วิตามินดี 101 - คู่มือเริ่มต้นโดยละเอียด

คุณอาจจะประหลาดใจที่รู้ว่าวิตามินดีแตกต่างจากวิตามินอื่น ๆ มากที่สุด

ฮอร์โมน เป็นฮอร์โมนสเตียรอยด์ที่ผลิตออกมาจากคอเลสเตอรอลเมื่อผิวของคุณโดนแดด

ด้วยเหตุนี้วิตามินดีจึงเรียกว่าวิตามิน "แสงแดด"

อย่างไรก็ตามการได้รับแสงแดดมักไม่ค่อยเพียงพอในทุกวันนี้ทำให้จำเป็นต้องให้คนได้รับประโยชน์จากอาหาร (หรืออาหารเสริม) มากขึ้น

สิ่งนี้มีความสำคัญเนื่องจากวิตามินดี จำเป็นอย่างยิ่ง สำหรับสุขภาพที่ดีที่สุด (1)

แต่น่าเสียดายที่มีเพียงแค่กำมือหนึ่งของอาหารที่มีจำนวนมากของวิตามินนี้และการขาดแคลนเป็นเรื่องธรรมดามาก (2, 3)

ในความเป็นจริงตามข้อมูลจากปี 2548-2549 มหันต์ 41. 6% ของประชากรสหรัฐขาดวิตามิน / ฮอร์โมนที่สำคัญนี้ (4)

บทความนี้อธิบายทุกสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับวิตามินดี

โฆษณาโฆษณา

วิตามินดีคืออะไร?

วิตามินดีเป็นหนึ่งในวิตามินที่ละลายในไขมัน (A, D, E และ K) ซึ่งหมายความว่ามันละลายในไขมัน / น้ำมันและสามารถเก็บไว้ในร่างกายเป็นเวลานาน

มีอยู่จริงสองรูปแบบที่พบในอาหาร (5):

วิตามินดี 3 (cholecalciferol): พบในอาหารสัตว์บางชนิดเช่นปลาที่มีไขมันและไข่แดง
วิตามินดี 2 (ergocalciferol): พบในเห็ดบางชนิด

บรรทัดล่าง:

วิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันซึ่งสามารถเก็บรักษาไว้ในร่างกายเป็นระยะเวลานาน มีสองรูปแบบหลัก ได้แก่ D2 และ D3 ซึ่ง D3 มีประสิทธิภาพมากขึ้น วิตามินดีทำอะไรในร่างกาย?

วิตามินดีเป็นสิ่งที่ไร้ประโยชน์ในตอนแรก

ต้องทำ 2 ขั้นตอนการแปลงเป็น "ใช้งานได้" (8, 9)

ก่อนอื่นมันจะเปลี่ยนเป็น calcidiol หรือ 25 (OH) D ในตับ นี่คือรูปแบบการจัดเก็บวิตามินในร่างกาย

ประการที่สองจะแปลงเป็น calcitriol หรือ 1, 25 (OH) 2D ส่วนใหญ่อยู่ในไต นี่คือรูปแบบฮอร์โมนสเตียรอยด์ที่ใช้งานอยู่ของวิตามินดี

Calcitriol เดินทางทั่วร่างกายเข้าไปในนิวเคลียสของเซลล์ มีการโต้ตอบกับตัวรับที่เรียกว่าตัวรับวิตามินดี (VDR) ซึ่งพบได้ในเกือบทุกเซลล์เดียวของร่างกาย (10, 11)

เมื่อฟอร์มที่ใช้งานอยู่ของวิตามินดีจะเชื่อมโยงกับตัวรับนี้จะทำให้ยีนเปิดหรือปิดนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงของเซลล์ (12, 13) นี้คล้ายกับวิธีการอื่น ๆ ฮอร์โมนเตียรอยด์ทำงานมากที่สุด

เป็นที่ทราบกันดีว่าวิตามินดีมีผลต่อเซลล์ต่างๆที่เกี่ยวกับสุขภาพกระดูกเช่นบอกเซลล์ในลำไส้ดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัส (14)

แต่ตอนนี้นักวิทยาศาสตร์พบว่ามันมีส่วนเกี่ยวข้องกับกระบวนการอื่น ๆ เช่นระบบภูมิคุ้มกันและการป้องกันโรคมะเร็ง (15)

ดังนั้นคนที่ขาดวิตามิน D จะขาดแคลเซียมโตสเตียรอยด์ (รูปแบบฮอร์โมนสเตียรอยด์) ดังนั้นจึงมีผลต่อฮอร์โมนที่สำคัญอย่างหนึ่งของร่างกาย บรรทัดล่าง: วิตามินดีจะกลายเป็น calcidiol ซึ่งเป็นรูปแบบการจัดเก็บวิตามินซึ่งจะเปลี่ยนเป็น calcitriol ซึ่งเป็นรูปแบบสเตียรอยด์ที่ใช้งานอยู่ Calcitriol เชื่อมโยงกับตัวรับวิตามินดีภายในเซลล์เปลี่ยนหรือเปิดยีน

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Sunshine เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรับวิตามิน D วิตามินดีสามารถผลิตออกมาจากคอเลสเตอรอลในผิวหนังได้เมื่อสัมผัสกับแสงแดด รังสีอัลตราไวโอเลต B (UVB) จากดวงอาทิตย์เป็นพลังงานที่จำเป็นสำหรับการเกิดปฏิกิริยา (16)

ถ้าคุณอาศัยอยู่ที่นั่นมีแสงแดดตลอดทั้งปีแล้วคุณอาจจะได้รับวิตามินดีทั้งหมดที่คุณต้องการโดยเพียงแค่ไปนอกและอาบแดดไม่กี่ครั้งต่อสัปดาห์

โปรดจำไว้ว่าคุณต้องเปิดโปงส่วนใหญ่ของร่างกาย ถ้าคุณเพียงแค่เปิดเผยใบหน้าและมือของคุณแล้วคุณจะผลิตวิตามินน้อยมากน้อย

นอกจากนี้ถ้าคุณอยู่หลังกระจกหรือใช้ครีมกันแดดแล้วคุณจะผลิตวิตามินดีน้อยหรือไม่มีเลย.

คำแนะนำในการใช้ครีมกันแดดเพื่อป้องกันมะเร็งผิวหนัง อาจทำให้เกิดความเสี่ยงต่อการขาดวิตามินดีซึ่งอาจนำไปสู่โรคอื่น ๆ แทน (17)

ถ้าคุณตัดสินใจที่จะรับวิตามินดีจากดวงอาทิตย์เพียงให้แน่ใจว่า

ไม่เคยเผาไหม้

แสงแดดมีสุขภาพดี แต่ผิวไหม้เกรียมทำให้ผิวแห้งเร็วขึ้นและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งผิวหนัง (18, 19)

หากคุณอยู่กับแสงแดดเป็นเวลานานให้พิจารณาโดยไม่ใช้ครีมกันแดดเป็นเวลา 10-30 นาทีแรก (ขึ้นอยู่กับความไวต่อแสงแดด) แล้วใช้ก่อนที่คุณจะเริ่มลุกไหม้ วิตามินดีจะถูกเก็บไว้ในร่างกายเป็นเวลานานเป็นสัปดาห์หรือเป็นเดือนดังนั้นคุณอาจต้องใช้เวลาเพียงอาทิตย์ละครั้งเพื่อให้ระดับเลือดของคุณเพียงพอ ทุกอย่างที่ถูกกล่าวว่าไม่ใช่ทุกคน (รวมทั้งตัวเอง) อยู่ที่นั่นคืออาทิตย์ตลอดทั้งปี ในกรณีเหล่านี้การได้รับวิตามินดีจากอาหารหรืออาหารเสริมเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งโดยเฉพาะในช่วงฤดูหนาว

บรรทัดล่าง:

แสงแดดเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรับวิตามินดี แต่ครีมกันแดดบล็อกการผลิต หลายคนไม่สามารถเข้าถึงแสงแดดได้ตลอดทั้งปี

อาหารที่มีวิตามินน้อยมาก

วิตามิน D3 ของอาหารบางชนิด (20):

อาหาร จำนวน

ต่อวัน

น้ำมันตับอ่อน, 1 ช้อนโต๊ะ

1, 360 IU / 34 mcg	227%	ปลาแซลมอนปรุงสุก 3 ออนซ์ (85 กรัม)
447 IU / 11 mcg	75%	ปลาทูน่ากระป๋อง ในน้ำ 3 ออนซ์ (85 กรัม)
154 IU / 4 mcg	26%	เนื้อตับปรุงสุก 3 ออนซ์ (85 กรัม)
42 IU / 1 mcg	7% << 1 ซองดีนบรรจุกระป๋องในน้ำมัน	23 IU / 0 6 mcg
4%	แม้ว่าปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนปลาทูนากปลาเทราท์ทูน่าและปลาซาร์ดีนเป็นแหล่งอาหารที่ดีคุณจะต้องกินมันเกือบทุกวันเพื่อให้เพียงพอ
เพียง	อาหารที่มีประโยชน์อย่างแท้จริงของวิตามินดีคือน้ำมันตับปลาเช่นน้ำมันปลาตับปลาที่มีปริมาณเพิ่มขึ้นถึงสองเท่าต่อวันในช้อนโต๊ะเดียว	โปรดจำไว้ว่าผลิตภัณฑ์นมและธัญพืชมักเสริมด้วยวิตามินดี (21)
เห็ดบางชนิดมีวิตามินดีและไข่แดงมีปริมาณน้อย	บรรทัดล่าง:	น้ำมันปลาตับปลาดิบเป็นแหล่งที่ดีที่สุดของวิตามิน D3 ปลาไขมันเป็นแหล่งที่ดี แต่คุณต้องกินมันบ่อยๆพอสมควร

AdvertisingAdvertisement

การขาดวิตามินดี การขาดสารอาหาร <เป็น การขาดวิตามินดีเป็นภาวะที่ขาดสารอาหารมากที่สุด บางคนมีความเสี่ยงมากกว่าคนอื่น ๆ แม้ว่าค่าเฉลี่ยอยู่ที่ประมาณ 41. 6% เปอร์เซ็นต์นี้ขึ้นไป 82. 1% ในคนผิวดำและ 69% 2 ในละตินอเมริกา (4)

ผู้สูงอายุมีความเสี่ยงต่อการขาดแคลนมากขึ้น (22)

คนที่มีโรคบางอย่างมีแนวโน้มที่จะขาดแคลน หนึ่งการศึกษาพบว่า 96% ของผู้ป่วยโรคหัวใจวายมีวิตามินดีต่ำ (23)

น่าเสียดายที่การขาดวิตามินดีเป็นโรคระบาดเงียบ อาการมักจะบอบบางและอาจต้องใช้เวลาหลายปีหรือหลายสิบปี อาการที่รู้จักกันดีที่สุดในการขาดวิตามินดีคือโรคของกระดูกที่เรียกว่าโรคกระดูกอ่อนซึ่งเป็นเรื่องธรรมดาในเด็กในประเทศกำลังพัฒนา
อย่างไรก็ตามเนื่องจากมาตรการด้านสุขภาพของประชาชนกลับมาในวันนี้พวกเขาเริ่มเสริมอาหารบางอย่างด้วยวิตามินดีซึ่งส่วนใหญ่กำจัดโรคกระดูกอ่อนออกจากสังคมตะวันตก (24)
ขาดดุลได้รับการเชื่อมโยงกับโรคกระดูกพรุนลดความหนาแน่นของแร่ธาตุและเพิ่มความเสี่ยงต่อการตกและกระดูกหักในผู้สูงอายุ (25)

การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าคนที่มีระดับวิตามินดีต่ำมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจโรคเบาหวาน (ทั้งประเภท 1 และชนิดที่ 2) โรคมะเร็งโรคสมองเสื่อมและโรคภูมิต้านทานเนื้อเยื่อเช่นโรคระบบประสาทส่วนกลางเสื่อม.

การขาดวิตามินดียังสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นจากการเสียชีวิตจากสาเหตุทั้งหมด (27, 28, 29)

การเป็นโรคที่มีวิตามิน D น้อยกว่า

ก่อให้เกิดโรคเหล่านี้หรือไม่หรือว่าคนที่มีระดับวิตามินดีน้อยเพียง

มีแนวโน้มจะได้รับ

ไม่ชัดเจนเท่าไร

บรรทัดล่าง:

การขาดวิตามินดีเป็นสาเหตุที่รู้จักกันดีของโรคกระดูกที่เรียกว่าโรคกระดูกอ่อนในเด็ก อย่างไรก็ตามการขาดแคลนยังเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพอื่น ๆ รวมถึงอายุขัยที่ลดลง

โฆษณา

ประโยชน์ด้านสุขภาพของการรับประทานวิตามินดี

วิตามินดีได้รับความสนใจเป็นหลักในช่วงหลายปีที่ผ่านมา การวิจัยเกี่ยวกับเรื่องนี้ได้รับการสนับสนุนทางการเงินมากมายและมีการศึกษาเป็นจำนวนมาก ต่อไปนี้เป็นประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้นจากการได้รับวิตามินดีมาก: โรคกระดูกพรุนร่วงและกระดูกหัก: ปริมาณวิตามินดีในปริมาณสูงสามารถช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนร่วงและกระดูกหักในผู้สูงอายุได้ (30)

Strength: การเสริมวิตามินดีสามารถเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายทั้งในส่วนบนและล่าง (31)
มะเร็ง:
วิตามินดีอาจช่วยป้องกันโรคมะเร็ง หนึ่งการศึกษาพบว่า 1100 IU ต่อวันพร้อมกับแคลเซียมลดความเสี่ยงมะเร็ง 60% (32, 33)

ภาวะซึมเศร้า:

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าวิตามินดีเสริมเพื่อลดอาการเล็กน้อยในคนที่เป็นโรคซึมเศร้า (34)

โรคเบาหวานประเภท 1

การศึกษาในเด็กทารกพบว่า 2000 IU ของวิตามินดีต่อวันลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 1 ลง 78% (35) การเสียชีวิต:

การศึกษาบางส่วนแสดงให้เห็นว่าการเสริมวิตามินดีช่วยลดความเสี่ยงต่อการตายของผู้ป่วยในช่วงระยะเวลาการศึกษาชี้ให้เห็นว่าอาจช่วยให้คุณอยู่ได้นาน (36, 37) นี่เป็นเพียงส่วนเล็ก ๆ ของภูเขาน้ำแข็ง

ระดับวิตามินดีต่ำมีการเชื่อมโยงกับโรคต่างๆและการเสริมอาหารได้รับการแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์อื่น ๆ มากมาย อย่างไรก็ตามโปรดจำไว้ว่าเรื่องนี้ไม่ได้รับการยืนยันอย่างแน่นอน

ตามการทบทวนปี 2014 เมื่อเร็ว ๆ นี้จำเป็นต้องมีหลักฐานเพิ่มเติมเพื่อยืนยันผลประโยชน์จำนวนมากเหล่านี้ (38)

บรรทัดล่าง: การได้รับวิตามินดีเสริมได้รับการแสดงที่มีประโยชน์มากมายที่เกี่ยวข้องกับโรคมะเร็งสุขภาพกระดูกสุขภาพจิตและโรคภูมิต้านทานเนื้อเยื่อเพื่อชื่อไม่กี่

AdvertisementAdvertisement คุณควรใช้เท่าไหร่?

วิธีเดียวที่จะทราบว่าคุณขาดหรือไม่และคุณจำเป็นต้องเสริมด้วยการวัดระดับเลือดของคุณหรือไม่
แพทย์ของคุณจะทำการวัดรูปแบบการเก็บรักษา calcidiol หรือ 25 (OH) D สิ่งที่อยู่ภายใต้ 12 ng / mL ถือว่าไม่สมบูรณ์และสิ่งที่มากกว่า 20 ng / mL ถือว่าเพียงพอ

RDA สำหรับวิตามินดีในสหรัฐอเมริกามีดังต่อไปนี้ (39): 400 IU (10 mcg): ทารก, 0-12 เดือน

600 IU (15 mcg): เด็กและผู้ใหญ่อายุ 1-70 ปี
800 IU (20 mcg):
หญิงสูงอายุและสตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตร

ถึงแม้ว่าจุดตัดอย่างเป็นทางการสำหรับการขาดวิตามินดีคือ 12 ng / mL ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหลายคนเชื่อว่าคนควรมุ่งเป้าไปที่ระดับเลือดสูงกว่า 30 ng / mL เพื่อการป้องกันสุขภาพและโรคที่ดีที่สุด (40)
นอกจากนี้หลายคนเชื่อว่าปริมาณที่แนะนำนั้นต่ำเกินไปและคนอื่น ๆ ต้องการมากขึ้นเพื่อให้ได้ระดับวิตามินในเลือดที่ดีที่สุด (41)
ตามที่สถาบันแพทยศาสตร์ขีด จำกัด สูงสุดที่ปลอดภัยคือ 4. 000 IU หรือ 100 ไมโครกรัม (42)

สำหรับคนที่มีความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารอาจเป็นจำนวนที่ควรจะเป็น บางครั้งแพทย์แนะนำให้ทานอะไรมากกว่านี้ ให้แน่ใจว่าคุณกินวิตามิน D3 ไม่ใช่ D2 วิตามินดี 3 แคปซูลมีอยู่ในซูเปอร์มาร์เก็ตและร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพ

รายละเอียดเพิ่มเติมที่นี่: คุณควรทานวิตามินดีมากแค่ไหนเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด? วิตามิน A, K2 และแมกนีเซียมมีความสำคัญเป็นอย่างดี

สิ่งสำคัญคือต้องระลึกไว้เสมอว่าสารอาหารมักไม่ทำงานแยกต่างหาก หลายคนขึ้นอยู่กับอีกคนหนึ่งและปริมาณสารอาหารที่เพิ่มขึ้นอาจช่วยเพิ่มความต้องการของคุณต่อไปได้

นักวิจัยบางคนอ้างว่าวิตามินที่ละลายในไขมันทำงานร่วมกันและ
สำคัญ

เพื่อเพิ่มปริมาณวิตามินเอและวิตามินเคในเวลาเดียวกับการเสริมวิตามิน D3 (43, 44)

วิตามิน K2 เป็นอีกหนึ่งวิตามินที่ละลายในไขมันซึ่งคนส่วนใหญ่ไม่ได้รับเพียงพอ (45)

การบริโภคแมกนีเซียมอาจมีความสำคัญต่อการทำงานของวิตามินดีแมกนีเซียมเป็นแร่ที่สำคัญซึ่งมักขาดแคลนอาหารที่ทันสมัย (46, 47) สิ่งที่เกิดขึ้นถ้าคุณกินอาหารมากเกินไป?

ความจริงที่ว่ามันเป็นเรื่องง่ายที่จะให้ยาเกินขนาดวิตามิน D

ความเป็นพิษของวิตามินดีเป็นสิ่งที่หายากมากและเกิดขึ้นเฉพาะเมื่อคุณกินยาบ้าเป็นระยะเวลานาน (48)

ส่วนตัวผมอาศัยอยู่ที่ไหนมีอาทิตย์น้อยมากตลอดทั้งปีดังนั้นผมจึงใช้เวลา 4000-5000 IU ต่อวันของอาหารเสริมวิตามิน D3

ฉันทำแบบนี้มาหลายปีแล้วและคิดว่ามันเป็นองค์ประกอบสำคัญในกลยุทธ์ด้านสุขภาพส่วนบุคคลของฉัน