ทำไมอาหารทอดจึงไม่ดีสำหรับคุณ?

การทอดเป็นวิธีการทำอาหารทั่วไปที่ใช้ทั่วโลก มักใช้โดยร้านอาหารและเครือข่ายอาหารอย่างรวดเร็วและไม่แพงเพื่อเตรียมอาหาร

อาหารที่ได้รับความนิยม ได้แก่ ปลามันฝรั่งทอดเส้นไก่และชีสชีสแม้ว่าคุณจะสามารถทอดทิ้งปลาได้

หลายคนชอบรสชาติของอาหารทอด แต่อาหารเหล่านี้มักจะมีแคลอรี่สูงและไขมันทรานส์ดังนั้นการรับประทานอาหารเหล่านี้เป็นจำนวนมากอาจมีผลเสียต่อสุขภาพของคุณ

อาหารทอดมีแคลอรีสูง

เมื่อเทียบกับวิธีการปรุงอาหารอื่นแล้วการทอดลึก ๆ จะเพิ่มแคลอรี่ให้มาก

สำหรับคนเริ่มอาหารทอดมักจะเคลือบด้วยแป้งหรือแป้งก่อนทอด นอกจากนี้เมื่ออาหารทอดในน้ำมันพวกเขาสูญเสียน้ำและดูดซับไขมันซึ่งต่อไปจะเพิ่มเนื้อหาแคลอรี่ของพวกเขา (1)

ตัวอย่างเช่นมันฝรั่งอบขนาดเล็ก (100 กรัม) มี 93 แคลอรี่และ 0 กรัมไขมันในขณะที่มันฝรั่งทอดมีปริมาณ 319 แคลอรี่และ 17 กรัมไขมัน (2, 3)

อีกตัวอย่างหนึ่งปลากะพง 100 กรัมมีแคลอรี่ 105 และไขมัน 1 กรัมในขณะที่ปลาทอดมีปริมาณ 232 แคลอรีและ 12 กรัมไขมัน (4, 5)

อย่างที่คุณเห็นแคลอรี่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วเมื่อทานอาหารทอด

สรุป

อาหารที่มีแคลอรี่มากกว่าที่ไม่ได้ทอด การรับประทานอาหารที่มากของพวกเขาอย่างมีนัยสำคัญสามารถเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณ

อาหารที่ผัดเป็นไขมันที่อุดมด้วยไขมันทรานส์ ไขมันในรูปแบบทรานส์จะเกิดขึ้นเมื่อไขมันไม่อิ่มตัวผ่านกระบวนการที่เรียกว่า hydrogenation

ผู้ผลิตอาหารมักจะทำให้เกิดไฮโดรเจนไขมันโดยใช้แรงดันสูงและก๊าซไฮโดรเจนเพื่อยืดอายุการเก็บรักษาและความเสถียร แต่ไฮโดรเจนยังเกิดขึ้นเมื่อน้ำมันร้อนที่อุณหภูมิสูงมากในระหว่างการปรุงอาหาร

กระบวนการนี้จะเปลี่ยนโครงสร้างทางเคมีของไขมันทำให้ร่างกายของคุณยากลำบากในการพังทลายลงซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้

ในความเป็นจริงไขมัน trans เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นในหลายโรค ได้แก่ โรคหัวใจโรคมะเร็งโรคเบาหวานและโรคอ้วน (6, 7, 8)

เนื่องจากอาหารทอดจะสุกในน้ำมันที่อุณหภูมิสูงมากพวกเขามักจะมีไขมันทรานส์

ยิ่งไปกว่านั้นอาหารผัดมักปรุงสุกในน้ำมันพืชหรือเมล็ดพืชซึ่งอาจมีไขมันทรานส์ก่อนที่จะให้ความร้อน

การศึกษาของสหรัฐอเมริกาในน้ำมันถั่วเหลืองและคาโนลาพบว่า 0. 6-4 2% ของปริมาณกรดไขมันของพวกเขาคือไขมันทรานส์ (9)

เมื่อน้ำมันเหล่านี้ถูกให้ความร้อนที่อุณหภูมิสูงเช่นในระหว่างการทอดปริมาณไขมันทรานสเลทจะเพิ่มขึ้น (10)

ในความเป็นจริงการศึกษาหนึ่งครั้งพบว่าน้ำมันแต่ละครั้งถูกนำมาใช้ใหม่สำหรับการทอดทำให้ปริมาณไขมันทรานส์เพิ่มขึ้น (11)

อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องแยกแยะระหว่างไขมันทรานส์เทียมและไขมันทรานส์ที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในอาหารเช่นเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม

เหล่านี้ไม่ได้รับการแสดงที่มีผลกระทบเชิงลบเช่นเดียวกับสุขภาพที่พบในอาหารทอดและแปรรูป

สรุป

อาหารที่ผัดมักปรุงสุกในผักหรือน้ำมันพืช เมื่อความร้อนน้ำมันเหล่านี้สามารถสร้างไขมันทรานส์ซึ่งเกี่ยวข้องกับปัญหาสุขภาพรวมถึงความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นจากโรคต่างๆ

การรับประทานอาหารที่ผัดอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรค การศึกษาในผู้ใหญ่หลายคนพบความสัมพันธ์ระหว่างการกินอาหารทอดและความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง

โดยทั่วไปการทานอาหารทอดมากกว่าจะมีความเสี่ยงต่อการเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจและโรคอ้วน (12)

โรคหัวใจ

การกินอาหารที่ทอดอาจส่งผลต่อความดันโลหิตสูงคอเลสเตอรอล HDL "ต่ำ" และโรคอ้วนซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ (13, 14, 15, 16)

อันที่จริงการศึกษาเชิงสังเกตสองชิ้นพบว่าคนส่วนใหญ่รับประทานอาหารทอดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจมากขึ้น (17)

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้หญิงที่กินปลาทอดหนึ่งหรือมากกว่าหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์มีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจวายสูงกว่า 48% เทียบกับผู้ที่รับประทาน 1-3 ครั้งต่อเดือน (18)

ในทางกลับกันการบริโภคปลาอบหรือย่างที่เพิ่มขึ้นมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่ำ

การศึกษาเชิงสังเกตอีกข้อหนึ่งพบว่าอาหารสูงที่มีในอาหารทอดมีความเสี่ยงสูงต่อการเป็นโรคหัวใจวายอย่างมีนัยสำคัญ (19)

ในขณะเดียวกันบรรดาผู้ที่รับประทานอาหารที่มีผักผลไม้มีความเสี่ยงต่ำกว่า

โรคเบาหวาน

การศึกษาหลายชิ้นพบว่าการกินอาหารทอดทำให้คุณมีความเสี่ยงสูงในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 (20, 21)

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ที่ทานอาหารจานด่วนมากกว่าสองครั้งต่อสัปดาห์มีแนวโน้มเป็นสองเท่าในการพัฒนาความต้านทานต่ออินซูลินเทียบกับผู้ที่กินอาหารน้อยกว่าสัปดาห์ละครั้ง (22)

นอกจากนี้การศึกษาเชิงสังวณสองครั้งใหญ่พบว่ามีความเกี่ยวข้องอย่างมากระหว่างผู้เข้าร่วมรับประทานอาหารทอดและความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานชนิดที่ 2

ผู้ที่กิน 4-6 เสิร์ฟอาหารทอดต่อสัปดาห์มีแนวโน้มที่จะพัฒนาโรคเบาหวานประเภท 2 ถึง 39% เทียบกับที่บริโภคน้อยกว่าหนึ่งมื้อต่อสัปดาห์

ในทำนองเดียวกันผู้ที่กินอาหารทอด 7 ครั้งหรือมากกว่าต่อสัปดาห์มีโอกาสเกิดโรคเบาหวานประเภท 2 ขึ้น 55% เทียบกับที่บริโภคน้อยกว่าหนึ่งมื้อต่อสัปดาห์ (23)

ความอ้วน

อาหารทอดมีแคลอรี่สูงกว่าคนที่ไม่ได้ทอดดังนั้นการรับประทานอาหารที่มีมากจึงสามารถเพิ่มปริมาณแคลอรี่ได้อย่างมาก

นอกจากนี้การศึกษาพบว่าไขมันทรานส์ในอาหารทอดอาจมีบทบาทสำคัญในการเพิ่มน้ำหนักเนื่องจากอาจส่งผลต่อฮอร์โมนที่ควบคุมความอยากอาหารและการเก็บไขมัน (24)

การศึกษาในลิงพบว่าแม้ในกรณีที่ไม่มีแคลอรี่เพิ่มขึ้นการบริโภคไขมันทรานส์อย่างมีนัยสำคัญเพิ่มไขมันหน้าท้อง (25)

ดังนั้นปัญหาอาจเป็นประเภทของไขมันมากกว่าปริมาณไขมัน

ในความเป็นจริงการศึกษาเชิงสังเกตที่ทบทวนอาหารของ 41, 518 คนในช่วงแปดปีพบว่าการเพิ่มปริมาณไขมันทรานส์โดย 1% ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น 1. 2 ปอนด์ (54 กิโลกรัม) ในน้ำหนักปกติ ผู้หญิง

ในบรรดาสตรีที่มีน้ำหนักเกินการบริโภคไขมันทรานส์เพิ่มขึ้น 1% ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเป็น 2. 3 ปอนด์ (1.4 กก.) ในระหว่างการศึกษา (26)

ขณะเดียวกันการบริโภคไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเพิ่มขึ้นไม่ได้เกี่ยวข้องกับการเพิ่มน้ำหนักตัว

ไม่ว่าอาหารทอดจะมีแคลอรี่หรือไขมันทรานส์สูงหรือไม่ก็ตามการศึกษาเชิงสังเกตหลายชิ้นแสดงให้เห็นถึงความสัมพันธ์ที่ดีระหว่างการบริโภคกับโรคอ้วน (16, 27)

สรุป

บุคคลที่รับประทานอาหารทอดเป็นประจำอาจเสี่ยงต่อการเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจและโรคอ้วน ดูเหมือนว่าการบริโภคของคุณจะมากขึ้นความเสี่ยงของคุณมากขึ้น

อาหารทอดอาจเป็น Acrylamide ที่เป็นอันตราย Acrylamide เป็นสารพิษที่สามารถสร้างในอาหารได้ในระหว่างการปรุงอาหารที่อุณหภูมิสูงเช่นการทอดการคั่วหรือการอบ

เกิดจากปฏิกิริยาเคมีระหว่างน้ำตาลกับกรดอะมิโนที่เรียกว่า asparagine

อาหารประเภทแป้งเช่นมันฝรั่งทอดและขนมอบมักมีความเข้มข้นสูงขึ้นของ acrylamide (28)

การศึกษาในสัตว์ทดลองพบว่ามีความเสี่ยงต่อมะเร็งหลายชนิด (28, 29)

อย่างไรก็ตามการศึกษาเหล่านี้ส่วนใหญ่ใช้ปริมาณ acrylamide ที่สูงมากตั้งแต่ 1, 000-100, 000 เท่าของค่าเฉลี่ยที่มนุษย์จะได้รับจากอาหาร (30)

ในขณะที่การศึกษาของมนุษย์จำนวนหนึ่งได้ทำการตรวจสอบปริมาณอะคริลาไมด์

การทบทวนหนึ่งครั้งพบว่ามีความสัมพันธ์ระหว่างสัดส่วนของ acrylamide ในคนและมะเร็งในไตมะเร็งเยื่อบุโพรงมดลูกและรังไข่ (31)

การศึกษาอื่น ๆ ระบุว่า acrylamide ในอาหารของมนุษย์ไม่เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงของโรคมะเร็งชนิดใดชนิดหนึ่ง (32, 33)

บทสรุป

การศึกษาในสัตว์ทดลองชี้ให้เห็นว่าการบริโภคอาหารของ acrylamide อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งหลายชนิด แต่จำเป็นต้องมีการศึกษาในมนุษย์มากขึ้น

น้ำมันทอดที่ปลอดภัยและวิธีการปรุงอาหารแบบใหม่ หากคุณชอบลิ้มลองอาหารทอดให้พิจารณาการปรุงอาหารที่บ้านโดยใช้น้ำมันที่มีสุขภาพดีหรือวิธีการ "ทอด" อื่น ๆ

น้ำมันที่มีสุขภาพดี

ประเภทของน้ำมันที่ใช้ทอดมีผลต่อความเสี่ยงต่อสุขภาพของอาหารทอด น้ำมันบางชนิดสามารถทนต่ออุณหภูมิที่สูงกว่าคนอื่น ๆ ทำให้ปลอดภัยกว่าในการใช้งาน

โดยทั่วไปน้ำมันที่ประกอบด้วยไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมีความเสถียรมากที่สุดเมื่อให้ความร้อน

น้ำมันมะพร้าวน้ำมันมะกอกและน้ำมันอะโวคาโดเป็นหนึ่งในกลุ่มที่มีสุขภาพดี

น้ำมันมะพร้าว:

กว่า 90% ของกรดไขมันในน้ำมันมะพร้าวอิ่มตัวซึ่งทำให้มันทนต่อความร้อนได้ดี ในความเป็นจริงการศึกษาได้แสดงให้เห็นว่าแม้หลังจากแปดชั่วโมงของการทอดลึกอย่างต่อเนื่องคุณภาพของมันไม่เสื่อม (34)

• น้ำมันมะกอก: น้ำมันมะกอกมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวส่วนใหญ่ทำให้มีความเสถียรในการปรุงอาหารที่อุณหภูมิสูงการวิเคราะห์พบว่าน้ำมันมะกอกสามารถนำมาใช้ในตู้ทอดได้นานถึง 24 ชั่วโมงก่อนที่จะมีการออกซิเดชันจำนวนมากเกิดขึ้น (35)
• น้ำมันอะโวคาโด: องค์ประกอบของน้ำมันอะโวคาโดคล้ายกับน้ำมันมะกอก นอกจากนี้ยังมีความทนทานต่อความร้อนสูงมากทำให้เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการทอดลึก
• การใช้น้ำมันที่มีสุขภาพดีเหล่านี้อาจลดความเสี่ยงบางประการในการรับประทานอาหารทอด น้ำมันที่ไม่แข็งแรง

น้ำมันปรุงอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีความเสถียรน้อยกว่าและเป็นที่รู้จักในรูปของอะคริลาไมด์เมื่อสัมผัสกับความร้อนสูง (36)

น้ำมันเมล็ดทานตะวัน

น้ำมันถั่วเหลือง

น้ำมันเมล็ดฝ้าย

• น้ำมันข้าวโพด
• น้ำมันงา
• น้ำมันทานตะวัน
• น้ำมันดอกคำฝอย
• น้ำมันจากเมล็ดองุ่น
• น้ำมันรำข้าว
• น้ำมันเหล่านี้มีการแปรรูปและปริมาณกรดไขมันไม่เกิน 4% เป็นไขมันทรานส์ก่อนทอด (37)
• น่าเสียดายที่ร้านเหล่านี้มักถูกใช้โดยร้านอาหารเนื่องจากพวกเขามักจะถูกกว่า ไม่เพียง แต่คุณควรหลีกเลี่ยงน้ำมันเหล่านี้สำหรับทอดลึกคุณควรพยายามหลีกเลี่ยงพวกเขาทั้งหมด
• ทางเลือกในการทอดแบบดั้งเดิม

คุณอาจต้องการพิจารณาวิธีปรุงอาหารแบบอื่นเช่น:

การอบเนื้อ:

วิธีนี้เกี่ยวข้องกับการอบอาหารที่อุณหภูมิสูงมาก (450 ° F หรือ 232 ° C) ซึ่งช่วยให้อาหารได้รับกรอบโดยใช้น้ำมันเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย

การทอด:

• นอกจากนี้คุณยังสามารถ "ทอด" อาหารในหม้อทอดลมร้อน เครื่องเหล่านี้ทำงานโดยการหมุนเวียนอากาศร้อนไปรอบ ๆ อาหาร อาหารจบลงกรอบด้านนอกและชุ่มชื้นมากภายในเช่นเดียวกับอาหารทอดแบบดั้งเดิม แต่ใช้น้ำมันน้อยลง 70-80% น้ำมันมะพร้าวน้ำมันมะกอกและน้ำมันอะโวคาโดเป็นหนึ่งในน้ำมันที่มีสุขภาพดีที่สุดในการทอดอาหารนอกจากนี้คุณยังสามารถทดลองใช้อาหารทอดหรือทอดได้ซึ่งจะให้ผลลัพธ์คล้ายคลึงกันโดยใช้น้ำมันเพียงเล็กน้อยเท่านั้น Bottom Line
• การบริโภคอาหารที่ผัดในน้ำมันที่ไม่เสถียรหรือไม่แข็งแรงอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้หลายอย่าง ในความเป็นจริงการรับประทานอาหารเหล่านี้เป็นประจำทำให้คุณมีความเสี่ยงสูงในการเป็นโรคเช่นโรคเบาหวานโรคหัวใจและโรคอ้วน

ดังนั้นอาจเป็นสิ่งที่ดีที่สุดในการหลีกเลี่ยงหรือ จำกัด การบริโภคอาหารทอดในเชิงพาณิชย์ โชคดีที่มีวิธีการปรุงอาหารอื่น ๆ อีกมากมายและไขมันที่มีสุขภาพดีคุณสามารถใช้แทนได้