ทำไมน้ำตาลเหลวเป็นน้ำตาลที่เลวร้ายที่สุด

น้ำตาลที่เพิ่มจะไม่แข็งแรงเมื่อบริโภคเกิน

อย่างไรก็ตามน้ำตาลเหลวอาจเป็นอันตรายอย่างยิ่ง

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการให้น้ำตาลในรูปของเหลวแย่กว่าการได้รับจากอาหารแข็ง

นี่คือเหตุผลที่เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงเช่นโซดาเป็นสิ่งเลวร้ายที่สุดที่คุณสามารถใส่ลงไปในร่างกายได้

AdvertisementAdvertisement

"Liquid Sugar" คืออะไร?

น้ำตาลในเครื่องดื่มมักมีความเข้มข้นสูงและใช้งานง่ายในปริมาณมากโดยไม่รู้สึกอิ่มตัว

ตัวอย่างของเครื่องดื่มเหล่านี้ค่อนข้างชัดเจนเช่นโซดาและผลไม้หมัด อย่างไรก็ตามเครื่องดื่มอื่น ๆ อีกมากมายมีน้ำตาลสูงเช่นกัน

ตัวอย่างเช่นแม้ว่าน้ำผลไม้จะถือว่าเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพแม้กระทั่งสายพันธุ์ที่ไม่ใส่น้ำตาลอาจมีปริมาณน้ำตาลและแคลอรี่สูงเป็นเครื่องดื่มรสหวานซึ่งบางครั้งก็ยิ่งสูงขึ้น

ยิ่งบริโภคน้ำผลไม้สูง ๆ อาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพเช่นเดียวกับการดื่มเครื่องดื่มหวานน้ำตาล (1)

นี่คือแคลอรี่และน้ำตาลในเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง 12 ออนซ์ (355 มิลลิลิตร):

โซดา:

• 151 แคลอรีและ 39 กรัมของน้ำตาล (2) ชาเย็นหวาน: < 143 แคลอรี่และ 34 กรัมน้ำตาล (3)
• น้ำส้มคลาย: 175 แคลอรี่และ 32 กรัมน้ำตาล (4)
• น้ำองุ่นไม่หวาน: 226 แคลอรี่และ 54 กรัมน้ำตาล 5) ผลไม้หมัด:
• 175 แคลอรีและ 42 กรัมน้ำตาล (6) น้ำมะนาว:
• 148 แคลอรี่และ 37 กรัมของน้ำตาล (7) เครื่องดื่มกีฬา:
• 118 แคลอรี่ และ 23 กรัมของน้ำตาล (8)
• บรรทัดล่าง: เครื่องดื่มหวานรวมทั้งน้ำผลไม้ที่ไม่ได้ทำให้หวานมีแคลอรี่สูง การบริโภคแคลอรี่น้ำตาลเหลวบ่อยๆอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพของคุณ

น้ำตาลเหลวมีผลแตกต่างจากน้ำตาลที่เป็นของแข็ง

ปัญหาที่สำคัญของแคลอรีน้ำตาลเหลวคือสมองของคุณไม่ได้ลงทะเบียนในลักษณะเดียวกับแคลอรี่จากอาหารแข็ง การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการดื่มแคลอรี่ไม่ก่อให้เกิดสัญญาณความสมบูรณ์แบบเช่นเดียวกับการกินอาหารเหล่านั้น เป็นผลให้คุณไม่ชดเชยโดยการกินอาหารอื่น ๆ น้อยลงในภายหลัง (9, 10)

ในการศึกษาหนึ่งคนที่กิน 450 แคลอรี่ในรูปแบบของเยลลี่ฟรคำลงกินน้อยลงในภายหลัง

เมื่อพวกเขาดื่มน้ำอัดลม 450 แคลอรี่พวกเขาก็กินแคลอรี่ทั้งหมดเพิ่มมากขึ้นในตอนกลางวัน (9)

รูปแบบของผลไม้ที่เป็นของแข็งและของเหลวส่งผลต่อระดับความหิวแตกต่างกันเช่นกัน

คนในการศึกษาอื่นกินทั้งแอปเปิ้ล, แอปเปิ้ลหรือน้ำแอปเปิ้ลในหกวันที่แตกต่างกัน ไม่ว่าจะบริโภคเป็นอาหารหรือขนมขบเคี้ยวน้ำผลไม้แอปเปิ้ลแสดงให้เห็นว่าบรรจุน้อยที่สุดในขณะที่ผลไม้ทั้งสองมีความอิ่มอร่อยมากที่สุด (10)

บรรทัดด้านล่าง:

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าร่างกายของคุณไม่ได้ลงทะเบียนแคลอรี่น้ำตาลเหลวเช่นเดียวกับน้ำตาลที่บริโภคในรูปของแข็ง นี้อาจทำให้ความอยากอาหารและปริมาณแคลอรี่ในภายหลัง

การดื่มสุราเครื่องดื่มเพิ่มปริมาณแคลอรี่และนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก

การบริโภคน้ำตาลส่วนใหญ่บ่อยๆอาจช่วยเพิ่มปริมาณแคลอรี่และน้ำหนักที่มากเกินไป อาจเป็นเพราะมีฟรักโทสจำนวนมากซึ่งเป็นอันตรายเมื่อบริโภคในปริมาณมาก

ตัวอย่างเช่นน้ำตาลในโต๊ะมีน้ำตาลกลูโคส 50% และฟรุกโตส 50% ในขณะที่น้ำเชื่อมข้าวโพดที่มีฟรุกโตสสูงมีน้ำตาลกลูโคสประมาณ 45% และฟรุกโตส 55%

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าทั้งสองมีผลต่อความอยากอาหารและปริมาณแคลอรี่ในลักษณะเดียวกัน (11)

นักวิจัยในการทบทวนเมื่อเร็ว ๆ นี้ยังชี้ให้เห็นว่าน้ำตาลที่มีน้ำตาลฟรุกโตสรวมทั้งน้ำผึ้งน้ำส้มและน้ำผลไม้ที่มีฟรักโทสมีศักยภาพในการทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเช่นเดียวกัน

ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษาหลายชิ้นยังเชื่อมโยงฟรุกโตสส่วนเกินกับน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นด้วย การบริโภคที่สูงขึ้นดูเหมือนจะส่งเสริมการจัดเก็บไขมันในท้องและรอบ ๆ อวัยวะในโพรงในช่องท้องซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรค (13, 14, 15, 16)

โซดาและเครื่องดื่มรสหวานอื่น ๆ ทำให้รับประทานน้ำตาลในปริมาณมากและฟรุกโตสได้ในระยะเวลาสั้น ๆ ตามที่ระบุไว้ข้างต้นแคลอรี่เหล่านี้จะไม่ได้รับการชดเชยอย่างเพียงพอสำหรับในภายหลัง

อย่างไรก็ตามแม้ปริมาณแคลอรี่จะได้รับการควบคุมการบริโภคน้ำตาลในปริมาณมากอาจทำให้ร่างกายมีไขมันเพิ่มขึ้น

ในการศึกษา 10 สัปดาห์ผู้ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนกิน 25% ของแคลอรี่เป็นเครื่องดื่มที่มีรสฟรุกโตสในระดับแคลอรีที่ควรรักษาน้ำหนักไว้ ความไวของอินซูลินลดลงและไขมันหน้าท้องเพิ่มขึ้น (15)

นอกจากนี้การวิเคราะห์ที่แยกกันพบว่าการเผาผลาญไขมันและอัตราการเผาผลาญลดลงในผู้ที่ทานอาหารที่อุดมด้วยฟรักโทสเป็นเวลา 10 สัปดาห์ (16)

บรรทัดล่าง:

การศึกษาหลายชิ้นได้เชื่อมโยงแคลอรี่น้ำตาลเหลวกับน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นซึ่งอาจเกิดจากผลของน้ำตาลและฟรุกโตสต่อความอยากอาหารและการเก็บไขมัน

น้ำตาลเหลวเพิ่มน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินในขณะที่การทำลายสุขภาพเมตาบอลิของคุณ

นอกจากการส่งเสริมการเพิ่มน้ำหนักแคลอรีน้ำตาลเหลวอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นและความต้านทานต่ออินซูลินได้

การศึกษาจำนวนมากเชื่อมโยงปริมาณฟรุกโตสสูงเพื่อลดความไวของอินซูลินและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 (17, 18, 19) เครื่องดื่มหวานดูเหมือนจะเพิ่มความเสี่ยงนี้เพิ่มขึ้นด้วยการให้ฟรุคโตสจำนวนมากในระยะเวลาอันสั้น

ในการวิเคราะห์รายละเอียดของ 11 การศึกษาซึ่งรวมถึงกว่า 300,000 คนผู้ที่ดื่มเครื่องดื่มมีรสหวาน 1-2 เม็ดต่อวันมีแนวโน้มที่จะพัฒนาโรคเบาหวานชนิดที่ 26% มากกว่าผู้ที่ดื่มเครื่องดื่มรสหวานหนึ่งหรือน้อยกว่าต่อเดือน 19)

นอกเหนือจากความต้านทานต่ออินซูลินและโรคเบาหวานการบริโภคเครื่องดื่มหวานที่พบบ่อยได้รับการเชื่อมโยงกับโรคตับไขมันที่ไม่มีแอลกอฮอล์ (NAFLD)

เมื่อคุณกินฟรักโทสมากขึ้นกว่าที่ตับของคุณสามารถจัดเก็บเป็นไกลโคเจนฟรักโทสพิเศษจะถูกแปลงเป็นไขมันส่วนหนึ่งของไขมันนี้สามารถเก็บไว้ในตับซึ่งอาจทำให้เกิดการอักเสบความต้านทานต่ออินซูลินและโรคตับไขมัน (20, 21)

น่าเสียดายที่ความต้านทานต่ออินซูลินและปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการบริโภคน้ำตาลในปริมาณมากมักเริ่มเป็นช่วงวัยเด็กและวัยรุ่น (22, 23)

บรรทัดล่าง:

การบริโภคแคลอรี่น้ำตาลเหลวอาจนำไปสู่ความต้านทานต่ออินซูลิน metabolic syndrome โรคเบาหวานประเภท 2 และโรคตับไขมัน

AdvertisementAdvertisement

น้ำตาลเหลวเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

น้ำตาลเหลวยังมีผลเสียต่อสุขภาพของหัวใจ เมื่อคุณรับประทานฟรุกโตสไตรกลีเซอไรด์และโมเลกุลไขมันอื่น ๆ จะถูกปล่อยออกสู่กระแสเลือด ปริมาณไขมันเหล่านี้เพิ่มขึ้นในเลือดเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ (13, 15, 24, 25)

ยิ่งไปกว่านั้นสิ่งนี้ยังไม่เกิดขึ้นเฉพาะกับคนที่มีความต้านทานต่ออินซูลินโรคอ้วนหรือโรคเบาหวาน

รายงานการศึกษาหนึ่งสัปดาห์สองสัปดาห์แสดงว่าเครื่องหมายสุขภาพหัวใจหลายตัวแย่ลงทั้งชายหนุ่มที่มีน้ำหนักเกินและมีน้ำหนักปกติที่ดื่มน้ำอัดลมจำนวนมากที่ให้ความหวานด้วยน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง (25)

การศึกษาอื่นในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีพบว่าแม้แต่เครื่องดื่มที่มีรสหวานในปริมาณปานกลางถึงปานกลางก็ทำให้มีการเปลี่ยนแปลงของขนาดอนุภาคของ LDL ที่ไม่แข็งแรงและเพิ่มเครื่องหมายอักเสบ CRP (26)

อย่างไรก็ตามน้ำตาลเหลวอาจเป็นอันตรายต่อคนที่มีความต้านทานต่ออินซูลินหรือมีน้ำหนักเกิน

ในการศึกษา 10 สัปดาห์ที่ให้แคลอรี 25% เป็นเครื่องดื่มที่มีฟรุกโตสสูงผู้ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนมีประสบการณ์เพิ่มขึ้นในอนุภาคของ LDL ขนาดเล็กและคอเลสเตอรอลที่ออกซิไดซ์ เหล่านี้ถือว่าเป็นปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจสำคัญ (15)

Bottom Line:

การบริโภคแคลอรี่น้ำตาลเหลวอาจทำให้เกิดการอักเสบไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูงและการเปลี่ยนแปลงอนุภาคของ LDL ที่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

โฆษณา

เท่าไหร่มากเกินไป?

เครื่องดื่มที่มีรสหวานมากขึ้นที่คุณกินมีปัญหาที่คุณอาจเกิดขึ้น ในการศึกษาที่ให้แคลอรีจากเครื่องดื่มที่มีรสหวานระหว่าง 0-25% ผู้ที่อยู่ในกลุ่ม 25% มีความเสี่ยงในการเป็นโรคมากกว่ากลุ่ม 10% (25)

เฉพาะกลุ่ม 0% ไม่พบอาการข้างเคียง (25)

การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งพบว่าการบริโภคแคลอรี่ร้อยละ 5 เป็นเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหวานเป็นเวลา 3 สัปดาห์มีผลเสียต่อเครื่องหมายสุขภาพและองค์ประกอบของร่างกายในผู้ชายที่มีสุขภาพดี (26)

ในอาหาร 2, 200 แคลอรี่ปริมาณแคลอรี่ประมาณ 143 แคลอรี่หรือโซดาต่อวัน

ปริมาณน้ำตาลเหลวที่สามารถบริโภคได้โดยไม่ก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล อย่างไรก็ตามการ จำกัด น้ำผลไม้เป็น 2 ออนซ์ (59 มิลลิลิตรต่อวัน) และหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มอื่น ๆ ด้วยน้ำตาลที่เพิ่มเป็นทางออกที่ดีที่สุดของคุณ

บรรทัดด้านล่าง:

การบริโภคน้ำตาลในปริมาณที่สูงเป็นสิ่งที่ไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ จำกัด การบริโภคน้ำผลไม้เป็น 2 ออนซ์ (59 มล.) ต่อวันและหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเพิ่ม

AdvertisingAdvertisement

สิ่งที่ควรดื่มแทน

น้ำเปล่าเป็นเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพที่คุณสามารถดื่มได้อย่างไรก็ตามการสลับน้ำเปล่ากับเครื่องดื่มที่มีรสชาติเพียงเล็กน้อยเป็นจริงมากขึ้นสำหรับคนจำนวนมาก ต่อไปนี้เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับเครื่องดื่มรสหวานและน้ำผลไม้:

น้ำเปล่าหรือน้ำอัดลมที่มีมะนาวหรือน้ำมะนาว

ชาดำหรือเขียวอ่อนที่มีมะนาว

ชาสมุนไพรที่แช่เย็น > กาแฟร้อนหรือเย็นกับนมหรือครีม

เครื่องดื่มเหล่านี้ส่วนใหญ่จะอร่อยโดยไม่มีสารให้ความหวานใด ๆ

• อย่างไรก็ตามหากคุณกำลังเปลี่ยนจากเครื่องดื่มหวานน้ำตาลคุณอาจพบว่าการใช้สารให้ความหวานตามธรรมชาติเหล่านี้เป็นประโยชน์
• โดยรวมมีทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพและอร่อยมากมายสำหรับเครื่องดื่มหวาน
• ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับน้ำตาลและโซดา
• 13 วิธีที่ Sugary Soda ไม่ดีต่อสุขภาพ

การบริโภคน้ำตาลในแต่ละวัน - คุณควรทานน้ำตาลเท่าไรต่อวัน?

10 เหตุผลที่น่ารำคาญทำไมน้ำตาลไม่เป็นประโยชน์สำหรับคุณ

น้ำผลไม้ก็ไม่ได้เป็นเครื่องดื่มที่มีประโยชน์

ทำไมฟรุกโตสถึงไม่อร่อยสำหรับคุณ? ความจริงที่รุนแรง