ปลาที่กินได้ดีที่สุด: 11 ตัวเลือกเพื่อสุขภาพ

ปลาเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงมีสุขภาพดีและมีสถานที่ที่ถูกต้องในอาหารอย่างสมดุล ปลามีความสำคัญเป็นพิเศษสำหรับกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นไขมันที่ "ดี" สำคัญที่มนุษย์ไม่สามารถผลิตได้เอง

การวิจัยแสดงให้เห็นว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 มีบทบาทสำคัญในสุขภาพสมองและสมอง โดยเฉพาะอย่างยิ่งพวกเขาได้รับการแสดงเพื่อลดการอักเสบลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและเป็นประโยชน์สำหรับการพัฒนาก่อนและหลังคลอด สมาคมโรคหัวใจอเมริกันแนะนำให้ทานปลาโดยเฉพาะปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนปลาเทราท์ทะเลสาบปลาซาร์ดีนและปลาทูน่าปลาทูน่าซึ่งมีปริมาณโอเมก้า 3 สูงอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง

มีความเสี่ยงเล็กน้อยในการกินปลาเนื่องจากมีสารปนเปื้อนที่อาจเกิดขึ้นจากของเสียเช่นปรอทและ polyclorated biphenyls (PCBs) เด็กและสตรีมีครรภ์ควรตระหนักถึงความเสี่ยงเหล่านี้โดยเฉพาะ สมาคมอาหารและยาสหรัฐฯกล่าวว่ากลุ่มเหล่านี้ควรหลีกเลี่ยงการกินปลาที่มีการปนเปื้อนปรอทมากที่สุด ได้แก่ ปลาฉลามนากปลาทูกษัตริย์และปลาทิพย์

สำหรับคนอื่น ๆ ผลประโยชน์ของการบริโภคปลามีมากกว่าความเสี่ยง ลองใช้ปลา 11 ชนิดที่ไม่เพียง แต่มีคุณค่าทางโภชนาการ แต่อร่อย

โฆษณาโฆษณา

ปลาแซลมอนอลาสก้า

1. ปลาแซลมอนอลาสก้า

มีการถกเถียงกันว่าปลาแซลมอนป่าหรือปลาแซลมอนที่เลี้ยงในฟาร์มเป็นตัวเลือกที่ดีกว่าหรือไม่ ปลาแซลมอนที่เลี้ยงในฟาร์มมีราคาถูกกว่า แต่มีวิตามินและเกลือแร่น้อยกว่าไขมันอิ่มตัวและแคลอรี่ต่อมื้อ ปลาแซลมอนเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับอาหารของคุณโดยรวม แต่ถ้างบประมาณของคุณอนุญาตให้ใช้พันธุ์ป่า

ลองใช้สูตรปลาแซลมอนย่างนี้ด้วยลาเวนเดอร์หวานจาก Chowhound สำหรับมื้ออาหารจานด่วนที่ง่ายต่อการเตรียม

ค้อ

2 ปลากระพงขาว

ปลาที่ขาวขุ่นนี้เป็นแหล่งที่มาของฟอสฟอรัสไนอาซินและวิตามินบี 12 ส่วนที่ปรุงสุก 3 ออนซ์มีไขมัน 1 กรัมโปรตีน 15 ถึง 20 กรัมและนาฬิกาที่มีพลังงานน้อยกว่า 90 แคลอรี่

ลอง piccata ด้านบนของ cod เพื่อเสริมที่ดีเช่นเดียวกับสูตรนี้จาก Paleo Grubs

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Herring

3 ปลาแฮร์ริ่ง

ปลาที่มีไขมันคล้ายปลาซาร์ดีนปลาชนิดหนึ่งมักจะถูกสูบดี ปลาที่รมควันจะเต็มไปด้วยโซเดียมดังนั้นควรบริโภคปลาในปริมาณที่พอเหมาะ

linguine แฮร์ริ่งสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนของ Jamie Oliver ใช้รูปแบบใหม่ในสูตรนี้

Mahi mahi

4. Mahi mahi

ปลาเขตร้อนที่มีความแข็งแรงสูงสามารถจับได้เกือบทุกชนิดตามที่สหรัฐอเมริกากรมวิชาการเกษตรปลานี้มีน้อยกว่า 1 กรัมของไขมัน แต่ 20 กรัมของโปรตีนต่อ 3 เสิร์ฟ 5 ออนซ์

ทาโคสสีดำมะฮอกกานีที่มีคลอรีนกับมายองเนสชิโนในสูตรนี้ทำให้เป็นมื้อเย็นที่ดี

AdvertisementAdvertisement

ปลาทู

5 ปลาทู

ปลาชนิดนี้มีไขมันอุดมไปด้วยไขมันที่ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งได้รับการแสดงเพื่อลดความดันโลหิตและลดการสะสมในหลอดเลือดแดง

ลองสูตรอาหารสูตรนี้จาก Delishably สำหรับอาหารมื้อต่างๆ

โฆษณา

เพิร์ช

6 Perch

อีกปลาสีขาวเกาะมีเนื้อปานกลางและสามารถมาจากมหาสมุทรหรือน้ำจืด

ด้วยรสชาติที่อ่อนโยนรสชาติกลมกล่อมของพาโกโค่ผสมกันได้เช่นเดียวกับในสูตรนี้

AdvertisementAdvertisement

ปลาเทราท์สายรุ้ง

7. ปลาเทราท์สายรุ้ง

ปลาเทราท์สายรุ้งที่เลี้ยงในฟาร์มเป็นตัวเลือกที่ปลอดภัยกว่าสัตว์ป่าเนื่องจากมันได้รับการปกป้องจากสารปนเปื้อน และเป็นไปตาม Monterey Bay Aquarium นาฬิกาอาหารทะเลก็เป็นหนึ่งในปลาที่ดีที่สุดที่คุณสามารถกินได้ในแง่ของผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อม

ลองทำฟองด้วยมะนาวและผักชีในสูตรนี้

ปลาซาร์ดีน

8 ปลาซาร์ดีน

ปลาซาร์ดีนยังอุดมไปด้วยวิตามินหลายชนิด รุ่นกระป๋องหาได้ง่ายและมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าเพราะคุณกินปลาทั้งตัวรวมทั้งกระดูกและผิวหนัง ลองทำสลัดกับกระป๋องสำหรับการเติมที่ดี

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

เสียงเบสที่แยกได้

9 ปลากะพงลายเป็นปลาที่มีความยั่งยืนอื่น ๆ ตามที่ดูจาก Monterey Bay Aquarium เนื้อเนียนละเอียดและเต็มไปด้วยรสชาติ

ลองใช้ปลากะพงแดงเคลือบมันของ Pioneer Woman กับเนยกระเทียมมะนาว

ปลานิล

10 ปลานิล (Tilapia)

ปลานิล (Tilapia) เป็นปลาสีขาวอ่อนที่มีสารอาหารที่ดีเยี่ยม มันเป็นหนึ่งในปลาที่มีไขมันต่ำสุดที่มีอยู่โดยการตอกบัตรไว้ที่ 2 กรัมของไขมันและมหันต์ 26 กรัมของโปรตีนสำหรับการให้บริการ 3 ออนซ์

ลองใช้พริกแดงคั่วผัดกับแกงไทย

ทูน่า

11 ปลาทูน่า

ไม่ว่าจะเป็นปลาทูน่ากระป๋องสดหรือกระป๋อง เมื่อเลือกปลาทูน่าสดเลือกชิ้นที่มันวาวและมีกลิ่นสดชื่นในมหาสมุทร ง่ายต่อการเตรียมความพร้อมเช่นกัน - ทั้งหมดที่คุณต้องการคือการระคายเคืองอย่างรวดเร็วผ่านความร้อนสูง

การโฆษณา

Takeaway

การบริโภคปลาหลายชนิดหลายครั้งต่อสัปดาห์จะให้สารอาหารจำนวนมากที่จำเป็นสำหรับการรับประทานอาหารอย่างสมดุล หากคุณกำลังตั้งครรภ์ให้นมบุตรหรือมีภาวะสุขภาพให้ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะรวมปลาที่มีสารปรอท