โพแทสเซียมทำอะไรให้กับร่างกายของคุณ? รีวิวรายละเอียด

ความสำคัญของโพแทสเซียมไม่ได้รับความสำคัญอย่างมาก

แร่ธาตุนี้จัดอยู่ในหมวดอิเล็กโตรไลต์เพราะมีปฏิกิริยาสูงในน้ำ เมื่อละลายในน้ำจะทำให้เกิดประจุบวก

คุณสมบัติพิเศษนี้ช่วยให้สามารถนำไฟฟ้าได้ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับกระบวนการต่างๆทั่วร่างกาย

น่าสนใจอาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียมเชื่อมโยงกับประโยชน์ด้านสุขภาพมากมาย อาจช่วยลดความดันโลหิตและการกักเก็บน้ำป้องกันโรคหลอดเลือดสมองและช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนและนิ่วในไต (1, 2, 3, 4)

บทความนี้ให้คำอธิบายรายละเอียดเกี่ยวกับโพแทสเซียมและสิ่งที่เกี่ยวกับสุขภาพของคุณ

โพแทสเซียมคืออะไร?

โพแทสเซียมเป็นแร่ธาตุที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดในร่างกายที่สาม (5)

ช่วยให้ร่างกายควบคุมของเหลวส่งสัญญาณประสาทและควบคุมการหดตัวของกล้ามเนื้อ

ประมาณ 98% ของโพแทสเซียมในร่างกายของคุณจะพบได้ในเซลล์ของคุณ ในขณะที่อีก 20% สามารถพบได้ในกระดูกตับและเม็ดเลือดแดง (6)

เมื่ออยู่ในน้ำอิเล็กโทรไลต์จะละลายเป็นไอออนบวกหรือลบที่สามารถนำไฟฟ้าได้ ไอออนโพแทสเซียมมีประจุบวก

ร่างกายของคุณใช้กระแสไฟฟ้านี้ในการจัดการความหลากหลายของกระบวนการรวมทั้งความสมดุลของของเหลวสัญญาณประสาทและการหดตัวของกล้ามเนื้อ (7, 8)

ดังนั้นปริมาณอิเล็กโทรไลต์ในร่างกายต่ำหรือมากจึงอาจส่งผลกระทบต่อการทำงานที่สำคัญ ๆ ได้

สรุป:

โพแทสเซียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญซึ่งทำหน้าที่เป็นอิเลคโตรไลท์ ช่วยควบคุมความสมดุลของของเหลวสัญญาณประสาทและการหดตัวของกล้ามเนื้อ ช่วยควบคุมการไหลของของเหลว

ตัวถังทำจากน้ำประมาณ 60% (9)

พบว่า 40% ของน้ำนี้อยู่ภายในเซลล์ของคุณในสารที่เรียกว่าของเหลวภายในเซลล์ (ICF)

ส่วนที่เหลือจะพบได้นอกเซลล์ในบริเวณต่างๆเช่นเลือด, ไขสันหลังอักเสบและระหว่างเซลล์ ของเหลวนี้เรียกว่าของเหลวจากภายนอก (ECF)

สิ่งที่น่าสนใจคือปริมาณน้ำใน ICF และ ECF มีผลต่อความเข้มข้นของอิเล็กโทรไลต์โดยเฉพาะโพแทสเซียมและโซเดียม

โพแทสเซียมเป็นอิเล็กโทรไลต์หลักใน ICF และจะกำหนดปริมาณน้ำภายในเซลล์ ตรงกันข้ามโซเดียมเป็นอิเล็กโทรไลต์หลักใน ECF และจะกำหนดปริมาณน้ำนอกเซลล์

จำนวนอิเล็กโทรไลต์ที่สัมพันธ์กับปริมาณของของเหลวเรียกว่า osmolality ภายใต้สภาวะปกติ osmolality จะเหมือนกันทั้งภายในและภายนอกเซลล์ของคุณ

ใส่แค่อิเล็กโทรไลต์ที่ด้านนอกและด้านในของเซลล์

อย่างไรก็ตามเมื่อค่าออสโมเลียมไม่เท่ากันน้ำจากด้านที่มีอิเล็กโทรไลต์น้อยลงจะเคลื่อนเข้าสู่ด้านด้วยอิเล็กโทรไลต์มากขึ้นเพื่อให้ความเท่ากันของความเข้มข้นของอิเล็กโทรไลต์

สิ่งนี้อาจทำให้เซลล์หดตัวขณะที่น้ำเคลื่อนออกจากพวกเขาหรือขยายตัวและพองตัวเมื่อน้ำเคลื่อนเข้าสู่ (10)

เหตุนี้จึงเป็นเรื่องสำคัญที่ต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้อิเล็กโทรไลต์ที่เหมาะสมรวมถึงโพแทสเซียม

การรักษาความสมดุลของของเหลวที่ดีเป็นสิ่งสำคัญเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด ความสมดุลของเหลวไม่ดีอาจนำไปสู่การคายน้ำซึ่งจะมีผลต่อหัวใจและไต (11)

การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียมและการให้ความชุ่มชื้นสามารถช่วยรักษาสมดุลของของเหลวได้ดี

สรุป:

ความสมดุลของของไหลได้รับผลกระทบจากอิเล็กโทรไลต์ส่วนใหญ่เป็นโพแทสเซียมและโซเดียม การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียมสามารถช่วยให้คุณรักษาสมดุลของน้ำได้ดี โพแทสเซียมเป็นสิ่งสำคัญสำหรับระบบประสาท

ระบบประสาทจะถ่ายทอดข้อความระหว่างสมองและร่างกายของคุณ

ข้อความเหล่านี้มีการส่งมอบในรูปแบบของแรงกระตุ้นของเส้นประสาทและช่วยควบคุมการหดตัวของกล้ามเนื้อหัวใจเต้นและการทำงานของร่างกายอื่น ๆ อีกมากมาย (12)

สิ่งที่น่าสนใจคือแรงกระตุ้นของเส้นประสาทที่เกิดจากไอออนโซเดียมเคลื่อนที่เข้าไปในเซลล์และไอออนโพแทสเซียมที่เคลื่อนที่ออกมาจากเซลล์

การเคลื่อนไหวของไอออนจะเปลี่ยนแรงดันไฟฟ้าของเซลล์ซึ่งจะกระตุ้นการกระตุ้นด้วยเส้นประสาท (13)

น่าเสียดายที่การลดระดับโพแทสเซียมในเลือดอาจส่งผลต่อความสามารถของร่างกายในการสร้างแรงกระตุ้นของเส้นประสาท (6)

การได้รับโพแทสเซียมเพียงพอจากอาหารของคุณจะช่วยให้คุณรักษาสุขภาพได้ดีขึ้น

บทสรุป:

แร่ธาตุนี้มีบทบาทสำคัญในการกระตุ้นการกระตุ้นระบบประสาทในระบบประสาทของคุณ แรงกระตุ้นของเส้นประสาทช่วยควบคุมการหดตัวของกล้ามเนื้อหัวใจเต้นและกระบวนการอื่น ๆ อีกมากมาย โพแทสเซียมช่วยควบคุมการหดตัวของกล้ามเนื้อและหัวใจ

ระบบประสาทช่วยควบคุมการหดตัวของกล้ามเนื้อ

อย่างไรก็ตามการเปลี่ยนแปลงระดับโพแทสเซียมในเลือดอาจส่งผลต่อสัญญาณประสาทในระบบประสาทการหดตัวของกล้ามเนื้อลดลง

ทั้งในระดับต่ำและระดับเลือดสูงอาจส่งผลต่อแรงกระตุ้นของเส้นประสาทโดยการปรับแรงดันไฟฟ้าของเซลล์ประสาท (6, 14)

แร่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับหัวใจที่แข็งแรงเนื่องจากการเคลื่อนไหวในและนอกเซลล์ช่วยรักษาระดับการเต้นของหัวใจไว้เป็นปกติ

เมื่อระดับแร่ธาตุในเลือดสูงเกินไปอาจทำให้หัวใจเปราะและขรุขระได้ นี้อาจลดลงหดตัวของมันและก่อให้เกิดการเต้นของหัวใจผิดปกติ (8)

ในทำนองเดียวกันระดับต่ำในเลือดยังสามารถปรับเปลี่ยนการเต้นของหัวใจ (15)

เมื่อหัวใจไม่เต้นอย่างถูกต้องจะไม่สามารถสูบฉีดเลือดไปยังสมองอวัยวะและกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ในบางกรณีการเต้นของหัวใจหรือการเต้นของหัวใจผิดปกติอาจทำให้ถึงแก่ชีวิตและทำให้เสียชีวิตได้ทันที (16)

สรุป:

ระดับโพแทสเซียมมีผลต่อการหดตัวของกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญ ระดับที่เปลี่ยนแปลงอาจทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแอและหัวใจอาจทำให้หัวใจเต้นผิดปกติได้ ประโยชน์ต่อสุขภาพของโพแทสเซียม

การบริโภคอาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียมมีส่วนเกี่ยวข้องกับประโยชน์ด้านสุขภาพที่น่าประทับใจมากมาย

อาจช่วยลดความดันโลหิต

ความดันโลหิตสูงมีผลต่อเกือบหนึ่งในสามของคนอเมริกัน (17)

เป็นปัจจัยเสี่ยงสำหรับโรคหัวใจซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของการเสียชีวิตทั่วโลก (18)

อาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียมอาจลดความดันโลหิตได้ด้วยการช่วยให้ร่างกายขจัดโซเดียมส่วนเกินออก (18)

ระดับโซเดียมสูงสามารถช่วยเพิ่มความดันโลหิตได้โดยเฉพาะผู้ที่มีความดันโลหิตอยู่สูง (19)

การวิเคราะห์จาก 33 การศึกษาพบว่าเมื่อผู้ที่มีความดันโลหิตสูงเพิ่มปริมาณโพแทสเซียมความดันเลือดลดลง 3. 49 mmHg ในขณะที่ความดันโลหิตจางลดลง 1. 96 mmHg (1)

ในการศึกษาอื่นซึ่งรวมถึง 1, 285 คนอายุ 25-64 ปีนักวิทยาศาสตร์พบว่าคนที่กินโพแทสเซียมมากที่สุดมีความดันลดลงเมื่อเทียบกับคนที่กินอย่างน้อย

ผู้ที่กินมากที่สุดมีความดันโลหิตตัวที่มีความดันโลหิตลดลงและความดันโลหิตจางต่ำลง 6 มิลลิเมตรปรอทโดยเฉลี่ย (20)

อาจช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดสมองได้

โรคหลอดเลือดสมองเกิดขึ้นเมื่อมีการไหลเวียนของเลือดไปยังสมอง เป็นสาเหตุของความตายมากกว่า 130,000 คนอเมริกันทุกปี (21)

การศึกษาหลายชิ้นพบว่าการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียมอาจช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดสมอง (1, 22)

ในการวิเคราะห์ 33 การศึกษารวมทั้ง 128, 644 คน, นักวิทยาศาสตร์พบว่าคนที่กินโพแทสเซียมมากที่สุดมีความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมองต่ำกว่าผู้ที่รับประทานอาหารอย่างน้อย (24%) 24%

นอกจากนี้การวิเคราะห์ 11 การศึกษากับ 247, 510 ผู้เข้าร่วมพบว่าคนที่กินโพแทสเซียมมากที่สุดมีความเสี่ยงต่ำกว่า 21% ของโรคหลอดเลือดสมอง พวกเขายังพบอีกว่าการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยแร่ธาตุนี้มีส่วนเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจลดลง (22)

อาจช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน

โรคกระดูกพรุนเป็นภาวะที่มีลักษณะกลมและมีรูพรุน

มักเกี่ยวข้องกับแคลเซียมในระดับต่ำซึ่งเป็นแร่ธาตุสำคัญสำหรับสุขภาพกระดูก (23)

น่าสนใจการศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียมอาจช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนโดยลดปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายสูญเสียไปในปัสสาวะ (24, 25, 26)

ในการศึกษาใน 62 ผู้หญิงที่มีสุขภาพดีอายุ 45-55 ปีนักวิทยาศาสตร์พบว่าคนที่กินโพแทสเซียมมากที่สุดมีมวลกระดูกมากที่สุด (2)

ในการศึกษาอื่นที่มีผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนที่มีสุขภาพดี 994 คนนักวิทยาศาสตร์พบว่าผู้ที่รับประทานโพแทสเซียมมากที่สุดมีกระดูกมากขึ้นในกระดูกส่วนล่างและกระดูกสะโพก (27)

อาจช่วยป้องกันโรคไต

นิ่วในไตเป็นก้อนของวัสดุที่อาจเกิดขึ้นในปัสสาวะเข้มข้น (28)

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่พบบ่อยในนิ่วในไตและการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าโพแทสเซียมซีเททช่วยลดระดับแคลเซียมในปัสสาวะ (29, 30)

ด้วยวิธีนี้โพแทสเซียมอาจช่วยต่อสู้กับโรคนิ่วในไต

ผลไม้และผักหลายชนิดมีโพแทสเซียมซิเตรตดังนั้นจึงง่ายต่อการเพิ่มอาหารของคุณ

ในการศึกษาสี่ปีใน 45, 619 คนนักวิทยาศาสตร์พบว่าผู้ที่บริโภคโพแทสเซียมมากที่สุดทุกวันมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคนิ่วในไตลดลงถึง 51% (3)

ในการศึกษา 12 ปีในผู้หญิง 91,731 คนนักวิทยาศาสตร์พบว่าผู้ที่บริโภคโพแทสเซียมมากที่สุดทุกวันมีความเสี่ยงต่อโรคนิ่วในเลือดลดลง 35% (31)

อาจลดการกักเก็บน้ำ

การกักเก็บน้ำจะเกิดขึ้นเมื่อของเหลวส่วนเกินเกิดขึ้นภายในร่างกาย

ในอดีตโพแทสเซียมถูกนำมาใช้เพื่อบำบัดน้ำ (32)

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าปริมาณโพแทสเซียมสูงสามารถช่วยลดการกักเก็บน้ำโดยการเพิ่มการผลิตปัสสาวะและลดระดับโซเดียม (4, 33, 34)

สรุป:

อาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียมอาจลดความดันโลหิตและการกักเก็บน้ำป้องกันโรคหลอดเลือดสมองและป้องกันโรคกระดูกพรุนและนิ่วในไต แหล่งโพแทสเซียม

โพแทสเซียมมีมากมายในอาหารทั้งโดยเฉพาะอย่างยิ่งผักผลไม้และปลา

เจ้าหน้าที่สาธารณสุขส่วนใหญ่เห็นพ้องกันว่าการได้รับโพแทสเซียม 3, 500-4, 700 mg ต่อวันเป็นปริมาณที่เหมาะสมที่สุด (35, 36)

คุณจะได้รับโพแทสเซียมเท่าไรในการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยแร่ (37) 5 ออนซ์ (100 กรัม)

ผักโขสที่ปรุงสุก:

• 909 มก. ยำอบ:
• 670 มิลลิกรัม ถั่วลิสงปรุงสุก:
• 646 มก. มันฝรั่งขาวอบ:
• 544 มก. ปอร์โตเบลโล่ย่าง:
• 521 มก. อะโวคาโด:
• 485 มก. มันฝรั่งหวานอบ:
• 475 มก. ผักโขมสุก:
• 466 mg < 999> 414 mg กล้วย:
• 358 mg ถั่วลิสงสุก:
• 271 mg ในทางกลับกันผักกาดขาว: 999 447 มก. 999 ปลาแซลมอนสุก: ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ไม่ใช่วิธีที่ดีในการเพิ่มปริมาณโพแทสเซียมของคุณ
• ในหลายประเทศหน่วยงานด้านอาหาร จำกัด ปริมาณโพแทสเซียมในอาหารเสริมที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ถึง 99 มก. ซึ่งน้อยกว่าปริมาณที่คุณได้รับจากอาหารที่มีโพแทสเซียมสูงเพียงแห่งเดียวที่ให้บริการข้างต้น (38) ข้อ จำกัด ของขนาด 99 มก. นี้เป็นเพราะการศึกษาจำนวนมากพบว่าปริมาณโพแทสเซียมสูงจากอาหารเสริมอาจเป็นอันตรายต่อลำไส้เล็กและอาจทำให้เสียชีวิตได้ด้วยภาวะหัวใจล้มเหลว (38, 39, 40)
• อย่างไรก็ตามคนที่เป็นโรคโพแทสเซียมอาจได้รับใบสั่งยาจากแพทย์เพื่อให้ได้รับยาที่มีปริมาณสูงกว่า สรุป:

โพแทสเซียมสามารถพบได้ในผลไม้ผักและปลาหลากหลายเช่นปลาแซลมอน เจ้าหน้าที่สาธารณสุขส่วนใหญ่แนะนำให้รับ 3, 500-4, 700 mg โพแทสเซียมทุกวัน

ผลของโพแทสเซียมน้อยเกินไปหรือน้อยเกินไป

น้อยกว่า 2% ของชาวอเมริกันตอบสนองคำแนะนำของสหรัฐฯสำหรับโพแทสเซียม (41)

อย่างไรก็ตามปริมาณโพแทสเซียมต่ำจะทำให้เกิดภาวะขาดแคลน (42, 43)

แทนข้อบกพร่องส่วนใหญ่เกิดขึ้นเมื่อร่างกายสูญเสียโพแทสเซียมมากเกินไป นี้อาจเกิดขึ้นกับอาเจียนเรื้อรังท้องร่วงเรื้อรังหรือในสถานการณ์อื่น ๆ ที่คุณสูญเสียน้ำมาก (44) การได้รับโพแทสเซียมมากเกินไปเป็นเรื่องปกติ แม้ว่าอาจเกิดขึ้นหากคุณใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโพแทสเซียมมากเกินไป แต่ก็ไม่มีหลักฐานที่ชัดเจนว่าผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีจะได้รับโพแทสเซียมมากเกินไปจากอาหาร (45)

โพแทสเซียมในเลือดส่วนใหญ่เกิดขึ้นเมื่อร่างกายไม่สามารถเอาแร่ผ่านปัสสาวะได้ ดังนั้นส่วนใหญ่จะมีผลต่อคนที่มีความบกพร่องทางไตหรือโรคไตเรื้อรัง (46)

นอกจากนี้ประชากรที่เฉพาะเจาะจงอาจจำเป็นต้อง จำกัด ปริมาณโพแทชเซียมรวมทั้งคนที่เป็นโรคไตเรื้อรังผู้ที่ใช้ยาความดันโลหิตสูงและผู้สูงอายุเนื่องจากการทำงานของไตลดลงตามอายุ (47, 48, 49)

อย่างไรก็ตามมีหลักฐานว่าการให้อาหารเสริมโพแทสเซียมมากเกินไปอาจเป็นอันตรายได้ ขนาดที่เล็กของพวกเขาทำให้พวกเขาง่ายที่จะให้ยาเกินขนาดใน (39, 40)

การบริโภคอาหารเสริมมากเกินไปในครั้งเดียวอาจช่วยให้ไตสามารถขจัดโพแทสเซียมส่วนเกิน (50) ได้

อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องให้แน่ใจว่าคุณได้รับโพแทสเซียมเพียงพอทุกวันเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด

โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุเนื่องจากความดันโลหิตสูงจังหวะนิ่วในไตและโรคกระดูกพรุนพบได้บ่อยในผู้สูงอายุ

สรุป:

การขาดโพแทสเซียมหรือส่วนเกินมักไม่เกิดขึ้นในอาหาร อย่างไรก็ตามเรื่องนี้การรักษาปริมาณโพแทสเซียมที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพโดยรวมของคุณ

ส่วนล่าง

โพแทสเซียมเป็นหนึ่งในแร่ธาตุที่สำคัญที่สุดในร่างกาย

ช่วยควบคุมความสมดุลของของเหลวการหดตัวของกล้ามเนื้อและสัญญาณประสาท

ยิ่งไปกว่านั้นอาหารที่มีโพแทสเซียมสูงอาจช่วยลดความดันโลหิตและการกักเก็บน้ำป้องกันโรคหลอดเลือดสมองและป้องกันโรคกระดูกพรุนและนิ่วในไต น่าเสียดายที่มีคนน้อยมากที่มีโพแทสเซียมเพียงพอ เพื่อให้ได้อาหารที่มากขึ้นในอาหารของคุณกินอาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียมมากขึ้นเช่นผักชนิดหนึ่งผักโขมคะน้าและปลาแซลมอน