ทำไม Fiber Good For You? ความจริงของ Crunchy

นี่คือที่ที่เส้นใยในมนุษย์ … ไม่มีเอนไซม์ที่จะย่อยเส้นใยและดังนั้นจึงถึงลำไส้ใหญ่ไม่เปลี่ยนแปลงค่อนข้าง

นี่เป็นเหตุผลสำคัญที่สุดที่ทำให้เส้นใยอาหาร (บางส่วน) มีความสำคัญต่อสุขภาพ พวกเขาให้อาหารแบคทีเรีย "ดี" ในลำไส้ทำงานเป็น prebiotic (8)

กรดไขมันชนิดสั้นเหล่านี้สามารถให้อาหารเซลล์ในลำไส้ใหญ่ทำให้เกิดการอักเสบในลำไส้ลดลงและช่วยปรับปรุงความผิดปกติของระบบย่อยอาหารเช่นโรคลำไส้แปรปรวนโรค Chron's และ Ulcerative colitis (11, 12, 13)

เมื่อแบคทีเรียหมักเส้นใยพวกเขายังผลิตก๊าซ นี่คือเหตุผลที่อาหารเส้นใยสูงสามารถก่อให้เกิดอาการท้องอืดท้องเฟ้อและรู้สึกไม่สบายท้อง แต่โดยปกติแล้วจะหายไปกับเวลาเมื่อร่างกายของคุณปรับตัว

บรรทัดด้านล่าง:

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

เส้นใยบางตัวผูกมัดน้ำในลำไส้ซึ่งสามารถชะลอการดูดซึมสารอาหารและเพิ่มความรู้สึกของความแน่น (14)

ในความเป็นจริงการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าเส้นใยอาหารที่เพิ่มขึ้นอาจทำให้น้ำหนักลดลงโดยลดปริมาณแคลอรี่ลงโดยอัตโนมัติ (15, 16)

ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับชนิดของเส้นใย บางชนิดไม่มีผลต่อน้ำหนัก (17) ในขณะที่เส้นใยที่ละลายน้ำได้บางชนิดอาจมีผลอย่างมีนัยสำคัญ (18, 19, 20)

บางประเภทของเส้นใยสามารถทำให้น้ำหนักลดลงได้โดยการเพิ่มความรู้สึกของความแน่นและนำไปสู่การลดปริมาณแคลอรี่

ไฟเบอร์สามารถลดน้ำตาลในเลือดหลังจากรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง อาหารที่มีเส้นใยมีแนวโน้มที่จะมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ (21)

สิ่งนี้สำคัญมาก … แต่ถ้าคุณกินอาหารคาร์โบไฮเดรตสูง ในกรณีเหล่านี้เส้นใยสามารถลดโอกาสที่คาร์โบไฮเดรต spiking น้ำตาลในเลือดของคุณไปยังระดับที่เป็นอันตราย

บรรทัดล่าง:

อาหารที่มีเส้นใยมีดัชนีน้ำตาลในเลือดลดลงและทำให้น้ำตาลในเลือดต่ำกว่าอาหารที่มีเส้นใยต่ำ

AdvertisingAdvertisement

ไฟเบอร์สามารถลดโคเลสเตอรอล แต่ผลกระทบไม่ใหญ่

บางประเภทของเส้นใยสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด

อย่างไรก็ตามผลกระทบไม่ได้ใกล้เคียงกับที่คุณคิด

การทบทวนผลการทดลองที่ควบคุมจำนวน 67 รายการพบว่า 2-10 กรัมของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ต่อวันช่วยลดคอเลสเตอรอลโดยรวม 1. 7 มก. / ดลและคอเลสเตอรอลโดย 2. 2 มก. / ดล. โดยเฉลี่ย (23)

แต่ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับชนิดของเส้นใยและการศึกษาบางชิ้นพบว่าคอเลสเตอรอลมีการลดคอเลสเตอรอลที่เพิ่มขึ้นด้วยปริมาณเส้นใยที่เพิ่มขึ้น (24, 25, 26)

บรรทัดล่าง:

เส้นใยบางชนิดสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลแม้ว่าจะมีผลไม่มากนักโดยเฉลี่ย โฆษณา

ไฟเบอร์ถูกอ้างว่าช่วยดูดซับน้ำเพิ่มจำนวนอุจจาระและเพิ่มความเร็วในการเคลื่อนที่ของอุจจาระผ่านลำไส้

ให้แน่ใจว่าผู้ประกอบวิชาชีพด้านสุขภาพทุกคนเชื่อว่าเส้นใยสามารถช่วยในการท้องผูกได้คุณจะคิดว่ามีหลักฐานสำคัญอยู่เบื้องหลัง

อย่างไรก็ตามผลลัพธ์ที่เกิดขึ้นจริงค่อนข้างขัดแย้งกัน (28, 29)

การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มเส้นใยสามารถปรับปรุงอาการท้องผูกได้ แต่การศึกษาอื่น ๆ พบว่าการขจัดเส้นใย

ในการศึกษาหนึ่งใน 63 บุคคลที่มีอาการท้องผูกเรื้อรังการรับประทานอาหาร

ต่ำ - อาหารที่ทำให้ปัญหาของคุณหมดไป … บุคคลที่ทานอาหารเส้นใยสูงไม่ได้รับการปรับปรุง (30)

ด้วยเหตุผลนี้ฉันคิดว่าน่าจะแนะนำเส้นใยให้ทุกคนที่มีอาการท้องผูก อาจช่วยคนบางคน แต่อาจทำให้เรื่องเลวร้ายลงสำหรับคนอื่น ๆ

หลักฐานเกี่ยวกับเส้นใยที่ช่วยให้ท้องผูกมีความอ่อนแอและการศึกษาไม่เป็นไปอย่างเห็นได้ชัด นี้จะขึ้นอยู่กับแต่ละเช่นเดียวกับประเภทของเส้นใย

AdvertisementAdvertisement

ไม่มีหลักฐานว่าไฟเบอร์ป้องกันมะเร็งทวารหนักมะเร็ง

การศึกษาเบื้องต้นแสดงให้เห็นว่าเส้นใยมีความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่ แต่การศึกษาที่มีคุณภาพสูงกว่าไม่พบการเชื่อมโยงใด ๆ (33) ไฟเบอร์อาจถูก Overrated แต่ก็ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่สำคัญ

อย่างไรก็ตามความจริงที่ว่าอาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยมีแนวโน้มที่จะมีสุขภาพดีกว่าอาหารที่มีใยอาหารต่ำ แต่เนื่องจากอาหารเส้นใยสูงมีแนวโน้มที่จะ ทั้งอาหารที่ยังไม่ผ่านการทำอาหาร … ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพด้วยเหตุผลอื่น ๆ อีกมากมาย

จำนวนเส้นใยที่แนะนำ 25-38 กรัมต่อวันอาจมากเกินไป ไม่มีหลักฐานว่าการกินเส้นใยน้อยกว่าที่มีผลร้ายใด ๆ

ด้วยเหตุนี้ฉันจึงไม่คิดว่าจะมีเหตุผลใด ๆ ที่ต้องใส่ธัญพืชหรือพืชตระกูลถั่วเพื่อให้เส้นใยอาหารของคุณมีปริมาณมากขึ้นการรับประทานผักปริมาณมาก (และบางผลไม้) ควรมีมากกว่าเพียงพอ

แต่เส้นใยยังคงเป็นส่วนสำคัญของอาหารที่ดีต่อสุขภาพ … หากเพียงเพื่อประโยชน์ในการให้อาหารแก่เด็ก ๆ ในลำไส้ที่มีความสำคัญสำหรับการทำงานที่ดีที่สุดของร่างกายของเรา