วอลนัท 101: ข้อมูลโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพ

วอลนัต (Juglans regia) เป็นอ่อนนุชที่เป็นของครอบครัววอลนัท

พวกมันเกิดขึ้นในภูมิภาคเมดิเตอร์เรเนียนและเอเชียกลางและเป็นส่วนหนึ่งของอาหารของมนุษย์เป็นเวลาหลายพันปี

ถั่วเหล่านี้อุดมไปด้วยไขมันโอเมก้า 3 และมีปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระสูงกว่าอาหารอื่น ๆ การรับประทานถั่ววอลนัทอาจช่วยให้สมองแข็งแรงขึ้นและช่วยป้องกันโรคหัวใจและมะเร็ง (1)

วอลนัทส่วนใหญ่นิยมรับประทานเป็นขนมขบเคี้ยว อย่างไรก็ตามพวกเขายังสามารถเพิ่มสลัดพาสต้าซีเรียลอาหารเช้าซุปและขนมอบ

พวกเขายังใช้เพื่อทำน้ำมันวอลนัทซึ่งเป็นน้ำมันทำอาหารราคาแพงที่มักใช้ในน้ำสลัด บางครั้งพวกเขาจะเรียกว่าวอลนัตที่พบบ่อยวอลนัทภาษาอังกฤษหรือวอลนัทเปอร์เซีย

อีกชนิดหนึ่งที่น่าสนใจในเชิงพาณิชย์คือวอลนัทสีดำด้านตะวันออก (Juglans nigra) ซึ่งเป็นชนพื้นเมืองในทวีปอเมริกาเหนือ

ข้อมูลเกี่ยวกับโภชนาการ

วอลนัทประกอบด้วยโปรตีนที่มีไขมัน 65% และโปรตีนเพียงเล็กน้อย (ประมาณ 15%) พวกเขามีคาร์โบไฮเดรตต่ำซึ่งส่วนใหญ่ประกอบด้วยเส้นใย

ตารางด้านล่างมีข้อมูลเกี่ยวกับสารอาหารในวอลนัท (2):

ข้อมูลโภชนาการ: วอลนัท - 100 กรัม

จำนวน
แคลอรี่	654
น้ำ	4% <999 > โปรตีน
15 2 กรัม	คาร์โบไฮเดรต
13 7 กรัม	น้ำตาล
2. 6 กรัม	ไฟเบอร์
6. 7 กรัม	ไขมัน
65 2 กรัม	อิ่มตัว
6. 13 กรัม	ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
8. 93 กรัม	ไม่อิ่มตัวหลายชั้น
47 17 กรัม	โอเมก้า -3
9 08 กรัม	โอเมก้า -6
38 09 กรัม	ไขมันทรานส์
~

ไขมัน

วอลนัทมีน้ำหนักประมาณ 65% โดยน้ำหนัก (2)

เหมือนถั่วอื่น ๆ ส่วนใหญ่ของพลังงาน (แคลอรี่) ในวอลนัทมาจากไขมัน นี้ทำให้พวกเขาเป็นพลังงานหนาแน่นสูงอาหารแคลอรี่

อย่างไรก็ตามแม้ว่าวอลนัทจะอุดมไปด้วยไขมันและแคลอรี่การศึกษาแสดงให้เห็นว่าพวกเขาไม่ได้เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วนเมื่อเปลี่ยนอาหารอื่น ๆ ในอาหาร (3, 4)

วอลนัตยังอุดมไปกว่าถั่วอื่น ๆ ในไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ที่อุดมสมบูรณ์มากที่สุดคือกรดไขมันโอเมก้า 6 ที่เรียกว่า linoleic acid

นอกจากนี้ยังมีเปอร์เซ็นต์ไขมันโอเมก้า 3 ที่มีสุขภาพดีซึ่งเรียกว่า alpha-linolenic acid (ALA) นี้ทำให้ขึ้นประมาณ 8-14% ของปริมาณไขมันทั้งหมด (2, 5, 6, 7)

ในความเป็นจริงวอลนัทเป็นถั่วเพียงอย่างเดียวที่มีจำนวนมากของ ALA (8)

ALA ถือเป็นประโยชน์อย่างยิ่งต่อสุขภาพของหัวใจ นอกจากนี้ยังช่วยลดการอักเสบและปรับปรุงส่วนประกอบของไขมันในเลือด (8, 9)

ALA เป็นสารตั้งต้นสำหรับกรดไขมันโอเมก้า 3 (EPA และ DHA) ซึ่งมีส่วนเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย (10)

บรรทัดด้านล่าง:

วอลนัตส่วนใหญ่ประกอบด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน พวกเขามีเปอร์เซ็นต์ไขมันโอเมก้า 3 ที่ค่อนข้างสูงซึ่งเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย วิตามินและแร่ธาตุ

วอลนัทเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่ดีเยี่ยม ได้แก่:

ทองแดง:

• แร่ธาตุนี้ส่งเสริมสุขภาพของหัวใจนอกจากนี้ยังช่วยรักษากระดูกประสาทและระบบภูมิคุ้มกัน (11, 12) กรดโฟลิก:
• กรดโฟลิกยังเป็นที่รู้จักกันในอีกชื่อหนึ่งว่า folate หรือ vitamin B9 มีหน้าที่ทางชีวภาพที่สำคัญมากมาย การขาดกรดโฟลิคระหว่างตั้งครรภ์อาจทำให้เกิดข้อบกพร่องในการคลอด (13, 14) ฟอสฟอรัส:
• ประมาณ 1% ของร่างกายประกอบด้วยฟอสฟอรัสซึ่งเป็นแร่ธาตุที่มีอยู่ในกระดูก มีหน้าที่มากมายในร่างกาย (15) วิตามินบี 6:
• วิตามินตัวนี้อาจเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและเสริมสร้างความแข็งแรงของระบบประสาท การขาดวิตามิน B6 อาจทำให้เกิดภาวะโลหิตจาง (16) แมงกานีส:
• แร่ธาตุนี้มีปริมาณมากที่สุดในถั่วเมล็ดธัญพืชผลไม้และผัก วิตามินอี
• เมื่อเทียบกับถั่วชนิดอื่นวอลนัทมีวิตามินอีชนิดพิเศษเรียกว่าแกมมาโทโคฟีรอล (17, 18) บรรทัดด้านล่าง:

วอลนัทเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด เหล่านี้ประกอบด้วยทองแดงกรดโฟลิคฟอสฟอรัสวิตามินบี 6 แมงกานีสและวิตามินอี สารประกอบพืชชนิดอื่น ๆ

วอลนัทมีส่วนประกอบของสารประกอบชีวภาพที่ซับซ้อน

อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งเข้มข้นในผิวสีน้ำตาลบาง ๆ (19)

ในความเป็นจริงวอลนัทเป็นอันดับที่สองในการศึกษาสารต้านอนุมูลอิสระในอาหารที่กินเจ 1113 ในสหรัฐอเมริกา (20)

สารประกอบพืชบางชนิดที่พบในวอลนัท ได้แก่

กรด Ellagic:

• สารต้านอนุมูลอิสระนี้พบได้ในปริมาณมากในวอลนัทพร้อมกับสารประกอบอื่น ๆ เช่น ellagitannins กรด Ellagic อาจลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและช่วยยับยั้งการสร้างมะเร็ง (21, 22, 23) Catechin:
• Catechin เป็นสารต้านอนุมูลอิสระฟลาโวนอยด์ที่อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย นอกจากนี้ยังอาจส่งเสริมสุขภาพหัวใจ (19, 24, 25) เมลาโทนิน:
• neurohormone นี้ช่วยควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย นอกจากนี้ยังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งอาจลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ (26, 27, 28) กรด phytic: กรด phytic ยังเป็นที่รู้จักกันในนาม phytate กรด phytic อาจทำให้การดูดซึมแร่ธาตุเช่นเหล็กและสังกะสีจากระบบทางเดินอาหาร (29)
• บรรทัดด้านล่าง: วอลนัตเป็นหนึ่งในแหล่งที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ เหล่านี้ประกอบด้วยกรด ellagic, ellagitannins, catechin และ melatonin

ประโยชน์ต่อสุขภาพของวอลนัท การรับประทานถั่ววอลนัทมีผลต่อสุขภาพมากมาย ซึ่งรวมถึงความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจการป้องกันมะเร็งที่เป็นไปได้และการทำงานของสมองที่ดีขึ้น

โรคหัวใจ

โรคหัวใจหรือโรคหัวใจและหลอดเลือดเป็นคำที่ใช้กันทั่วไปสำหรับโรคเรื้อรังที่เกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด

ในหลาย ๆ กรณีโรคหัวใจอาจถูกป้องกันได้ด้วยนิสัยการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีเช่นการรับประทานถั่ว (30, 31, 32)

วอลนัตไม่ใช่ข้อยกเว้น ในความเป็นจริงการศึกษาจำนวนมากได้แสดงให้เห็นว่าการกินวอลนัทอาจต่อสู้กับปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้โดย:

ลด LDL, คอเลสเตอรอล "ไม่ดี" (33, 34, 35, 36, 37)

ลดการอักเสบ (8, 36)

• การปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือดลดความเสี่ยงของการสะสมของคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือดแดง (38, 39, 40)
• ผลกระทบเหล่านี้น่าจะเกิดจากองค์ประกอบของไขมันที่เป็นประโยชน์ของวอลนัทรวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระที่อุดมไปด้วย
• บรรทัดล่าง:

วอลนัตเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและไขมันที่แข็งแรง นอกจากนี้ยังอาจลดปัจจัยเสี่ยงหลายประการสำหรับโรคหัวใจโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรวมกับนิสัยการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีอื่น ๆ

การป้องกันมะเร็ง มะเร็งเป็นกลุ่มของโรคที่มีลักษณะการเจริญเติบโตของเซลล์ที่ผิดปกติ

โรคมะเร็งหลายรูปแบบสามารถป้องกันได้โดยการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพออกกำลังกายและหลีกเลี่ยงพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ไม่แข็งแรง

เนื่องจากเป็นแหล่งอุดมไปด้วยสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์วอลนัทอาจเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ป้องกันมะเร็ง (41)

วอลนัทมีส่วนประกอบทางชีวภาพหลายอย่างที่อาจมีคุณสมบัติต่อต้านมะเร็ง เหล่านี้ ได้แก่:

ไฟโตสเตอรอล (42, 43)

Gamma-tocopherol (44)

• กรดไขมันโอเมก้า 3 (45, 46, 47)
• กรด Ellagic และสารประกอบที่เกี่ยวข้อง (23, 48)
• polyphenols ต้านอนุมูลอิสระต่างๆ (49)
• การศึกษาเชิงสังเกตได้เชื่อมโยงการบริโภคถั่วตามปกติซึ่งมีความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่และมะเร็งต่อมลูกหมากลดลง (50, 51)
• นี่คือการสนับสนุนจากการศึกษาในสัตว์แสดงให้เห็นว่าการกินวอลนัทอาจช่วยยับยั้งการเจริญเติบโตของมะเร็งในทรวงอกต่อมลูกหมากลำไส้ใหญ่และไต (49, 52, 53, 54)

อย่างไรก็ตามก่อนที่จะมีการเรียกร้องใด ๆ ที่รุนแรงขึ้นผลกระทบเหล่านี้จำเป็นต้องได้รับการยืนยันโดยการศึกษาทางคลินิกในมนุษย์

Bottom Line:

การบริโภควอลนัทอาจลดความเสี่ยงต่อมะเร็งบางชนิด อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมก่อนที่จะมีข้อสรุปที่เป็นของแข็ง

สุขภาพสมอง การศึกษาของมนุษย์หลายคนระบุว่าการรับประทานถั่วอาจช่วยปรับปรุงสมรรถภาพของสมอง พวกเขายังแสดงให้เห็นว่าวอลนัทสามารถช่วยให้มีภาวะซึมเศร้าและการลดลงของอายุที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของสมอง (55, 56)

การศึกษาเกี่ยวกับผู้สูงอายุพบว่าการบริโภคถั่ววอลนัทอย่างสม่ำเสมอมีการปรับปรุงหน่วยความจำอย่างมีนัยสำคัญ (57)

อย่างไรก็ตามการศึกษาเหล่านี้ได้รับการสังเกตการณ์และไม่สามารถพิสูจน์ได้ว่าวอลนัทเป็นสาเหตุของการปรับปรุงการทำงานของสมอง หลักฐานที่แข็งแกร่งขึ้นมาจากการศึกษาที่ศึกษาผลกระทบของการรับประทานวอลนัทโดยตรง

การศึกษาหนึ่งสัปดาห์ 8 สัปดาห์ของผู้ใหญ่วัยหนุ่มสาว 64 คนพบว่าการกินถั่วที่ดีขึ้น อย่างไรก็ตามการค้นพบเหตุผลที่ไม่ใช่คำพูดความจำและอารมณ์ไม่ชัดเจน (58)

อย่างไรก็ตามวอลนัทยังได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงการทำงานของสมองในสัตว์

ในการศึกษาอีกครั้งหนูที่เป็นโรคอัลไซเมอร์ได้รับอาหารวอลนัททุกวันเป็นเวลา 10 เดือน ความจำและทักษะการเรียนรู้ของพวกเขาดีขึ้นมาก (59)

ในทำนองเดียวกันการศึกษาของหนูผู้สูงอายุพบว่าการกินวอลนัทเป็นเวลา 8 สัปดาห์ช่วยลดความบกพร่องในการทำงานของสมองในวัยสูงอายุ (60, 61)

ผลกระทบเหล่านี้อาจเป็นเพราะเนื้อหาของสารต้านอนุมูลอิสระสูงของวอลนัท อย่างไรก็ตามกรดไขมันโอเมก้า 3 ของพวกเขาอาจมีบทบาท (61, 62)

บรรทัดด้านล่าง:

อาหารที่อุดมด้วยวอลนัทอาจช่วยปรับปรุงการทำงานของสมองและอาจชะลอความก้าวหน้าของโรคอัลไซเมอร์ อย่างไรก็ตามหลักฐานที่มีอยู่อย่าง จำกัด และจำเป็นต้องมีการศึกษาในมนุษย์เพิ่มเติม

อาการไม่พึงประสงค์และความกังวลส่วนบุคคล โดยทั่วไปแล้ววอลนัทมีสุขภาพที่ดี อย่างไรก็ตามบางคนอาจแพ้พวกเขา

วอลนัทยังช่วยลดการดูดซึมแร่ธาตุในบางบุคคล

วอลนัทโรคภูมิแพ้

วอลนัทเป็นหนึ่งในแปดประเภทที่ทำให้เกิดอาการแพ้ (63)

นอกจากนี้อาการของโรคภูมิแพ้วอลนัทมักรุนแรงมาก วอลนัทบางครั้งอาจทำให้เกิดอาการแพ้ (anaphylaxis) ซึ่งอาจเป็นอันตรายถึงชีวิตได้โดยไม่ต้องรักษา

บุคคลที่เป็นโรคภูมิแพ้วอลนัทจำเป็นต้องหลีกเลี่ยงถั่วเหล่านี้อย่างสมบูรณ์

การลดการดูดซึมแร่

เช่นเดียวกับเมล็ดพืชทั้งหมดวอลนัทมีกรด phytic สูง (64)

กรด phytic หรือ phytate เป็นสารพืชที่ช่วยลดการดูดซึมแร่ธาตุเช่นเหล็กและสังกะสีจากระบบทางเดินอาหาร นี้ใช้เฉพาะกับอาหารที่มีอาหาร phytate สูง

บุคคลที่เป็นไปตามอาหารที่อุดมด้วยกรด phytic แต่มีธาตุเหล็กและสังกะสีต่ำอาจมีความเสี่ยงที่จะเกิดการขาดแร่ธาตุสูงขึ้น

บรรทัดด้านล่าง:

วอลนัทมีสุขภาพที่ดีเป็นพิเศษ อย่างไรก็ตามบางคนอาจจะแพ้พวกเขามาก วอลนัทอาจลดการดูดซึมแร่ในบางคน

สรุป วอลนัตอุดมไปด้วยไขมันเพื่อสุขภาพที่ดีและมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง

นอกจากนี้การบริโภคถั่ววอลนัทตามปกติอาจช่วยปรับปรุงสุขภาพสมองและช่วยป้องกันโรคหัวใจและมะเร็ง

ถั่วเหล่านี้สามารถรวมเข้ากับอาหารได้อย่างง่ายดายเนื่องจากสามารถรับประทานได้เองหรือเพิ่มเข้าไปในอาหารที่หลากหลาย

การใส่วอลนัทอาจเป็นหนึ่งในสิ่งที่ง่ายที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อปรับปรุงสุขภาพของคุณ