เวย์โปรตีน 101: คู่มือการเริ่มต้นใช้งานขั้นต้น

ไม่โปรตีนทั้งหมดสร้างขึ้นเท่ากัน

โปรตีนบางชนิดเช่นเวย์จะดีกว่าคนอื่น ๆ

เวย์โปรตีนมีกรดอะมิโนที่จำเป็นอย่างเหลือเชื่อซึ่งดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว (1)

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าสามารถช่วยให้คุณเพิ่มความแข็งแรงเพิ่มกล้ามเนื้อและสูญเสียไขมันในร่างกายเป็นจำนวนมาก (2)

อย่างไรก็ตาม … เวย์เป็นมากกว่าโปรตีน มีตันของสารอาหารอื่น ๆ ในมีบางอย่างที่มีผลกระทบทางชีวภาพที่มีศักยภาพ

ในความเป็นจริงมันเป็นหนึ่งใน

ที่ดีที่สุด ศึกษาอาหารเสริมในโลก นี่เป็นบทความที่มีรายละเอียดเกี่ยวกับเวย์โปรตีน … คืออะไรวิธีการทำงานและวิธีที่จะสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายและสุขภาพได้

เวย์โปรตีนคืออะไร?

เวย์โปรตีนเป็นส่วนผสมของโปรตีนที่แยกได้จากเวย์ เวย์เป็นส่วนที่เป็นของเหลวของนมที่แยกระหว่างการผลิตชีส

นมมีโปรตีนสองชนิดคือเคซีน (80%) และเวย์ (20%)

มีเวย์นมอยู่ในส่วนที่เป็นน้ำ เมื่อมีการผลิตเนยแข็งไขมันส่วนต่างๆของนมจะถูกจับตัวและเวย์ถูกแยกออกจากผลิตภัณฑ์เป็นผลพลอยได้ (4)

ถ้าคุณเคยเปิดภาชนะโยเกิร์ตเพื่อดูของเหลวที่ลอยอยู่ด้านบนนี่เป็นเวย์ ผู้ผลิตชีสเคยทิ้งมันก่อนที่พวกเขาค้นพบคุณค่าทางการค้า (5)

เวย์โปรตีนไม่ได้รสชาติที่ดีมากในตัวเองซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงมักมีรส ช็อกโกแลตวานิลลาและสตรอเบอร์รี่รสเป็นที่นิยม

เป็นสิ่งสำคัญที่คุณ

อ่าน

รายการส่วนผสมเนื่องจากบางส่วนอาจมีสารที่ไม่แข็งแรงเช่นน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ การใช้เวย์โปรตีนเป็นวิธีที่สะดวกในการเพิ่มโปรตีน 25-50 กรัมที่ด้านบนของปริมาณประจำวันของคุณ นี้อาจเป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักเพาะกายและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายเช่นเดียวกับคนที่ต้องการลดน้ำหนักหรือขาดโปรตีนเพียงในอาหารของพวกเขา

โปรตีนเวย์โปรตีนส่วนใหญ่มีรสอร่อยมากและสามารถนำมาใช้ในการทำสูตรเพื่อสุขภาพ (เช่นสมูทตี้) รสชาติดีอย่างไม่น่าเชื่อ

เวย์ได้รับการยอมรับกันดีแม้ว่าคนที่แพ้แลคโตสจะต้องระมัดระวังด้วย นอกจากนี้ยังมีบางคนที่แพ้นม (7)

บรรทัดด้านล่าง:

เวย์โปรตีนเป็นส่วนผสมของโปรตีนในเวย์ซึ่งเป็นผลพลอยได้จากการผลิตชีส โดยปกติแล้วจะขายเป็นผงปรุงแต่งรสซึ่งจะมีการเพิ่มการเขย่าทดแทนอาหารและแถบโปรตีน

อาหารเสริมโปรตีนจากเวย์โปรตีนช่วยเพิ่มโปรตีนและปริมาณ BCAA

พวกเขาใช้เพื่อสร้างสิ่งที่สำคัญต่างๆทั้งขนาดใหญ่และขนาดเล็ก

ซึ่งรวมถึงเส้นเอ็นอวัยวะและผิวหนัง … รวมทั้งฮอร์โมนเอนไซม์สารสื่อประสาทและโมเลกุลเล็ก ๆ ทุกชนิด

โปรตีนเป็นส่วนประกอบของกล้ามเนื้อหดตัว

โปรตีนถูกประกอบจากกรดอะมิโนซึ่งเป็นโมเลกุลเล็ก ๆ ที่เชื่อมโยงกันเช่นลูกปัดบนเชือก

กรดอะมิโนบางชนิดผลิตโดยเซลล์ของร่างกายในขณะที่บางชนิดต้องได้รับจากอาหาร คนที่เราต้องได้รับจากอาหารเรียกว่ากรดอะมิโน "จำเป็น"

ทั้งหมด

กรดอะมิโนที่จำเป็นคือโปรตีนที่ดีที่สุด … และโปรตีนจากเวย์โปรตีนก็เต็มไปด้วย

กรดอะมิโนในสายโซ่ (BCAA) ที่สำคัญเช่น Leucine และมี Cysteine ​​เป็นจำนวนมาก (8) การศึกษาแสดงให้เห็นว่า Leucine กรดอะมิโนกระตุ้น anabolic

(การส่งเสริมการเจริญเติบโต) และ Cysteine ​​สามารถช่วยเพิ่มระดับสารต้านอนุมูลอิสระในเซลล์ Glutathione (9, 10)

โปรตีนจากเวย์โปรตีนมีประสิทธิภาพในการกระตุ้นการเจริญเติบโตของมนุษย์ เต้านมของมนุษย์เป็นเวชภัณฑ์ 60% เมื่อเทียบกับนมวัว 20% (11)

บรรทัดด้านล่าง:

โปรตีนในเวย์มีคุณภาพสูงมาก พวกเขาจะเต็มไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นเช่น Leucine และ Cysteine

ประเภทของเวย์โปรตีน: สมาธิเทียบกับไอโซเลทเทียบกับไฮโดรไลเสต

มีหลายประเภทของเวย์โปรตีนที่มีอยู่

ความแตกต่างหลักระหว่างพวกเขาคือวิธีที่พวกเขาได้รับการประมวลผล

เข้มข้น:

โปรตีนประมาณ 70-80% ประกอบด้วยน้ำตาลแลคโตส (น้ำตาลนม) และไขมันบางชนิดและมีรสที่ดีที่สุด

ไอโซเลท:

• โปรตีน 90% หรือสูงกว่า มีแลคโตสและไขมันน้อยกว่าและขาดสารอาหารที่เป็นประโยชน์จำนวนมากที่พบในเวย์โปรตีนเข้มข้น Hydrolysate:
• อีกทั้งยังเป็นที่รู้จักกันในนามของเวย์โปรตีนที่ผ่านการย่อยสลายซึ่งได้รับการย่อยสลายก่อนเพื่อให้ดูดซึมได้เร็วขึ้น ทำให้ระดับอินซูลินเพิ่มขึ้น 28-43% มากกว่าการแยกตัว (12)
• ถ้าคุณมีปัญหาเรื่องการให้ความสนใจหรือพยายามเน้นโปรตีนขณะที่ทานคาร์โบไฮเดรตและไขมันต่ำโปรตีนจากเวย์โปรตีน (หรือแม้แต่ไฮโดรไลซิส) อาจเป็นตัวเลือกที่ดีกว่า โปรดจำไว้ว่าแม้จะมีสมาธิเป็นรูปแบบที่นิยมมากที่สุด แต่การศึกษาส่วนใหญ่ก็ใช้โปรตีนจากเวย์โปรตีน

บรรทัดด้านล่าง:

โปรตีนหลักของเวย์โปรตีนมีสมาธิแยกและไฮโดรไลเซท พวกเขาสามารถแตกต่างกันไปในเนื้อหาโปรตีนรสย่อยและราคา

ผลของการเสริมเวย์ต่อมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง

การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเวย์โปรตีนที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง

โปรตีนจากเวย์โปรตีนเป็นที่นิยมในหมู่นักกีฬานักเพาะกายรูปแบบการออกกำลังกายรวมทั้งผู้ที่ต้องการปรับปรุงประสิทธิภาพในโรงยิม

Building blocks:

มีโปรตีนและกรดอะมิโนซึ่งเป็นตัวสร้างกล้ามเนื้อสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

ฮอร์โมน:

ช่วยเพิ่มการปลดปล่อยฮอร์โมน anabolic ที่สามารถกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเช่นอินซูลิน (13)

Leucine:

1. มี Leucine ในกรดอะมิโนสูงซึ่งเป็นที่รู้จักในการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อในระดับโมเลกุลและพันธุกรรม (14, 15) การดูดซึมอย่างรวดเร็ว:
2. โปรตีนจากเวย์โปรตีนถูกดูดซึมและใช้ประโยชน์ได้อย่างรวดเร็วเมื่อเทียบกับโปรตีนประเภทอื่น ๆ (16)
3. อย่างไรก็ตามการทบทวนหลักฐานล่าสุดพบว่าปริมาณโปรตีนที่บริโภคต่อวันเป็นปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับการเติบโตของกล้ามเนื้อ ไม่ว่าจะเป็นโปรตีนที่บริโภครอบการออกกำลังกายหรือไม่ดูเหมือนจะไม่สำคัญ (21) เมื่อเปรียบเทียบกับโปรตีนประเภทอื่นเช่นโปรตีนจากถั่วเหลืองโปรตีนจากเวย์โปรตีนมักจะดีขึ้นเล็กน้อย (22, 23)
4. เมื่อเปรียบเทียบกับเคซีนแล้วหลักฐานมีความหลากหลายมากขึ้น เวย์ดูเหมือนจะมีผลในระยะสั้น แต่เคซีนจะช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในระยะเวลาอันยาวนานดังนั้นผลสุทธิจึงดูเหมือนกัน (24, 25, 26, 27, 28) อย่างไรก็ตาม … โปรดทราบว่าถ้าอาหารของคุณขาดโปรตีนอยู่แล้วการเสริมโปรตีนเวย์ไม่น่าจะส่งผลต่อผลลัพธ์ของคุณมากนัก

ในการศึกษาผู้สูงอายุที่รับประทานโปรตีนที่เพียงพอแล้วไม่พบความแตกต่างของการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อระหว่างเวย์และคาร์โบไฮเดรตในระหว่างการฝึกความต้านทาน 12 สัปดาห์ (29)

ดังนั้นหลักฐานของเวย์โปรตีนเกี่ยวกับกล้ามเนื้อและความแรงผสมกันและผลลัพธ์อาจแตกต่างกันไปมากระหว่างแต่ละคน

บรรทัดล่าง:

มีหลักฐานมากมายที่ว่าเวย์โปรตีนมีประสิทธิภาพในการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความแข็งแรงแม้ว่าการศึกษาบางชิ้นจะไม่มีผลใด ๆ

เวย์โปรตีนช่วยเพิ่มความอิ่มตัวและอาจช่วยลดน้ำหนัก

เป็นที่ทราบกันดีว่าโปรตีนสามารถช่วยในการลดน้ำหนักได้

เป็นธาตุอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วนมากที่สุด,

โดยไกล

(30) โปรตีนสามารถเพิ่มการเผาผลาญโดย 80 ถึง 100 แคลอรี่ต่อวันและทำให้ผู้คนกินแคลอรี่น้อยลง 441 แคลอรี่ต่อวัน (31, 32, 33, 34)

ในการศึกษาชิ้นหนึ่งการรับประทานโปรตีนที่ 25% ของแคลอรี่ลดความกระหาย 60% และลดความต้องการในการทานอาหารว่างในช่วงครึ่งหลังลงครึ่งหนึ่ง (35)

การศึกษาพบว่าการเปลี่ยนแหล่งแคลอรีอื่นด้วยเวย์โปรตีนร่วมกับการยกน้ำหนักอาจทำให้น้ำหนักลดลงประมาณ 8 ปอนด์ขณะที่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อติดมัน (36)

ดังนั้น … ถ้าคุณกำลังพยายามที่จะลดน้ำหนักแล้วเวย์โปรตีนเสริมจะช่วยให้คุณทั้งสูญเสียน้ำหนัก และ ยึดมั่นในกล้ามเนื้ออันมีค่าของคุณ (37, 38)

บรรทัดล่าง:

โปรตีนได้รับการแสดงเพื่อช่วยในการลดน้ำหนักโดยการเพิ่มการเผาผลาญ (แคลอรี่ออก) และลดความกระหาย (แคลอรี่เข้า) เวย์โปรตีนสามารถช่วยเพิ่มการสูญเสียไขมันในขณะที่รักษามวลกล้ามเนื้อติดมัน

ประโยชน์ด้านสุขภาพอื่น ๆ ของเวย์โปรตีน

999 Whey เป็นมากกว่าแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพสูง แต่ยังมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ

ซึ่งรวมถึง lactoferrin, beta-lactoglobulin, alpha-lactalbumin และ immunoglobulins (39)

นอกเหนือจากกล้ามเนื้อความแข็งแรงและความเอนเอียงโปรตีนเวย์อาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ซึ่งรวมถึงการลดความดันโลหิตน้ำตาลในเลือดและลดอาการของความเครียดและภาวะซึมเศร้า (40, 41, 42, 43)

ความจริงที่ว่าโปรตีนจากนมมีความสูงมากในกรดอะมิโน Cysteine ​​ดูเหมือนจะเป็นตัวกลางที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย Cysteine ​​ทำเช่นนี้โดยการยกระดับกลูตาไธโอนซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระหลักในเซลล์ของร่างกาย (55, 56)

บรรทัดด้านล่าง:

เวย์มีส่วนประกอบที่เป็นประโยชน์มากมายนอกเหนือจากโปรตีนเพียงอย่างเดียว มีกรดอะมิโน Cysteine ​​สูงซึ่งช่วยยกระดับสารต้านอนุมูลอิสระกลูตาไธโอนและนำไปสู่ผลประโยชน์ทุกประเภท

ปริมาณและผลข้างเคียง

ปริมาณที่แนะนำคือ 1-2 ช้อน (ประมาณ 25-50 กรัม) ต่อวันโดยปกติหลังการออกกำลังกาย

ขอแนะนำให้ปฏิบัติตามคำแนะนำในบรรจุภัณฑ์

โปรดจำไว้ว่าถ้าปริมาณโปรตีนของคุณสูงมากการเพิ่มเวย์โปรตีน

ที่ด้านบน

ของปริมาณที่ร่างกายของคุณอาจไม่จำเป็นอย่างยิ่ง

แม้ว่าความกังวลเกี่ยวกับโปรตีนที่ก่อให้เกิดความเสียหายต่อไตและก่อให้เกิดโรคกระดูกพรุนก็ไม่เป็นความจริง

ในความเป็นจริงโปรตีนได้รับการแสดงเพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุนในขณะที่ไม่มีผลต่อไตที่ดีต่อสุขภาพ (57, 58, 59, 60)

อย่างไรก็ตามคนที่มีปัญหาเกี่ยวกับไตหรือตับ

ปัจจุบัน อาจต้องการหลีกเลี่ยงเวย์โปรตีนหรืออย่างน้อยก็ปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญก่อนที่จะใช้

การกินโปรตีนเวย์มากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารเช่นคลื่นไส้, ท้องอืดท้องเสียปวดและตะคริว บางคนยังแพ้เวย์

ถ้าคุณไม่สามารถทนต่อสารสกัดโปรตีนจากเวย์โปรตีนได้ให้แยกหรือไฮโดรไลซิสอาจเหมาะสมกว่า … หรือหลีกเลี่ยงโปรตีนจากเวย์และรับประทานอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนแทน

แต่โดยทั่วไปแล้วเวย์โปรตีนมีความปลอดภัยที่ดีเยี่ยมและคนส่วนใหญ่สามารถบริโภคได้โดยไม่มีปัญหาใด ๆ

Take Home Message ในตอนท้ายของวันเวย์โปรตีนเป็นวิธีที่มีประโยชน์อย่างมากในการเพิ่มโปรตีนให้กับอาหารของคุณ เป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพซึ่งร่างกายมนุษย์สามารถดูดซึมและใช้ประโยชน์ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

สิ่งนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬานักเพาะกายหรือผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงในขณะที่สูญเสียไขมัน

เมื่อโปรตีนและสารอาหารมีโปรตีนสูงกว่าโปรตีนชนิดอื่น ๆ

เมื่อพูดถึงการเพิ่มของกล้ามเนื้อและการสูญเสียไขมัน สำหรับรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของโปรตีนและเท่าใดที่คุณควรจะกินอ่านนี้โปรตีนที่บริโภค - เท่าไหร่โปรตีนที่คุณควรกินต่อวัน?