สิ่งที่เป็นประโยชน์ของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเป็นไขมันที่มีประโยชน์ในน้ำมันมะกอกอะโวคาโดและถั่วบางชนิด

ในความเป็นจริงหลักฐานแสดงให้เห็นว่าไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมีประโยชน์หลายประการ

สามารถช่วยในการลดน้ำหนักลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและลดการอักเสบได้

บทความนี้จะกล่าวถึงไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังข้อดีของพวกเขา

โฆษณาโฆษณา

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวคืออะไร?

ในอาหารของคุณมีไขมันหลายชนิดแตกต่างกันไปในโครงสร้างทางเคมีของพวกเขา

ไขมันไม่อิ่มตัวเป็นไขมันที่มีพันธะคู่ในโครงสร้างทางเคมีของพวกเขา

MUFA มีหลายประเภท กรดโอเลอิกเป็นชนิดที่พบมากที่สุดซึ่งประกอบด้วยประมาณ 90% ของที่พบในอาหาร (1)

MUFAs อื่น ๆ ได้แก่ กรด palmitoleic และ vaccenic acid

อาหารหลายชนิดมี MUFA สูง แต่ส่วนใหญ่ประกอบด้วยไขมันที่ต่างกัน มีอาหารน้อยมากที่มีไขมันเพียงชนิดเดียวเท่านั้น

อาหารที่อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเช่นน้ำมันมะกอกมักเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้องในขณะที่อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงเช่นเนยและน้ำมันมะพร้าวมักจะแข็งที่อุณหภูมิห้อง

ไขมันที่แตกต่างกันเหล่านี้ส่งผลต่อสุขภาพและโรคที่แตกต่างกัน ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวโดยเฉพาะอย่างยิ่งได้รับการแสดงที่มีจำนวนของประโยชน์ต่อสุขภาพ (2)

สรุป:

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมีส่วนประกอบของพันธะคู่ในโครงสร้างทางเคมีและอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนัก ไขมันทั้งหมดให้พลังงานเท่ากัน - 9 แคลอรี่ต่อกรัม - ในขณะที่ทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนให้พลังงาน 4 แคลอรี่ต่อกรัม

ดังนั้นการลดปริมาณไขมันในอาหารของคุณอาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดปริมาณแคลอรี่และลดน้ำหนัก

อย่างไรก็ตามอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวแบบไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวจะช่วยลดน้ำหนักได้ตราบเท่าที่คุณไม่ได้กินแคลอรี่มากกว่าที่คุณกำลังเผาผลาญ (3)

การศึกษาสองชิ้นแสดงให้เห็นว่าเมื่อปริมาณแคลอรี่ยังคงเท่าเดิมอาหารที่มี MUFA สูงจะทำให้น้ำหนักลดลงคล้ายกับอาหารที่มีไขมันต่ำ (4, 5)

ตัวอย่างเช่นการศึกษาหนึ่งใน 124 คนที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนพบว่าการทานอาหารสูง (MUFA) 20% หรือแคลอรี่สูงเป็นเวลา 1 ปีทำให้น้ำหนักลดลงประมาณ 8 ราย 8 ปอนด์ (4 กก.) (6)

การศึกษาขนาดใหญ่ที่รวมผลลัพธ์จากการศึกษาอื่น ๆ อีก 24 รายการพบว่าอาหารที่มี MUFA สูงมีประสิทธิภาพดีกว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงสำหรับการลดน้ำหนัก (7)

ดังนั้นอาหารที่มี MUFA สูงอาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักเมื่อเปลี่ยนแคลอรี่อื่นแทนที่จะเพิ่มแคลอรี่ให้กับอาหาร

สรุป:

อาหารที่มีคุณค่าสูงจะช่วยในการลดน้ำหนักและอาจมีประสิทธิภาพมากกว่าอาหารที่มีไขมันต่ำและมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูง

AdvertisingAdvertisementAdvertisement อาจช่วยลดปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

มีการถกเถียงเรื่องโภชนาการเกี่ยวกับว่าไขมันอิ่มตัวที่มากเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจหรือไม่

อย่างไรก็ตามมีหลักฐานที่ดีว่าการเพิ่ม MUFAs ในอาหารของคุณสามารถช่วยลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังทดแทนไขมันอิ่มตัว

คอเลสเตอรอลในเลือดมากเกินไปเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจเนื่องจากสามารถอุดตันหลอดเลือดแดงและนำไปสู่ภาวะหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมอง การศึกษาต่างๆได้แสดงให้เห็นว่าปริมาณที่สูงของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสามารถลดคอเลสเตอรอลในเลือดและไตรกลีเซอไรด์ (8, 9, 10)

ตัวอย่างเช่นการศึกษาหนึ่งใน 162 คนที่มีสุขภาพดีเมื่อเทียบกับการทานอาหารที่มี MUFA สูงเป็นเวลา 3 เดือนกับอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงเพื่อดูผลต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือด

การศึกษานี้พบว่าอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงขึ้นทำให้ระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่แข็งแรงลดลง 4% ในขณะที่อาหารที่มี MUFA สูงลด LDL cholesterol ลง 5% (11)

การศึกษาอื่น ๆ ที่มีขนาดเล็กได้พบผลลัพธ์ที่คล้ายกันของ MUFAs ในการลดคอเลสเตอรอลและเพิ่มคอเลสเตอรอล HDL "ดี" (12, 13, 14)

อาหารที่มีคุณค่าสูง (MUFA) สามารถช่วยลดความดันโลหิตได้อีกด้วย การศึกษาจำนวน 164 คนที่มีความดันโลหิตสูงพบว่าอาหาร MUFA สูงลดความดันโลหิตและความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจเมื่อเทียบกับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง (15)

ผลประโยชน์ที่คล้ายคลึงกันในความดันโลหิตพบได้ในคนที่มีโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรค metabolic (16, 17)

อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าประโยชน์ของอาหารที่มี MUFA สูงจะเห็นได้เฉพาะเมื่อพวกเขาเปลี่ยนไขมันอิ่มตัวหรือคาร์โบไฮเดรตในอาหาร

นอกจากนี้ในการศึกษาแต่ละครั้งแล้วอาหารที่เป็น MUFA สูงเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ควบคุมด้วยแคลอรี่ซึ่งหมายความว่าการเพิ่มแคลอรี่ให้กับอาหารของคุณผ่านอาหารที่มี MUFA สูงอาจไม่มีประโยชน์เช่นเดียวกัน

สรุป:

อาหารที่มีปริมาณสูง (MUFA) อาจช่วยลดระดับความดันโลหิตความดันโลหิตและปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจอื่น ๆ ได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขาเปลี่ยนไขมันอิ่มตัวบางส่วนในอาหาร

อาจช่วยลดความเสี่ยงมะเร็ง นอกจากนี้ยังมีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าอาหารที่อุดมไปด้วย MUFAs อาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งได้

มะเร็งต่อมลูกหมากเป็นโรคมะเร็งชนิดที่พบบ่อยที่สุดในผู้ชายโดยเฉพาะชายที่มีอายุมาก

การศึกษาจำนวนมากได้ทำการตรวจสอบว่าผู้ชายที่กิน MUFA จำนวนมากมีอัตราการเป็นมะเร็งต่อมลูกหมากลดลงหรือเพิ่มขึ้น แต่หลักฐานยังไม่ชัดเจน

การศึกษาแต่ละชิ้นเพื่อตรวจสอบบทบาทของอาหารที่มี MUFA สูงในมะเร็งต่อมลูกหมากพบผลลัพธ์ที่แตกต่างกัน บางส่วนแสดงผลป้องกันบางส่วนไม่แสดงผลและอื่น ๆ แสดงผลเป็นอันตราย (18, 19, 20)

หนึ่งในการศึกษาเหล่านี้ชี้ให้เห็นว่าส่วนประกอบอื่น ๆ ของอาหารที่มี MUFA สูงอาจทำให้เกิดผลในการป้องกันมากกว่าตัว MUFAs ได้ดังนั้นจึงไม่ชัดเจนว่า MUFAs มีผลต่อมะเร็งต่อมลูกหมากอย่างไร

อาหาร MUFA สูงได้รับการศึกษาเกี่ยวกับความเสี่ยงมะเร็งเต้านม (21, 22, 23)

การศึกษาขนาดใหญ่จำนวน 642 รายพบว่าผู้ที่มีปริมาณกรดโอเลอิกสูงที่สุด (ชนิด MUFA ที่พบในน้ำมันมะกอก) ในเนื้อเยื่อไขมันมีอัตราการเป็นมะเร็งเต้านมต่ำที่สุด (24)

อย่างไรก็ตามในสตรีชาวสเปนพบว่าน้ำมันมะกอกมีการใช้กันอย่างแพร่หลาย แต่ไม่ใช่ในสตรีจากประเทศอื่น ๆ นี้แสดงให้เห็นว่ามันอาจจะเป็นส่วนประกอบของน้ำมันมะกอกที่มีผลป้องกันอีก

ในความเป็นจริงการศึกษาจำนวนหนึ่งได้ตรวจสอบน้ำมันมะกอกโดยเฉพาะและพบว่าผู้ที่กินน้ำมันมะกอกมีอัตราการเป็นมะเร็งเต้านมที่ต่ำกว่า (25, 26, 27)

นอกจากนี้การศึกษาทั้งหมดเหล่านี้มีการสังเกตซึ่งหมายความว่าพวกเขาไม่สามารถพิสูจน์สาเหตุและผลได้ ดังนั้นองค์ประกอบอื่น ๆ ของอาหารและวิถีชีวิตอาจก่อให้เกิดผลประโยชน์นี้

สรุป:

ผู้ที่รับประทาน MUFA จำนวนมากมีอัตราการเป็นมะเร็งเต้านมที่ต่ำกว่า อย่างไรก็ตามอาจเป็นเพราะส่วนประกอบอื่น ๆ ของอาหารที่มี MUFA มากกว่า MUFAs เอง

การโฆษณา ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสามารถช่วยปรับปรุงความไวของอินซูลิน

อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณโดยการเคลื่อนย้ายออกจากเลือดไปยังเซลล์ของคุณ การผลิตอินซูลินเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันน้ำตาลในเลือดสูงและโรคเบาหวานประเภท 2

การศึกษาพบว่าอาหารที่มี MUFA สูงสามารถปรับปรุงความไวของอินซูลินทั้งที่มีหรือไม่มีน้ำตาลในเลือดสูง

การศึกษาหนึ่งใน 162 คนที่มีสุขภาพดีพบว่าการกินอาหารที่มี MUFA สูงเป็นเวลา 3 เดือนช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินได้ 9% (28)

การศึกษา 472 คนที่เป็นโรค metabolic syndrome พบว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มี MUFA สูงเป็นเวลา 12 สัปดาห์ได้ลดความต้านทานต่ออินซูลินลงอย่างมาก (29)

การศึกษาอื่น ๆ พบว่ามีประโยชน์มากในอาหารอินซูลินและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด (30, 31, 32) ที่คล้ายกัน

บทสรุป:

อาหารที่มีคุณค่าสูงอาจเป็นประโยชน์ในการปรับปรุงความไวของอินซูลินและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ที่มีระดับน้ำตาลในเลือดสูงและไม่มีน้ำตาลในเลือดสูง

การโฆษณา พวกเขาอาจลดอาการอักเสบ

การอักเสบเป็นกระบวนการปกติของระบบภูมิคุ้มกันที่ช่วยให้ร่างกายของคุณต่อสู้กับการติดเชื้อ

แต่บางครั้งการอักเสบเกิดขึ้นอย่างช้าๆในระยะเวลาอันยาวนานซึ่งอาจทำให้เกิดโรคเรื้อรังเช่นโรคอ้วนและโรคหัวใจได้

เมื่อเทียบกับอาหารอื่น ๆ เช่นอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงและอาหารตะวันตกอาหารที่มี MUFA สูงสามารถลดการอักเสบได้

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าอาหารที่มี MUFA สูงช่วยลดการอักเสบในผู้ป่วยโรค metabolic syndrome เทียบกับอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง (33)

การศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าผู้ที่กินอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่มี MUFAs มีสารเคมีอักเสบลดลงอย่างมากในเลือดเช่น C-reactive protein (CRP) และ interleukin-6 (IL-6) (34, 35, 36)

อาหารที่มีคุณค่าสูงจะช่วยลดการแสดงออกของยีนที่ทำให้เกิดการอักเสบได้ในเนื้อเยื่อไขมันเมื่อเทียบกับอาหารไขมันอิ่มตัวสูง นี่อาจเป็นหนึ่งในวิธีที่ MUFAs มีประโยชน์ในการลดน้ำหนัก (37)

โดยการลดการอักเสบอาหารที่มี MUFA สูงอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง

สรุป:

อาหารที่มีปริมาณสูง (MUFA) อาจช่วยลดการอักเสบซึ่งเป็นกระบวนการที่สามารถนำไปสู่โรคเรื้อรังได้

AdvertisementAdvertisement อาหารใดบ้างที่บรรจุไขมันเหล่านี้?

แหล่งที่ดีที่สุดของ MUFAs คืออาหารจากพืชรวมทั้งถั่วเมล็ดพืชและน้ำมันมะกอก สามารถพบได้ในเนื้อสัตว์และอาหารจากสัตว์เช่นกัน

ในความเป็นจริงหลักฐานบางอย่างแสดงให้เห็นว่าแหล่ง MUFAs จากพืชโดยเฉพาะน้ำมันมะกอกเป็นที่น่าพอใจมากกว่าแหล่งที่มาจากสัตว์ (38)

อาจเป็นเพราะส่วนประกอบที่เป็นประโยชน์เพิ่มเติมในน้ำมันมะกอก

ต่อไปนี้เป็นรายการอาหารที่มี MUFA สูงพร้อมกับปริมาณที่พบใน 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ของอาหาร:

น้ำมันมะกอก:

73 1 กรัม

อัลมอนด์: 33 6 กรัม
เม็ดมะม่วงหิมพานต์: 27 3 กรัม
ถั่วลิสง: 24 7 กรัม
พิสตาชิโอ: 24 2 กรัม
มะกอก: 15 กรัม
เมล็ดฟักทอง: 13 1 กรัม
หมู: 10. 7 กรัม
อะโวคาโด: 9. 8 กรัม
เมล็ดทานตะวัน: 9. 5 กรัม
ไข่: 4 กรัม
สรุป: MUFAs ถูกพบในอาหารสัตว์และพืช แหล่งที่ดีที่สุดคือน้ำมันมะกอกถั่วและเมล็ดพืช

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเป็นไขมันที่พบได้บ่อยในน้ำมันมะกอกถั่วเมล็ดพืชและอาหารจากสัตว์ อาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสามารถช่วยในการลดน้ำหนักและอาจช่วยลดปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ตราบเท่าที่พวกเขายังไม่เพิ่มแคลอรี่ให้กับอาหารของคุณ