ขายืด: ปรับปรุงความยืดหยุ่น

ภาพรวม

ควรออกกำลังกล้ามเนื้อเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายเป็นประจำ กล้ามเนื้อที่ไม่ได้อบอุ่นอย่างถูกต้องมีความเสี่ยงสูงกว่าการบาดเจ็บ นี้สามารถทำได้อย่างง่ายดายด้วยแสงที่ใช้งานอุ่นเครื่องเช่นยืดแบบไดนามิกหรือวิ่งออกกำลังกาย

ความยืดหยุ่นจะไม่เกิดขึ้นในชั่วข้ามคืน บางคนมีความยืดหยุ่นน้อยกว่าคนอื่นดังนั้นอาจต้องใช้เวลาหลายสัปดาห์ในการยืดอายุเพื่อปรับปรุงการเคลื่อนไหวร่วมกัน Carol Michaels ผู้ก่อตั้ง Recovery Fitness ได้รับการรับรองจากสถาบันฝึกอบรมการออกกำลังกายโรคมะเร็งอเมริกันสภาการออกกำลังกาย American College of Sports Medicine และเป็นสมาชิกของ ACSM และ IDEA

ต่อไปนี้คือการเหยียดขาสี่ขาที่เธอแนะนำเพื่อปรับปรุงความยืดหยุ่นและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ พยายามถือแต่ละช่วงประมาณ 30 วินาที

AdvertisingAdvertisement

Quad stretch

Quad stretch

quadriceps หรือ quads ในระยะสั้นคือกลุ่มกล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้าของต้นขาของคุณ คุณใช้กล้ามเนื้อเหล่านี้เมื่อคุณเดินวิ่งหรือทำ lunges

ให้ยืดเหยือกของคุณ:

ยืนเคียงข้างคุณกับผนังวางมือบนผนังเพื่อให้สมดุล

1. จับเท้าข้างนอกของคุณด้วยมือข้างนอกและยกขาขึ้นไปทางท้ายเรือโดยให้ต้นขาและหัวเข่าของคุณเข้าด้วยกัน
2. คุณควรรู้สึกอ่อนโยนปานกลางยืดที่ด้านหน้าของต้นขา
3. ระงับการหายใจเพื่อการผ่อนคลายจากนั้นทำแบบเดียวกันกับเท้าอีกข้างหนึ่ง
4. การโฆษณา

การตัดเอ็นร้อยหวาย / ลูกวัวยืด

การตัดเอ็น / ลำตัวลูกวัว

กล้ามเนื้อขากรรไกรเป็นกล้ามเนื้อด้านหลังต้นขาที่วิ่งจากต้นขาถึงเข่า พวกเขาช่วยให้คุณงอเข่าของคุณและย้ายสะโพกของคุณ กล้ามเนื้อเหล่านี้ใช้เมื่อคุณเล่นกีฬาหรือวิ่ง

กล้ามเนื้อลูกวัวของคุณอยู่ด้านหลังขาล่างของคุณ พวกเขาช่วยย้ายส้นเท้าของคุณในระหว่างกิจกรรมต่างๆเช่นการเดินวิ่งหรือกระโดด

การยืดกล้ามเนื้อทั้งสองข้างด้วยกัน:

วางเท้าขวาไว้ด้านหน้าคุณ

1. บานพับที่เอวพิงลำตัวไปข้างหน้าไปทางขาขวาที่ยืดออกและงอเข่าสนับสนุนของคุณ
2. ค่อยๆงอข้อเท้าขวาเพื่อให้หัวแม่เท้าของคุณดึงขึ้นสู่ร่างกายของคุณ
3. ระงับการหายใจเพื่อการผ่อนคลายและทำซ้ำโดยใช้เท้าซ้าย
4. AdvertisingAdvertisement

การยืดต้นขา

การยืดต้นขา

กล้ามเนื้อต้นขาด้านในช่วยให้สะโพกและข้อต่อเข่าของคุณมีเสถียรภาพ การออกกำลังกายที่มุ่งเน้นการทำงานที่ต้นขาด้านในมักจะแนะนำให้เสียงและเสริมสร้างขา

การยืดต้นขาด้านในของคุณ:

ยืนกับท่าทางกว้างมาก

1. งอเข่าขวาขณะที่เปลี่ยนเนื้อที่ทั้งหมดให้ถูกต้องจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงส่วนที่เหลือของขาด้านใน
2. ระงับการหายใจเพื่อผ่อนคลายจากนั้นเปลี่ยนน้ำหนักของคุณไปอีกด้านหนึ่งและทำซ้ำกับขาซ้าย
3. โฆษณา

ยืดเหยียดขา

ยืดเหยียดสุญเสียง

การยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างเอ็นร้อยหวายลูกวัวและข้อเท้า ทุกพื้นที่เหล่านี้ใช้ในกิจกรรมประจำวันของคุณและขณะวิ่งหรือขี่จักรยาน

การยืดตัวนี้:

นอนหงายที่หัวเข่าและเท้าของคุณราบกับพื้น

1. งอเข่าและกอดมันไว้ในร่างกายของคุณ
2. ค่อยๆเตะขาขึ้นไปที่เพดานให้ยืดขึ้นและดึงเข้าหาเนื้อตัวจนกว่าความตึงเครียดจะเกิดขึ้นที่หลังขา
3. ชี้และงอเท้า 3 ครั้งและทำวงกลมสามข้อในแต่ละทิศทาง
4. ลดขาลงและทำซ้ำกับขาตรงข้าม
5. AdvertisementAdvertisement

Takeaway

Takeaway

ทั้งสี่แบบของเหยียดเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บได้หากคุณเป็นนักวิ่งหรือถ้าคุณเล่นกีฬาใด ๆ ที่ทำงานได้ขาของคุณ ทำทั้งก่อนหรือหลังการออกกำลังกายหรือเมื่อใดก็ตามที่กล้ามเนื้อขาของคุณรู้สึกตึงตัว