การออกกำลังกายแบบดัมเบลล์เต็มรูปแบบ: 30-Minute Routine

การเพิ่มน้ำหนักดัมเบลล์ลงในการออกกำลังกายเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญเพิ่มกล้ามเนื้อส่งเสริมความหนาแน่นของกระดูกและเพิ่มการเผาผลาญของคุณ

แม้ว่าคุณจะไม่ต้องการให้กลุ่มใหญ่ขึ้นทุกคนควรมุ่งมั่นที่จะเพิ่มความหนาแน่นของมวลกล้ามเนื้อของพวกเขา ประโยชน์ที่ได้รับ ได้แก่:

AdvertisementAdvertisement

• การเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นในเวลาที่เหลือ (แม้ในขณะที่คุณออกกำลังกายไม่ได้)
• การไหลเวียนของโลหิตที่มีประสิทธิภาพ
• การสนับสนุนข้อต่อ
• เพิ่มความสามารถในการเคลื่อนไหวร่างกายที่ท้าทายมากขึ้น
• เพิ่มความอดทนและพลังงาน
• สำหรับผู้หญิงลดรอบเดือนเจ็บปวด
• ช่วยลดอาการกล้ามเนื้อตามธรรมชาติที่เกิดขึ้นเมื่ออายุ
• จัดการภาวะเรื้อรังเช่นปวดหลังโรคเบาหวานโรคอ้วนและโรคหัวใจ
• การเหลา ให้ความสำคัญและความกระจ่างใสของจิตใจ
• การป้องกันโรคกระดูกพรุนเนื่องจากการเน้นกระดูกของคุณทำให้กระดูกมีความหนาแน่นเพิ่มขึ้น

อุปกรณ์ที่จำเป็นต้องใช้ทั้งสองดัมเบลล์สำหรับการออกกำลังกายทั้งหมดนี้ หากคุณเป็นสามเณรฝึกน้ำหนักเริ่มต้นด้วยดัมเบลล์ขนาด 10 ปอนด์และทำงานขึ้นตามที่คุณรู้สึกสบาย เสื่อโยคะเป็นตัวเลือกสำหรับเพิ่มความสะดวกสบายและการสนับสนุนด้านหลัง

การฝึกความแข็งแรงมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมและการออกกำลังกายสำหรับทุกคนไม่ว่าอายุจะเป็นอย่างไร ไม่สามารถเข้าใช้ห้องออกกำลังกายได้หรือไม่? ไม่มีปัญหา. สิ่งที่คุณต้องมีคือดัมเบลล์ไม่กี่ตัวที่บ้านเพื่อให้ได้ผลออกกำลังกายเต็มรูปแบบ

Lunge and bent row

การเคลื่อนย้ายแบบผสมผสานนี้จะเน้นโทนเสียงเกรี้ยวและกล้ามเนื้อส่วนบนของคุณ

1. เริ่มต้นด้วยดัมเบลล์ในแต่ละมือและเท้ากว้างกว่าไหล่
2. ด้วยขาซ้ายของคุณให้ก้าวไปข้างหน้าและวางส่วนล่างลงเพื่อให้ขาของคุณมีมุม 90 องศา
3. ขณะยึดตำแหน่งนี้ให้พอดีกับลำตัวไปข้างหน้าและทำแถวโดยการขึงกล้ามเนื้อหลังของคุณดึงใบพัดให้เข้าด้วยกันและเลื่อนแขนและข้อศอกไปทางเพดาน
4. ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกันกับขาขวาและให้ความสนใจกับการขับน้ำหนักของคุณไปทางส้นเท้าขณะออกจากกระบอง
5. ให้ความสำคัญกับการรักษาหน้าอกและไหล่ของคุณให้กลับไปตลอดการเคลื่อนไหวของแถว
6. ทำซ้ำ 20 ครั้ง (1 lunge + 1 row = 1 repetition)

กดหมอบและไหล่

หมอบคู่กับการกดไหล่เป็นหลักเสริมสร้างความแข็งแรงของสี่ขากรรไกรของคุณ glutes และไหล่

โฆษณา

1. ยืนขึ้นกับเท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกันและดัมเบลล์ในแต่ละมือ
2. วางล่างลงในหมอบเพื่อให้ขาทั้งสองข้างอยู่ที่มุม 90 องศา
3. ดันน้ำหนักของคุณผ่านส้นเท้าเพื่อขับเคลื่อนร่างกายของคุณให้สูงขึ้น
4. อย่าลืมเขย่าเข่าให้พอดีกับเท้าของคุณและอย่าปล่อยให้ถ้ำเข้าด้านใน อย่าปล่อยให้เท้าของคุณไปข้างหน้าโค้งไปข้างหน้าของหัวเข่า
5. ขณะที่คุณขึ้นมาจากหมอบของคุณให้กดดัมเบลล์ทั้งสองข้างเหนือศีรษะให้ตรงหัวไหล่ที่ด้านบน
6. ให้ความสำคัญกับการรักษาหน้าอกให้แน่นแน่นและสะโพกไปข้างหน้าตลอดการเคลื่อนไหวของหมอบ
7. ย้ายไปที่ตัวแทนคนถัดไปทันทีหลังจากที่คุณกดไหล่
8. ทำซ้ำ 20 ครั้ง (1 squat + 1 press = 1 repetition)

ซูโม่หมอบและแถวตรง

การเคลื่อนไหวแบบไดนามิกนี้มุ่งเป้าหมายไปที่ด้านนอกของต้นขาด้านบนและด้านหลังของไหล่

1. เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณวางไว้กว้างกว่าความกว้างของไหล่โดยให้เท้าชี้ไปทางด้านนอกที่มุม 45 องศา
2. ให้แขนของคุณห้อยระหว่างขาของคุณกับดัมเบลล์อยู่ในมือ
3. หยดก้นของคุณลงและทำหมอบให้เท้าของคุณพลิกกลับ
4. มุ่งเน้นที่การรักษาหัวเข่าของคุณกดออกด้านนอกเมื่อคุณออกมาจากหมอบ นี้แยกด้านนอกของต้นขาของคุณและป้องกันอาการปวดเข่า
5. ขณะที่คุณขึ้นมาให้ดึงดัมเบลส์ขึ้นไปที่ระดับหน้าอกด้วยข้อศอกและระดับไหล่
6. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าลำตัวของคุณอยู่ตรงไม่ก้มลง
7. ทำซ้ำ 20 ครั้ง (ซูซูโม่ 1 แถว + แถวตรง 1 แถว = 1 ครั้ง)

ดัมเบลล์ situps

ดัมเบลล์ situps เป็นวิธีที่ดีในการทางลาดขึ้นนี้ย้ายช่องท้องแบบดั้งเดิม

AdvertisementAdvertisement

1. เริ่มต้นด้วยการนอนราบบนหลังของคุณเท้าราบบนพื้นดินงอเข่าถือดัมเบลล์ในแต่ละมือติดกับหน้าอกของคุณ
2. นั่งคว่ำลำตัวของคุณขึ้นและดันดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะ
3. ต่อต้านการกระตุ้นให้โมเมนตัมนำร่างกายของคุณออกจากพื้นดิน
4. ควบคุมร่างกายของคุณเมื่อคุณกลับมาลงโดยการขันกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณและทำให้พวกเขามีส่วนร่วม
5. ทำซ้ำ 20 ครั้ง

สะพานเชื่อมต่อกับหน้าอกและหน้าอกกด

การเคลื่อนย้ายแบบผสมผสานนี้จะโทนโอบกอดหน้าอกและไหล่ของคุณ

1. เริ่มต้นนอนราบบนหลังของคุณด้วยขางอเท้าราบกับพื้นถือดัมเบลล์ไว้ในมือข้างขวาแต่ละข้างหน้าอกของคุณ
2. ขับน้ำหนักของคุณผ่านส้นเท้าและยกสะโพกให้พอดีกับไหล่และเข่าของคุณ
3. ในเวลาเดียวกันให้ดันดัมเบลส์ขึ้นเหนือหน้าอกของคุณโดยตรง
4. เอาสะโพกและดัมเบลล์ของคุณลงมาที่พื้นพร้อมกัน
5. คุณสามารถแยกกลุ่มคนสี่คนออกได้มากขึ้นโดยการลดน้ำหนักลงที่เท้าของคุณ
6. ทำซ้ำ 20 ครั้ง (สะพาน glute 1 ครั้ง + กดหน้าอก 1 ครั้ง = 1 ครั้ง)

AMRAP 30 นาที

โครงสร้างของการออกกำลังกาย AMRAP ทำได้ง่าย ดำเนินการ "ตัวแทนให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้" (AMRAP) ภายในช่วงเวลาที่กำหนด

การออกกำลังกายแบบนี้สามารถสร้างแรงกระตุ้นได้อย่างมากเนื่องจากคุณกำลังแข่งกับเวลา ความคิดของ "พร้อมตั้งไป! "ด้วยนาฬิกาฟ้องจะทำให้คุณเข้าสู่โหมดการแข่งขันและให้อัตราการเต้นหัวใจของคุณไปได้ทันที

ในการดำเนินการ AMRAP 30 นาทีด้วยท่าทางที่คุณเพิ่งเรียนรู้ให้ทำตามคำแนะนำนี้

1. สมบูรณ์:
   1. 20 lunges กับงอเหนือแถว (1 lunge + 1 row = 1 repetition)
   2. 20 squats ด้วยการกดไหล่ (1 squat + 1 press = 1 repetition)
   3. 20 squats sumo (1 ซุ้มหมอบ + 1 แถว = 1 ซ้ำ)
   4. 20 ดัมเบลล์ situps
   5. 20 สะพานที่มีหน้าอกกด (สะพาน glute 1 + กดหน้าอก 1 ครั้ง = 1 ครั้ง)
   6. พักผ่อน 2 นาที.
   7. ทำงานผ่านลำดับนี้ได้มากเท่าที่คุณสามารถทำได้ภายในหน้าต่าง 30 นาที

Takeaway

การออกกำลังกายดัมเบลล์นี้ควรทำโดยทั่วไปประมาณสามวันต่อสัปดาห์ วันหยุดให้เวลาร่างกายของคุณเพื่อสร้างการกู้คืนส่วนที่เหลือและเติมเต็มตัวเองเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณสามารถปรับให้เข้ากับความต้องการใหม่ที่คุณวางอยู่บนพวกเขา

AdvertisementAdvertisement

เมื่อคุณรู้สึกดีขึ้นและรู้สึกสบายใจขึ้นกับการเคลื่อนไหวเหล่านี้ให้เพิ่มน้ำหนักดัมเบลล์ของคุณ