3 บทคัดย่อ Gluteus Medius

เมื่อมาถึงก้นของคุณ gluteus maximus ดูเหมือนจะได้รับความสนใจมากที่สุด มันใหญ่ที่สุดในสามกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่ปลายด้านหลังของคุณ แต่ที่ใหญ่ที่สุดถัดไป gliemus medius เป็นเพียงที่สำคัญสำหรับความมั่นคงของร่างกายและความสมดุล

ไม่ว่าคุณจะสนใจในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อความแข็งแรงหรือการยกระดับความสมดุลของคุณการรู้วิธีการออกกำลังกายของคุณจะช่วยได้

Medida Gluteus อยู่ที่ไหน?

gluteus medius อยู่ด้านบนและด้านนอกของสิ่งที่คุณเห็นเมื่อคุณมองไปที่ด้านหลังของคุณ เป็นกล้ามเนื้อที่ทำสัญญาเมื่อคุณย้ายขาข้างหนึ่งออกจากตัวอื่น (การลักพาตัว) นอกจากนี้ยังให้การรักษาเสถียรภาพและสนับสนุนการหมุนขา

gluteus medius มีบทบาทในการปรับระดับสะโพกและจัดการชีวกลศาสตร์ของร่างกายทั้งหมด Jimmy Minardi จาก Minardi Training กล่าว กล้ามเนื้อเหล่านี้ขยายต้นขาที่หัวเข่าและให้เสถียรภาพและความคล่องตัวในการ sacrum และพื้นที่ด้านหลังที่ลดลง “

gluteus medius แม้จะทำงานเมื่อคุณยืนนิ่ง "นอกจากนี้ยังเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญสำหรับการรักษาท่าทางที่อ่อนเยาว์และอ่อนเยาว์" Minardi กล่าว

การโฆษณา

การบาดเจ็บ

การบาดเจ็บที่เกิดขึ้นอย่างไร

การบาดเจ็บที่มากเกินไปหรือความล้าหลังของ gluteus medius สามารถนำไปสู่ปัญหาที่สำคัญได้ นักกายภาพบำบัด Sean Fyfe นักกายภาพบำบัดที่ The Sports Injury Doctor พูดว่า นั่นเป็นเพราะพวกเขามักจะชดเชยกล้ามเนื้อ gluteus medius ที่อ่อนแอหรืออ่อนล้าโดยการเปลี่ยนรูปแบบการวิ่งของพวกเขาซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บและความไม่สมดุล

แต่ไม่ใช่เฉพาะนักกีฬาที่มีอาการปวดและปัญหาที่เกิดจาก gluteus medius เท่านั้น และไม่ใช่เฉพาะคนที่มีอาการปวดและปัญหาที่ต้องการเน้นเสียงและกระชับกล้ามเนื้อขนาดใหญ่นี้

โดยรวม Minardi กล่าวว่าคุณสามารถทำงาน glutes ของคุณโดยการออกไปข้างนอกและกดปุ่มบางเนินหรืออัฒจันทร์ เขาแนะนำให้ถอดลิฟต์ออกทุกครั้งและเลือกใช้บันไดแทน

สำหรับการออกกำลังกายเฉพาะที่กำหนดเป้าหมาย gluteus medius นี่คือสาม:

โฆษณา

นักปีนเขา

1. นักปีนเขาภูเขา

"เป้าหมายเหล่านี้มีเป้าหมายช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการรักษากระดูกเชิงกรานและการเคลื่อนไหว" Minardi กล่าว

1. การใช้เส้นเอียงเช่นม้านั่งหรือล็อกด้านนอกให้วางมือกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย
2. วางขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าดัดขึ้นใต้ร่างกายของคุณ
3. ขยายขาอีกข้าง
4. ตำแหน่งขาสลับให้เข้าสู่เท้าทั้งสองข้างพร้อมกัน

Minardi แนะนำให้นักปีนเขา 30 คนจำนวน 2 ชุดเพิ่มความเร็วในการลุกขึ้นประมาณ 20 เปอร์เซ็นต์หลังจากชุด 10 ชุด

AdvertisementAdvertisement

Lunge Split Jacks

2. Lunge Split Jacks

เป้าหมายนี้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อที่ทั้งหมดในขณะที่เพิ่มความแรงของคาร์ดิโอตาม Minardi

1. เริ่มต้นด้วยการเดินเท้าไปข้างหน้าและข้างหลังหนึ่งฟุตเช่นเดียวกับที่คุณกำลังเข้าสู่ขั้นตอนใหญ่โดยมีระยะห่างระหว่าง 2 หรือ 3 ฟุต
2. ต่ำลงไปในหมอบแยก
3. กระโดดขึ้นและเปลี่ยนตำแหน่งของเท้าโดยให้เท้าตรงข้ามไปข้างหน้า
4. เร็วที่สุดเท่าที่คุณที่ดินลดลงอีกครั้งในหมอบแยก

สามสิบแยกแจ็คพอที่จะเริ่มต้น

โฆษณา

Plyometrics

3 Plyometrics

Plyometrics คือการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพซึ่งทำงานได้ดีทั้งร่างกาย ด้วยวิธีการเฉพาะสองวิธีนี้คุณจะกดปุ่ม glutes แต่ยังเป็นแกนหลักและความแรงของคาร์ดิโอที่เพิ่มขึ้น สิ่งเหล่านี้จะต้องใช้ขั้นตอนหรือหินขึ้น

Minardi แนะนำให้กระโดด 10 จุด เมื่อต้องการทำเช่นนี้:

1. เริ่มต้นด้วยการยืนขนานไปกับขั้นตอนหรือเครื่องหมายสูง
2. กระโดดขึ้นนำหัวเข่าของคุณไปที่หน้าอกของคุณและที่ดินเพียงด้านอื่น ๆ ของขั้นตอนของคุณ
3. เมื่อคุณลงจอดให้ระเบิดขึ้นทันทีในอากาศและกระโดดไปด้านอื่น
4. ถ้าคุณไม่สะดวกกระโดดข้ามสิ่งใดคุณสามารถเคลื่อนที่ได้โดยไม่ต้องวัตถุที่เป็นจริง - เพียงแค่เลื่อนไปไกลเท่าที่คุณจะทำได้หากมีวัตถุอยู่

เขายังแนะนำให้กระโดด 10 ครั้ง คล้ายกับการกระโดดแบบเหนี่ยวรั้งคุณจะข้ามเครื่องหมาย แต่หมุนร่างกาย 180 องศาตามที่คุณทำเพื่อให้คุณเข้าสู่ตำแหน่งย้อนกลับ

การทำงานของคุณ gluteus medius ไม่เพียง แต่ทำให้คุณมีท่าทางที่มีการแกะสลักด้านหลัง แต่ท่าทางที่ดีขึ้นและการออกกำลังกายโดยรวม