วิตามิน K1 vs K2: อะไรคือความแตกต่าง?

วิตามินเคเป็นที่ทราบกันดีว่ามีบทบาทในการแข็งตัวของเลือด

แต่คุณอาจไม่ทราบว่าชื่อจริงหมายถึงกลุ่มของวิตามินหลายอย่างที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพที่ไกลเกินกว่าที่จะช่วยให้ก้อนเลือดของคุณ

บทความนี้จะทบทวนความแตกต่างระหว่างสองรูปแบบหลักของวิตามินเคที่พบในอาหารของมนุษย์ ได้แก่ วิตามิน K1 และวิตามิน K2

AdvertisementAdvertisement

Vitamin K คืออะไร?

วิตามินเคเป็นกลุ่มของวิตามินที่ละลายในไขมันซึ่งมีโครงสร้างทางเคมีที่คล้ายกัน

แม้ว่าวิตามิน K จะมีวิตามิน K หลายชนิดอยู่ แต่ส่วนใหญ่มักพบในอาหารของมนุษย์คือวิตามิน K1 และวิตามิน K2

วิตามิน K1 หรือที่เรียกว่า phylloquinone มักพบในพืชผักเช่นผักใบเขียว มันทำขึ้นประมาณ 75-90% ของวิตามินเคบริโภคโดยมนุษย์ (2)

สรุป:

วิตามินเคหมายถึงกลุ่มวิตามินที่มีโครงสร้างทางเคมีที่คล้ายกัน ทั้งสองรูปแบบหลักที่พบในอาหารของมนุษย์คือ K1 และ K2

แหล่งอาหารของวิตามิน K1

วิตามิน K1 ผลิตจากพืช เป็นรูปแบบเด่นของวิตามินเคที่พบได้ในอาหารของมนุษย์ รายการต่อไปนี้ประกอบด้วยอาหารหลายชนิดที่มีวิตามิน K1 สูง แต่ละค่าแสดงถึงปริมาณวิตามิน K1 ในผักปรุงสุก 1 ถ้วย (3)

ผักคะน้า:

889 mcg

ผักกาดเขียว:

• 529 mcg ผักชนิดอื่น ๆ
• 1, 062 mcg ผักชีฝรั่ง:
• 1, 059 mcg
• 220 mcg กะหล่ำบรัสเซลส์:
• 218 mcg สรุป:
• วิตามิน K1 เป็นประเภทหลักของวิตามินเคในอาหารของมนุษย์ พบมากที่สุดในผักใบเขียว AdvertisementAdvertisementAdvertisement

แหล่งอาหารของวิตามิน K2 แหล่งอาหารของวิตามิน K2 จะแตกต่างกันไปตามชนิดย่อย

หนึ่งชนิดย่อย MK-4 พบได้ในสัตว์บางชนิดและเป็นเพียงรูปแบบที่ไม่ได้เกิดจากเชื้อแบคทีเรีย ไก่ไข่แดงและเนยเป็นแหล่งที่ดีของ MK-4

MK-5 ผ่าน MK-15 เป็นรูปแบบของวิตามิน K2 ที่มีโซ่ยาว ๆ พวกเขาผลิตโดยแบคทีเรียและมักพบในอาหารหมัก

Natto ซึ่งเป็นอาหารญี่ปุ่นยอดนิยมที่ทำจากถั่วเหลืองหมักมีความสูงมากใน MK-7

เนยแข็งชนิดแข็งและอ่อนบางชนิดเป็นแหล่งวิตามินเค 2 ในรูปแบบ MK-8 และ MK-9นอกจากนี้ผลการศึกษาล่าสุดพบผลิตภัณฑ์หมูหลายชนิดประกอบด้วยวิตามิน K2 เป็น MK-10 และ MK-11 (4)

ปริมาณวิตามิน K2 สำหรับ 3 ออนซ์ (100 กรัม) ของอาหารหลายรายการมีดังต่อไปนี้ (4, 5, 6)

เนยแข็ง:

76 mcg

หมูสับ (มีกระดูก):

• 75 mcg ไส้กรอกหมู:
• 383 mcg 60 mcg
• ชีสอ่อน: 57 mcg
• ไข่แดง: 32 mcg
• สรุป: แหล่งอาหารวิตามิน K2 แตกต่างกันไปตาม subtype แม้ว่าจะรวมถึงอาหารหมักและผลิตภัณฑ์จากสัตว์บางชนิด
• ความแตกต่างระหว่าง K1 และ K2 ในร่างกาย หน้าที่หลักของวิตามิน K ทุกประเภทคือการกระตุ้นโปรตีนที่มีบทบาทสำคัญในการแข็งตัวของเลือดสุขภาพหัวใจและสุขภาพกระดูก
• อย่างไรก็ตามเนื่องจากความแตกต่างในการดูดซึมและการขนส่งไปยังเนื้อเยื่อทั่วร่างกายวิตามิน K1 และ K2 อาจมีผลกระทบที่แตกต่างกันอย่างมากต่อสุขภาพของคุณ โดยทั่วไปวิตามิน K1 ที่พบในพืชถูกดูดซึมได้ไม่ดีโดยร่างกาย การศึกษาหนึ่งคาดว่ามีการดูดซึมน้อยกว่า 10% ของ K1 ในพืช (7)

ไม่ทราบเรื่องการดูดซึมวิตามิน K2 อย่างไรก็ตามผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าเนื่องจาก K2 มักพบในอาหารที่มีไขมันอาจดูดซึมได้ดีกว่า K1 (2) เนื่องจากวิตามินเคเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน วิตามินที่ละลายในไขมันจะถูกดูดซึมได้ดีกว่าเมื่อรับประทานกับไขมันในอาหาร

นอกจากนี้ห่วงโซ่ด้านยาวของวิตามิน K2 ช่วยให้สามารถไหลเวียนโลหิตได้นานกว่า K1 ในกรณีที่วิตามิน K1 อาจอยู่ในกระแสเลือดเป็นเวลาหลายชั่วโมง K2 บางชนิดจะยังคงอยู่ในเลือดเป็นเวลาหลายวัน (8)

นักวิจัยบางคนเชื่อว่าการไหลเวียนของวิตามินเค 2 ช่วยให้สามารถใช้เนื้อเยื่อต่างๆทั่วร่างกายได้ดียิ่งขึ้น วิตามิน K1 มีการขนส่งและใช้โดยตับ (9) เป็นหลัก

ความแตกต่างเหล่านี้มีความสำคัญต่อการระบุบทบาทที่แตกต่างกันของวิตามิน K1 และ K2 ในร่างกาย หัวข้อถัดไปตรวจสอบหัวข้อนี้ต่อไป

สรุป:

ความแตกต่างในการดูดซึมและการขนส่งวิตามิน K1 และ K2 ในร่างกายอาจนำไปสู่ความแตกต่างในผลต่อสุขภาพของคุณ

การโฆษณา

ประโยชน์ด้านสุขภาพของวิตามิน K1 และ K2

การศึกษาเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของวิตามินเคได้ชี้ให้เห็นว่าอาจเป็นประโยชน์ต่อการแข็งตัวของเลือดสุขภาพกระดูกและสุขภาพของหัวใจ

วิตามินเคและการแข็งตัวของเลือด

โปรตีนหลายชนิดที่เกี่ยวข้องกับการแข็งตัวของเลือดขึ้นอยู่กับวิตามินเคเพื่อหางานทำ การแข็งตัวของเลือดอาจฟังดูไม่ดีและบางครั้งก็เป็นเช่นนั้น ยังไม่มีคุณสามารถเลือดออกมากเกินไปและสิ้นสุดการตายจากแม้บาดเจ็บเล็กน้อย บางคนมีความผิดปกติของการแข็งตัวของเลือดและใช้ยาที่เรียกว่า warfarin เพื่อป้องกันไม่ให้เลือดแข็งตัวเกินไป ถ้าคุณใช้ยานี้คุณควรให้ปริมาณวิตามินเคที่สอดคล้องกันเนื่องจากมีผลต่อการแข็งตัวของเลือด

แม้ว่าความสนใจส่วนใหญ่ในพื้นที่นี้จะมุ่งเน้นไปที่แหล่งอาหารของวิตามิน K1 แต่ก็อาจเป็นสิ่งสำคัญในการตรวจสอบปริมาณวิตามินเค 2

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่า natto ที่อุดมไปด้วยวิตามิน K2 เพียงตัวเดียวที่เปลี่ยนแปลงมาตรการการแข็งตัวของเลือดได้นานถึงสี่วัน นี่เป็นผลดีกว่าอาหารที่มีวิตามิน K1 มาก (10)

ดังนั้นควรตรวจสอบอาหารที่มีวิตามิน K1 และวิตามิน K2 มากถ้าคุณใช้ยาลดความอ้วนในเลือด warfarin

วิตามิน K และกระดูก

ผู้เชี่ยวชาญหลายคนเชื่อว่าวิตามินเคกระตุ้นโปรตีนที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกระดูกและการพัฒนา (2)

การศึกษาเชิงสังเกตหลายอย่างมีความสัมพันธ์กันในระดับต่ำของวิตามิน K1 และ K2 ที่มีความเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกหักสูงกว่าแม้ว่าการศึกษาเหล่านี้จะไม่ค่อยพิสูจน์สาเหตุและผลการศึกษาที่ควบคุมได้ (11)

การศึกษาที่ควบคุมโดยส่วนใหญ่จะตรวจสอบผลกระทบของวิตามิน K1 เสริมที่มีต่อการสูญเสียกระดูกได้ไม่ชัดเจนและแสดงให้เห็นถึงประโยชน์เพียงเล็กน้อย (12)

อย่างไรก็ตามการทบทวนการศึกษาแบบควบคุมได้ข้อสรุปว่าการเสริมวิตามิน K2 เนื่องจาก MK-4 ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกหักได้อย่างมีนัยสำคัญ อย่างไรก็ตามจากการศึกษาครั้งนี้การศึกษาแบบควบคุมขนาดใหญ่จำนวนมากได้แสดงให้เห็นว่าไม่มีผล (13, 14)

โดยรวมแล้วการศึกษาที่มีอยู่มีความไม่สอดคล้องกันมาก แต่หลักฐานในปัจจุบันก็เพียงพอที่จะทำให้สำนักงานความปลอดภัยด้านอาหารยุโรปสามารถสรุปได้ว่าวิตามินเคมีส่วนเกี่ยวข้องโดยตรงกับการบำรุงรักษาสุขภาพกระดูกปกติ (15)

จำเป็นต้องมีการศึกษาที่มีคุณภาพสูงกว่าที่มีการควบคุมเพื่อศึกษาผลของวิตามิน K1 และ K2 ต่อสุขภาพกระดูกและตรวจสอบว่ามีความแตกต่างจริงหรือไม่ระหว่างสองอย่างนี้

วิตามินเคและสุขภาพหัวใจ

นอกจากการแข็งตัวของเลือดและสุขภาพกระดูกแล้ววิตามินเคยังมีบทบาทสำคัญในการป้องกันโรคหัวใจ

วิตามินเคกระตุ้นโปรตีนที่ช่วยป้องกันไม่ให้แคลเซียมสะสมในหลอดเลือดแดงของคุณ แคลเซียมเหล่านี้มีส่วนช่วยในการพัฒนาแผ่นคราบจุลินทรีย์ดังนั้นจึงไม่น่าแปลกใจเลยว่าพวกเขาเป็นตัวทำนายที่ชัดเจนของโรคหัวใจ (16, 17)

การศึกษาเชิงสังเกตพบว่าวิตามิน K2 ดีกว่า K1 ในการลดปริมาณแคลเซียมเหล่านี้และลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ (18, 19, 20)

อย่างไรก็ตามการศึกษาที่มีการควบคุมที่มีคุณภาพสูงได้แสดงให้เห็นว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารทั้งวิตามิน K1 และวิตามิน K2 (เฉพาะ MK-7) ช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจแตกต่างกัน (16, 21)

อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อพิสูจน์ว่าการเสริมวิตามิน K ทำให้เกิดการปรับปรุงสุขภาพหัวใจเหล่านี้อย่างแท้จริง นอกจากนี้การวิจัยเพิ่มเติมเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อตรวจสอบว่า K2 ดีขึ้นอย่างแท้จริงสำหรับสุขภาพหัวใจมากกว่า K1

สรุป:

วิตามิน K1 และ K2 มีความสำคัญต่อการแข็งตัวของเลือดสุขภาพกระดูกและสุขภาพหัวใจ จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อชี้แจงว่า K2 ดีกว่า K1 เมื่อทำหน้าที่ใด ๆ หรือไม่

การโฆษณา

การขาดวิตามิน K

การขาดวิตามินเคที่แท้จริงพบได้บ่อยในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี โดยปกติแล้วจะเกิดขึ้นเฉพาะในคนที่มีภาวะทุพโภชนาการหรือการดูดซึม malabs รุนแรงและบางครั้งอาจเป็นเพราะคนที่รับประทานยา warfarin

อาการของการขาดสารนี้ ได้แก่ การมีเลือดออกมากเกินไปซึ่งจะไม่หยุดนิ่งแม้จะเกิดจากสิ่งอื่น ๆ และควรได้รับการประเมินโดยแพทย์

ถึงแม้ว่าคุณอาจจะขาดวิตามิน K อาจเป็นไปได้ว่าคุณไม่ได้รับวิตามินเคเพียงพอเพื่อช่วยป้องกันโรคหัวใจและความผิดปกติของกระดูกเช่นโรคกระดูกพรุน ด้วยเหตุนี้คุณจึงจำเป็นต้องได้รับปริมาณวิตามิน K ที่ร่างกายต้องการ

สรุป:

การขาดวิตามิน K ที่แท้จริงมีลักษณะเป็นเลือดออกมากและพบได้บ่อยในผู้ใหญ่ อย่างไรก็ตามเนื่องจากคุณไม่มีอาการขาดไม่ได้หมายความว่าคุณได้รับวิตามินเคเพียงพอสำหรับสุขภาพที่ดีที่สุด

AdvertisingAdvertisement

การรับวิตามิน K อย่างเพียงพอ

ปริมาณที่แนะนำสำหรับวิตามินเคจะอยู่ที่ระดับวิตามิน K1 เท่านั้นและกำหนดไว้ที่ 90 mcg / วันสำหรับผู้ใหญ่และ 120 ไมโครกรัม / วันสำหรับผู้ใหญ่ (22)

ทำได้ง่ายๆโดยการเพิ่มผักโขมกับไข่เจียวหรือสลัดหรือโดยการเพิ่มผักชนิดหนึ่ง 1/2 ถ้วยหรือกะหล่ำบรัสเซลส์เป็นอาหารมื้อเย็น

นอกจากนี้การบริโภคเหล่านี้ด้วยแหล่งที่มาของไขมันเช่นไข่แดงหรือน้ำมันมะกอกจะช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซึมวิตามินเคได้ดีขึ้น ขณะนี้ยังไม่มีคำแนะนำเกี่ยวกับปริมาณวิตามิน K2 ที่คุณควรรับประทาน ที่ดีที่สุดคือพยายามนำอาหารที่อุดมด้วยวิตามิน K2 เข้าไปในอาหารของคุณ

ด้านล่างมีเคล็ดลับเกี่ยวกับวิธีการทำเช่นนี้

ลอง natto:

Natto เป็นอาหารหมักที่มีวิตามิน K2 สูงมาก บางคนไม่ชอบรสชาติ แต่ถ้าคุณสามารถกระเพาะอาหารมันการบริโภค K2 ของคุณจะ skyrocket

กินไข่มากขึ้น:

ไข่เป็นแหล่งที่มาของวิตามินเค 2 ที่สามารถนำไปปรุงอาหารเช้าได้อย่างง่ายดาย

กินชีสบางอย่าง:

เนยแข็งหมักเช่น Jarlsberg, Edam, Gouda, ชีสดาร์และชีสสีฟ้าประกอบด้วยวิตามิน K2 ที่เกิดจากแบคทีเรียที่ใช้ในการผลิตของพวกเขา

• กินไก่เนื้อสีดำ: เนื้อไก่สีดำเช่นเนื้อขาและต้นขามีปริมาณวิตามิน K2 อยู่ในระดับปานกลางและอาจดูดซึมได้ดีกว่าไก่ K2 ที่พบในไก่
• ทั้งวิตามิน K1 และวิตามิน K2 นอกจากนี้ยังมีในรูปแบบอาหารเสริมและมักรับประทานในปริมาณมาก แม้ว่าจะไม่มีความเป็นพิษที่เป็นที่รู้จัก แต่ต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมก่อนที่จะมีคำแนะนำเฉพาะสำหรับผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร สรุป:
• ที่ดีที่สุดคือการรวมแหล่งอาหารที่หลากหลายของทั้งวิตามิน K1 และ K2 ในอาหารของคุณเพื่อให้ได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพที่มีวิตามินเหล่านี้ Bottom Line
• วิตามิน K1 มักพบในผักใบเขียวในขณะที่ K2 มีมากในอาหารหมักและผลิตภัณฑ์จากสัตว์บางชนิด วิตามิน K2 อาจถูกดูดซึมได้ดีกว่าในร่างกายและบางรูปแบบอาจอยู่ในเลือดได้นานกว่าวิตามิน K1 สองสิ่งนี้อาจทำให้ K1 และ K2 มีผลแตกต่างกันต่อสุขภาพของคุณ

วิตามินเคมีบทบาทสำคัญในการแข็งตัวของเลือดและส่งเสริมสุขภาพหัวใจและกระดูกที่ดี การวิจัยบางอย่างแสดงให้เห็นว่า K2 อาจดีกว่า K1 ในบางส่วนของฟังก์ชันเหล่านี้ แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันเรื่องนี้

เพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดให้ความสำคัญกับการเพิ่มแหล่งอาหารทั้งวิตามิน K1 และ K2 พยายามรวมผักสีเขียวไว้ทุกวันรวมถึงอาหารที่ผ่านการหมักและผลิตภัณฑ์จากสัตว์ที่มี K2 เป็นอาหารของคุณ