโทนของกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งสี่อย่างถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญในการทำแบบฝึกหัดเพื่อรักษาเสถียรภาพ การฝึกกล้ามเนื้อหลักเหล่านี้จะทำให้กระดูกสันหลังและกระดูกเชิงกรานของคุณมีเสถียรภาพเพื่อปรับปรุงท่าทางของคุณและลดหรือหลีกเลี่ยงอาการปวดหลัง

แตกต่างจากแบบ crunches แบบดั้งเดิมหรือ sit-ups การออกกำลังกายที่มีเสถียรภาพซึ่งมุ่งเน้นไปที่แกนหลักจะทำงานกล้ามเนื้อมากขึ้นและเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น

การโฆษณา

ออกกำลังกายในช่องท้องให้เต็มสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์เพื่อให้แกนแข็งแรงขึ้น

Plank crawl out

Image Source: ภาพโดย Andrew Warner Photography | Model คือ Amy Crandall

1. ยืนขึ้นสูงด้วยเท้าของคุณด้วยกันและแกนของคุณทำงาน
2. โค้งงอที่สะโพกและพยายามแตะพื้น ทันทีที่ปลายนิ้วสัมผัสพื้นให้เดินมือออกไปจนกว่าจะถึงตำแหน่งที่ดันขึ้น
3. รวบรวมข้อมูลของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยการเล็งมือของคุณไปข้างหลังและสะกดสะโพกขึ้นเพดาน เมื่อเท้าของคุณราบเรียบกับพื้นให้โค้งงอที่สะโพกอีกครั้งและยกตัวกลับขึ้นสู่ตำแหน่งที่ยืน

ตัวเลือกขั้นสูง

คุณสามารถออกกำลังกายนี้ได้โดยการยกขาข้างหนึ่งขึ้นก่อนที่จะเดินออกไป

AdvertisingAdvertisement

ประโยชน์

การใช้แขนและขาของคุณในแบบฝึกหัดนี้จะเพิ่มความเข้มและความต้านทาน

ไม้ด้านข้าง

แหล่งที่มาของภาพ: ภาพถ่ายโดย Andrew Warner Photography Model คือ Amy Crandall

1. เริ่มต้นจากด้านซ้ายของคุณโดยข้อศอกตรงใต้ไหล่และส่วนปลายแขนตั้งฉากกับลำตัวของคุณ
2. วางเท้าหรือวางไว้ข้างหน้าอีกข้างหนึ่ง
3. ทำสัญญากับเอบีเอสและยกสะโพกออกจากพื้นจนกว่าร่างกายจะทำให้เส้นทแยงมุมจากไหล่ถึงเท้า
4. กดค้างไว้ประมาณ 30 ถึง 45 วินาที
5. สลับด้านและทำซ้ำ

ตัวเลือกขั้นสูง

เพิ่ม dips สะโพกสำหรับความท้าทายพิเศษ ออกกำลังกายเป็นเวลา 30 ถึง 45 วินาที แต่อย่างต่อเนื่องจุ่มสะโพกของคุณจนกว่าคุณจะแตะพื้นเบา ๆ แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ประโยชน์

ไม่เหมือนไม้กระดานแบบดั้งเดิมคุณจะช่วยให้น้ำหนักตัวของคุณอยู่ได้แค่ 2 จุดเท่านั้น การทำงานนี้จำเป็นต้องใช้แกนหลักของคุณให้มีเสถียรภาพมากขึ้น หลังและเอบีเอสทำงานร่วมกันเพื่อให้สันหลังของคุณยาวขึ้น

ย้อนกลับกระทืบ

แหล่งที่มาของรูปภาพ: รูปภาพโดย Andrew Warner Photography | Model คือ Amy Crandall

1. เริ่มต้นในตำแหน่งที่นั่งหัวเข่างอที่มุม 90 องศาและเท้าราบ
2. เอื้อมมือไปข้างหน้าปาล์มหันหน้าเข้าหากัน
3. หายใจออก, ดึงปุ่มท้องไปทางกระดูกสันหลัง
4. ย้อนกลับไปที่กระดูกสันหลังของคุณโค้งกระดูกสันหลังของคุณให้เป็นรูปร่าง C
5. สูดดมและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำทำ crunches ย้อนกลับอีก 15 ครั้ง

ตัวเลือกขั้นสูง

ลองใช้แบบฝึกหัดเดียวกันนี้ แต่แทนที่จะกลิ้งกลับเป็นรูปตัว C ให้หมุนไปเรื่อย ๆ จนกว่าคุณจะแบนด้านหลัง

ประโยชน์

การออกกำลังกายนี้เน้นที่ rectus abdominus

AdvertisementAdvertisement

เรือสร้าง

แหล่งที่มาของรูปภาพ: รูปภาพโดย Andrew Warner Photography | Model คือ Amy Crandall

1. เริ่มต้นด้วยการนั่งก้มศีรษะเข่าและเท้าให้แบนราบกับพื้น
2. เอนหลังให้สมดุลกับกระดูกนั่งและยกขาออกจากพื้น
3. ยืดแขนออกไปให้พอดี ร่างกายของคุณจะเป็นรูปตัววี
4. กดค้างไว้ 30 วินาที

ตัวเลือกขั้นสูง

การเปลี่ยนไปใช้ท่าเทียบเรือต่ำโดยวางเท้าไว้ประมาณหกนิ้วเหนือพื้น

ผลประโยชน์

การออกกำลังกายนี้เน้นเรื่อง abs ที่ต่ำกว่าของคุณ

ลากสะเทินน้ำสะเทินบก

สำหรับการออกกำลังกายนี้คุณจะต้องมีพื้นที่ว่างในการเคลื่อนย้ายและสิ่งที่จะเลื่อนได้อย่างง่ายดายเหนือพื้น ลองใช้ผ้าขนหนูบนพื้นไม้เนื้อแข็งหรือกระเบื้องหรือถุงพลาสติกหรือจานร่อนบนพรม

การโฆษณา

แหล่งที่มาของรูปภาพ: รูปภาพโดย Andrew Warner Photography | Model คือ Amy Crandall

1. เริ่มต้นด้วยตำแหน่งบนโต๊ะกับเท้าบนผ้าเช็ดตัวกระเป๋าหรือจานร่อน
2. เดินไปข้างหน้าใช้มือของคุณเท่านั้นและลากส่วนล่างของคุณไปประมาณ 10 ถึง 20 หลา
3. ให้แกนและเกรี้ยวของคุณแน่นขณะเดินหน้า
4. พักผ่อนสักครู่แล้วจระเข้ลากกลับไปที่ที่คุณเริ่มต้น
5. พักผ่อนและทำซ้ำ

ตัวเลือกขั้นสูง

อันนี้ยากพอที่จะเป็น!

Benefit

คุณจะใช้แกนหลักทั้งหมดของคุณเพื่อความมั่นคงในการออกกำลังกายนี้ นอกจากนี้ยังรวมการเคลื่อนไหวและความต้านทานเพื่อเพิ่มความเข้ม

AdvertisementAdvertisement

Takeaway

อย่าลืมว่าการออกกำลังกายแบบนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อ ab ของคุณแข็งแกร่งขึ้นและปรับปรุงท่าทางของคุณ แต่ตามที่ Mayo Clinic ไม่มีอะไรที่เหมือนกับการลดไขมันเฉพาะจุดในร่างกายของคุณ

นั่นหมายความว่าคุณอาจไม่ได้รับ abs หก pack แม้ว่าคุณจะทำซ้ำหลายร้อยครั้ง แทนที่จะทำงานเกี่ยวกับการลดไขมันในร่างกายโดยการรับประทานแคลอรี่น้อยลงและยึดตามแผนการออกกำลังกายที่สม่ำเสมอ