Quinoa คืออะไร? หนึ่งในอาหารที่มีสุขภาพดีที่สุดในโลก

Quinoa เป็นธัญพืชอเมริกาใต้ที่ถูกละเลยเป็นเวลาหลายศตวรรษมาแล้ว

สิ่งที่น่าสนใจก็คือเมื่อเร็ว ๆ นี้ได้รับการสังเกตโดยส่วนที่เหลือของโลกและได้รับการยกย่องว่าเป็น "อาหารเสริม" เนื่องจากมีคุณค่าทางโภชนาการสูง

ตอนนี้ถือว่าเป็นอาหารพิเศษของนักชิมและใส่ใจสุขภาพ

บทความนี้จะกล่าวถึงอะไร quinoa คืออะไรที่มันมาจากไหนและทำไมมันถึงดีสำหรับคุณ

Quinoa คืออะไร?

Quinoa (ออกเสียง KEEN-wah) เป็นเมล็ดของพืช Chenopodium quinoa 999> พฤกษศาสตร์พูดไม่ใช่ธัญพืช อย่างไรก็ตามมักถูกเรียกว่า "pseudograin" เพราะมีความคล้ายคลึงกันในสารอาหารและกินในลักษณะเดียวกับธัญพืช (1)

Quinoa ได้รับการปลูกขึ้นเป็นครั้งแรกสำหรับอาหาร 7, 000 ปีที่ผ่านมาใน Andes ชาวอินคาเรียกว่า "แม่ข้าว" และเชื่อว่ามันเป็นสิ่งศักดิ์สิทธิ์ (2)

แม้ว่าจะมีการเติบโตขึ้นทั่วโลกแล้วส่วนใหญ่ยังคงผลิตในประเทศโบลิเวียและเปรู ส่วนใหญ่ไม่รู้จักส่วนที่เหลือของโลกจนกระทั่งเมื่อเร็ว ๆ นี้ (1)

ตั้งแต่นั้นมาก็มีประสบการณ์เพิ่มขึ้นอย่างมากในความนิยมเนื่องจากเนื้อหาสารอาหารสูงและประโยชน์ต่อสุขภาพ นอกจากนี้ยังง่ายในการเติบโตในช่วงของเงื่อนไข

อันที่จริงแล้วปี 2013 ได้รับการยกย่องจากองค์การสหประชาชาติว่า "ปีสากลแห่งประเทศ Quinoa" เนื่องจากมีคุณค่าและศักยภาพในการต่อสู้กับความหิวโหยของโลก

บรรทัดล่าง:

Quinoa เป็นเมล็ดที่จัดเป็น pseudograin โภชนาการก็ถือว่าเป็นธัญพืชและยังเป็นตังฟรี

ชนิดของ Quinoa มีมากกว่า 3, 000 พันธุ์ quinoa (2)

อย่างไรก็ตามชนิดที่ปลูกกันอย่างแพร่หลายคือสีแดงขาวดำ นอกจากนี้ยังมีไตรรงค์หลากหลายซึ่งเป็นส่วนผสมของทั้งสาม

Quinoa สามารถรีดเป็นเกล็ดหรือบดเป็นแป้งซึ่งสามารถนำไปปรุงอาหารและอบได้

ขาว quinoa เป็นพันธุ์ที่บริโภคบ่อยที่สุดและเป็นสิ่งที่คุณมักจะพบได้ที่ร้าน ที่น่าสนใจชนิดต่างๆยังมีเนื้อหาสารอาหารที่แตกต่างกัน

การศึกษาตรวจสอบ quinoa แดงขาวดำพบว่าในขณะที่ quinoa สีดำมีปริมาณไขมันต่ำสุดมีปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 และ carotenoid สูงที่สุด (3)

quinoa แดงและดำมีปริมาณวิตามินอีเกือบสองเท่าของ quinoa ขาว

การศึกษาเดียวกันวิเคราะห์เนื้อหาสารต้านอนุมูลอิสระของแต่ละประเภทและพบว่าสีเข้มขึ้นความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระสูงขึ้น

บรรทัดด้านล่าง:

quinoa มีหลายประเภท แต่สีแดงดำและขาวเป็นที่นิยมมากที่สุด มีทั้งสีและองค์ประกอบของสารอาหาร

Quinoa เต็มไปด้วยสารอาหาร เมล็ดข้าวนี้ยังเป็นที่นิยมเนื่องจากมีคุณค่าทางโภชนาการมาก

อุดมด้วยวิตามินและแร่ธาตุและมีโปรตีนเส้นใยและไขมันที่แข็งแรงกว่าธัญพืชอื่น ๆ

quinoa ที่ปรุงสุกคือหนึ่งในสี่ (185 กรัม) เป็นแหล่งที่ดีของสารอาหารต่อไปนี้ (4):

แมงกานีส:

58% ของ RDI

แมกนีเซียม: 30% ของ RDI
ฟอสฟอรัส: 28% ของ RDI
โฟเลต: 19% ของ RDI
ทองแดง: 18% ของ RDI
เหล็ก: 15% ของ RDI
สังกะสี: 13% ของ RDI
Thiamin: 13% ของ RDI
Riboflavin: 12% ของ RDI
วิตามินบี 6: 11% ของ RDI
ถ้วยเดียวกันมีแคลอรี่เพียง 220 แคลอรี่นอกเหนือจากโปรตีน 8 กรัมไขมัน 4 กิกะไบต์และเส้นใยอย่างน้อย 5 กรัม การเพิ่ม quinoa ในอาหารของคุณเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มปริมาณวิตามินแร่ธาตุและเส้นใยที่สำคัญในแต่ละวัน

บรรทัดด้านล่าง:

Quinoa เต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุและมีเส้นใยและโปรตีนมากกว่าธัญพืชอื่น ๆ

Quinoa ประกอบด้วยโปรตีนที่สมบูรณ์ โปรตีนที่ทำจากกรดอะมิโนซึ่งสามารถทำโดยร่างกายของคุณหรือพบได้ในอาหารบางประเภท

เก้ากรดอะมิโนเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตได้และคุณจะต้องได้รับจากอาหารของคุณ

โปรตีนที่สมบูรณ์มีกรดอะมิโนทั้ง 9 ชนิดอยู่ในปริมาณมาก แม้ว่าแหล่งโปรตีนจากสัตว์ทั้งหมดจะสมบูรณ์ แต่โปรตีนจากพืชส่วนใหญ่ยังไม่สมบูรณ์ ในฐานะโปรตีนจากพืชที่สมบูรณ์ quinoa เป็นหนึ่งในข้อยกเว้น

นี่เป็นหนึ่งในคุณสมบัติที่มีเอกลักษณ์มากที่สุดและเป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณค่ามากโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับคนที่มีอาหารส่วนใหญ่เป็นพืช

แม้ว่ากรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดจากอาหารจากพืชจะเป็นไปได้ แต่ก็ต้องกินโปรตีนจากพืชหลายชนิด

Quinoa มีเอนไซม์สูงในไลซีน methionine และ cysteine ซึ่งเป็นกรดอะมิโนบางชนิดที่อาหารที่ทำจากพืชอยู่ในระดับต่ำ (5)

บรรทัดด้านล่าง:

Quinoa เป็นโปรตีนจากพืชเพียงไม่กี่ชนิดที่เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่ากรดอะมิโนจำเป็นทั้งหมดที่คุณต้องการ

ประกอบด้วยสารประกอบพืชที่เป็นประโยชน์ Quinoa มีสารประกอบพืชที่เป็นประโยชน์มาก ตัวอย่างเช่น saponins กรดฟีนอล flavonoids และ betacyanins (6)

หลายสารเหล่านี้อาจทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งหมายความว่าพวกเขาสามารถต่อต้านอนุมูลอิสระที่ทำลายร่างกายของคุณในระดับโมเลกุล

การศึกษาหนึ่งชิ้นตรวจสอบเมล็ดธัญพืช 10 ชนิดจากเปรู พบว่า quinoa มีความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระสูงถึง 86% ซึ่งสูงกว่าเมล็ดข้าวอื่น ๆ ทั้งหมดที่ทำการวิเคราะห์ (7)

แม้ว่า quinoa ทุกชนิดมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงเมล็ดที่มืดที่สุดมีปริมาณมากที่สุด ซึ่งหมายความว่า quinoa สีดำมีสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าสีขาว (3)

นอกจากนี้การงอกของเมล็ดสามารถเพิ่มปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระได้มากยิ่งขึ้น (8)

อย่างไรก็ตามความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระสูงในห้องปฏิบัติการไม่จำเป็นต้องแปลว่ามีความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระสูงขึ้นในร่างกายของคุณ

อย่างไรก็ตามการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการบริโภค quinoa ในปริมาณที่เพิ่มขึ้นของ glutathione สารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญเป็นเวลา 7 กรัม (9) ที่บริโภค 25 กรัม (เพียงไม่ถึง 1 ออนซ์) ต่อวัน

สิ่งนี้แสดงให้เห็นว่าจริงๆแล้วร่างกายของคุณสามารถต่อสู้กับความเสียหายจากอนุมูลอิสระได้

บรรทัดล่าง:

Quinoa มีสารประกอบพืชที่เป็นประโยชน์ หลายคนทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระและปกป้องร่างกายของคุณจากอนุมูลอิสระ

อาจปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด Quinoa ถือได้ว่าเป็นธัญพืช

การศึกษาหลายชิ้นได้เชื่อมโยงการบริโภคธัญพืชเพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น (10)

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการบริโภคเส้นใยเพียง 16 กรัมจากธัญพืชต่อวันมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ลดลง 33% (10)

อย่างไรก็ตามยังไม่มีการศึกษาเกี่ยวกับผลกระทบด้านสุขภาพที่เฉพาะเจาะจงของ quinoa

อย่างไรก็ตามการศึกษาของหนูหนึ่งรายพบว่าสามารถลดผลกระทบจากการทานอาหารที่มีฟรุกโตสสูงได้เช่นน้ำตาลในเลือดสูง (11)

อาจเป็นเพราะมี phytoecdysteroids ที่ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดในหนู (12)

นอกจากนี้ยังมีสารประกอบที่ยับยั้ง alpha-glucosidase ซึ่งเป็นหนึ่งในเอนไซม์ที่เกี่ยวข้องกับการย่อยสลายคาร์โบไฮเดรต อาจทำให้การสลายตัวของคาร์โบไฮเดรตช้าลงทำให้น้ำตาลกลูโคสไหลช้าลงในกระแสเลือด (13)

ปริมาณเส้นใยและโปรตีนสูงของ Quinoa อาจมีส่วนช่วยให้น้ำตาลในเลือดมีผลดี อย่างไรก็ตามมันเป็นเมล็ดพืชและยังคงค่อนข้างสูงในคาร์โบไฮเดรต (7)

บรรทัดล่าง:

ธัญพืชเช่น quinoa ดูเหมือนจะลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานชนิดที่ 2 Quinoa อาจช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ประโยชน์ด้านสุขภาพอื่น ๆ Quinoa อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพการเผาผลาญการอักเสบและอื่น ๆ

อาจปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญอาหาร

Quinoa เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่มีไขมันในเลือดสูง (คอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์)

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการกิน 50 กรัม (1. 7 ออนซ์) เป็นเวลา 6 สัปดาห์ลดคอเลสเตอรอลไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอล (LDL) ทั้งหมด (14)

อย่างไรก็ตามผลกระทบมีน้อยและลดระดับของ "ดี" HDL คอเลสเตอรอลด้วย

การศึกษาอื่นเปรียบเทียบ quinoa และ corn flakes พบว่ามีเพียง quinoa ลดไตรกลีเซอไรด์คอเลสเตอรอลรวมและคอเลสเตอรอล (LDL) (9)

นี่เป็นข้อมูลเบื้องต้น แต่แนะนำว่า quinoa อาจช่วยปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญ

อาจช่วยต่อสู้การอักเสบ

การอักเสบเรื้อรังมีส่วนเกี่ยวข้องกับโรคที่หลากหลายตั้งแต่โรคเบาหวานประเภท 2 ไปจนถึงโรคมะเร็งและโรคหัวใจ (15)

แม้ว่าการศึกษาไม่ได้ให้ผลลัพธ์ที่สอดคล้องกัน แต่อาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงจะช่วยต่อสู้กับการอักเสบในร่างกาย (15)

Quinoa ดูเหมือนจะมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงมาก แต่อาจช่วยต่อสู้กับการอักเสบในรูปแบบอื่นได้เช่นกัน

Saponins เป็นหนึ่งในสารประกอบที่พบใน quinoa พวกเขาให้มันรสขมและบางคนล้างหรือแช่ quinoa เพื่อพยายามลบรสชาตินี้ (16)

อย่างไรก็ตาม saponins ดูเหมือนจะมีผลดีเช่นกัน นอกจากจะทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระแล้วยังมีฤทธิ์ต้านการอักเสบอีกด้วย

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่า saponins สามารถยับยั้งการผลิตสารประกอบ pro-inflammatory ได้ 25-90% ในเซลล์ที่แยกได้ (16)

อ่านบทความนี้เพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ด้านสุขภาพของ quinoa

บรรทัดล่าง:

Quinoa ดูเหมือนจะช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดและไตรกลีเซอไรด์ นอกจากนี้ยังสามารถลดการอักเสบ

มันมีส่วนประกอบของสารต่อต้านอาหารบางชนิด อาหารบางชนิดเช่นธัญพืชและพืชตระกูลถั่วมีสารต่อต้านพิษสารอาหาร Saponins กรด phytic และออกซาเลตเป็นสารต้านพิษที่พบมากที่สุดใน quinoa (5)

อย่างไรก็ตาม quinoa เป็นยาที่ได้รับการยอมรับเป็นอย่างดีและสารต่อต้านสารอาหารไม่ได้เป็นข้อกังวลอย่างใหญ่หลวงสำหรับคนที่มีสุขภาพที่มีอาหารสมดุล Saponins

Saponins สามารถมีทั้งคุณภาพบวกและลบ

ในแง่หนึ่งพวกเขามีสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นประโยชน์และมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ saponins บางคนได้รับการแสดงเพื่อช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด (5)

อย่างไรก็ตาม saponins ยังมีรสขมและสามารถป้องกันการดูดซึมแร่ธาตุบางชนิดเช่นสังกะสีและธาตุเหล็ก

บางพันธุ์มีโซพอนนินต่ำกว่าพันธุ์อื่น ๆ การล้าง, การขัดด้วยน้ำหรือการแช่สามารถช่วยลดระดับได้หากต้องการ

ออกซาเลต

ออกซาเลตเป็นสารประกอบที่พบในอาหารหลายชนิด ได้แก่ ผักขมผักชนิดหนึ่งและบัควีท มันสามารถลดการดูดซึมของแร่ธาตุบางชนิดและสามารถผูกกับแคลเซียมเพื่อสร้างนิ่วในไต (5)

ขณะที่ oxalate ไม่ก่อให้เกิดปัญหากับคนส่วนใหญ่ผู้ที่มีแนวโน้มที่จะพัฒนานิ่วในไตเหล่านี้อาจต้องการหลีกเลี่ยงอาหารที่มีปริมาณมาก

กรด Phytic

กรด Phytic สามารถพบได้ในอาหารหลายประเภท ได้แก่ ถั่วเมล็ดและธัญพืช (17)

นอกจากนี้ยังสามารถเป็นได้ทั้งบวกและลบ ในมือข้างหนึ่งกรด phytic มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระและสามารถป้องกันการเกิดนิ่วในไตได้

ในทางกลับกันก็ยังสามารถป้องกันการดูดซึมแร่ธาตุ นี้อาจเพิ่มความเสี่ยงของการขาดดุลในอาหารไม่สมดุล

บรรทัดล่าง:

เช่นเดียวกับธัญพืชอื่น ๆ และพืชตระกูลถั่ว Quinoa มีสารต่อต้านการเจริญเติบโต อย่างไรก็ตามไม่ก่อให้เกิดปัญหากับคนส่วนใหญ่

วิธีการกิน Quinoa

Quinoa มีความหลากหลายและง่ายต่อการเตรียม มีรสขมและเนื้อเนียนละเอียด คุณสามารถปรุงอาหารได้เช่นเดียวกับข้าวที่มีสองส่วนของเหลวเพื่อ quinoa ส่วนหนึ่ง เพียงแค่นำน้ำไปต้มแล้วลดความร้อนทิ้งไว้ประมาณ 15 นาที ปุยและเสิร์ฟ

ลองใช้น้ำซุปแทนการเติมน้ำหรือเพิ่มรสต่างๆเพื่อให้ได้รสชาติมากยิ่งขึ้น

ดูวิดีโอด้านล่างเพื่อดูวิธีปรุงอาหาร quinoa:

Quinoa สามารถนำมาใช้เช่นข้าวอื่น ๆ มันสามารถทำหน้าที่ธรรมดาเป็นจานด้านข้างหรือรวมอยู่ในสูตรอื่น ๆ แป้ง Quinoa สามารถใช้ในการอบ

นี่คือรายการของวิธีการเพลิดเพลิน quinoa:

ผสมกับผักสับเสิร์ฟร้อนหรือเย็น

ปรุงรสและทำเป็นจานข้างเคียง

ปรุงอาหารลงในอาหารเช้าซีเรียลกับกล้วยหรือบลูเบอร์รี่

ผสมกับ veggies และสิ่งที่เป็นพริกหยวก
เพิ่มลงในพริก
โยนลงไปในผักโขมหรือผักคะน้า
Take Home Message
Quinoa เป็นธัญพืชที่เต็มไปด้วยสารอาหารเส้นใยโปรตีนและพืช มีรสชาติที่เป็นเอกลักษณ์และเป็นวิธีที่ง่ายในการเพิ่มความหลากหลายให้กับอาหารของคุณ
โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับคนมังสวิรัติมังสวิรัติและคนที่รับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตน