Taurine คืออะไร? ประโยชน์, ผลข้างเคียงและอื่น ๆ

Taurine เป็นกรดอะมิโนชนิดหนึ่ง

พบในอาหารหลายชนิดและมักเติมลงในเครื่องดื่มชูกำลัง

หลายคนใช้ taurine เป็นอาหารเสริมและนักวิจัยบางคนเรียกมันว่า "wonder molecule" (1, 2)

Taurine มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายอย่างเช่นความเสี่ยงที่ลดลงของโรคและการปรับปรุงกีฬา (3, 4)

นอกจากนี้ยังปลอดภัยมากและไม่มีผลข้างเคียงที่ทราบเมื่อรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม

Taurine คืออะไร?

Taurine เป็นกรดอะมิโนชนิดหนึ่งที่พบได้ทั่วร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในสมองตากล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อ (5, 6)

แตกต่างจากกรดอะมิโนอื่น ๆ ส่วนใหญ่ไม่ใช้ในการสร้างโปรตีนในร่างกาย มันถูกจัดว่าเป็นกรดอะมิโน "conditionally essential"

ร่างกายของคุณสามารถผลิตทอรีนได้บางส่วนและยังพบในอาหารบางชนิด อย่างไรก็ตามบางคนอาจได้รับประโยชน์จากการเสริม (2, 3)

ผู้ที่มีความเจ็บป่วยหรือโรคเฉพาะเช่นโรคหัวใจหรือโรคเบาหวานอาจได้รับประโยชน์จากการรับประทาน taurine เพิ่มเติม (7, 8, 9)

แม้จะมีความเชื่อทั่วไปกรดอะมิโนนี้ไม่ได้ถูกสกัดจากปัสสาวะจากวัวหรือน้ำอสุจิจากวัว ชื่อมาจากภาษาละตินคำราศีพฤษภซึ่งหมายความว่าวัวหรือวัวเพื่อที่จะเป็นแหล่งที่มาของความสับสน

บรรทัดด้านล่าง: Taurine จัดเป็นกรดอะมิโน "จำเป็นต่อเงื่อนไข" ทำหน้าที่สำคัญต่างๆในร่างกาย

แหล่งที่มาของ Taurine

แม้ว่าอาหารมังสวิรัติบางชนิดจะมีปริมาณน้อย แต่ก็ไม่น่าเป็นไปได้ว่าปริมาณเหล่านี้จะให้ปริมาณที่เพียงพอเพื่อเพิ่มระดับของร่างกาย (10)

Taurine มักถูกเติมเข้าไปในเครื่องดื่มโซดาและเครื่องดื่มชูกำลังซึ่งอาจมีปริมาณ 600-1, 000 มิลลิกรัมในการให้บริการ 8 ออนซ์ อย่างไรก็ตามไม่แนะนำให้ดื่มโซดาหรือเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพเนื่องจากส่วนผสมอื่น ๆ ที่เป็นอันตราย (11, 12)

รูปแบบของทอรีนที่ใช้ในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารและเครื่องดื่มชูกำลัง (เช่นวัวแดง) มักทำเป็นสังเคราะห์และไม่ได้มาจากสัตว์ ดังนั้นจึงเหมาะสำหรับหมิ่นประมาท

อาหารเฉลี่ยจะให้ประมาณ 40-400 mg ของทอรีนต่อวัน แต่การศึกษาได้ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีน้ำหนักได้ถึง 400-6,000 มก. ต่อวัน (7, 13)

บรรทัดล่าง:

แหล่งอาหารหลักของทอรีนคืออาหารสัตว์เช่นเนื้อสัตว์ปลาและผลิตภัณฑ์จากนม ปริมาณที่น้อยกว่าจะพบได้ในพืชอาหารบางชนิด นอกจากนี้ยังมีการเพิ่มเครื่องดื่มให้พลังงานมากมาย บทบาทหลักของทอรีนในร่างกาย

ทอรีนพบได้ในหลายอวัยวะและมีประโยชน์อย่างกว้างขวาง

บทบาทโดยตรง ได้แก่

การรักษาความชุ่มชื่นและความสมดุลของอิเล็กโทรไลต์ในเซลล์ของคุณ (2, 14)

การสร้างเกลือน้ำดีซึ่งมีบทบาทสำคัญในการย่อยอาหาร (2)
การควบคุมแร่ธาตุเช่นแคลเซียมภายในเซลล์ (2)
สนับสนุนการทำงานทั่วไปของระบบประสาทส่วนกลางและดวงตา (15)
การควบคุมสุขภาพระบบภูมิคุ้มกันและสารต้านอนุมูลอิสระ (6, 16)
เนื่องจากกรดอะมิโน "จำเป็น" ตามเงื่อนไขนั้นแต่ละคนมีสุขภาพที่แข็งแรงสามารถผลิตจำนวนน้อยที่สุดที่จำเป็นสำหรับการทำงานประจำวันที่จำเป็นเหล่านี้

อย่างไรก็ตามในบางกรณีอาจต้องใช้ปริมาณที่สูงขึ้นทำให้เป็นสารอาหารที่ "จำเป็น" สำหรับบางคน ซึ่งรวมถึงคนที่มีอาการหัวใจวายหรือไตวายหรือทารกคลอดก่อนกำหนดที่ได้รับเชื้อทางหลอดเลือดดำเป็นเวลานาน (17)

เมื่อมีความบกพร่องเกิดขึ้นระหว่างการพัฒนาอาการที่ร้ายแรงเช่นการทำงานผิดปกติของสมองและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ไม่ดีได้รับการปฏิบัติ (18)

บรรทัดด้านล่าง:

Taurine มีบทบาทสำคัญในร่างกาย แม้ว่าจะหายากมากการขาดแคลนมีการเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพที่รุนแรงหลายประการ Taurine อาจมีประโยชน์สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

Taurine อาจช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและมีประโยชน์ต่อโรคเบาหวาน

กราฟด้านล่างแสดงให้เห็นว่าการเสริมในระยะยาวช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดในหนูเบาหวานได้อย่างไรโดยไม่มีการเปลี่ยนแปลงในอาหารหรือการออกกำลังกาย (19)

การอดอาหารในระดับน้ำตาลในเลือดมีความสำคัญต่อสุขภาพเนื่องจากระดับสูงเป็นปัจจัยสำคัญในโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคเรื้อรังอื่น ๆ อีกมากมาย (20, 21)

งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าปริมาณที่เพิ่มขึ้นสามารถช่วยป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2 ได้โดยการลดระดับน้ำตาลในเลือดและความต้านทานต่ออินซูลิน (22, 23)

น่าเสียดายที่ระดับทอเรเนียมมีแนวโน้มที่จะลดลงในผู้ป่วยโรคเบาหวานมากกว่าคนที่มีสุขภาพดีตัวบ่งชี้อื่นที่อาจมีบทบาทในโรคนี้ (24)

บรรทัดล่าง:

Taurine อาจมีประโยชน์สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน มันอาจลดระดับน้ำตาลในเลือดและปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงต่างๆสำหรับโรคหัวใจ Taurine อาจช่วยเพิ่มสุขภาพหัวใจ

Taurine อาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด

การวิจัยแสดงให้เห็นถึงความเชื่อมโยงระหว่างระดับทอรีนที่สูงขึ้นและอัตราการเสียชีวิตจากโรคหัวใจที่ลดลงอย่างมีนัยสำคัญรวมทั้งลดคอเลสเตอรอลและความดันโลหิต (8)

Taurine อาจช่วยลดความดันโลหิตสูงได้โดยการลดความต้านทานต่อการไหลเวียนของเลือดในผนังหลอดเลือด นอกจากนี้ยังอาจลดแรงกระตุ้นของเส้นประสาทในสมองที่ทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น (25, 26, 27)

ในการศึกษาหนึ่งสัปดาห์เสริมโทรีน 2 สัปดาห์ในผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 1 ช่วยลดความแข็งของเส้นเลือดได้อย่างมีนัยสำคัญ ควรทำให้หัวใจสูบฉีดเลือดไปทั่วร่างกายได้ง่ายขึ้น (28)

ในคนกลุ่มหนึ่งที่มีน้ำหนักเกิน 3 กรัมทอรีนต่อวันเป็นเวลา 7 สัปดาห์ลดน้ำหนักตัวลงและปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจหลายชนิด (29)

นอกจากนี้ยังช่วยลดการอักเสบและความหนาของหลอดเลือด เมื่อรวมปัจจัยดังกล่าวข้างต้นอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจได้อย่างมาก (8, 26, 27)

บรรทัดล่าง:

Taurine อาจลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจโดยการปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญหลายประการเช่นระดับคอเลสเตอรอลและความดันโลหิต บทบาทของ Taurine ในการออกกำลังกาย

Taurine อาจมีประโยชน์สำหรับการออกกำลังกาย

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าสามารถ:

ทำให้กล้ามเนื้อทำงานหนักขึ้นและมีระยะเวลานานในสัตว์ (30)

เพิ่มความสามารถของกล้ามเนื้อในการหดตัวและสร้างแรงในสัตว์ (31, 32, 33)
กำจัดของเสียที่นำไปสู่ความเหนื่อยล้าและก่อให้เกิด "การเผาผลาญของกล้ามเนื้อ" ที่รู้จักกันดีในมนุษย์ (4)
ป้องกันกล้ามเนื้อจากความเสียหายของเซลล์และความเครียดจากออกซิเจนในมนุษย์ (34, 35)
เพิ่มการเผาผลาญไขมันระหว่างการออกกำลังกายในคน (36)
ในหนูลดความเมื่อยล้าและความเสียหายของกล้ามเนื้อในระหว่างการออกกำลังกาย (31)

ในการศึกษามนุษย์นักกีฬาที่ผ่านการฝึกอบรมที่เสริมด้วยโทรีนมีประสบการณ์การออกกำลังกายดีขึ้น นักปั่นจักรยานและนักวิ่งสามารถครอบคลุมระยะทางอีกต่อไปได้โดยไม่เหนื่อยล้า (4, 34)

การศึกษาอื่นสนับสนุนบทบาทในการลดความเสียหายของกล้ามเนื้อ ผู้เข้าร่วมกิจกรรมที่ยกน้ำหนักยกกระชับกล้ามเนื้อพบว่าช่วยลดเครื่องหมายของความเสียหายและความรุนแรงของกล้ามเนื้อ (37, 38)

นอกเหนือจากผลการปฏิบัติงานเหล่านี้แล้วอาจมีประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนักโดยการเพิ่มการใช้ไขมันเพื่อเป็นเชื้อเพลิง ในนักปั่นจักรยานที่เสริมด้วย 1. 66 กรัมของทอรีนเพิ่มการเผาผลาญไขมันเพิ่มขึ้น 16% (36)

บรรทัดด้านล่าง:

Taurine มีบทบาทที่สำคัญหลายอย่างในกล้ามเนื้อของคุณและอาจช่วยในด้านต่างๆของการออกกำลังกาย ซึ่งรวมถึงความเมื่อยล้าลดการเผาผลาญไขมันที่เพิ่มขึ้นและความเสียหายของกล้ามเนื้อน้อยลง ประโยชน์ด้านสุขภาพอื่น ๆ ของ Taurine

Taurine มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

อาจปรับปรุงการทำงานอื่น ๆ ในร่างกายเช่นสายตาและการได้ยินในบางกลุ่มประชากร (39, 40)

ในการศึกษาของมนุษย์คนหนึ่ง 12% ของผู้ที่เสริมด้วย taurine สามารถกำจัดเสียงในหูได้อย่างสมบูรณ์ซึ่งเกี่ยวข้องกับการสูญเสียการได้ยิน (41)

ทอรีนยังพบได้ในปริมาณมากในดวงตาด้วยการวิจัยที่แสดงว่าปัญหาสายตาอาจเกิดขึ้นเมื่อระดับเหล่านี้เริ่มลดลง การเพิ่มความเข้มข้นจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการมองเห็นและสุขภาพดวงตา (42, 43, 44)

เนื่องจากมีบทบาทสำคัญในการควบคุมกล้ามเนื้อหดตัวการวิจัยในสัตว์แสดงให้เห็นว่าสามารถลดอาการชักและช่วยรักษาสภาพเช่นโรคลมชัก (45, 46, 47)

ดูเหมือนว่าจะทำงานโดยยึดติดกับตัวรับ GABA ของสมองซึ่งมีบทบาทสำคัญในการควบคุมและระงับระบบประสาทส่วนกลาง (45, 46)

ในที่สุดก็สามารถปกป้องเซลล์ตับต่อต้านอนุมูลอิสระและความเสียหายของสารพิษ ในการศึกษาหนึ่ง 2 กรัมของ taurine 3 ครั้งต่อวันลดเครื่องหมายของความเสียหายของตับในขณะที่ลดความเครียด oxidative (48, 49)

อย่างไรก็ตามต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์เหล่านี้มากที่สุด

บรรทัดล่าง:

Taurine มีประโยชน์ด้านสุขภาพที่หลากหลายซึ่งครอบคลุมตั้งแต่การลดอาการชักเพื่อเพิ่มสายตา ผลข้างเคียงและความกังวลด้านความปลอดภัย

ตามหลักฐานที่ดีที่สุดที่มีอยู่ทอรีนไม่มีผลข้างเคียงในทางลบเมื่อใช้ในปริมาณที่แนะนำ (11)

ในขณะที่ไม่มีปัญหาโดยตรงจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร taurine การเสียชีวิตจากนักกีฬาในยุโรปมีการเชื่อมโยงกับเครื่องดื่มชูกำลังที่มีทอเรเนียมและคาเฟอีน ซึ่งทำให้หลายประเทศห้ามหรือ จำกัด การขาย taurine (50)

อย่างไรก็ตามอาจเกิดจากปริมาณคาเฟอีนหรือสารอื่น ๆ ที่นักกีฬาได้รับ

เช่นเดียวกับอาหารเสริมที่มีกรดอะมิโนมากที่สุดปัญหาอาจเกิดขึ้นในคนที่มีปัญหาเกี่ยวกับไต (51, 52)

บรรทัดด้านล่าง:

เมื่อบริโภคในปริมาณที่เหมาะสมโดยบุคคลที่มีสุขภาพดี taurine ไม่มีผลข้างเคียงใด ๆ ที่เป็นที่รู้จัก วิธีการเสริมด้วย Taurine

ปริมาณที่พบมากที่สุดคือ 500-2, 000 มิลลิกรัมต่อวัน

ขีด จำกัด ด้านบนสำหรับความเป็นพิษสูงกว่ามากแม้ว่าจะมีปริมาณสูงกว่า 2,000 mg แต่ดูเหมือนว่าจะยอมรับได้ดี

การวิจัยเกี่ยวกับความปลอดภัยของทอรีนมีข้อเสนอแนะว่าถึง 3, 000 มก. ต่อวันตลอดอายุการใช้งานยังคงปลอดภัย (53)

ในขณะที่การศึกษาบางอย่างอาจใช้ยาที่สูงกว่าในระยะเวลาสั้น ๆ 3.000 มก. ต่อวันจะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดในขณะที่อยู่ในช่วงที่ปลอดภัย (53, 54)

วิธีที่ง่ายที่สุดและคุ้มค่าที่สุดในการทำเช่นนี้ก็คือการเสริมด้วยผงหรือยาเม็ดซึ่งสามารถประหยัดค่าใช้จ่ายได้เพียง 6 เหรียญต่อ 50 เสิร์ฟ

แม้ว่าคุณจะได้รับ taurine ตามธรรมชาติจากเนื้อปลาและนม แต่คนส่วนใหญ่จะไม่สามารถรับประทานได้เพียงพอที่จะได้รับปริมาณที่ใช้ในการศึกษาที่กล่าวข้างต้น (13)

บรรทัดด้านล่าง: