10 อาหารแมกนีเซียม

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ร่างกายต้องการเพื่อให้สามารถทำงานได้ มันผลิตพลังงานและควบคุมน้ำตาลในเลือดและปฏิกิริยาทางเคมีในร่างกาย แมกนีเซียมช่วยรักษาระดับแร่ธาตุอื่น ๆ ที่เหมาะสมเช่นแคลเซียมโพแทสเซียมและสังกะสี หัวใจกล้ามเนื้อและไตของคุณทั้งหมดจำเป็นต้องใช้แมกนีเซียมในการทำงานอย่างถูกต้อง แร่ธาตุช่วยสร้างฟันและกระดูก

ภาวะสุขภาพบางอย่างอาจนำไปสู่การขาดแมกนีเซียม ได้แก่:

สถาบันสุขภาพแห่งชาติแนะนำให้รับประทานแมกนีเซียมต่อวันต่อไปนี้:

เด็กอายุ 1-3 ปี

80 มก.

เด็ก 4-8 ปี

130 มก.

เด็กอายุ 9-13 ปี
240 mg	วัยรุ่น 14-18 ปี
ชาย 410 mg	สาว 360 mg
ผู้ใหญ่ 19-30 ปี	ชาย 400 mg
ผู้หญิง 310 mg	ผู้ใหญ่ 31 + ปี ผู้ชาย 420 mg
ผู้หญิง 320 mg	แมกนีเซียมสามารถพบได้ตามธรรมชาติในอาหารหลายชนิด แม้ว่าแมกนีเซียมจะขาดแคลนชาวอเมริกันจำนวนมากไม่ได้รับแร่ธาตุเท่าที่ควรในอาหารของพวกเขา อย่างไรก็ตามผู้ใหญ่ทั่วไปอาจได้รับแมกนีเซียมรายวันที่แนะนำเพียง 66% เท่านั้นในอาหารตามปกติ นี่อาจเป็นผลมาจากปริมาณอาหารแปรรูปที่เรากิน
อาหาร 10 ชนิดต่อไปนี้เป็นแหล่งแมกนีเซียมธรรมชาติที่ดีที่สุด ลองผสมผสานอาหารเหล่านี้เข้าไปในอาหารเพื่อเพิ่มแมกนีเซียม	โฆษณา 1 ข้าวสาลีทั้งหมด

ธัญพืชส่วนใหญ่เป็นแหล่งแมกนีเซียมที่ดี แต่แป้งข้าวสาลีจะมี 160 มิลลิกรัมต่อถ้วย ใช้ข้าวสาลีแทนแป้งขาวเพื่อการอบและซื้อขนมปังธัญพืชในร้าน แพนเค้กฟักทองฟักทองทั้งตัวนี้นำเสนอเคล็ดลับเพื่อสุขภาพในอาหารเช้าสุดสัปดาห์ที่เป็นที่นิยม

2 ผักโขม

ผักใบเขียวเข้มอุดมไปด้วยสารอาหารและผักขมไม่มีข้อยกเว้น หนึ่งถ้วยผักขมต้มมี 157 มก. ของแมกนีเซียม มีผักโขมสำหรับอาหารเช้าในผักโขมนี้ผักโขม frittata

AdvertisementAdvertisement

3 Quinoa

Quinoa จัดเตรียมและรับประทานในลักษณะที่คล้ายกับข้าว เป็นที่ทราบกันดีว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายรวมถึงโปรตีนและแร่ธาตุสูง หนึ่งถ้วย quinoa ปรุงสุกมี 118 มก. ของแมกนีเซียม สลับข้าวสำหรับ quinoa ในพริกยัดไส้เหล่านี้ quinoa

4 อัลมอนด์

อัลมอนด์ไม่ใช่แค่ขนมขบเคี้ยวที่ดีต่อสุขภาพ แต่พวกเขาก็เต็มไปด้วยแมกนีเซียม ออนซ์หนึ่งของอัลมอนด์มี 80 มก. หรือประมาณ 20 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณที่แนะนำประจำวันของคุณ

อัลมอนด์อบปิ้งขนมปังสามารถเพิ่มความหลากหลายของเนื้อสัมผัสสำหรับเนื้อสัมผัสและรสชาติพิเศษรวมทั้งเส้นหมี่อัลมอนด์นี้

5 เม็ดมะม่วงหิมพานต์

ถั่วลันเตาอื่นที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเม็ดมะม่วงหิมพานต์เป็นแหล่งแมกนีเซียมที่ดี หนึ่งออนซ์มีแร่ 74 มก. กินเม็ดมะม่วงหิมพานต์เองหรือเพิ่มให้สลัดด้านข้างสำหรับมื้อค่ำ

6 ถั่วดำ

ถั่วทุกชนิดมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่เมื่อทานแมกนีเซียมถั่วดำจะออกมาด้านบน พวกเขาโม้ 60 mg ต่อเพียง & frac12; ถ้วย. อุ่นเครื่องในช่วงฤดูหนาวนี้กับพริกสีดำรสเผ็ดหรือลองทำซอสถั่วดำเพื่อการสังสรรค์ครั้งต่อไปของคุณ

AdvertisementAdvertisement

7 Edamame

Edamame เป็นถั่วเหลืองยังอยู่ในฝัก พวกเขามักจะนึ่งหรือต้มและสามารถรับประทานได้ง่ายหรือเพิ่มจาน ครึ่งถ้วยถั่ว edamame ปรุงสุกมีแมกนีเซียม 50 มก. การแพร่กระจาย Edamame นี้ไปในแซนวิชและกระดาษหุ้มปากและยังใช้เป็นงานปาร์ตี้