แบบฝึกหัดสำหรับผู้ชายที่ดีที่สุด: 5 การเคลื่อนไหวสำหรับท้องแบน

กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณเหมือนกับกล้ามเนื้ออื่น ๆ ในร่างกายของคุณ - คุณต้องทำงานอย่างถูกต้องเมื่อออกกำลังกายและต้องใช้เชื้อเพลิงให้แข็งแรง

การออกกำลังกายหลักควรทำประมาณ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณสามารถหักโหมกล้ามเนื้อหลักของคุณเช่นเดียวกับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องทำในชีวิตประจำวัน

AdvertisementAdvertisement

เมื่อพูดถึงการกำหนด abs ของคุณ situps และ crunches ไม่ได้เป็นรูปแบบของการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวเท่านั้นที่จะทำให้พวกเขาเป็นที่นิยมได้ ด้านล่างมีห้าแบบฝึกหัดที่จะทำให้คุณหมุนรอบการออกกำลังกาย AB ครั้งต่อไปของคุณ

1 แขวนเข่าขึ้น

เข่าห้อยแขวนเหล่านี้ทำงาน abdomininis tranversus เต็มรูปแบบของคุณ เหล่านี้เป็นกล้ามเนื้อที่ท้องแน่นและแบน

คิดถึงกล้ามเนื้อที่คุณชักชวนให้ดูดในขณะที่เด็กสาวร้อนหรือผู้ชายเดินตาม นอกเหนือจากการทำงานกล้ามเนื้อแกนนี้กล้ามเนื้อ flexors สะโพกไหล่ latissimus dorsi และ biceps จะถูกเรียกใช้ในระหว่างการยกเข่านี้

การโฆษณา

1. แขวนจากแถบดึงที่มีต้นปาล์มหันหน้าออกห่างจากคุณไหล่กว้างออกจากกัน เท้าของคุณควรอยู่ด้วยกัน
2. งอเข่าและสะโพกของคุณพร้อมกับงอหลังส่วนล่างของคุณขณะที่ยกต้นขาขึ้นที่หน้าอก
3. หยุดชั่วคราวเมื่อต้นขาถึงหน้าอกแล้วค่อยๆลดขากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ ใช้แกนหลักของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงการแกว่งในสะโพกและลำตัว

Advanced Move

1. แขวนจากตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนเดิม ยกขาขึ้นตรงๆเพื่อให้น่องและต้นขาขนานกับพื้น
2. ดึงขาขึ้นขณะที่หายใจออกจนกว่าคุณจะแตะหน้าแข้งไปที่แถบเหนือคุณ พยายามให้ตรงขาของคุณให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่ด้านบน
3. ลดขาลงให้ช้าที่สุดเท่าที่เป็นไปได้จนกว่าคุณจะกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

2 Pushup to Jack Knife

การย้ายนี้เกี่ยวข้องกับสาย TRX ถ้าไม่มีให้เลือกคุณสามารถเปลี่ยน TRX ด้วยลูกบอลเสถียรภาพได้

สายคล้อง TRX

1. ลงมาที่พื้นบนสี่ขาหันหน้าหนีออกจากที่ยึด TRX และลื่นเท้าเข้าที่ด้านล่างของที่ยึด TRX ดันตัวเองขึ้นจนกว่าคุณจะอยู่ในตำแหน่ง pushup กับไหล่ศีรษะและสะโพกของคุณในแนวเส้นตรง เฉพาะฝ่ามือเท่านั้นที่ควรแตะพื้น นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.
2. ทำข้อศอกแบบ Suspension โดยการดัดข้อศอกเพื่อลดเนื้อตัวของคุณจนกว่าหน้าอกของคุณจะอยู่ที่ 2 นิ้วจากพื้น ยึดหลักไว้และอย่าให้สะโพกจม ดันตัวเองกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
3. ขณะที่รักษาขาให้ตรงให้ขับสะโพกของคุณขึ้นไปที่ตำแหน่งหอก ค่อยๆลดสะโพกลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

บอลเสถียรภาพ

การออกกำลังกายนี้จะทำให้ลูกของคุณมีเสถียรภาพและมือของคุณจะอยู่ในตำแหน่งเดียวกับพื้นขณะที่เท้าของคุณจะอยู่บนลูกบอล (เชือกผูกพองลง)อย่างไรก็ตามคุณจะทำ pushup ลดลงแทน มีดแบบ Jack จะทำเหมือนเดิม เพียงให้ขาเหล่านั้นตรงและยกสะโพกที่คุณหอกขึ้นและม้วนลูกเข้า

AdvertisementAdvertisement

3 เก็บไว้บนไม้กระดาน

นี่เป็นไม้กระดานที่มีค่าเฉลี่ยเพียงเล็กน้อย แผ่นรองรับน้ำหนักตัวของคุณทั้งหมดในคราวเดียวขณะที่รักษาเสถียรภาพและยืดสันหลังของคุณ

การบิดบนกระดานเดิมจะทำงานเคียงข้างกัน

1. เข้าสู่ตำแหน่ง pushup รองรับน้ำหนักบนหัวแม่เท้าและแขนของคุณ ข้อศอกของคุณควรงอที่มุม 90 องศาใต้ไหล่ของคุณ
2. จับมือฝ่ามือเข้าด้วยกันตรงหน้าคุณ คอหลังและสะโพกของคุณควรเป็นเส้นตรง กดค้างไว้หนึ่งนาที
3. หลังจากนาทีให้หมุนไปทางด้านขวา อย่าปล่อยให้อะไรหลุดจากพื้น! เลื่อนน้ำหนักทั้งหมดของคุณไปยังข้อศอกขวาโดยใช้เท้าซ้ายที่ด้านบนของเท้าขวา เก็บสะโพกของคุณออกจากพื้นและไหล่ขวาของคุณควรอยู่เหนือข้อศอกขวาโดยตรง เก็บมือซ้ายไว้ที่เอวของคุณ ถือไม้กระดานข้างนี้เป็นเวลา 30 วินาที
4. เมื่อเวลา 30 วินาทีขึ้นไปให้เลี้ยวซ้ายเข้าที่ด้านซ้ายโดยไม่ต้องเข่าหรือสิ่งอื่น ๆ ที่แตะพื้นทำให้น้ำหนักตัวลดลงจากพื้น เฉพาะเท้าซ้ายและข้อศอกซ้ายของคุณควรแตะพื้นตอนนี้

คุณจะพล็อตเป็นเวลา 2 นาที ทำซ้ำเป็นจำนวนมาก reps ในแถวโดยไม่ลงมาเท่าที่คุณสามารถ ติดตามจำนวนนาทีที่คุณทำในแต่ละสัปดาห์และดูว่าคุณก้าวหน้าไปได้อย่างไร

4 Ab Rollout

ถ้าคุณไม่มีลูกกลิ้ง AB คุณสามารถใช้ barbell ได้แทน การออกกำลังกายนี้ควรเป็น "ความเจ็บปวดที่ดี "การออกกำลังกายนี้ไม่แนะนำสำหรับคนที่มีปัญหาหลังส่วนล่างหรือแผ่นที่มีการผุกร่อน

1. วางลูกกลิ้ง AB ไว้ที่พื้นแล้วจับไว้ด้วยมือทั้งสองข้างและต้นปาล์มหันหน้าออกจากตัวคุณ คุกเข่าลงบนพื้น
2. ค่อยๆหมุนลูกกลิ้งออกและยืดกล้ามเนื้อไปข้างหน้า ไปลงเท่าที่คุณทำได้โดยไม่ต้องสัมผัสพื้นกับร่างกาย ให้แน่ใจว่าแกนของคุณแน่นเพื่อให้ด้านหลังของคุณไม่แกว่งไปแกว่งมา หายใจเข้าในส่วนนี้ของการเคลื่อนไหว
3. หลังจากหยุดพักชั่วคราวที่ตำแหน่งที่ยืดตัวให้จับแกนของคุณและหายใจออกเมื่อเริ่มดึงตัวเองกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น บีบแกนของคุณที่นี่เพื่อหลีกเลี่ยงความเครียดที่หลังส่วนล่างของคุณ

5 Oblique Crunch

นี่เป็นแฟนพันธุ์แท้มากกว่าขบวนจักรยานโดยเฉลี่ยของคุณ ทั้งหมดที่คุณต้องมีม้านั่งกดกดหรือม้านั่งนิ่งที่จะไม่ย้าย

AdvertisementAdvertisement

การย้ายดังกล่าวเป็นการกระทำอย่างเคร่งครัดในการอ้างอิงทั้งภายในและภายนอก สิ่งที่ขวางของคุณคือเส้นใยทแยงมุมที่พัดออกจากกระดูกเชิงกรานไปยังซี่โครงของคุณ

1. วางด้านขวาไว้บนบัลลังก์พร้อมกับส่วนบนของคุณยื่นออกจากม้านั่ง นำขาข้างล่างของคุณไปข้างหน้าและขอส้นเท้าของคุณอยู่ใต้ม้านั่ง นำขาด้านบนกลับมาและเบ็ดนิ้วเท้าใต้เก้าอี้
2. ยืดลำตัวลงไปที่พื้นประมาณ 30 องศาต่ำกว่าม้านั่งยกมือซ้ายขึ้นเพื่อให้ฝ่ามือของคุณขยับศีรษะและวางมือขวาไว้บน obliques ของคุณกอดเนื้อตัวเพื่อให้คุณรู้สึกว่าพวกเขาสัญญา
3. ช่วยให้ขาทั้งสองข้างหงายข้อศอกซ้ายขึ้นไปทางด้านข้างนำเข้าสู่สะโพกซ้ายให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ลดตัวเองลงช้าๆลงมาที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณที่ด้านล่างของม้านั่ง ทำซ้ำสำหรับ 15 ครั้งแล้วเลี้ยวซ้ายเข้า

เคล็ดลับ: ถ้าการย้ายครั้งนี้ยุ่งยากเกินไปในตอนแรกให้เลื่อนสะโพกกลับเพื่อให้ลำตัวของคุณห้อยลงมาจากบัลลังก์

ผลักดันตัวเอง!

หวังว่าทั้งห้าแบบฝึกหัดที่กำหนด ab นี้เป็นสิ่งที่คุณไม่เคยลองใช้มาก่อน ผลักดันและท้าทายตัวคุณเองด้วยการเคลื่อนไหวใหม่ ๆ เหล่านี้ แต่อย่าลืมยึดมั่นหลักดังกล่าวเสมอ เพลิดเพลินไปกับการเผาไหม้!

การโฆษณา

การออกกำลังกายนี้ถูกสร้างโดย Kat Miller, C. P. T. เธอได้รับการแนะนำใน Daily Post และเป็นนักเขียนอิสระด้านฟิตเนสและเจ้าของ Fitness กับ Kat ปัจจุบันเธอกำลังฝึกอยู่ที่สตูดิโอฟิตเนส Upper East Side Brownings Fitness ที่แมนฮัตตันเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ New York Health and Racquet Club ใน Midtown Manhattan และสอนการฝึกปฏิบัติ