10 ปอนด์ใน 2 เดือน: แผนลดน้ำหนัก

ในขณะที่การนับแคลอรี่และการออกกำลังกายยังคงเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักก็อาจจะหมดเมื่อทำในระยะยาว เมื่อพูดถึงการสูญเสียน้ำหนัก 10 ปอนด์ขึ้นไปผมให้ความสำคัญกับแนวคิดเรื่องการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร นี้สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักโดยไม่รู้สึกขาด

การรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการหรือที่ผมชอบเรียกว่า "ปังที่ใหญ่ที่สุดสำหรับแคลอรี่บั๊ก" เปรียบเทียบปริมาณสารอาหารและจำนวนแคลอรี่ในรายการ กล่าวง่ายๆก็คือการเน้นอาหารที่อุดมด้วยวิตามินเกลือแร่ phytochemicals และสารต้านอนุมูลอิสระและแคลอรีต่ำ ตัวอย่างเช่นผลไม้สดผักและธัญพืช

โฆษณาโฆษณา

มันทำงานอย่างไร?

ความหนาแน่นของสารอาหารทำงานเป็นเครื่องมือลดน้ำหนักและการควบคุมน้ำหนักเพราะไม่รู้สึกเป็นข้อ จำกัด คุณยังคงได้เพลิดเพลินไปกับอาหารที่คุณโปรดปรานโดยการแต่งแต้มด้วยส่วนผสมที่อุดมด้วยสารอาหาร นี้ช่วยเพิ่มปริมาณอาหารที่คุณสามารถกินในขณะที่ยังคงจัดการแคลอรี่ของคุณ เมื่อคุณรู้สึกอิ่มแล้วคุณก็สามารถที่จะติดแผนอาหารได้ดีขึ้น

ปริมาณและความแน่นเป็นปัจจัยสำคัญในความอิ่มแปล้ เมื่อเราเริ่มย่อยอาหารท้องของเราจะค่อยๆขยายออกไป นี้จะส่งข้อความความบริบูรณ์ไปยังสมองและลดความต้องการของเราที่จะกิน สัญญาณนี้จะเด่นชัดมากขึ้นเมื่อเรารับประทานอาหารที่เติมอาหารซึ่งโดยปกติจะเป็นอาหารที่มีเส้นใยโปรตีนและไขมัน นั่นเป็นเหตุผลที่แผนอาหารมื้อนี้หนักทั้งคาร์โบไฮเดรตและใยอาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใย

อาหารและการออกกำลังกาย

แผนอาหารมื้อต่อไปนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักลงได้ 10 ปอนด์ภายในหนึ่งถึงสองเดือน หน้าต่างที่เป็นเพราะทุกคนมีประสบการณ์การสูญเสียน้ำหนักที่แตกต่างกัน บางส่วนของเราสามารถที่จะทำการเปลี่ยนแปลงบางส่วนและลดน้ำหนักขวาปิดค้างคาวในขณะที่คนอื่น ๆ จะต้องใช้เวลามากขึ้นก่อนที่น้ำหนักเริ่มที่จะหลุดออกมา ฉันคิดว่าสิ่งสำคัญคือต้องเน้นอีกครั้งว่าลำดับเวลาไม่สำคัญเท่ากระบวนการ การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีอาจใช้เวลานานกว่าวิธีการแก้ไขที่ได้รับความนิยมและรวดเร็ว พยายามอย่าให้ผิดหวังหากใช้เวลานานกว่าที่คาดไว้ ตราบเท่าที่คุณกำลังทำการเปลี่ยนแปลงอาหารของคุณและการใช้งานคุณจะบรรลุเป้าหมายของคุณในที่สุด

โฆษณา

เพื่อให้แน่ใจว่าคุณทำคุณจำเป็นต้องรวมแผนมื้ออาหารมื้อใหม่ของคุณเข้ากับขั้นตอนการออกกำลังกายที่ดี หมายความว่าอะไร?

เพิ่มคาร์ดิโอและเพิ่มการฝึกในช่วงเวลาสูง ๆ สองครั้งต่อสัปดาห์ ความสมดุลนี้มุ่งเน้นไปที่การปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดในขณะที่กระตุ้นการเผาผลาญอาหาร เลือกกิจกรรมที่เหมาะกับคุณมากที่สุดเนื่องจากคุณมีแนวโน้มที่จะยึดมั่นในบางสิ่งบางอย่างหากคุณสนุกกับการทำ สำหรับผู้เริ่มต้นใช้เวลาประมาณ 30 นาทีของหัวใจสามครั้งต่อสัปดาห์ สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายอยู่เป็นประจำแล้วให้ตั้งใจใช้เวลาประมาณ 50 ถึง 60 นาทีสามครั้งสี่ครั้งต่อสัปดาห์

AdvertisementAdvertisement

เมื่อต้องการเริ่มลดน้ำหนักและเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ทำให้เป้าหมายเพิ่มช่วงการฝึกฝนอีกหนึ่งถึงสองวันต่อสัปดาห์ การฝึกอบรมช่วงหมายถึงการสลับการระเบิดของกิจกรรมที่รุนแรงด้วยช่วงเวลาที่เบาลง มีกลุ่มการออกกำลังกายเป็นกลุ่มที่มีรูปแบบนี้เช่นการปั่นจักรยานค่ายฝึกและช่วงเวลาที่กำหนด หากคุณไม่ได้เข้าเรียนให้สร้างช่วงเวลาการออกกำลังกายของคุณเองโดยการผสมผสานกิจกรรมที่เข้มข้น 30 วินาทีถึงสองนาทีตามด้วยการฟื้นตัวในระดับปานกลาง ทำซ้ำประมาณ 20 ถึง 40 นาที

ตามที่ระบุไว้ข้างต้นแผนมื้ออาหารนี้เน้นการรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงอาหารที่อุดมด้วยธาตุอาหาร รู้สึกอิสระที่จะใช้สารทดแทนและทำการเปลี่ยนแปลงตามความจำเป็น ตัวอย่างเช่นถ้าเราแนะนำผักโขม 1 ถ้วยคุณสามารถใส่ผักคะน้าผักหรือผักอื่น ๆ แทนได้

วันที่ 1

อาหารเช้า: ธัญพืชและผลไม้

• 1 ถ้วยซีเรียลที่มีธัญพืชสูงและมี 2 ถ้วยผลไม้ที่คุณเลือก เสิร์ฟพร้อมนมที่ปราศจากไขมัน 1 ถ้วยหรือนมที่ปราศจากนม

อาหารกลางวัน: Quinoa Tabbouleh

• 1 ถ้วยบวก 1 แอปเปิ้ลและชีสสตริง 1 ชิ้น คุณสามารถทำมันได้ทันเวลาเตรียมอาหารกลางวันพรุ่งนี้พอ!

อาหารค่ำ: ก๋วยเตี๋ยวผัดไทย

AdvertisementAdvertisement

• ก๋วยเตี๋ยวผัดไทย 1 ก๋วยเตี๋ยว รับสูตร!

ขนมขบเคี้ยว (เวลาใดก็ได้):

• ผสมผสานระหว่างทางหรือ 1/4 ถ้วยหรืออัลมอนด์

วันที่ 2

อาหารเช้า: ไข่เจียวไข่เจียว

• ไข่ไก่ 1 ฟองและไข่ขาว 2 ฟองผสมกับผักขม 1 ช้อนโต๊ะ 1 มะเขือเทศหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าขนาดใหญ่และ 1/2 ถ้วยเห็ด ผสมเนยแข็งมอสซาเรลล่า 1/4 ถ้วยเนยแข็งก่อนเสิร์ฟ

รับประทานอาหารกลางวัน: Quinoa Tabbouleh

โฆษณา

• ใช้ quinoa tabbouleh 1 ถ้วย (เหลือจากวันวาน) กับไก่ปรุงสุกขนาด 3 ออนซ์ (หรือโปรตีนที่คุณเลือก)

อาหารค่ำ: ชาม Polenta Bowl

• โบรชัวร์ 1 ที่มีมะเขือเทศคั่วและผักโขม (เพิ่มมื้อกลางวันในวันรุ่งขึ้น)

ขนมขบเคี้ยว (ตลอดเวลา):

AdvertisementAdvertisement

• 1/2 ถ้วยแครอททารก 1 ช้อนโต๊ะ hummus

วันที่ 3

อาหารเช้า: กรีนสมู ธ ตี้

• ผสมผสานนมอัลมอนด์กับนมอัลมอนด์ 1 ถ้วยหรือนมอื่น ๆ 1 ถ้วยใบผักคะน้าหรือผักโขมเด็ก 1 กลีบแช่แข็งที่สุกขนาดใหญ่หั่นเป็นชิ้นเนยอัลมอนด์ 1 ช้อนโต๊ะหรือ เนยถั่วลิสง 1 ช้อนโต๊ะ Chia เมล็ดหรือพื้น flaxseed, หยิกของอบเชยพื้นดินและ 2 ถึง 3 ก้อนน้ำแข็ง

อาหารกลางวัน: ชาม Polenta

• ชามผสมกับข้าวสปาเก็ตตี้ 1 ที่มีมะเขือเทศคั่วและผักโขม (ของเหลือจากงานเลี้ยงอาหารค่ำคืน)

อาหารค่ำ: Skinny Lasagna

โฆษณา

• 1 ให้บริการ skinny lasagna

):

• 1 แอปเปิ้ลที่มี 1 ช้อนโต๊ะ เนยถั่วอัลมอนด์

วันที่ 4

อาหารเช้า: ธัญพืชและผลไม้

AdvertisementAdvertisement

• 1 ถ้วยธัญพืชที่มีธัญพืชสูงและมี 2 ถ้วยผลไม้ที่คุณเลือก เสิร์ฟพร้อมนมที่ปราศจากไขมัน 1 ถ้วยหรือนมที่ปราศจากนม

อาหารกลางวัน: สลัดผักโขมมะพร้าว

• ยอดผักกาดหอมยอดนิยม 2 1/2 ถ้วยกับถั่ว garbanzo 1/3 ถ้วยแตงกวาหั่น 1/2 แต้มมะเขือเทศสับ 1 ช้อนชาอะโวคาโด 1/4 ไข่ต้ม 1 ฟองและ 1 ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะขนาด 1/2 ช้อนโต๊ะ

อาหารเย็น: โปรตีนผักผลไม้

• 3 ออนซ์ของโปรตีนที่ปรุงสุกจากผักและผลไม้ที่เลือกไว้ 1 ถึง 2 ถ้วยและถ้วยที่ปรุงสุก 1/2 ถ้วย

ขนมขบเคี้ยว (ทุกเวลา):

• ส้มโอขนาดใหญ่ 1 ช้อนโต๊ะและต้มด้วย 1 ช้อนโต๊ะวันที่ 5

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตหรือกรีนสมู ธ ตี้

ทำข้าวโอ๊ตบดที่สุก 1 ถ้วยกับผลไม้ 2 ถ้วย (ลองผลไม้แช่แข็งเพื่อลดค่าใช้จ่ายเพิ่มเมื่อปรุงข้าวโอ๊ต) เสิร์ฟพร้อมนมที่ปราศจากไขมัน 1 ถ้วยหรือนมที่ปราศจากนม

• หรือสมู ธ ตี้สีเขียว:

ผสมนมอัลมอนด์ 1 ถ้วยหรือนมอื่น ๆ 1 ถ้วยใบคะน้าหรือผักขมทารก 1 กล้วยสุกขนาดใหญ่สุกหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ 1 ช้อนโต๊ะ เนยถั่วอัลมอนด์หรือเนยถั่วลิสง 1 ช้อนโต๊ะ Chia เมล็ดหรือพื้น flaxseed, หยิกของอบเชยพื้นและ 2 ถึง 3 ก้อนน้ำแข็ง

• อาหารกลางวัน: ห่อด้วยหีบห่อ

ห่อฟักทอง 1 อันรวมกับครีมบำรุง 1/4 ถ้วยใบผักขม 1 ถ้วย 1/2 ถ้วยพริกแดง 1/2 ถ้วยแตงกวาและ 1/4 ถ้วยแครอท ม้วนขึ้นและสนุก!

• อาหารค่ำ: โปรตีนผักผักชี

3 ออนซ์โปรตีนที่ปรุงเสร็จจากผักผลไม้ที่ปรุงสุกแล้ว 1 ถึง 2 ถ้วยสุก 1 ถ้วยต่อถ้วย

• ขนมขบเคี้ยว (ทุกเวลา):

1 KIND บาร์

• วันที่ 6

อาหารเช้า: ไข่เจียวฟักไข่

ไข่ไก่ 1 ฟองและไข่ดาว 2 ไข่ปลาผสมกับผักขม 1 ช้อนโต๊ะขนาดใหญ่ 1 ช้อนโต๊ะและ 1/2 ถ้วยเห็ด ผสมเนยแข็งมอสซาเรลล่า 1/4 ถ้วยเนยแข็งก่อนเสิร์ฟ

• อาหารกลางวัน: รมควันไก่งวงและสลัดถั่วแดง

ยอดผักกาดหอมยอดนิยม 2 1/2 ถ้วยกับ 3 ออนซ์ของเต้านมไก่งวงรมควัน 1/2 แตงกวาแตงกวา 1/4 ถ้วยกระป๋องเนื้อขาวถั่ว 1 ลูกหั่นบาง ๆ, องุ่นแดง 10 เม็ดไม่มีเมล็ด, ช้อนโต๊ะ 1 ช้อนโต๊ะสับคั่วคั่วและ 1 1/2 ช้อนโต๊ะ vinaigrette

• มื้อเย็น: ก๋วยเตี๋ยวเรือใบ Rainbow Soba

1 บริการ (ประมาณ 2 ถ้วย) ก๋วยเตี๋ยว Rainbow Soba

• ขนมขบเคี้ยว (ทุกครั้ง):

ถ้วยนึ่ง Edamame นึ่ง 1/2 ในฝัก

• วัน 7

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ต

ทำข้าวโอ๊ตบด 1 ถ้วยกับผลไม้ 2 ถ้วย (ลองผลไม้แช่แข็งเพื่อลดค่าใช้จ่ายและเพิ่มเมื่อปรุงข้าวโอ๊ต) เสิร์ฟพร้อมนมที่ปราศจากไขมัน 1 ถ้วยหรือนมที่ปราศจากนม

• รับประทานอาหารกลางวัน: Lunch Out!

สำหรับตัวเลือกการคว้าตัวและไปให้มุ่งหน้าไปที่ Chipotle สั่งซื้อชามสลัดเบอร์ริโตะกับถั่วดำผัก fajita สไตล์ guacamole ซัลซ่าข้าวโพดคั่วคั่วและซัลซ่ามะเขือเทศ

• อาหารเย็น: ครีมวอดก้าสเต็กพาสต้า

1 เซ็ตของสเต็กครีมวอดก้าสเต็ก 4 ส่วนผสม

• ขนมขบเคี้ยว (ทุกครั้ง):

1 กล่อง (ประมาณ 6 ออนซ์) โยเกิร์ตไขมันฟรี

• Alex Caspero, MA, RD เป็นผู้เขียนความ

Delish Knowledge นอกจากนี้เธอยังเป็นครูสอนโยคะและผู้เชี่ยวชาญด้านการจัดการน้ำหนักโดยมุ่งเน้นการช่วยให้คุณพัฒนาความสัมพันธ์ที่ดีต่อสุขภาพของคุณด้วยการหา "น้ำหนักที่มีความสุข" "ติดตามเธอทาง Twitter @delishknowledge !