สิ่งที่สะกดและเป็นสิ่งที่ดีสำหรับคุณ?

สะกดเป็นธัญพืชโบราณที่ปลูกในหลายส่วนของโลก

มันลดลงในความนิยมในช่วงศตวรรษที่ 19 แต่ขณะนี้การกลับมาเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ

ธัญพืชแบบดั้งเดิมเช่นสะกดถูกอ้างว่ามีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นและมีสุขภาพดีกว่าธัญพืชที่ทันสมัย

บทความนี้มีรายละเอียดเกี่ยวกับการสะกดและผลกระทบต่อสุขภาพทั้งดีและไม่ดี

การสะกดคำคืออะไร?

สะกดเป็นประเภทของธัญพืชที่เกี่ยวข้องกับข้าวสาลี ชื่อวิทยาศาสตร์ของมันคือ Triticum spelta (1)

ในความเป็นจริงการสะกดคำถือเป็นประเภทข้าวสาลีที่แตกต่างกัน ข้าวสาลีชนิดอื่น ๆ ได้แก่ ข้าวฟ่างไรฟันข้าวสาลี khorasan และข้าวสาลีแบบกึ่งแคระแบบทันสมัย

เนื่องจากเป็นญาติสนิทสะกดและข้าวสาลีมีองค์ประกอบทางโภชนาการที่เหมือนกันและมีทั้งกลูเตน ควรหลีกเลี่ยงการสะกดด้วยอาหารที่ปราศจากกลูเตน (2, 3)

บรรทัดล่าง: สะกดเป็นประเภทข้าวสาลี เนื้อหาทางโภชนาการของมันมีความคล้ายคลึงกับข้าวสาลีและมีโปรตีนสูง

ข้อมูลโภชนาการจากการสะกด

ต่อไปนี้คือการย่อยสลายสารอาหาร 1 ถ้วยหรือ 194 กรัมของการปรุงสุก (4):

• แคลอรี่: 246
• Carbs: 51 กรัม
• ไฟเบอร์: 7. 6 กรัม
• โปรตีน: 10 6 กรัม
• ไขมัน: 1. 7 กรัม
• แมงกานีส: 106% ของ RDI
• ฟอสฟอรัส: 29% ของ RDI
• วิตามินบี 3 (ไนอาซิน): 25% ของ RDI
• แมกนีเซียม: 24% ของ RDI
• สังกะสี: 22% ของ RDI
• เหล็ก: 18% ของ RDI

โภชนาการก็คล้ายกับข้าวสาลี อย่างไรก็ตามการเปรียบเทียบพบว่าสังกะสีและโปรตีนสูงขึ้นเล็กน้อย ประมาณ 80% ของโปรตีนที่สะกดเป็น gluten (1)

บรรทัดด้านล่าง:

สะกดสูงในคาร์โบไฮเดรต นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยอาหารและมีวิตามินและแร่ธาตุ สาหร่ายทั้งตัวมีคาร์โบไฮเดรตสูงและไฟเบอร์

สาหร่ายส่วนใหญ่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่เป็นแป้งหรือโซ่ยาวของโมเลกุลกลูโคส (1)

สะกดทั้งตัวเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใย ไฟเบอร์ช่วยชะลอการย่อยอาหารและการดูดซึมลดน้ำตาลในเลือด

ปริมาณเส้นใยสูงรวมถึงความเสี่ยงต่อโรคอ้วนโรคหัวใจและโรคเบาหวานประเภท 2 (5, 6, 7)

ปริมาณเส้นใยของสะกดทั้งตัวต่ำกว่าข้าวสาลีเพียงเล็กน้อย แต่ก็มีปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้เช่นเดียวกัน (1, 8)

ทั้งข้าวสาลีและธัญพืชทั้งเมล็ดมีผลปานกลางต่อระดับน้ำตาลในเลือดเมื่อจัดอยู่ในดัชนีน้ำตาลในเลือด (GI)

ในทางกลับกันการสะกดคำและข้าวสาลีที่ผ่านการกลั่นจะมีทั้งอาหารที่มี GI สูงเนื่องจากทำให้เกิดระดับน้ำตาลในเลือดสูง (9, 10)

บรรทัดล่าง:

การสะกดคำทั้งหมดมีคาร์โบไฮเดรตและเส้นใยสูงและผลต่อน้ำตาลในเลือดจะคล้ายกับข้าวสาลีอย่างไรก็ตามการสะกดกลั่นมีเส้นใยต่ำและอาจทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นได้ การสะกดมีประโยชน์ต่อสุขภาพหรือไม่?

ธัญพืชเช่นสะกดทั้งหมดถือเป็นสุขภาพที่ดีสำหรับคนส่วนใหญ่

พวกเขาเป็นแหล่งสำคัญของคาร์โบไฮเดรตโปรตีนเส้นใยและสารอาหารที่จำเป็นเช่นธาตุเหล็กและสังกะสี

คนที่รับประทานธัญพืชมากที่สุดมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจตีบตันโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคมะเร็งบางชนิด (11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19)

พวกเขามีแนวโน้มที่จะรักษาน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและมีสุขภาพทางเดินอาหารที่ดี (20, 21, 22)

การศึกษาหนึ่งใน 247,487 คนพบว่าคนที่กินธัญพืชมากที่สุดมีโอกาสเกิด stroke (11) น้อยกว่า 14%

ในทำนองเดียวกันการวิเคราะห์เมื่อเร็ว ๆ นี้กว่า 14,000 คนพบการบริโภคที่สูงที่สุดของธัญพืชมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงลดลง 21% จากโรคหัวใจ (12)

การทบทวนอีกชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ที่รับประทานธัญพืชมากที่สุดมีความเสี่ยงต่อการเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ลดลง 32% ธัญพืชกลั่นไม่ได้แสดงผลประโยชน์เช่นเดียวกัน (23)

ถึงแม้ว่าการศึกษาเหล่านี้ส่วนใหญ่จะเป็นข้อสังเกต แต่ผลประโยชน์ของธัญพืชก็เริ่มได้รับการสนับสนุนจากการทดลองทางคลินิกของมนุษย์เช่นกัน (24, 25, 26, 27, 28, 29, 30)

บรรทัดด้านล่าง:

การบริโภคสไปรูทหรือธัญพืชอื่น ๆ เป็นประจำจะช่วยป้องกันโรคอ้วนโรคหัวใจและโรคเบาหวานประเภท 2 สะกดอาจเป็นอันตรายต่อคนบางคน

แม้จะมีประโยชน์ต่อสุขภาพของธัญพืช แต่การสะกดคำอาจเป็นอันตรายต่อคนบางคน ซึ่งรวมถึงผู้ที่แพ้กลูเตนหรือมีอาการลำไส้แปรปรวน

Gluten Intolerance และ Gluten Gluten Gluten Gluten

Gluten เป็นชื่อของส่วนผสมของ gliadin และโปรตีน glutenin ที่พบได้ในธัญพืชเช่นข้าวสาลีสะกดข้าวบาร์เลย์และข้าวไร

อาจเป็นสาเหตุให้เกิดปัญหากับคนที่ไม่อดทนต่อตังเช่นคนที่เป็นโรค celiac หรือความไวของตับโปรตีนที่ไม่ใช่ celiac (31, 32, 33)

สำหรับคนที่มีโรค celiac gluten จะทำให้เกิดปฏิกิริยาภูมิต้านทานผิดปกติซึ่งเป็นสาเหตุของการอักเสบในลำไส้เล็ก เงื่อนไขที่ร้ายแรงนี้สามารถใช้ได้กับอาหารที่ปราศจากกลูเตนตลอดชีวิตเท่านั้น

ไม่ได้รับการรักษาโรค celiac อาจทำให้เกิดการขาดธาตุเหล็กแคลเซียมวิตามินบี 12 และโฟเลต นอกจากนี้ยังมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นในการเป็นมะเร็งลำไส้โรคจิตเภทและโรคลมชัก (34, 35, 36, 37)

คนที่มีความไวตังไม่ใช่ celiac อาจมีผลเสียเมื่อกินตังมักมีปัญหาทางระบบทางเดินอาหาร (38)

คาดว่าประมาณ 1 ใน 141 คนในสหรัฐอเมริกามีโรค celiac คนที่มีจำนวนใกล้เคียงกันนั้นมีความไวของตับโปรตีนที่ไม่ใช่ celiac (39, 40)

คนที่เป็นโรคภูมิแพ้ด้วยข้าวสาลีอาจรู้สึกไวต่อการสะกดคำ อาการแพ้ข้าวสาลีเกิดขึ้นเมื่อมีการตอบสนองภูมิคุ้มกันต่อโปรตีนในข้าวสาลี (41, 42)

บรรทัดด้านล่าง:

สะกดประกอบด้วย gluten ไม่เหมาะสำหรับผู้ป่วยโรค celiac โรคภูมิแพ้ gluten หรืออาการแพ้ข้าวสาลี อาการลำไส้แปรปรวน (IBS) เป็นโรคลำไส้ที่ทำให้เกิดอาการปวดท้องแก๊สท้องอืดท้องผูกและท้องผูกประมาณ 14% ของประชากรสหรัฐมี IBS (43)

เรียกหนึ่งที่รู้จักของ IBS คือกลุ่มของ carbs สั้นโซ่ที่รู้จักกันเป็น FODMAPs เช่นข้าวสาลีสะกดประกอบด้วย FODMAPs จำนวนมากซึ่งอาจทำให้เกิดอาการ IBS ในคนอ่อนแอ (44, 45, 46, 47)

วิธีที่อาหารถูกประมวลผลยังสามารถส่งผลกระทบต่อจำนวน FODMAP ที่มีอยู่

ตัวอย่างเช่นการทำขนมปังแบบดั้งเดิมกับการหมักสามารถลด FODMAPs ได้ ในการทำขนมปังที่ทันสมัยเนื้อหา FODMAP ยังคงเหมือนเดิม (48)

อย่างไรก็ตามแป้งที่สะกดต่ำกว่าแป้งสาลีสมัยใหม่ในแป้ง FODMAPS (49)

ผลิตภัณฑ์สะกดบางชนิดซึ่งรวมถึงขนมปัง sourdough ได้รับการติดฉลากว่า "ปลอดภัย" โดยระบบ Monash Low-FODMAP

ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำสำหรับการสะกดคำในอาหารของคุณถ้าคุณมี IBS:

อ่านฉลาก:

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าฉลากระบุว่าสะกด 100% หรือสะกดคำ

• เลือก sourdough: เลือกขนมปัง sourdough ที่จะกิน
• ขนาดเสิร์ฟที่ จำกัด: ห้ามกินเนื้อสัตว์มากกว่า 3 ชิ้น (26 กรัมต่อหนึ่งครั้ง)
• บรรทัดด้านล่าง: สะกดประกอบด้วย FODMAP ซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหากับผู้ที่มี IBS การหมักสะกดเพื่อทำขนมปัง sourdough สามารถลดปริมาณของ FODMAPs ปัจจุบัน

สารต่อต้านโภชนะในสภาพสะกด เช่นเดียวกับอาหารจากพืชส่วนใหญ่ธัญพืชยังมีสารต่อต้านโภชนะบางชนิด

สารต่อต้านอนุมูลอิสระเป็นสารที่สามารถรบกวนการย่อยอาหารและการดูดซึมสารอาหารอื่น ๆ ได้ (50)

กรด Phytic

กรด Phytic ช่วยลดการดูดซึมแร่ธาตุเช่นเหล็กและสังกะสี (51)

สำหรับคนส่วนใหญ่ที่มีความสมดุลอาหารนี้ไม่ใช่ปัญหา ถึงกระนั้นก็อาจเป็นความกังวลสำหรับมังสวิรัติและหมิ่นประมาทที่ได้รับแร่ธาตุของพวกเขาจากพืชอาหาร

เช่นข้าวสาลีสะกดจะมีกรด phytic เป็นจำนวนมาก อย่างไรก็ตามวิธีที่มีการประมวลผลอาจส่งผลต่อปริมาณกรด phytic

วิธีการดั้งเดิมเช่นการแช่การงอกและการหมักสามารถลดปริมาณกรด phytic ของธัญพืชได้ (52)

Bottom Line:

สะกดมีกรด phytic ซึ่งสามารถลดการดูดซึมแร่ธาตุได้ การแช่การงอกและการหมักธัญพืชสามารถลดปริมาณกรด phytic ได้

เลคติน เลคตินเป็นกลุ่มของโปรตีนที่พบในอาหารหลายชนิดรวมทั้งธัญพืช (53)

บางคนคิดว่า lectins ควรหลีกเลี่ยงเนื่องจากปริมาณสูงมีส่วนเกี่ยวข้องกับความเสียหายต่อเยื่อไส้, ความรู้สึกไม่สบายทางเดินอาหารและโรคภูมิต้านทานเนื้อเยื่อ (autoimmune diseases) (54)

อย่างไรก็ตามเลคตินส่วนใหญ่จะถูกทำลายระหว่างการปรุงอาหารและการแปรรูป (55, 56)

เช่นเดียวกับกรด phytic การแปรรูปธัญพืชแบบดั้งเดิมผ่านการแช่การงอกและการหมักช่วยลดปริมาณของ lectin อย่างมีนัยสำคัญ (57)

ปริมาณ lectins ที่คุณสัมผัสจากการสะกดคำไม่น่าจะเป็นอันตรายต่อคุณ

บรรทัดด้านล่าง:

ธัญพืชทั้งหมดมีปริมาณเลคตินสูง อย่างไรก็ตามส่วนใหญ่ของ lectins เหล่านี้จะถูกตัดออกในระหว่างการปรุงอาหารหรือการแปรรูป

สะกดมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าข้าวสาลี? ทั้งข้าวสาลีสะกดและทั้งมีรูปโภชนาการที่คล้ายกันมาก

ธัญพืชทั้ง 2 ชนิดให้ทานคาร์โบไฮเดรตโปรตีนใยอาหารวิตามินเกลือแร่และสารอาหารที่สำคัญอื่น ๆ (1)

อย่างไรก็ตามการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นถึงความแตกต่างที่ลึกซึ้งระหว่างพวกเขา

ตัวอย่างเช่นปริมาณแร่ธาตุที่สะกดสูงกว่าข้าวสาลี สะกดประกอบด้วยแมงกานีสสังกะสีและทองแดง (58, 59)

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าสะกดมีกรด phytic ต่อต้านสารอาหาร (60) น้อยกว่า

บรรทัดด้านล่าง:

สะกดและข้าวสาลีมีรูปโภชนาการที่คล้ายกันมาก อย่างไรก็ตามสะกดอาจมีแร่ธาตุและกรด phytic น้อยกว่าเล็กน้อย

วิธีเพิ่มอาหารที่สะกดเป็นอาหาร คุณสามารถเพิ่มการสะกดคำว่าอาหารของคุณโดยใช้ธัญพืชหรือแป้งสะกด หากคุณกำลังใช้ธัญพืชให้แน่ใจว่าได้ล้างให้สะอาดและแช่ไว้ค้างคืน

จากนั้นคุณสามารถใช้เป็นอาหารทดแทนสำหรับทานคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ เช่นข้าวหรือมันฝรั่งในอาหารหลายชนิด ความคิดยอดนิยมบางอย่างสะกดคำว่า risotto หรือ spelt broths และ stews

นอกจากนี้ยังง่ายต่อการเปลี่ยนแป้งสาลีสำหรับแป้งสาลีในสูตรส่วนใหญ่เนื่องจากพวกเขามีลักษณะคล้ายกันมาก ถ้าคุณกำลังอบคุณสามารถทดแทนประมาณครึ่งหนึ่งของแป้งตามปกติสำหรับแป้งสะกดและได้ผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกัน

คุณสามารถซื้อแป้งสะกดได้ในร้านหรือออนไลน์

บรรทัดด้านล่าง:

สาหร่ายสามารถใช้เป็นตัวทดแทนสำหรับทานคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ คุณสามารถลองทำอาหารธัญพืชหรือใช้แป้งที่สะกดแทนแป้งสาลี

Take Home Message สะกดเป็นธัญพืชโบราณที่สามารถเป็นประโยชน์ต่อการทานอาหารได้

อย่างไรก็ตามมันมี gluten และไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีสำหรับคนที่มีภาวะแพ้กลูเตนหรือแพ้ข้าวสาลี

นอกจากนี้ยังไม่เป็นที่ชัดเจนว่ามีประโยชน์ใด ๆ ที่จะใช้ในการสะกดคำสำหรับข้าวสาลี

การที่ถูกกล่าวว่าเป็นความคิดที่ดีในการเลือกธัญพืชแทนการคัดสรรคู่ของพวกเขา