Mindfulness เคล็ดลับในการช่วยลดความวิตกกังวล

ความวิตกกังวลสามารถทำให้คุณเหนื่อยล้าและมีผลกระทบต่อร่างกายของคุณอย่างแท้จริง แต่ก่อนที่คุณจะกังวลเกี่ยวกับการเป็นกังวลรู้ว่าการวิจัยได้แสดงให้เห็นว่าคุณสามารถลดความวิตกกังวลและความเครียดของคุณด้วยการปฏิบัติสติอย่างง่าย

สติคือการให้ความสนใจกับชีวิตประจำวันและสิ่งต่างๆที่เรามักรีบเร่ง เป็นการลดปริมาณในใจของคุณโดยการกลับมาที่ร่างกาย

AdvertisementAdvertisement

อย่ากังวลคุณไม่ต้องเสียเวลาเป็นชั่วโมงในชั้นเรียนหรือทำให้ร่างกายของคุณแย่ลงในตำแหน่งที่ยากลำบาก คุณน่าจะมีเครื่องมือทั้งหมดที่จำเป็นในการฝึกสติ ใช้เทคนิคเหล่านี้เพื่อเพิ่มความตื่นตัวเล็กน้อยตลอดทั้งวันเพื่อลดความวิตกกังวลและสงบสติปัญญาของคุณ

1 ตั้งความตั้งใจ

มีเหตุผลที่ครูสอนโยคะของคุณขอให้คุณกำหนดความตั้งใจในการฝึกหัดของคุณในวันนั้น ไม่ว่าคุณจะทำในวารสารเช้าหรือก่อนกิจกรรมสำคัญ ๆ การตั้งเจตนาจะช่วยให้คุณโฟกัสและเตือนให้คุณรู้ว่าทำไมคุณทำอะไร หากมีบางอย่างที่ทำให้คุณมีความวิตกกังวลเช่นให้คำพูดใหญ่ในที่ทำงาน - จงตั้งเป้าหมายไว้

ตัวอย่างเช่นคุณสามารถตั้งความตั้งใจที่จะดูแลร่างกายของคุณก่อนที่จะมุ่งหน้าไปที่ห้องออกกำลังกายหรือเพื่อรักษาร่างกายของคุณด้วยความสุภาพก่อนรับประทานอาหาร

โฆษณา

2 ทำสมาธิด้วยคำแนะนำหรือการปฏิบัติสติ

การทำสมาธิสามารถทำได้ง่ายเพียงแค่การค้นหาส่วนที่ว่างและเปิดแอปพลิเคชัน แอปและโปรแกรมออนไลน์เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการจุ่มเท้าลงในแบบฝึกหัดโดยไม่ต้องกระทำกับชั้นเรียนที่มีราคาแพงหรือใช้เวลามาก มีการทำสมาธิที่ไม่มีค่าใช้จ่ายทางออนไลน์ฟรีนับไม่ถ้วน แอปการทำสมาธินี้เป็นสถานที่ที่เหมาะสำหรับการเริ่มต้น

อ่านเพิ่มเติม: การทำสมาธิมีประสิทธิภาพเหมือนกับยาสำหรับภาวะซึมเศร้าหรือไม่? »

AdvertisementAdvertisement

3 Doodle หรือสี

พักไว้สักสองสามนาทีเพื่อดูเดิล คุณจะได้รับน้ำผลไม้ที่สร้างสรรค์ไหลและปล่อยให้จิตใจของคุณหยุดพัก ไม่วาดความเครียดคุณออก? ลงทุนในหนังสือระบายสีผู้ใหญ่หรืออื่น ๆ อย่างไม่อาย คุณจะมีความสามารถในการบรรลุสิ่งต่างๆโดยไม่ต้องเผชิญกับหน้าว่าง

4 ไปเดินเล่น

การอยู่นอกทำสิ่งมหัศจรรย์สำหรับความวิตกกังวล ให้ความสนใจกับเสียงรอบ ๆ ตัวคุณความรู้สึกของลมกับผิวหนังของคุณและกลิ่นรอบ ๆ ตัวคุณ เก็บโทรศัพท์ไว้ในกระเป๋าของคุณ (หรือดีกว่าที่บ้าน) และพยายามอย่างเต็มที่ที่จะอยู่ในช่วงเวลานี้โดยเน้นความรู้สึกและสภาพแวดล้อมของคุณ เริ่มต้นด้วยการเดินเที่ยวสั้น ๆ รอบ ๆ ตึกและดูว่าคุณรู้สึกอย่างไร

เรียนรู้เพิ่มเติม: ประโยชน์ของแสงแดด»

5. อยากให้คนอื่นมีความสุข

คุณต้องใช้เวลาเพียง 10 วินาทีในการทำแบบฝึกหัดนี้จากผู้ประพันธ์และอดีตผู้บุกเบิกของ Google Chade-Meng Tan ตลอดทั้งวันสุ่มต้องการให้คนมีความสุข การปฏิบัตินี้อยู่ในหัวของคุณทั้งหมด คุณไม่จำเป็นต้องบอกคนคุณเพียงแค่ต้องตั้งค่าพลังงานบวกลองใช้ในการเดินทางที่สำนักงานที่โรงยิมหรือขณะรออยู่ คะแนนโบนัสถ้าคุณพบว่าตัวเองหงุดหงิดหรือไม่พอใจกับใครบางคนและคุณก็หยุดและ (จิตใจ) ต้องการให้พวกเขามีความสุขแทน ด้วยการได้รับการเสนอชื่อชิงรางวัลโนเบลสาขาสันติภาพถึง 8 รางวัล Meng อาจเข้าร่วมบางอย่าง

6 เงยหน้าขึ้นมอง

ไม่เพียงแค่หน้าจอจากหน้าคุณเท่านั้น (แม้ว่าจะทำแบบนั้นเช่นกัน) แต่ที่ดาว ไม่ว่าคุณจะกำลังออกถังขยะหรือกลับบ้านช้าๆหยุดพักและหายใจเข้าลึก ๆ สักครู่ในท้องขณะที่คุณมองขึ้นไปที่ดวงดาว ให้จักรวาลเตือนคุณว่าชีวิตใหญ่กว่าความกังวลหรือกล่องจดหมายของคุณ

AdvertisementAdvertisement

ประโยชน์ต่อสุขภาพของการนอนหลับภายใต้ดวงดาว»

7. Brew on it

การทำชาเป็นวิธีปฏิบัติที่ลึกซึ้งในหลายวัฒนธรรมทั่วโลก ฝึกปฏิบัติและมุ่งเน้นในแต่ละขั้นตอน ใบไม้จะมีกลิ่นเมื่อดึงออก? น้ำมีลักษณะอย่างไรเมื่อคุณเพิ่มชาครั้งแรก ดูไอน้ำเพิ่มขึ้นจากถ้วยและรู้สึกถึงความร้อนของถ้วยกับมือของคุณ หากคุณมีเวลาจิบชาของคุณโดยไม่มีสิ่งไขว้เขว ไม่ชอบชา? คุณสามารถทำแบบนี้ได้ง่ายๆในขณะที่ทำกาแฟที่อุดมด้วยกลิ่นหอมและกาแฟฝรั่งเศส

8 มุ่งเน้นไปที่สิ่งหนึ่งครั้ง

ใช่รายการสิ่งที่ต้องทำอาจเป็นรูปแบบของสติถ้าคุณทำถูกต้อง ตั้งตัวจับเวลาเป็นเวลา 5 นาทีและให้ความสนใจอย่างเต็มที่และไม่มีการแบ่งแยกหน้าที่ ไม่ต้องตรวจสอบโทรศัพท์ไม่มีการคลิกที่การแจ้งเตือนการเรียกดูแบบออนไลน์ไม่ต้องทำงานแบบมัลติทาสกิ้งใด ๆ ปล่อยให้งานชิ้นหนึ่งไปที่กึ่งกลางของเวทีจนกว่าตัวจับเวลาจะดับลง

โฆษณา

9 วางโทรศัพท์ไว้ข้างหลัง

คุณต้องการนำโทรศัพท์ติดตัวไปกับคุณเมื่อเดินเข้าไปในห้องอื่นหรือไม่? เมื่อคุณไปห้องน้ำ? เมื่อคุณนั่งลงกิน? ฝากโทรศัพท์ไว้ในห้องอื่น ๆ แทนที่จะกังวลเกี่ยวกับเรื่องนี้นั่งและหายใจก่อนที่คุณจะเริ่มกิน ใช้เวลาสักครู่สำหรับตัวเองและความต้องการของคุณในห้องน้ำ โทรศัพท์ของคุณจะยังอยู่ที่นั่นเมื่อคุณทำเสร็จแล้ว

10 เปลี่ยนงานที่ใช้ในครัวเรือนให้กลายเป็นข้อบกพร่องทางจิตใจ

แทนที่จะต้องสับสนกับสิ่งที่ต้องทำหรือความยุ่งเหยิงให้ปล่อยตัวไปในช่วงเวลานั้น เต้นรำในขณะที่คุณทำอาหารหรือมุ่งเน้นไปที่วิธีการที่สบู่ไหลลงกระเบื้องในขณะที่คุณทำความสะอาดฝักบัว หายใจเข้าห้าครั้งในขณะที่คุณรอให้ไมโครเวฟหยุดลง ฝันกลางวันขณะพับผ้า

AdvertisementAdvertisement

11 วารสาร

ไม่มีทางที่ถูกหรือผิดพลาดในการบันทึก จากการใช้สมุดบันทึก 5 นาทีที่มีโครงสร้างเพื่อขีดเขียนความคิดของคุณในเศษกระดาษแบบสุ่มการใส่ปากกาลงบนกระดาษช่วยบรรเทาความคิดและการหมุนวนความคิด ลองบันทึกความกตัญญูหรือจดสิ่งที่ดีที่สุดสามอย่างที่เกิดขึ้นในวันนี้

เรียนรู้เพิ่มเติม: ความกตัญญูช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีได้อย่างไร»

12 หยุดชั่วคราวที่ stoplights

เท่าที่ไม่มีใครอยากยอมรับคุณไม่สามารถเดินทางข้ามเวลาหรือทำให้รถหลุดพ้นจากทางเมื่อสาย แทนที่จะเร่งรีบทำให้โฟกัสของคุณเข้าสู่ภายในทุกจุด ในขณะที่คุณรอให้นั่งตรงและยังคงใช้เวลาและหายใจช้าๆลึก ๆ สี่ครั้ง การปฏิบัตินี้ฟังดูง่ายในไดรฟ์สบาย แต่ผลประโยชน์ที่แท้จริงมาเมื่อความวิตกกังวลและความเครียดของคุณรู้สึกเหมือนพวกเขากำลังใช้รถทั้งตัว

โฆษณา

13 ออกจากระบบบัญชีโซเชียลมีเดียทั้งหมด

ในขณะที่สื่อทางสังคมมีการใช้งานแล้วยังสามารถนำไปสู่ความวิตกกังวลและขัดจังหวะการผลิตของคุณได้ คุณจะทึ่งในความถี่ที่คุณตรวจสอบบัญชีสื่อสังคมออนไลน์ของคุณโดยไม่ต้องคิด ดังนั้นออกจากระบบ ถูกบังคับให้พิมพ์รหัสผ่านอีกครั้งจะทำให้คุณช้าลงหรือหยุดคุณโดยสิ้นเชิง

เมื่อคุณต้องการเช็คอินจริงกำหนดระยะเวลาหรือเจตนา ด้วยวิธีนี้คุณจะไม่รู้สึกผิดกับการทำงานหรือผิดต่อการใช้เวลา 20 นาทีในการดูลูกสุนัขของคนแปลกหน้า

AdvertisementAdvertisement

คุณอาจต้องการลบบัญชีหนึ่งหรือสองบัญชีในขณะที่คุณเข้าร่วมด้วย การศึกษาล่าสุดพบว่าการใช้แพลตฟอร์มโซเชียลมีเดียหลายช่องทางเกี่ยวข้องกับความวิตกกังวลในวัยผู้ใหญ่

14 ตรวจสอบ

พยายามที่จะเอาใจใส่อย่างจริงจังในทุกช่วงเวลาจริงสามารถเพิ่มความวิตกกังวลและความเครียด รู้เมื่อคุณต้องการที่จะปล่อยให้ไอน้ำและปล่อยให้จิตใจของคุณเดินไปไหนที่มันต้องการจะไป Netflix และ Chill เป็นสถานที่ในการฝึกสติของคุณ ดังนั้นไม่ทำอะไรเลย

Takeaway

ทุกๆสติจะช่วยได้ สิ่งที่สำคัญที่สุดก็คือคุณมีความสอดคล้องกับการปฏิบัติสติของคุณ การฝึกสติอย่างสม่ำเสมอสามารถช่วยให้คุณสงบจิตใจและขยับอารมณ์ที่ไม่ดีตามที่ได้รับการตรวจทานล่าสุด ลองใช้เวลาอย่างน้อยห้านาทีในแต่ละวันเพื่อเช็คอินและทำสมาธิหรือฝึกสติที่คุณชอบ

Mandy Ferreira เป็นนักเขียนและบรรณาธิการใน San Francisco Bay Area เธอหลงใหลในสุขภาพการออกกำลังกายและการใช้ชีวิตที่ยั่งยืน ปัจจุบันเธอกำลังหมกมุ่นอยู่กับการวิ่งการยกโอลิมปิคและโยคะ แต่เธอก็ว่ายน้ำรอบและทำทุกอย่างที่เธอทำได้ คุณสามารถติดตามเธอได้ในบล็อกของเธอ การวิ่งเบา ๆ com, และ Twitter @ mandyfer1