10 วิธีในการนอนหลับที่ดีขึ้นอย่างเป็นธรรมชาติ

นอนหลับที่คุณต้องการ

ตามศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) มากกว่าหนึ่งในสามของผู้ใหญ่ใน U. ปกตินอนหลับน้อยกว่าหกชั่วโมงต่อคืน เป็นข่าวร้ายเพราะประโยชน์ของการนอนหลับที่เพียงพอตั้งแต่สุขภาพหัวใจที่ดีขึ้นและความเครียดน้อยลงเพื่อเพิ่มหน่วยความจำและการสูญเสียน้ำหนัก

หยุดโหลดคาเฟอีนหรืองอในงีบหลับและใช้เคล็ดลับยอดนิยมของเราเพื่อช่วยปิดตาคุณต้องจัดการกับสุขภาพ

โฆษณาโฆษณา

มีขั้นตอนการนอนหลับ

1. พัฒนาเป็นกิจวัตรการนอนหลับ

อาจดูเหมือนเป็นเรื่องล่อใจ แต่นอนหลับจนถึงเที่ยงวันเสาร์จะขัดขวางนาฬิกาชีวภาพของคุณและก่อให้เกิดปัญหาเรื่องการนอนหลับมากขึ้น ไปนอนในเวลาเดียวกันทุกคืนแม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์วันหยุดและวันหยุดอื่น ๆ ช่วยในการสร้างนาฬิกานอนหลับ / ปลุกภายในของคุณและลดปริมาณการโยนและการเปลี่ยนที่จำเป็นในการหลับ

การออกกำลังกาย

2 เคลื่อนย้ายไปมา! นักวิจัยจากภาควิชาชีววิทยาและสรีรวิทยามหาวิทยาลัยนอร์ ธ เวสเทิร์นรายงานว่าผู้ใหญ่ที่อยู่ประจำที่ก่อนหน้านี้ซึ่งได้รับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคสี่ครั้งต่อสัปดาห์ช่วยให้คุณภาพการนอนหลับของพวกเขาดีขึ้น เหล่านี้ก่อนที่นอนมันฝรั่งยังรายงานอาการซึมเศร้าน้อยลงมีชีวิตชีวามากขึ้นและความง่วงนอนน้อยลงในช่วงกลางวัน เพียงแค่ต้องแน่ใจว่าได้ตัดการออกกำลังกายขึ้นหลายชั่วโมงก่อนนอนเพื่อไม่ให้คุณตื่นขึ้นมาเพื่อรับการนอนหลับคืนที่ดี

โฆษณาโฆษณาเปลี่ยนโฆษณา

เปลี่ยนอาหาร

3. เปลี่ยนอาหาร

ตัดอาหารและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเช่นกาแฟชาเครื่องดื่มและช็อกโกแลตโดยช่วงบ่าย ทำอาหารมื้อเย็นมื้ออาหารที่เบาที่สุดของคุณและเสร็จสิ้นภายในสองสามชั่วโมงก่อนนอน ข้ามอาหารรสเผ็ดหรือหนักซึ่งสามารถทำให้คุณตื่นนอนด้วยอาการเสียดท้องหรือไม่ย่อย

หยุดสูบบุหรี่

4. อย่าสูบบุหรี่

การศึกษาพบว่าผู้สูบบุหรี่มีแนวโน้มที่จะรู้สึกไม่สบายหลังจากนอนหลับในคืนที่เต็มรูปแบบถึงสี่เท่ากว่าผู้ที่ไม่สูบบุหรี่ นักวิจัยจาก Johns Hopkins University School of Medicine กล่าวว่านี่เป็นผลกระตุ้นการเกิดนิโคตินและการถอนยาในเวลากลางคืน การสูบบุหรี่ยังทำให้เกิดภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับและความผิดปกติของการหายใจอื่น ๆ เช่นโรคหอบหืดซึ่งอาจทำให้การนอนหลับแย่ได้ยาก

AdvertisementAdvertisement

ไม่ควรดื่ม

5. อย่าดื่มเหล้า

แอลกอฮอล์ขัดขวางรูปแบบการนอนหลับและคลื่นสมองที่ช่วยให้คุณรู้สึกสดชื่นในตอนเช้า มาลิโด้อาจช่วยให้คุณหลับในได้ แต่แรก แต่เมื่อคุณรู้สึกเหนื่อยล้าแล้วคุณอาจตื่นขึ้นมาและมีเวลาพอที่จะหลับไปได้ตามที่ Mayo Clinic

การโฆษณา

ปิดอิเล็กทรอนิกส์

6. กลายเป็น Luddite หนึ่งชั่วโมงก่อนนอน

การสำรวจ National Sleep Foundation (NSF) พบว่าผู้เข้าร่วมเกือบทั้งหมดได้ใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ประเภทต่างๆเช่นโทรทัศน์คอมพิวเตอร์วิดีโอเกมหรือโทรศัพท์มือถือภายในหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน.นั่นเป็นความคิดที่ไม่ดี แสงจากอุปกรณ์เหล่านี้ช่วยกระตุ้นสมองทำให้ไม่สามารถลมพัดลง วางแกดเจ็ตของคุณให้ห่างก่อนนอน 1 ชั่วโมงเพื่อให้หลับได้เร็วขึ้นและนอนหลับสนิทมากขึ้น

AdvertisementAdvertisement

การนอนหลับเดี่ยว

7. หมอจอห์นเชพเพิร์ดทำการศึกษาโดยพบว่าร้อยละ 53 ของเจ้าของสัตว์เลี้ยงที่นอนหลับกับสัตว์เลี้ยงของพวกเขามีอาการนอนไม่หลับทุกคืน และมากกว่า 80 เปอร์เซ็นต์ของผู้ใหญ่ที่นอนกับเด็ก ๆ มีปัญหาในการนอนหลับฝันดี สุนัขและเด็กสามารถเป็นลูกหมูที่ใหญ่ที่สุดบางส่วนและหมอนนอนที่แย่ที่สุดบางส่วน ทุกคนสมควรที่จะมีพื้นที่ใช้สอยของตัวเองเพื่อให้สุนัขและเด็ก ๆ ออกจากเตียงของคุณ

เก็บให้เย็น

8. ให้อุณหภูมิปานกลางไม่ร้อน

แปดสิบองศาอาจเหมาะสำหรับชายหาด แต่มีหมัดสำหรับห้องนอนตอนกลางคืน ห้องพักที่มีอุณหภูมิปานกลางจะเอื้อต่อการนอนหลับมากกว่าที่เป็นเขตร้อน NSF แนะนำอุณหภูมิที่ประมาณ 65 องศาฟาเรนไฮต์ การปรับสมดุลระหว่างเทอร์โมสตัทผ้าคลุมเตียงและชุดนอนของคุณจะช่วยลดอุณหภูมิของร่างกายและช่วยให้คุณนอนหลับได้เร็วและลึกขึ้น

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

เก็บความมืดไว้

9. สีดำมันออก

แสงบอกสมองของคุณว่าถึงเวลาที่จะตื่นขึ้นเพื่อทำให้ห้องของคุณมืดที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้สำหรับการนอนหลับ แม้เพียงเล็กน้อยของแสงโดยรอบจากโทรศัพท์มือถือหรือคอมพิวเตอร์ของคุณสามารถทำลายการผลิตเมลาโทนิ (ฮอร์โมนที่ช่วยควบคุมการนอนหลับ) และการนอนหลับโดยรวม

ใช้เตียงนอนเท่านั้น

10. ใช้ที่นอนนอนหลับเท่านั้น

เตียงนอนควรนอนหลับไม่ทำงานรับประทานอาหารหรือดูทีวี ถ้าคุณตื่นขึ้นมาในช่วงกลางคืนให้ข้ามการเปิดแล็ปท็อปหรือทีวีและทำอะไรผ่อนคลายเช่นนั่งสมาธิหรืออ่านหนังสือจนกว่าคุณจะรู้สึกไม่สบายใจอีกครั้ง

การนอนหลับเป็นสิ่งที่สวยงาม หากคุณรู้สึกว่าคุณไม่ได้นอนหลับเพียงพอหรือไม่เพลิดเพลินกับการนอนหลับที่มีคุณภาพการปรับเปลี่ยนแบบง่ายๆเหล่านี้สามารถช่วยในการคืนที่สงบมากขึ้น