ทำไมอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจึงทำงานได้? กลไกอธิบาย

การทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ

นั่นแหละคือข้อเท็จจริงทางวิทยาศาสตร์ที่มาถึงจุดนี้

อย่างน้อย 23 การศึกษาที่มีคุณภาพสูงในมนุษย์ได้แสดงให้เห็นว่านี่เป็นความจริง

ในหลาย ๆ กรณีอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำจะทำให้น้ำหนักลดลง 2-3 เท่าเป็นอาหารที่มีไขมันต่ำมาตรฐานที่เรายังคงได้รับการบอกเล่าต่อไป (1, 2)

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำยังมีความปลอดภัยที่โดดเด่น ไม่มีรายงานผลข้างเคียงที่ร้ายแรง

สำคัญ ในหลายปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญ (3) Triglycerides ลดลงและ HDL ขึ้นไป ความดันโลหิตและระดับน้ำตาลในเลือดมีแนวโน้มลดลงอย่างมีนัยสำคัญ (4, 5, 6, 7)

ไขมันส่วนเกินที่สูญเสียไปกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมาจากบริเวณท้องและตับ นี่คืออวัยวะภายในที่เป็นอันตรายซึ่งสร้างขึ้นในและรอบ ๆ อวัยวะกระตุ้นการอักเสบและโรค (8, 9, 10)

อย่างไรก็ตามมีการถกเถียงเกี่ยวกับ

ทำไม

อาหารเหล่านี้ทำงาน คนชอบที่จะอภิปรายกลไกสิ่งที่เกิดขึ้นจริงในอวัยวะและเซลล์ของเราซึ่งทำให้น้ำหนักลดลง น่าเสียดายที่สิ่งนี้ไม่เป็นที่ทราบแน่ชัดและเป็นไปได้ว่ามีหลายปัจจัยเช่นใน

หลาย ๆ

เหตุผลที่แตกต่างกันว่าทำไมอาหารเหล่านี้จึงมีประสิทธิภาพ (11) อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่สำคัญมากในร่างกาย

เป็นฮอร์โมนหลักที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและการเก็บพลังงาน

หนึ่งในหน้าที่ของอินซูลินคือการบอกเซลล์ไขมันในการผลิตและเก็บไขมันและยึดติดกับไขมันที่มีอยู่แล้ว

นอกจากนี้ยังบอกให้เซลล์อื่น ๆ ในร่างกายรับน้ำตาลกลูโคส (น้ำตาลในเลือด) จากกระแสเลือดและเผาผลาญแทนไขมัน

ดังนั้นอินซูลินช่วยกระตุ้นการเกิดลิปอเจน (การผลิตไขมัน) และยับยั้งการทำลายไขมัน (การเผาผลาญไขมัน)

เป็นที่ยอมรับกันดีว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำจะทำให้ระดับอินซูลินลดลงอย่างรวดเร็วและเกือบจะทันที (12, 13)

นี่คือกราฟจากการศึกษาหนึ่งเรื่องอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ (14)

แหล่งภาพถ่าย: Diet Doctor

ตามที่ผู้เชี่ยวชาญหลายคนเกี่ยวกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำรวมถึงแกรี่ Taubes และปลายดร. แอตกินส์ระดับอินซูลินที่ลดลงเป็นเหตุผลหลักสำหรับประสิทธิภาพของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

พวกเขาอ้างว่าเมื่อคาร์โบไฮเดรตถูก จำกัด และระดับอินซูลินลงไปไขมันจะไม่ถูก "ล็อก" อยู่ในเซลล์ไขมันอีกต่อไปและกลายเป็นสิ่งที่สามารถเข้าถึงได้สำหรับร่างกายเพื่อใช้เป็นพลังงานทำให้ลดความจำเป็นในการรับประทานอาหาร

อย่างไรก็ตามผมอยากชี้ให้เห็นว่านักวิจัยที่มีชื่อเสียงด้านโรคอ้วนหลายคนไม่เชื่อเรื่องนี้เป็นความจริงและไม่คิดว่าสมมติฐานของคาร์โบไฮเดรตอินซูลินในโรคอ้วนนั้นได้รับการสนับสนุนจากหลักฐาน

บรรทัดล่าง:

ระดับฮอร์โมนอินซูลินในเลือดลดลงเมื่อปริมาณคาร์โบไฮเดรตลดลง ระดับอินซูลินสูงช่วยในการจัดเก็บไขมันและระดับอินซูลินต่ำช่วยในการเผาผลาญไขมัน

น้ำหนักน้ำลดลงอย่างรวดเร็วในช่วงเริ่มต้น

ใน 1-2 สัปดาห์แรกของการกินคาร์โบไฮเดรตต่ำคนเรามักจะลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว สาเหตุหลักของการลดน้ำหนักน้ำ

กลไกที่อยู่ข้างหลังมันเป็นสองเท่า:

อินซูลิน:

เมื่ออินซูลินลดลงไตจะเริ่มส่องให้โซเดียมเกินออกจากร่างกาย นอกจากนี้ยังลดความดันโลหิต (15)

Glycogen:

1. ร่างกายเก็บคาร์โบไฮเดรตในรูปของไกลโคเจนซึ่งจะเกาะกับน้ำในกล้ามเนื้อและตับ เมื่อปริมาณคาร์โบไฮเดรตลดลงระดับไกลโคเจนในร่างกายจะลดลงและน้ำตามมา นี้ไม่ได้เกิดขึ้นเกือบเท่าที่เกี่ยวกับอาหารคาร์โบไฮเดรตที่สูงขึ้นแม้ว่าแคลอรี่จะลดลงอย่างมาก
2. แม้ว่าบางคนจะใช้เป็นข้อโต้แย้งเรื่องอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำน้ำหนักน้ำที่ลดลงควรได้รับการพิจารณาให้เป็นประโยชน์ ผมหมายถึงใครอยากจะแบกรับน้ำหนักตัวและน้ำหนักน้ำเพิ่มตลอดเวลา?

อย่างไรก็ตามแม้จะมีการกล่าวอ้างในทางตรงกันข้าม แต่ก็ยังห่างไกลจากความสูญเสียการสูญเสียน้ำหนักหลักของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

การศึกษาแสดงให้เห็นชัดเจนว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำจะทำให้สูญเสียไขมัน

ไขมัน

โดยเฉพาะอย่างยิ่งไขมันจากหน้าท้อง "nguy hiểm" ที่พบในช่องท้อง (8, 16)

ดังนั้นส่วน ส่วน ของประโยชน์ลดน้ำหนักของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะอธิบายได้โดยการลดน้ำหนักน้ำ แต่ก็ยังมีข้อได้เปรียบในการสูญเสียไขมันที่สำคัญเช่นกัน

บรรทัดด้านล่าง: เมื่อคนเราทานคาร์โบไฮเดรตต่ำจะทำให้น้ำส่วนเกินออกจากร่างกายของพวกเขาเป็นจำนวนมาก นี้จะอธิบายการสูญเสียน้ำหนักอย่างรวดเร็วเห็นได้ในสัปดาห์แรกหรือสอง อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีโปรตีนสูง

ในการศึกษาส่วนใหญ่เมื่อทานคาร์โบไฮเดรตต่ำและอาหารที่มีไขมันต่ำกลุ่ม carb ต่ำจะกินโปรตีนมากขึ้น เนื่องจากคนเราเปลี่ยนอาหารที่มีโปรตีนต่ำ (ธัญพืช, น้ำตาล) เป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงเช่นเนื้อปลาและไข่

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าโปรตีนสามารถลดความกระหายการเพิ่มการเผาผลาญอาหารและช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อซึ่งเป็นสิ่งที่เผาผลาญพลังงานและเผาผลาญแคลอรีตลอดเวลา (17, 18, 19, 20)

ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการหลายคนเชื่อว่าเนื้อหาโปรตีนสูงของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นเหตุผลหลักที่ทำให้เกิดประสิทธิผล

บรรทัดด้านล่าง:

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีแนวโน้มที่จะมีโปรตีนสูงกว่าอาหารที่มีไขมันต่ำมาก โปรตีนสามารถลดความอยากอาหารเพิ่มการเผาผลาญอาหารและช่วยให้ผู้คนยึดมั่นในมวลกล้ามเนื้อแม้จะ จำกัด แคลอรี่

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีประโยชน์ในการเผาผลาญอาหาร

แม้ว่าจะเป็นที่ถกเถียงกันก็ตามผู้เชี่ยวชาญหลายคนเชื่อว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีประโยชน์ในการเผาผลาญ พูดง่ายๆก็คืออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำช่วยเพิ่มการใช้พลังงานของคุณและคนที่สูญเสียน้ำหนักมากกว่าที่จะสามารถอธิบายได้โดยลดปริมาณแคลอรี่เพียงอย่างเดียว

มีการศึกษาบางส่วนเพื่อสนับสนุนเรื่องนี้

การศึกษาดำเนินการในปี 2012 พบว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมากมีการใช้พลังงานเพิ่มขึ้นเมื่อเทียบกับอาหารที่มีไขมันต่ำในระหว่างการบำรุงรักษาน้ำหนัก (21)

เพิ่มขึ้นประมาณ 250 แคลอรี่ซึ่งเทียบเท่ากับหนึ่งชั่วโมงของการออกกำลังกายความเข้มปานกลางต่อวัน!

อย่างไรก็ตามการศึกษาอื่นชี้ให้เห็นว่าอาจเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง (แต่ไม่ใช่คาร์โบไฮเดรตต่ำ) ที่ทำให้เกิดการเผาผลาญแคลอรีที่เพิ่มขึ้น (22)

การที่ถูกกล่าวว่ามีกลไกอื่น ๆ ที่อาจทำให้เกิดประโยชน์ในการเผาผลาญเพิ่มขึ้น

เมื่อคาร์โบไฮเดรตต่ำมากอาหารคีโตจีนิกเมื่อปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำมากโปรตีนจะถูกเปลี่ยนเป็นน้ำตาลในตอนเริ่มต้น

นี่เป็นกระบวนการที่ไม่มีประสิทธิภาพและอาจนำไปสู่การสูญเสียแคลอรี่นับร้อย ๆ อย่างไรก็ตามนี้เป็นส่วนใหญ่ชั่วคราวเนื่องจากคีโตนควรเริ่มต้นแทนที่น้ำตาลกลูโคสที่เป็นเชื้อเพลิงภายในสมองภายในสองสามวัน (24)

Bottom Line:

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีประโยชน์ในการเผาผลาญอาหาร แต่ส่วนใหญ่เกิดจากการบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้น ในช่วงเริ่มต้นของคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก, อาหารที่เป็นคีโมทำให้แคลอรี่บางส่วนสูญเสียไปเมื่อผลิตกลูโคส

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำแตกต่างกันและลดลงใน "รางวัลอาหาร"

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะไม่รวมอาหารขยะที่ขุนมากที่สุดในโลก ซึ่งรวมถึงน้ำตาลเครื่องดื่มหวานน้ำผลไม้พิซซ่าขนมปังขาวมันฝรั่งทอดขนมอบและขนมขบเคี้ยวที่ไม่แข็งแรงมากที่สุด

นอกจากนี้ยังมีการลดความหลากหลายในการลดความหลากหลายเมื่อคุณลดอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงโดยเฉพาะอย่างยิ่งข้าวสาลีข้าวโพดและน้ำตาลที่อยู่ในอาหารแปรรูปทั้งหมด

เป็นที่ทราบกันดีว่าการเพิ่มความหลากหลายของอาหารสามารถขับปริมาณแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้น (25)

อาหารเหล่านี้เป็นอาหารที่ให้ผลตอบแทนสูงและอาหารที่ได้รับรางวัลอาจส่งผลต่อจำนวนแคลอรี่ที่เรารับประทานได้ (26)

ดังนั้นความหลากหลายของอาหารที่ลดลงและปริมาณอาหารที่ได้รับรางวัลที่ลดลงควรช่วยลดปริมาณแคลอรี่ลง

บรรทัดด้านล่าง:

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำไม่รวมอาหารหลายชนิดที่ให้ผลตอบแทนสูงและขุนมาก อาหารเหล่านี้ยังมีความหลากหลายของอาหารน้อยซึ่งอาจนำไปสู่การลดปริมาณแคลอรี่

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำช่วยลดความกระหายของคุณทำให้ลดการบริโภคแคลอรี่ลงได้อย่างอัตโนมัติ

อาจเป็นคำอธิบายที่ใหญ่ที่สุดสำหรับผลการลดน้ำหนักของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำซึ่งเป็นผลต่อความอยากอาหารที่มีประสิทธิภาพ เป็นที่ยอมรับกันดีว่าเมื่อคนรับประทานคาร์โบไฮเดรตต่ำความกระหายของพวกเขาลดลงและพวกเขาเริ่มกินแคลอรี่น้อยลงโดยอัตโนมัติ (27)

ในความเป็นจริงการศึกษาที่เปรียบเทียบอาหารคาร์โบไฮเดรตและไขมันต่ำมักจะ จำกัด แคลอรี่ในกลุ่มที่มีไขมันต่ำในขณะที่กลุ่ม carb ต่ำจะได้รับอนุญาตให้ทานจนครบ (28)

แม้จะมีกลุ่มคาร์โบไฮเดรตต่ำ

ยัง

มักจะสูญเสียน้ำหนักมากขึ้น

มีคำอธิบายที่เป็นไปได้หลายประการเกี่ยวกับความสามารถในการลดความกระปรี้กระเปร่านี้ซึ่งบางส่วนได้ครอบคลุมไปแล้ว ปริมาณโปรตีนที่เพิ่มขึ้นเป็นปัจจัยสำคัญ แต่ยังมีหลักฐานว่าคีโตซิสสามารถมีฤทธิ์รุนแรง (29) หลายคนที่กินอาหารที่เป็นคีโมจีนิกรู้สึกว่าต้องทานเพียงวันละ 1 หรือ 2 มื้อเท่านั้น พวกเขาเพียงแค่ไม่ได้รับความหิวบ่อยขึ้น

นอกจากนี้ยังมีหลักฐานว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถมีประโยชน์ต่อฮอร์โมนที่ควบคุมความกระหายเช่น leptin และ ghrelin (30)

บรรทัดด้านล่าง:

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำนำไปสู่การลดปริมาณแคลอรี่โดยอัตโนมัติเพื่อให้คนรับประทานแคลอรี่น้อยลงโดยไม่ต้องคิดถึงเรื่องนี้

ผลกระทบระยะยาวต่อการลดน้ำหนักไม่น่าประทับใจมาก

แม้ว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำจะมีผลในระยะสั้น

แต่ผลลัพธ์ในระยะยาวไม่ได้ผลมากนัก

การศึกษาส่วนใหญ่ที่มีอายุ 1-2 ปีแสดงให้เห็นว่าความแตกต่างระหว่างกลุ่มที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำกับกลุ่มไขมันต่ำส่วนใหญ่จะหายไป มีคำอธิบายที่เป็นไปได้มากมายสำหรับเรื่องนี้ แต่เป็นไปได้มากที่สุดคือคนมักจะละทิ้งอาหารในช่วงเวลาหนึ่งและเริ่มมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ไม่เฉพาะเจาะจงกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและเป็นปัญหาที่ทราบกันดีในการศึกษาการสูญเสียน้ำหนักในระยะยาว "อาหาร" ส่วนใหญ่เป็นเรื่องยากอย่างไม่น่าเชื่อที่จะติด

ใช้ข้อความจากบ้าน

บางคนปฏิเสธที่จะยอมรับว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถทำงานได้และคนสามารถรับประทานได้มากเท่าที่ต้องการเพราะการที่ต้องแคลอรี่ในแคลอรี่ออกมาแบบ

อย่างไรก็ตามเมื่อคุณเข้าใจถึงกลไกที่อยู่เบื้องหลังอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำคุณจะเห็นได้ว่าโมเดล CICO ไม่ได้ถูกละเมิดและกฎของอุณหพลศาสตร์ยังคงมีอยู่

ความจริงก็คืออาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำทำงานใน

ทั้งสอง

ด้านข้างของสมการแคลอรี่

ช่วยเพิ่มการเผาผลาญอาหารของคุณ (เพิ่มแคลอรี่ลง) และลดความกระหายของคุณ (ลดแคลอรี่ลงไป) ทำให้แคลอรี่ลดลงโดยอัตโนมัติ แคลอรี่ยังคงนับเป็นเพียงว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำโดยอัตโนมัติกระบวนการและช่วยป้องกันผลข้างเคียงที่ใหญ่ที่สุดของข้อ จำกัด แคลอรี่ที่ใส่ใจซึ่งเป็นความหิว