ทำไมเทมเป้จึงมีสุขภาพดีและมีคุณค่าทางโภชนาการ

Tempeh เป็นผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองหมักซึ่งเป็นเนื้อหมูมังสวิรัติที่ได้รับความนิยม

อย่างไรก็ตามมังสวิรัติหรือไม่ก็อาจเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการต่ออาหารของคุณ

มีโปรตีนสูงโปรไบโอติกและวิตามินและแร่ธาตุมากมายเทมเป้เป็นส่วนประกอบที่หลากหลายที่มาพร้อมกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

บทความนี้จะนำเสนอมุมมองที่ลึกซึ้งต่อข้อดีของ Tempeh

โฆษณาโฆษณา

Tempeh คืออะไร?

Tempeh เป็นอาหารอินโดนีเซียแบบดั้งเดิมที่ทำจากถั่วเหลืองที่หมักหรือย่อยสลายโดยจุลินทรีย์

หลังจากการหมักถั่วเหลืองถูกกดลงในเค้กขนาดกะทัดรัดที่มักบริโภคเป็นแหล่งโปรตีนมังสวิรัติ

เทมเป้มีเนื้อแห้ง แต่เนื้อเนียนละเอียดและมีรสขมเล็กน้อย สามารถนำมาหุงต้มหรืออบและมักจะหมักเพื่อเพิ่มรสชาติมากขึ้น

เหมือนแหล่งโปรตีนอื่น ๆ ที่ไม่มีโปรตีนเช่นเต้าหู้และ seitan เทมเป้เป็นทางเลือกที่นิยมในหมู่มังสวิรัติและมังสวิรัติเพราะอุดมไปด้วยสารอาหาร

สรุป:

Tempeh มักประกอบด้วยถั่วเหลืองหมักและ / หรือข้าวสาลี สามารถเตรียมได้หลายวิธีและมีสารอาหารสูงทำให้เป็นแหล่งโปรตีนมังสวิรัติที่เป็นที่นิยม Tempeh อุดมไปด้วยสารอาหารหลายชนิด

Tempeh มีรายละเอียดสารอาหารที่น่าประทับใจ มีโปรตีนวิตามินและแร่ธาตุสูง แต่มีโซเดียมและคาร์โบไฮเดรตต่ำ

การให้อาหารเทอร์โบ 3 ออนซ์ (84 กรัม) ประกอบด้วยสารอาหารเหล่านี้ (2):

แคลอรี่:

• 162 โปรตีน:
• 15 กรัม คาร์โบไฮเดรต:
• 9 กรัม ไขมันทั้งหมด:
• 9 กรัม โซเดียม:
• 9 มิลลิกรัม เหล็ก:
• 12% ของ RDI แคลเซียม:
• 9% ของ RDI > Riboflavin: 18% ของ RDI
• ไนอาซิน: 12% ของ RDI
• แมกนีเซียม: 18% ของ RDI
• ฟอสฟอรัส: 21% ของ RDI
• แมงกานีส: 54% ของ RDI
• เนื่องจากมีขนาดกะทัดรัดกว่าผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองอื่น ๆ เทมเป้จึงมีโปรตีนมากกว่าสารอาหารมังสวิรัติอื่น ๆ ตัวอย่างเช่น 3 ออนซ์ (84 กรัม) ของเต้าหู้มีโปรตีน 6 กรัมหรือประมาณ 40% ของโปรตีนในเทมเปิลเดียวกัน (3)

เทมเป้ยังเป็นแหล่งแคลเซียมที่ปราศจากนม หนึ่งถ้วย (166 กรัม) ของเทมเป้มีประมาณ 2/3 ของแคลเซียมที่พบในหนึ่งถ้วยนมเต็ม (2, 4)

สรุป:

Tempeh เป็นแหล่งโปรตีน, เหล็ก, แมงกานีส, ฟอสฟอรัสแมกนีเซียมและแคลเซียมที่ดี นอกจากนี้ยังมีคาร์โบไฮเดรตและโซเดียมต่ำ การหมักเป็นกระบวนการที่เกี่ยวข้องกับการย่อยสลายน้ำตาลโดยแบคทีเรียและยีสต์ (5)

ผ่านการหมักกรด phytic ที่พบในถั่วเหลืองถูกทำลายลงช่วยในการปรับปรุงการย่อยอาหารและการดูดซึม (6) นอกจากนี้อาหารหมักเป็นแหล่งโปรไบโอติกที่ดีซึ่งเป็นแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้ของคุณซึ่งสามารถช่วยส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหารได้ (7)

เมื่อเทียบกับเทมเป้ชนิดอื่น tempeh จากถั่วเหลืองอุดมไปด้วยโปรไบโอติกโดยเฉพาะ

ผลการทดสอบในหลอดทดลองในปี พ.ศ. 2556 พบว่าเทมเป้ถั่วเหลืองมีประสิทธิภาพดีกว่าเทมเป้ที่ใช้ถั่วในการกระตุ้นการเจริญเติบโตของแบคทีเรีย Bifidobacterium

การศึกษาพบว่าโปรไบโอติกสามารถบรรเทาอาการของโรคลำไส้แปรปรวนป้องกันโรคท้องร่วงลดอาการท้องอืดและสนับสนุนความสม่ำเสมอ (9, 10, 11)

การศึกษาบางชิ้นพบว่าโปรไบโอติกอาจทำให้น้ำหนักลดลง

การศึกษาหนึ่งฉบับเสริมผู้ใหญ่ 210 คนที่มีไขมันหน้าท้องเป็นจำนวนมากด้วยโปรไบโอติก หลังจากการศึกษา 12 สัปดาห์ผู้เข้าร่วมสูญเสียเฉลี่ย 8.5% ของไขมันหน้าท้อง (12)

โปรไบโอติกยังเกี่ยวข้องกับการปรับปรุงภูมิคุ้มกันสุขภาพจิตและระดับคอเลสเตอรอลในเลือด (13, 14, 15) สรุป: Tempeh มีโปรไบโอติกซึ่งอาจช่วยส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหารเพิ่มการสูญเสียน้ำหนักและปรับปรุงระบบภูมิคุ้มกันสุขภาพจิตและระดับคอเลสเตอรอลในเลือด

มีโปรตีนสูงเพื่อช่วยให้คุณเต็ม

Tempeh มีโปรตีนสูง หนึ่งถ้วย (166 กรัม) ให้โปรตีน 31 กรัม (2)

การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนอาจกระตุ้นให้เกิดการเผาผลาญพลังงานทำให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นหลังจากรับประทานอาหารแต่ละมื้อ (16)

อาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถช่วยในการควบคุมความกระหายโดยการเพิ่มความแน่นและความหิว (17)

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าอาหารว่างถั่วเหลืองที่มีโปรตีนสูงช่วยเพิ่มความอยากอาหารความอิ่มตัวและคุณภาพของอาหารเทียบกับขนมขบเคี้ยวที่มีไขมันสูง (18) นอกจากนี้การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าโปรตีนจากถั่วเหลืองสามารถมีประสิทธิภาพเหมือนกับโปรตีนจากเนื้อสัตว์เมื่อควบคุมความกระหาย

ในการศึกษาในปี 2014 ผู้ชายที่เป็นโรคอ้วนจำนวน 20 รายถูกนำมาใส่ในอาหารโปรตีนสูงซึ่งประกอบด้วยโปรตีนจากถั่วเหลืองหรือเนื้อสัตว์

หลังจากผ่านไปสองสัปดาห์พบว่าทั้ง 2 สูตรมีน้ำหนักลดลงลดความหิวและความอิ่มเอิบที่ไม่แตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญระหว่างโปรตีนทั้งสองชนิด (19)

สรุป:

Tempeh มีโปรตีนถั่วเหลืองสูงซึ่งสามารถส่งเสริมความอิ่มแปล้ลดความหิวและเพิ่มการสูญเสียน้ำหนัก

AdvertisementAdvertisement

อาจลดระดับคอเลสเตอรอล

Tempeh ทำจากถั่วเหลืองซึ่งประกอบด้วยสารประกอบจากพืชธรรมชาติที่เรียกว่า isoflavones

ถั่วเหลืองมีความเกี่ยวข้องกับระดับคอเลสเตอรอลลดลง

การทบทวนหนึ่งครั้งได้ทำการศึกษา 11 ครั้งและพบว่าไอโซฟลาโวนในถั่วเหลืองสามารถลดทั้งคอเลสเตอรอลรวมและคอเลสเตอรอล (LDL) ได้อย่างมีนัยสำคัญ (20) การศึกษาอื่น ๆ ศึกษาผลของโปรตีนจากถั่วเหลืองต่อระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ ผู้เข้าร่วมประชุมได้รับอาหารที่มีโปรตีนถั่วเหลืองหรือโปรตีนจากสัตว์ในช่วงหกสัปดาห์

เมื่อเทียบกับโปรตีนจากสัตว์โปรตีนถั่วเหลืองลดคอเลสเตอรอลโดย 5. 7% และคอเลสเตอรอลโดยรวม 4. 4% ลดไตรกลีเซอไรด์ลง 13.3% (21)

แม้ว่างานวิจัยที่มีอยู่ส่วนใหญ่จะมุ่งเน้นไปที่ผลของ isoflavone ถั่วเหลืองและโปรตีนจากถั่วเหลืองต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือด แต่การศึกษาหนึ่งได้มุ่งเน้นเฉพาะที่เทมเปิร์

การศึกษาในสัตว์ในปี 2013 ตรวจสอบผลของเทมเป้ถั่วเหลืองที่อุดมด้วยสารอาหารต่อหนูที่มีความเสียหายของตับ

พบว่าเทมเป้มีฤทธิ์ในการป้องกันตับและสามารถทำให้ความเสียหายต่อเซลล์ตับได้ นอกจากนี้เทมเป้ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ลดลง (22)

สรุป:

Tempeh ทำมาจากถั่วเหลืองซึ่งมี isoflavones จากถั่วเหลือง การศึกษาแสดงให้เห็นว่า isoflavones ถั่วเหลืองและโปรตีนถั่วเหลืองอาจลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด

การโฆษณา

สามารถลดความเครียดที่เกิดออกซิเดชั่น

การศึกษาแสดงให้เห็นว่า isoflavones จากถั่วเหลืองยังมีคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระและอาจลดความเครียดที่เกิดออกซิเดชัน (23)

สารต้านอนุมูลอิสระทำงานโดยการทำลายอนุมูลอิสระอะตอมที่ไม่เสถียรสูงและสามารถนำไปสู่การพัฒนาโรคเรื้อรังได้

การสะสมของอนุมูลอิสระที่เป็นอันตรายได้รับการเชื่อมโยงกับหลายโรครวมทั้งโรคเบาหวานโรคหัวใจและมะเร็ง (24) การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่า isoflavones สามารถลดเครื่องหมายของความเครียด oxidative โดยการเพิ่มกิจกรรมต้านอนุมูลอิสระในร่างกาย (25, 26)

การศึกษาอื่น ๆ พบว่าการเสริมด้วย isoflavone ถั่วเหลืองอาจมีผลดีต่อโรคต่างๆที่เกี่ยวข้องกับความเครียด oxidative

ตัวอย่างเช่นการศึกษาในสัตว์ทดลองพบว่าถั่วเหลือง isoflavone ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดในหนูที่เป็นเบาหวาน (27)

การศึกษาอื่นใช้ข้อมูลจาก 6,000 ครัวเรือนในประเทศญี่ปุ่นและพบว่าการบริโภคผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและมะเร็งกระเพาะอาหารลดลง (28)

เทมเป้อาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งเมื่อเทียบกับผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองอื่น ๆ

การศึกษาหนึ่งเปรียบเทียบ isoflavones ในถั่วเหลืองกับ isoflavones ในเทมเป้และพบว่า tempeh มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระมาก (29)

สรุป:

ไอโซฟลาโวโลนถั่วเหลืองอาจมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและอาจเป็นประโยชน์ในการลดความเครียดจากการเกิดออกซิเดชันและโรคเรื้อรัง

AdvertisementAdvertisement

สามารถส่งเสริมสุขภาพกระดูก

เทมเป้เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีแร่ธาตุที่ช่วยในการรักษากระดูกให้แข็งแรงและหนาแน่น

ปริมาณแคลเซียมที่เพียงพออาจช่วยป้องกันการเกิดโรคกระดูกพรุนซึ่งเป็นภาวะที่เกี่ยวข้องกับการสูญเสียกระดูกและกระดูกพรุน (30)

ในการศึกษาหนึ่งเรื่องผู้หญิงวัยสูงอายุจำนวน 40 คนเพิ่มปริมาณแคลเซียมในอาหารหรืออาหารเสริมเป็นเวลาสองปี การเพิ่มปริมาณแคลเซียมลดการสูญเสียกระดูกและรักษาความหนาแน่นของกระดูกไว้เทียบกับกลุ่มควบคุม (31) การศึกษาอีกฉบับหนึ่งมองไปที่ผู้หญิง 37 คนและพบว่าการบริโภคแคลเซียมเพิ่มขึ้น 610 มก. ต่อวันช่วยป้องกันการสูญเสียกระดูกที่เกี่ยวกับอายุ (32)

การศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าการบริโภคแคลเซียมเพิ่มขึ้นจะช่วยเพิ่มการเติบโตและความหนาแน่นของกระดูกในเด็กและวัยรุ่น (33, 34)

แม้ว่าผลิตภัณฑ์นมเป็นแหล่งแคลเซียมที่พบมากที่สุดการศึกษาพบว่าแคลเซียมในเทมเป้ดูดซึมได้ดีเช่นเดียวกับแคลเซียมในนมทำให้เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการเพิ่มปริมาณแคลเซียม (35)

สรุป:

Tempeh มีแคลเซียมสูงและอาจช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกและป้องกันการสูญเสียกระดูก

Tempeh อาจไม่เหมาะสำหรับทุกคน

Tempeh พร้อมกับผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองหมักอื่น ๆ โดยทั่วไปจะถือว่าปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่

อย่างไรก็ตามบางคนอาจต้องการพิจารณาการ จำกัด ปริมาณของเทมเป้

ผู้ที่เป็นโรคภูมิแพ้ของถั่วเหลืองควรหลีกเลี่ยงเทมเป้ทั้งหมด

การกินเทมเป้อาจก่อให้เกิดอาการแพ้สำหรับผู้ที่แพ้ถั่วเหลืองซึ่งอาจรวมถึงอาการเช่นลมพิษอาการบวมหรือหายใจลำบาก นอกจากนี้ถั่วเหลืองยังเป็นสารที่ทำให้เกิดการทำงานของต่อมไทรอยด์

แม้ว่าการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคถั่วเหลืองมีผลเพียงน้อยนิดต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์ แต่คนที่มีความสามารถในการทำงานของต่อมไทรอยด์ลดลงก็อาจต้องการให้ปริมาณอาหารลดลง (36)

สรุป:

บุคคลที่เป็นโรคภูมิแพ้ถั่วเหลืองควรหลีกเลี่ยงเทมเป้ขณะที่คนที่มีความผิดปกติของต่อมไทรอยด์อาจต้องการ จำกัด ปริมาณ

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

วิธีการใช้เทมเป้

ทั้งอาหารอเนกประสงค์และคุณค่าทางโภชนาการเทมเป้ง่ายต่อการผสมผสานเข้ากับอาหารของคุณ

เทมเป้มักจะหมักหรือเก๋าเพื่อเพิ่มรสชาติแล้วบดเป็นก้อนอบนึ่งหรือปรุงสุกและเพิ่มจาน

สามารถใช้ในทุกอย่างตั้งแต่แซนวิชจนถึงผัด ต่อไปนี้เป็นอีกหนึ่งวิธีที่อร่อยในการใช้เทมเป้:

เทมเป้เบคอน

แซนด์วิชกุ้งทอดกรอบ

เทมปุระ Gyro Lettuce Wraps

สรุปได้ง่าย:

เทมเป้มักหมักหรือปรุงรสแล้วบดเป็นก้อนอบนึ่งหรือผัด สามารถใช้เป็นอาหารได้หลากหลายชนิด

Bottom Line

• เทมเป้เป็นผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองที่อุดมไปด้วยสารอาหารซึ่งมีโปรตีนจำนวนมากรวมทั้งวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ
• อาจลดระดับคอเลสเตอรอลความเครียดและความกระหายในการออกซิเดชั่นขณะที่ปรับปรุงสุขภาพกระดูก
• Tempeh ยังมีโปรไบโอติกซึ่งสามารถปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหารและส่งเสริมการลดน้ำหนักได้
• อย่างไรก็ตามผู้ที่มีอาการแพ้ถั่วเหลืองหรือมีไทรอยด์บกพร่องควร จำกัด ปริมาณของเทมเป้และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองอื่น ๆ

แต่สำหรับส่วนมากเทมเป้เป็นอาหารอเนกประสงค์และมีคุณค่าทางโภชนาการที่สามารถเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมต่ออาหาร