แตงโม 101: ข้อมูลโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพ

แตงโมเป็นผลไม้ขนาดใหญ่ที่รู้จักกันในทางวิทยาศาสตร์เช่น Citrullus lanatus

มันมาจากทางตอนใต้ของแอฟริกาและมีความเกี่ยวข้องกับแคนตาลูปแตง, zucchinis, ฟักทองและแตงกวา

แตงโมเต็มไปด้วยน้ำและสารอาหารที่มีแคลอรี่น้อยมากและมีความสดชื่นและฉ่ำเป็นพิเศษ

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งอาหารที่ดีของทั้ง citrulline และไลโคปีนซึ่งเป็นสารประกอบพืชสองชนิดที่มีประสิทธิภาพสูง

ในขณะที่แตงโมกินมากที่สุดคือสดพวกเขายังสามารถทำลงในน้ำผลไม้หรือเพิ่มลงใน smoothies

ข้อมูลโภชนาการ

แตงโมประกอบด้วยน้ำส่วนใหญ่ (91%) และทานคาร์โบไฮเดรต (7.5%) มันมีเกือบไม่มีโปรตีนหรือไขมันและมีแคลอรี่ต่ำมาก

ข้อมูลโภชนาการ: แตงโมดิบ - 100 กรัม

จำนวน

แคลอรี่

30
น้ำ	91%
โปรตีน	0 6 กรัม
คาร์โบไฮเดรต	7. 6 กรัม
น้ำตาล	6. 2 ก.
ไฟเบอร์	0 4 กรัม
ไขมัน	0 2 กรัม
อิ่มตัว	0 02 กรัม
ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว	0 04 กรัม
ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว	0 05 กรัม
โอเมก้า -3	0 กรัม
โอเมก้า -6	0 05 g
ไขมันทรานส์	~
999 Carbs	แตงโมมี 7 5 กรัมของคาร์โบไฮเดรตใน 100 กรัมหรือ 12 กรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อถ้วย

คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่เป็นน้ำตาลที่เรียบง่ายเช่นกลูโคสฟรักโทสและซูโครส แตงโมยังมีเส้นใยจำนวนน้อย

ดัชนีน้ำตาลในแตงโมมีค่าตั้งแต่ 72-80 ซึ่งสูง (2) มันเป็นวิธีการที่รวดเร็วอาหารเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหาร

แต่ว่าการให้แตงโมแต่ว่าแต่ว่าแตงโมแต่ว่าแต่ว่าการทานแตงโมแต่ละชนิดมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างต่ำดังนั้นการรับประทานอาหารจึงไม่ควรมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด

เส้นใย

แตงโมเป็นแหล่งที่มาของเส้นใยที่ไม่ดี (0. 4 กรัมต่อ 100 กรัม)

อย่างไรก็ตามถือว่าเป็นคาร์โบไฮเดรตสั้นที่ผ่านการหมักซึ่งเรียกว่า FODMAPs

FODMAPs อาจทำให้เกิดอาการทางเดินอาหารที่ไม่พึงประสงค์ในบุคคลที่ไม่สามารถย่อยอาหารได้เช่นผู้ที่มีอาการลำไส้แปรปรวน

บรรทัดด้านล่าง:

แตงโมมีแคลอรี่และเส้นใยต่ำและประกอบด้วยน้ำและน้ำตาลที่เรียบ นอกจากนี้ยังมี FODMAPs ซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารในบางคน

วิตามินและแร่ธาตุ

แตงโมเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินซีและยังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ อีกมากมาย วิตามิน C:

สารต้านอนุมูลอิสระที่จำเป็นต่อสุขภาพผิวและระบบภูมิคุ้มกัน (3, 4)

โพแทสเซียม:

• แร่ธาตุที่มีความสำคัญต่อการควบคุมความดันโลหิตและสุขภาพหัวใจ (5) ทองแดง:
• แร่ธาตุที่อุดมสมบูรณ์มากที่สุดในพืชอาหารและมักขาดแคลนอาหารตะวันตก (6) วิตามินบี 5:
• เรียกอีกอย่างว่ากรด pantothenic วิตามินนี้พบได้ในอาหารเกือบทั้งหมดที่มีขอบเขต วิตามิน A:
• แตงโมมีเบต้าแคโรทีนซึ่งจะเปลี่ยนเป็นวิตามินเอในร่างกาย บรรทัดล่าง:
• แตงโมเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินซีและมีปริมาณโพแทสเซียมทองแดงวิตามินบี 5 และวิตามินเอที่ดี (จากเบต้าแคโรทีน) สารประกอบของพืชชนิดอื่น ๆ

แตงโมเป็นแหล่งต้านอนุมูลอิสระที่ไม่ดีเมื่อเทียบกับผลไม้อื่น ๆ (7) อย่างไรก็ตามเป็นแหล่งที่ดีของ citrulline กรดอะมิโนและสารต้านอนุมูลอิสระไลโคปีนซึ่งมีประโยชน์มากมายสำหรับสุขภาพ (8)

Citrulline

แตงโมเป็นแหล่งอาหารที่ร่ำรวยที่สุดของกรดอะมิโน citrulline พบปริมาณมากที่สุดในเปลือกสีขาวที่ล้อมรอบเนื้อ (7, 9, 10)

ในร่างกาย citrulline ถูกเปลี่ยนเป็น arginine กรดอะมิโนที่จำเป็น

ทั้ง cytrulline และ arginine มีบทบาทสำคัญในการสังเคราะห์ไนตริกออกไซด์ (NO) ซึ่งช่วยลดความดันโลหิตโดยการขยายและผ่อนคลายหลอดเลือดของเรา (11)

อาร์จินีนมีความสำคัญต่ออวัยวะต่างๆเช่นปอดไตตับระบบภูมิคุ้มกันและระบบสืบพันธุ์และได้รับการแสดงเพื่ออำนวยความสะดวกในการรักษาบาดแผล (12, 13, 14)

การศึกษาพบว่าน้ำแตงโมเป็นแหล่งที่ดีของ citrulline และสามารถเพิ่มระดับเลือดของทั้ง citrulline และ arginine ได้มาก (13, 15, 16)

แม้ว่าจะเป็นหนึ่งในแหล่งอาหารที่ดีที่สุดของ citrulline หนึ่งจะต้องกินประมาณ 5 ปอนด์ (2. 3 กก.) ของแตงโมเพื่อให้ตรงกับปริมาณที่แนะนำประจำวันสำหรับ arginine (17)

Lycopene

แตงโมเป็นแหล่งสดใหม่ของไลโคปีนซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีฤทธิ์ในการยับยั้งสีแดง (18, 19, 20, 21)

ไลโคปีนถูกนำมาใช้เพื่อสร้างเบต้าแคโรทีนในร่างกายซึ่งจะเปลี่ยนเป็นวิตามินเอไลโคปีนโดยทั่วไปมักเกี่ยวข้องกับมะเขือเทศแต่ว่าแตงโมสดเป็นแหล่งของไลโคปีนที่ดีกว่ามะเขือเทศสด (1)

การศึกษาในมนุษย์พบว่าน้ำแตงโมสดมีประสิทธิภาพในการเพิ่มระดับเลือดของไลโคปีนและเบต้าแคโรทีน (22)

บรรทัดด้านล่าง:

แตงโมเป็นแหล่งที่ดีของสารประกอบพืชที่เป็นประโยชน์สองอย่าง ได้แก่ กรดอะมิโนซิตริลไลน์และสารต้านอนุมูลอิสระไลโคปีน

ประโยชน์ต่อสุขภาพของแตงโม

แตงโมและน้ำแตงโมมีส่วนเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

ความดันโลหิตลดลง ความดันโลหิตสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญสำหรับโรคเรื้อรังและการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร (23)

แตงโมเป็นแหล่งที่ดีของ citrulline ซึ่งจะเปลี่ยนเป็น arginine ในร่างกาย ทั้งกรดอะมิโนเหล่านี้ช่วยในการผลิตไนตริกออกไซด์

ไนตริกออกไซด์เป็นโมเลกุลของแก๊สที่เป็นสาเหตุให้กล้ามเนื้อเล็ก ๆ รอบ ๆ หลอดเลือดผ่อนคลายและขยายตัว นี้นำไปสู่การลดความดันโลหิต (24)

การเสริมด้วยแตงโมหรือน้ำแตงโมได้รับการแสดงเพื่อลดความดันโลหิตและความแข็งของเส้นเลือดในคนที่มีความดันโลหิตสูง (25, 26, 27, 28)

ความต้านทานต่ออินซูลินลดลง

อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่สำคัญมากในร่างกายและมีส่วนเกี่ยวข้องอย่างมากในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ความต้านทานต่ออินซูลินคือสภาวะที่ร่างกายผลิตอินซูลิน แต่เซลล์จะทนต่อผลกระทบได้ นี้สามารถนำไปสู่ระดับน้ำตาลในเลือดสูงและมีการเชื่อมโยงกับโรค metabolic และเบาหวานชนิดที่ 2

น้ำแตงโมและปริมาณอาร์จินีนได้รับการเชื่อมโยงกับความต้านทานต่ออินซูลินที่ลดลงในบางการศึกษา (29, 30, 31)

ลดอาการกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย

ความรุนแรงของกล้ามเนื้อเป็นผลข้างเคียงที่รู้จักกันดีในการออกกำลังกายที่หนักหน่วง

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าน้ำแตงโมมีประสิทธิภาพในการลดความรุนแรงของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย (32)

การศึกษาจำนวนมากได้ศึกษาถึงผลกระทบของน้ำแตงโมหรือ citrulline ต่อสมรรถภาพการออกกำลังกาย

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าไม่มีผล (33) และการศึกษาอื่นพบว่าการได้รับการฝึกฝนเพิ่มขึ้นในคนที่ได้รับการฝึกฝน แต่ไม่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดี (34)

บรรทัดด้านล่าง:

แตงโมอาจลดความดันโลหิตและความต้านทานต่ออินซูลินในบางคน มันยังเชื่อมโยงกับความรุนแรงของกล้ามเนื้อลดลงหลังจากการออกกำลังกาย

ผลข้างเคียง

แตงโมเป็นที่ยอมรับของคนส่วนใหญ่

อย่างไรก็ตามอาจทำให้เกิดอาการแพ้หรือปัญหาทางเดินอาหารในคนบางคน โรคภูมิแพ้

การแพ้แตงโมเป็นเรื่องที่หายาก แต่อาจทำให้เกิดอาการแพ้ในช่องปากได้ในผู้ที่มีความรู้สึกไวต่อละอองเรณู (35, 36)

อาการ ได้แก่ ปากและลำคออาการบวมที่ริมฝีปากปากลิ้นคอและบางครั้งอาจมีอาการหู (37)

FODMAPs

แตงโมมี FODMAPs คาร์โขไฮเดรตแบบสั้นซึ่งบางคนไม่สามารถย่อยได้

FODMAPs อาจทำให้เกิดอาการทางเดินอาหารที่ไม่พึงประสงค์เช่นท้องอืดแก๊สปวดท้องท้องร่วงหรือท้องผูก

บุคคลที่ไวต่อ FODMAPs เช่นผู้ที่มีอาการลำไส้แปรปรวนควรพิจารณาหลีกเลี่ยงแตงโม

บรรทัดด้านล่าง:

แตงโมอาจทำให้เกิดโรคภูมิแพ้ในช่องปากได้ในผู้ที่มีภูมิแพ้เกสรดอกไม้ นอกจากนี้ยังมี FODMAPs ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการทางเดินอาหารที่ไม่พึงประสงค์ในบางคน

บทสรุป

แตงโมเป็นผลไม้ที่มีประโยชน์อย่างยิ่ง

เต็มไปด้วย citrulline และไลโคปีนสารประกอบพืชสองชนิดที่เชื่อมโยงกับความดันโลหิตลดความสามารถในการเผาผลาญดีขึ้นและลดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังมีรสชาติที่หวานและอร่อยและเต็มไปด้วยน้ำทำให้เป็นที่ยอดเยี่ยมสำหรับการบำรุงรักษาความชุ่มชื้นที่ดี

สำหรับคนส่วนใหญ่แตงโมเป็นอาหารเสริมเพื่อสุขภาพที่สมบูรณ์แบบ

ในช่วงฤดูร้อนมีความสดชื่นโดยเฉพาะอย่างยิ่งและอาจถือได้ว่าเป็นผลไม้ฤดูร้อนที่ดีที่สุด