อาหารมังสวิรัติ - คู่มือฉบับสมบูรณ์สำหรับผู้เริ่มหัด

อาหารมังสวิรัติได้รับความนิยมอย่างมาก

ผู้คนเพิ่มมากขึ้นได้ตัดสินใจที่จะเข้าสู่มังสวิรัติด้วยเหตุผลด้านจริยธรรมสิ่งแวดล้อมหรือสุขภาพ

เมื่อทำถูกต้องแล้วอาหารดังกล่าวอาจส่งผลต่อประโยชน์ต่อสุขภาพต่างๆรวมถึงรอบเอวและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น

อย่างไรก็ตามอาหารที่ขึ้นกับอาหารจากพืชอาจทำให้บางกรณีเพิ่มความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหาร

บทความนี้เป็นคู่มือเริ่มต้นอย่างละเอียดสำหรับการรับประทานอาหารมังสวิรัติ เพื่อให้คุณสามารถทำอาหารมังสวิรัติได้อย่างถูกต้อง

อาหารมังสวิรัติคืออะไร?

มังสวิรัติหมายถึงวิถีชีวิตที่พยายามยกเว้นทุกรูปแบบของการแสวงหาผลประโยชน์จากสัตว์และความโหดร้ายไม่ว่าจะเป็นอาหารเครื่องนุ่งห่มหรือเพื่อวัตถุประสงค์อื่นใด

ด้วยเหตุผลเหล่านี้อาหารมังสวิรัติไม่มีผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทั้งสิ้นรวมทั้งเนื้อไข่และนม

<999 คนเลือกที่จะทำตามอาหารมังสวิรัติด้วยเหตุผลหลายประการ

เหล่านี้มักมีตั้งแต่จริยธรรมไปจนถึงความกังวลด้านสิ่งแวดล้อม แต่ก็อาจเกิดจากความปรารถนาที่จะพัฒนาสุขภาพ

บรรทัดด้านล่าง:

อาหารมังสวิรัติไม่รวมผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทั้งหมด หลายคนเลือกที่จะกินด้วยวิธีนี้ด้วยเหตุผลด้านจริยธรรมสิ่งแวดล้อมหรือสุขภาพ ประเภทต่างๆของอาหารมังสวิรัติ

อาหารมังสวิรัติมีหลากหลายรูปแบบ อาหารที่กินมากที่สุด ได้แก่

อาหารมังสวิรัติทั่วอาหาร:

• อาหารที่ขึ้นอยู่กับอาหารจากพืชหลากหลายชนิดเช่นผลไม้ผักธัญพืชพืชตระกูลถั่วถั่วและเมล็ดพืช อาหารมังสวิรัติในอาหารดิบ:
• อาหารมังสวิรัติจากผลไม้สดผักถั่วเมล็ดพืชหรืออาหารจากพืชที่ปรุงสุกที่อุณหภูมิต่ำกว่า 48 องศาเซลเซียส (1) 80/10/10:
• อาหารมังสวิรัตอาหารดิบที่ จำกัด พืชที่อุดมด้วยไขมันเช่นถั่วและอะโวคาโดและอาศัยผลไม้ดิบและผักสีเขียวแทน นอกจากนี้ยังเรียกว่าอาหารมังสวิรัติไขมันต่ำหรืออาหารฟรุ๊ยเรียน โซลูชัน Starch:
• อาหารมังสวิรัติที่มีไขมันต่ำและมีคาร์โบไฮเดรตสูงคล้ายกับ 80/10/10 แต่เน้นที่แป้งที่สุกเช่นมันฝรั่งข้าวและข้าวโพดแทนที่จะเป็นผลไม้ ดิบจนถึง 4:
• อาหารมังสวิรัติไขมันต่ำที่ได้รับแรงบันดาลใจจาก 80/10/10 และ Starch Solution อาหารดิบจะบริโภคจนถึง 4 p ม. ด้วยตัวเลือกของอาหารจากพืชที่ปรุงสุกสำหรับมื้อค่ำ อาหารมังสวิรัติขยะอาหาร:
• อาหารมังสวิรัติที่ขาดอาหารจากพืชทั้งปวงที่อาศัยเนื้อสัตว์และเนยแข็งชีสเฟิร์นขนมมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติที่มีการประมวลผลอย่างมาก แม้ว่าจะมีหลายรูปแบบของอาหารมังสวิรัติ แต่การวิจัยทางวิทยาศาสตร์ส่วนใหญ่ไม่ค่อยแตกต่างกันไประหว่างการรับประทานอาหารมังสวิรัติชนิดต่างๆ

ดังนั้นข้อมูลที่ระบุในบทความนี้เกี่ยวข้องกับอาหารมังสวิรัติโดยรวม

บรรทัดด้านล่าง:

มีหลายวิธีที่จะทำตามอาหารมังสวิรัติ แต่การวิจัยทางวิทยาศาสตร์ไม่ค่อยแตกต่างกันระหว่างชนิดต่างๆ อาหารมังสวิรัติสามารถช่วยคุณลดน้ำหนัก

มังสวิรัติมีแนวโน้มที่จะผอมลงและมีดัชนีมวลกาย (BMI) ต่ำกว่ามังสวิรัติ (2, 3)

สิ่งนี้อาจอธิบายได้ว่าทำไมคนจำนวนมากขึ้นหันไปหาอาหารมังสวิรัติเพื่อลดน้ำหนักส่วนเกิน

ส่วนหนึ่งของน้ำหนักที่เกี่ยวข้องกับประสบการณ์ของมังสวิรัติอาจอธิบายได้ด้วยปัจจัยอื่นที่ไม่ใช่อาหาร เหล่านี้อาจรวมถึงการเลือกวิถีการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีเช่นการออกกำลังกายและพฤติกรรมที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพอื่น ๆ

อย่างไรก็ตามการศึกษาแบบสุ่มตัวอย่างหลายตัวแปรซึ่งควบคุมปัจจัยภายนอกเหล่านี้รายงานว่าอาหารมังสวิรัติมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักมากกว่าอาหารที่เปรียบเทียบกับ 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13)

น่าสนใจความได้เปรียบในการลดน้ำหนักยังคงอยู่แม้ในขณะที่อาหารที่ใช้ทั้งอาหารถูกใช้เป็นอาหารควบคุม

อาหารเหล่านี้รวมถึงอาหารที่แนะนำโดย American Dietetics Association (ADA), American Heart Association (AHA) และ National Cholesterol Education Program (NCEP) (4, 5, 6, 7)

ยิ่งกว่านั้นนักวิจัยมักรายงานว่าผู้เข้าร่วมรับประทานอาหารมังสวิรัติจะสูญเสียน้ำหนักมากกว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ จำกัด แม้ว่าพวกเขาจะได้รับอนุญาตให้กินจนกว่าพวกเขาจะรู้สึกอิ่ม (4, 8)

แนวโน้มตามธรรมชาติที่กินแคลอรี่น้อยลงในอาหารมังสวิรัติอาจเกิดจากปริมาณเส้นใยอาหารที่สูงขึ้นซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบมากขึ้น

บรรทัดด้านล่าง:

อาหารมังสวิรัติดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพในการช่วยให้ผู้คนลดปริมาณแคลอรี่ที่กินเข้าไปทำให้น้ำหนักลดลง อาหารมังสวิรัติน้ำตาลในเลือดและโรคเบาหวานประเภท 2

การรับประทานอาหารมังสวิรัติอาจช่วยให้น้ำตาลในเลือดของคุณอยู่ในระหว่างการตรวจและโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่ามังสวิรัติได้รับประโยชน์จากระดับน้ำตาลในเลือดต่ำความไวของอินซูลินที่สูงขึ้นและความเสี่ยงต่อการเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ลดลง 78% เมื่อเทียบกับคนที่ไม่ได้ทานมังสวิรัติ (14, 15, 16, 17)

นอกจากนี้อาหารมังสวิรัติรายงานว่าระดับน้ำตาลในเลือดลดลงในผู้ป่วยโรคเบาหวานได้ถึง 2. 4 เท่าของอาหารที่แนะนำโดย ADA, AHA และ NCEP (5, 6, 18)

ส่วนที่เป็นประโยชน์สามารถอธิบายได้จากปริมาณเส้นใยที่สูงขึ้นซึ่งอาจขัดขวางการตอบสนองต่อระดับน้ำตาลในเลือด การสูญเสียน้ำหนักของมังสวิรัติอาจส่งผลต่อความสามารถในการลดระดับน้ำตาลในเลือด (4, 6, 9, 10)

บรรทัดล่าง:

อาหารมังสวิรัติดูเหมือนมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการปรับปรุงเครื่องหมายของการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด นอกจากนี้ยังอาจลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวานประเภท 2 อาหารมังสวิรัติและสุขภาพหัวใจ

การทานอาหารมังสวิรัติอาจช่วยให้หัวใจแข็งแรง

การศึกษาเชิงสังเกตพบว่ามังสวิรัติอาจลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคความดันโลหิตสูงถึง 75% และลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจถึง 42% (16, 19)

การศึกษาแบบควบคุมแบบสุ่ม - มาตรฐานทองคำในการวิจัย - เพิ่มหลักฐาน

รายงานหลายฉบับกล่าวว่าอาหารมังสวิรัติมีประสิทธิภาพมากในการลดน้ำตาลในเลือด LDL และคอเลสเตอรอลรวมมากกว่าอาหารที่เปรียบเทียบกับ (4, 5, 9, 20, 21)

ผลกระทบเหล่านี้อาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งเนื่องจากการลดความดันโลหิตคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือดอาจลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ถึง 46% (22)

บรรทัดล่าง:

อาหารมังสวิรัติอาจช่วยให้สุขภาพของหัวใจดีขึ้น อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการศึกษาที่มีคุณภาพสูงกว่าก่อนที่จะมีการสรุปที่ชัดเจน ประโยชน์ด้านสุขภาพอื่น ๆ ของอาหารมังสวิรัติ

อาหารมังสวิรัติมีการเชื่อมโยงกับประโยชน์ด้านสุขภาพอื่น ๆ รวมถึงผลประโยชน์สำหรับ

ความเสี่ยงจากมะเร็ง:

• Vegans อาจได้รับประโยชน์จากความเสี่ยงต่ำกว่า 15% ในการพัฒนาหรือการตาย จากมะเร็ง (20) โรคข้ออักเสบ:
• อาหารมังสวิรัติมีประสิทธิผลโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการลดอาการข้ออักเสบเช่นปวดบวมและบวมในตอนเช้า (23, 24, 25) การทำงานของไต:
• เบาหวานที่ใช้แทนโปรตีนจากพืชอาจลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคไตที่ไม่ดี (26, 27, 28, 29, 30, 31) โรคอัลไซเมอร์:
• การศึกษาเชิงสังเกตแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารมังสวิรัติอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคอัลไซเมอร์ (32, 33) ที่กล่าวว่าโปรดจำไว้ว่าการศึกษาส่วนใหญ่สนับสนุนผลประโยชน์เหล่านี้เป็นข้อสังเกต นี้ทำให้ยากที่จะตรวจสอบว่าอาหารมังสวิรัติโดยตรงทำให้เกิดผลประโยชน์

ต้องมีการศึกษาแบบควบคุมแบบสุ่มก่อนที่จะสามารถสรุปได้อย่างชัดเจน

บรรทัดด้านล่าง:

อาหารมังสวิรัติมีการเชื่อมโยงกับประโยชน์ด้านสุขภาพหลายอย่าง อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อหาสาเหตุ อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

Vegans หลีกเลี่ยงการกินอาหารจากสัตว์เช่นเดียวกับอาหารที่มีส่วนผสมจากสัตว์ เนื้อสัตว์ปีกเนื้อหมูเนื้อลูกวัวเนื้อม้าเนื้อสัตว์เนื้อไก่ไก่งวงห่านเป็ดนกกระทา ฯลฯ

ปลาและอาหารทะเล:

• เนื้อสัตว์ปีกและสัตว์ปีก > ปลาทุกชนิดปลากะตักกุ้งปลาหมึกหอยเชลล์ปลาหมึกหอยปูกุ้งล็อบสเตอร์ ฯลฯ
• นม: นมโยเกิร์ตเนยแข็งเนยครีมไอศครีม ฯลฯ
• ผลิตภัณฑ์จากผึ้ง:
• น้ำผึ้งเกสรผึ้งนมผึ้ง ฯลฯ ส่วนผสมจากสัตว์:
• Whey, casein, แลคโตส, ไข่ขาว, เจลาติน, cochineal หรือ carmine, isinglass, shellac, L-cysteine, สัตว์ที่ได้รับวิตามิน D3 และกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เลี้ยงด้วยปลา บรรทัดล่าง:
• มังสวิรัติหลีกเลี่ยงการกินเนื้อสัตว์สัตว์ผลพลอยได้จากสัตว์หรืออาหารที่มีส่วนผสมจากสัตว์ อาหารเพื่อกิน

มังสวิรัติที่ใส่ใจสุขภาพแทนผลิตภัณฑ์จากสัตว์ที่มีการทดแทนจากพืชเช่น เต้าหู้เทมเป้และ seitan:

เหล่านี้เป็นทางเลือกที่หลากหลายสำหรับโปรตีนเนื้อสัตว์ปลา, สัตว์ปีกและไข่ในสูตรต่างๆ

พืชตระกูลถั่ว:

• อาหารเช่นถั่วเลนทิลและถั่วเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของสารอาหารหลายชนิดและสารประกอบพืชที่เป็นประโยชน์ การหมักการหมักและปรุงอาหารที่เหมาะสมสามารถเพิ่มการดูดซึมสารอาหาร (34) เนยถั่วและเนย:
• โดยเฉพาะอย่างยิ่งพันธุ์ที่ไม่มีการขยายพันธุ์และไม่เบ่งซึ่งเป็นแหล่งที่ดีของธาตุเหล็กไฟเบอร์แมกนีเซียมสังกะสีซีลีเนียมและวิตามินอี (35) เมล็ดพันธุ์:
• โดยเฉพาะอย่างยิ่งป่าน, เซียนและเมล็ดแฟลกซ์ที่มีปริมาณโปรตีนที่ดีและกรดไขมันโอเมก้า 3 (36, 37, 38) นมจากพืชและโยเกิร์ตเสริมแคลเซียม:
• ช่วยให้หมิ่นประมาทได้รับปริมาณแคลเซียมที่แนะนำ เลือกใช้สายพันธุ์ที่เสริมวิตามินบี 12 และ D เมื่อทำได้ สาหร่าย:
• สาหร่ายเกลียวทองและคลอเรลล่าเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์พันธุ์อื่น ๆ เป็นแหล่งไอโอดีนที่ดี ยีสต์ด้านโภชนาการ:
• นี่เป็นวิธีที่ง่ายในการเพิ่มปริมาณโปรตีนของอาหารมังสวิรัติและเพิ่มรสชาติที่น่าสนใจสำหรับชีส เลือกวิตามินบี 12 - เสริมสายพันธุ์เมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้ ธัญพืชธัญพืชและธัญพืช:
• เหล่านี้เป็นแหล่งรวมของคาร์โบไฮเดรตเส้นใยเหล็กวิตามินบีและแร่ธาตุต่างๆ สะกด, teff, ผักโขมและ quinoa เป็นตัวเลือกโปรตีนสูงโดยเฉพาะอย่างยิ่ง (39, 40, 41, 42) อาหารจากพืชที่งอกและหมัก:
• ขนมปัง Ezekiel, เทมเป้, มิโซะ, natto, กะหล่ำปลีดอง, ผักดอง, กิมจิและ kombucha มักประกอบด้วยโปรไบโอติกและวิตามิน K2 การแตกหน่อและการหมักยังช่วยเพิ่มการดูดซึมแร่ (34, 43) ผลไม้และผัก:
• ทั้งสองเป็นอาหารที่ดีในการเพิ่มปริมาณสารอาหารของคุณ ผักใบเขียวเช่นผักโขมผักโขมผักคะน้าแพงพวยและมัสตาร์ดมีธาตุเหล็กและแคลเซียมสูงมาก บรรทัดด้านล่าง:
• ผลิตภัณฑ์จากพืชที่ผ่านการประมวลผลน้อยที่สุดเป็นผลิตภัณฑ์เสริมที่ดีในตู้เย็นหรือตู้เตรียมอาหารมังสวิรัติ ความเสี่ยงและวิธีลดอาหาร

การรับประทานอาหารที่มีการวางแผนอย่างดีซึ่ง จำกัด อาหารที่ผ่านการประมวลผลและแทนที่พวกเขาด้วยวัตถุที่อุดมด้วยสารอาหารเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคนไม่ใช่เฉพาะหมิ่นประมาทเท่านั้น สิ่งนี้กล่าวว่าผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติตามแผนซึ่งมีการวางแผนไว้ไม่ดีมักมีความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารบางอย่าง

ในความเป็นจริงการศึกษาแสดงให้เห็นว่ามังสวิรัติมีความเสี่ยงสูงที่จะมีระดับวิตามินบี 12 วิตามินดีโอเมก้า 3 อันยาวนานไอโอดีนเหล็กแคลเซียมและสังกะสี (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56)

การได้รับสารอาหารเหล่านี้ไม่เพียงพอต่อความต้องการของทุกคน แต่อาจเป็นความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นกับผู้ที่มีความต้องการเพิ่มขึ้นเช่นเด็กหรือสตรีที่กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร

การแต่งหน้าทางพันธุกรรมและองค์ประกอบของแบคทีเรียในกระเพาะอาหารของคุณอาจส่งผลต่อความสามารถในการหาสารอาหารที่คุณต้องการจากอาหารมังสวิรัติ

วิธีหนึ่งในการลดโอกาสในการขาดคือการ จำกัด ปริมาณอาหารมังสวิรัติที่ผ่านการประมวลผลที่คุณกินและเลือกใช้อาหารจากพืชที่อุดมด้วยสารอาหารแทน

อาหารเสริมที่เสริมด้วยแคลเซียมวิตามินดีและวิตามินบี 12 ควรทำเป็นประจำทุกวันบนจานของคุณ

นอกจากนี้หมิ่นประมาทที่ต้องการเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กและสังกะสีควรลองหมัก, งอกและปรุงอาหาร (34)

นอกจากนี้การใช้หม้อเหล็กและกระทะสำหรับการหุงต้มหลีกเลี่ยงการดื่มชาหรือกาแฟพร้อมกับรับประทานอาหารและรวมอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กด้วยแหล่งวิตามินซีจะช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กได้ (57)

นอกจากนี้การเติมสาหร่ายทะเลหรือเกลือเสริมไอโอดีนลงในอาหารแล้วยังช่วยให้มังสวิรัติเข้าถึงปริมาณไอโอดีนที่แนะนำต่อวันได้ (58)

สุดท้ายอาหารที่มีส่วนประกอบของโอเมก้า 3 โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่มีกรด alpha-linolenic สูง (ALA) สามารถช่วยให้ร่างกายผลิตโอเมก้า 3 ได้เช่นกรด eicosapentaenoic (EPA) และ docosahexaenoic acid (DHA)

อาหารที่มี ALA สูง ได้แก่ Chia, Hemp, Flaxseeds, Walnuts และ Soybeans อย่างไรก็ตามมีการถกเถียงกันว่า Conversion นี้มีประสิทธิภาพเพียงพอหรือไม่เพื่อตอบสนองความต้องการรายวัน (59, 60)

ดังนั้นการรับประทาน EPA และ DHA ในปริมาณ 200-300 mg ต่อวันจากการเติมน้ำมันสาหร่ายอาจเป็นวิธีที่ปลอดภัยในการป้องกันระดับต่ำ (61)

บรรทัดล่าง:

หมิ่นประมาทอาจมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นจากการขาดสารอาหารบางอย่าง อาหารมังสวิรัติที่วางแผนไว้อย่างดีซึ่งรวมถึงอาหารทั้งที่อุดมด้วยสารอาหารและอาหารเสริมสามารถช่วยให้ระดับสารอาหารเพียงพอ

อาหารเสริมที่ควรพิจารณา

มังสวิรัติบางตัวอาจรู้สึกว่ายากที่จะรับประทานอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารหรือเสริมเพื่อให้เพียงพอกับความต้องการประจำวันของพวกเขา ในกรณีนี้อาหารเสริมต่อไปนี้อาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่ง:

วิตามินบี 12:

วิตามินบี 12 ในรูปไซยาไนด์คาโนมินัมเป็นส่วนที่ได้รับการศึกษาและน่าจะเหมาะสำหรับคนส่วนใหญ่ (62)

วิตามินดี:

• เลือกใช้รูปแบบ D2 หรือมังสวิรัติ D3 เช่นผลิตภัณฑ์ที่ผลิตโดยสัญชาติ Nordic Naturals หรือ Viridian EPA และ DHA:
• มาจากน้ำมันสาหร่าย เหล็ก:
• ควรได้รับการเสริมในกรณีที่ขาดเอกสารเท่านั้น การกินเหล็กมากเกินไปจากอาหารเสริมอาจทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนทางสุขภาพและป้องกันการดูดซึมสารอาหารอื่น (63) ไอโอดีน:
• เสริมหรือเติมเกลือไอโอดีน 1/2 ช้อนชาในอาหารทุกวัน แคลเซียม:
• แคลเซียมจะดูดซึมได้ดีที่สุดเมื่อรับประทานในขนาด 500 มิลลิกรัมหรือน้อยกว่าในแต่ละครั้ง การทานแคลเซียมในเวลาเดียวกันเนื่องจากธาตุเหล็กหรืออาหารเสริมสังกะสีอาจลดการดูดซึม (57, 64) สังกะสี:
• มาในรูปแบบสังกะสี gluconate หรือสังกะสีซิเตรต ไม่ควรรับประทานพร้อมกับอาหารเสริมแคลเซียม (64) บรรทัดล่าง:
• ชาวมังสวิรัติที่ไม่สามารถตอบสนองการบริโภคอาหารที่แนะนำของพวกเขาผ่านทางอาหารหรือผลิตภัณฑ์เสริมเพียงอย่างเดียวควรพิจารณาการเสริม เมนูตัวอย่างมังสวิรัติสำหรับหนึ่งสัปดาห์

เพื่อช่วยให้คุณเริ่มต้นนี่เป็นแผนง่ายๆที่ครอบคลุมค่าอาหารมังสวิรัติต่อสัปดาห์: วันจันทร์

อาหารเช้า:

แซนวิชอาหารเช้าแบบมังสวิรัติกับเต้าหู้ผักกาดหอม, มะเขือเทศ, ขมิ้นและโรงงานนม chai latte

รับประทานอาหารกลางวัน:

• สลัดผักโขมและผักโขมห่อด้วยถั่วลิสง อาหารค่ำ:
• ถั่วแดงและผักโขมหั่นเป็นตัวกับข้าว วันอังคาร
• อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตค้างคืนที่ทำจากผลไม้ปาล์มน้ำมันเมล็ดพืชและถั่ว

อาหารกลางวัน:

• แซนวิชกะหล่ำปลีซีเนียล อาหารค่ำ:
• พาสต้ากับซอสถั่วดำราดซอสและสลัดด้านข้าง วันพุธ
• อาหารเช้า: มะม่วงและผักโขมปั่นที่ทำจากนมที่ได้รับการเสริมสร้างและมัฟฟินกล้วย - แฟลกซ์ - วอลนัท

มื้อเที่ยง:

• แซนด์วิชอบเต้าหู้กับสลัดมะเขือเทศด้านหนึ่ง อาหารค่ำ:
• พริกมังสวิรัติบนเตียงของผักโขม พฤหัสบดี
• อาหารเช้า: ขนมปังปิ้งที่มีเนยเฮเซลนัทกล้วยและโยเกิร์ตพืชเสริม

อาหารกลางวัน:

• ซุปเต้าหู้ก๋วยเตี๋ยวกับผัก อาหารค่ำ:
• แจ็คเก็ตหวานกับผักกาดหอมข้าวโพดถั่วเม็ดมะม่วงหิมพานต์และ guacamole วันศุกร์
• อาหารเช้า: chickpea มังสวิรัติและไข่เจียวหอมและคาปูชิโน่ที่ทำจากนมพืชเสริม

อาหารกลางวัน:

• ทาโก้สเต็กมังสวิรัติด้วยซอลซัสมะม่วงสับปะรด อาหารเย็น:
• เทปป์ผัดกับผักโขมและผักชนิดหนึ่ง วันเสาร์
• อาหารเช้า: ผักโขมและตะแกรงห่อเต้าหู้และแก้วนมเพื่อเสริมธาตุอาหาร

อาหารกลางวัน:

• ซุปผักชีแดงมะเขือเทศและผักคะน้าที่มีทั้งขนมปังและครีม อาหารเย็น:
• มังสวิรัติมังสวิรัติ, ซุปมิโซะ, สลัดวาซาเมะและแกงกะหรี่ วันอาทิตย์
• อาหารเช้า: แพนเค้ก Chickpea, guacamole และซัลซ่าและแก้วน้ำสีส้มที่ได้รับการเสริม

อาหารกลางวัน:

• เต้าหู้มังสวิรัติ quiche กับด้านข้างของผักโขมผักโขม อาหารค่ำ:
• ม้วนมังสวิรัติ อย่าลืมเปลี่ยนแปลงแหล่งโปรตีนและผักของคุณตลอดทั้งวันเนื่องจากแต่ละชนิดมีวิตามินและแร่ธาตุที่แตกต่างกันซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพของคุณ
• บรรทัดด้านล่าง: คุณสามารถรับประทานอาหารหลากหลายจากพืชที่อร่อยได้จากอาหารมังสวิรัติ

วิธีการกินมังสวิรัติที่ร้านอาหาร

การรับประทานอาหารนอกบ้านเป็นมังสวิรัติอาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย วิธีหนึ่งในการลดความเครียดคือการระบุร้านอาหารที่เป็นมังสวิรัติก่อนเวลาโดยใช้เว็บไซต์เช่น Happycow หรือ Vegguide แอปเช่น VeganXpress และ Vegman อาจเป็นประโยชน์

เมื่อรับประทานอาหารในสถานที่ที่ไม่ใช่มังสวิรัติลองสแกนเมนูออนไลน์ล่วงหน้าเพื่อดูว่าตัวเลือกมังสวิรัติที่พวกเขาอาจมีสำหรับคุณ

บางครั้งการโทรหาล่วงหน้าช่วยให้พ่อครัวสามารถจัดเตรียมสิ่งต่างๆให้กับคุณได้โดยเฉพาะ นี้ช่วยให้คุณสามารถมาถึงร้านอาหารมั่นใจว่าคุณจะมีบางสิ่งที่น่าหวังมากกว่าที่น่าสนใจกว่าสลัดด้านการสั่งซื้อ

เมื่อเลือกร้านอาหารได้ทันทีโปรดถามเกี่ยวกับตัวเลือกมังสวิรัติของพวกเขาทันทีที่คุณก้าวเข้ามา

หากมีข้อสงสัยโปรดเลือกร้านอาหารชาติพันธุ์ พวกเขามักจะมีอาหารที่เป็นมังสวิรัติที่เป็นมิตรกับธรรมชาติหรือสามารถแก้ไขได้ง่ายเพื่อให้เป็นเช่นนั้น ร้านอาหารเม็กซิกันไทยตะวันออกกลางเอธิโอเปียและอินเดียมีแนวโน้มที่จะเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม

เมื่ออยู่ในร้านอาหารลองระบุตัวเลือกมังสวิรัติในเมนูและถามว่าจะสามารถลบนมหรือไข่ออกเพื่อทำให้อาหารมังสวิรัติเป็นอาหารได้หรือไม่

เคล็ดลับง่ายๆก็คือการสั่งอาหารเรียกน้ำย่อยมังสวิรัติหรืออาหารจานอื่น ๆ เพื่อทำเป็นมื้อ

บรรทัดด้านล่าง:

การเตรียมพร้อมช่วยให้คุณสามารถลดความเครียดเมื่อรับประทานอาหารนอกบ้านเป็นมังสวิรัติ

ขนมขบเคี้ยวเพื่อสุขภาพมังสวิรัติ

ขนมขบเคี้ยวเป็นวิธีที่ดีในการให้พลังงานและความหิวกระหายระหว่างมื้ออาหาร ผลไม้สดที่มีตุ๋นเนยถั่ว

แยมและผัก

ยีสต์โภชนาการโรยหน้าด้วยข้าวโพดคั่ว

ถั่วแดงคั่วผลไม้

• บาร์อ่อนนุชและผลไม้
• > พายยางมะตอย
• พุดดิ้งดิบ
• มัฟฟินโฮมเมด
• ข้าวสาลี pita กับซัลซ่าและ guacamole
• ธัญพืชที่มีนมจากพืช
• Edamame
• ข้าวเกรียบและเม็ดมะม่วงหิมพานต์
• A เต้าหู้ลาเต้หรือคาปูชิโน่
• สาหร่ายทะเลสาหร่ายทะเลแห้ง
• เมื่อใดก็ตามที่วางแผนรับประทานอาหารว่างมังสวิรัติให้ลองเลือกใช้ตัวเลือกที่มีเส้นใยและโปรตีนมากขึ้นซึ่งจะช่วยให้หิว
• บรรทัดล่าง:
• ขนมขบเคี้ยวแบบพกพาที่อุดมด้วยเส้นใยอาหารมังสวิรัติอุดมด้วยโปรตีนเป็นทางเลือกที่สะดวกในการช่วยลดความหิวระหว่างมื้ออาหาร

คำถามที่พบบ่อย

ต่อไปนี้เป็นคำถามที่ถามบ่อยเกี่ยวกับมังสวิรัติ 1 ฉันสามารถกินอาหารดิบเป็นมังสวิรัติได้หรือไม่?

ไม่อย่างแน่นอนแม้ว่ามังสวิรัติบางรายเลือกที่จะทำเช่นนั้นมังสวิรัติดิบไม่ใช่สำหรับทุกคน มังสวิรัติหลายคนกินอาหารปรุงสุกและไม่มีพื้นฐานทางวิทยาศาสตร์สำหรับคุณที่จะกินอาหารดิบเท่านั้น

2 การเปลี่ยนมาใช้อาหารมังสวิรัติช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่?

อาหารมังสวิรัติที่เน้นคุณค่าทางโภชนาการอาหารจากพืชและข้อ จำกัด ของคนที่ได้รับการประมวลผลอาจช่วยลดน้ำหนักได้

ตามที่กล่าวไว้ในส่วนการลดน้ำหนักด้านบนอาหารมังสวิรัติมีแนวโน้มที่จะช่วยให้ผู้คนกินแคลอรี่น้อยลงโดยไม่ต้อง จำกัด ปริมาณอาหารของตนอย่างมีสติ

เมื่อกล่าวว่าเมื่อเทียบกับแคลอรี่อาหารมังสวิรัติไม่มีประสิทธิภาพมากไปกว่าอาหารอื่น ๆ สำหรับการลดน้ำหนัก (65)

3 นมแทนอะไรดีที่สุด?

นมโคอาจมีทางเลือกหลายทางจากพืช ถั่วเหลืองและพันธุ์ป่านมีโปรตีนมากขึ้นทำให้พวกเขามีประโยชน์มากขึ้นสำหรับผู้ที่พยายามที่จะเก็บปริมาณโปรตีนของพวกเขาสูง

ไม่ว่าคุณจะเลือกใช้น้ำมันพืชใดก็ตามให้แน่ใจว่าอุดมไปด้วยแคลเซียมวิตามินดีและถ้าเป็นไปได้วิตามินบี 12

4 มังสวิรัติมีแนวโน้มที่จะกินถั่วเหลืองมาก นี้ไม่ดีสำหรับคุณ?

ถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีนจากพืช พวกเขามีอาร์เรย์ของวิตามินเกลือแร่สารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบพืชที่เป็นประโยชน์ซึ่งเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพต่างๆ (66, 67, 68, 69, 70)

อย่างไรก็ตามถั่วเหลืองสามารถยับยั้งการทำงานของต่อมไทรอยด์ในคนที่มีความรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและก่อให้เกิดแก๊สและอาการท้องร่วงในคนอื่น (71, 72)

เป็นการดีที่สุดที่จะเลือกใช้ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองที่มีการประมวลผลน้อยที่สุดเช่นเต้าหู้และ edamame และ จำกัด การใช้เนื้อสัตว์จำลองจากถั่วเหลือง

ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองหมักเช่นเทมเป้และเนทมีประโยชน์อย่างยิ่งเนื่องจากการหมักช่วยเพิ่มการดูดซึมสารอาหาร (34)

5 ฉันจะเปลี่ยนไข่ในสูตรได้อย่างไร?

Chia และ flaxseeds เป็นวิธีที่ดีในการเปลี่ยนไข่ในการอบ หากต้องการเปลี่ยนไข่เพียงอย่างเดียวให้ผสมหนึ่งช้อนโต๊ะกับน้ำกะทิหรือน้ำพริกสามช้อนโต๊ะกับน้ำร้อนและปล่อยให้ส่วนที่เหลืออยู่จนกว่าจะเจล

กล้วยบดอาจเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับไข่ในบางกรณี

เต้าหู้ Scrambled เป็นทางเลือกที่ดีมังสวิรัติเพื่อ scrambled ไข่ เต้าหู้ยังสามารถนำมาใช้ในหลากหลายสูตรไข่ตั้งแต่ omelets เพื่อ frittatas และ quiches

6 ฉันจะแน่ใจได้อย่างไรว่าฉันมีโปรตีนเพียงพอ?

หมิ่นประมาทสามารถมั่นใจได้ว่าอาหารเหล่านี้ตอบสนองความต้องการโปรตีนทุกวันได้โดยการรวมอาหารจากพืชที่อุดมด้วยโปรตีนในอาหารประจำวัน

ดูบทความนี้เพื่อดูแหล่งโปรตีนพืชที่ดีที่สุด

7 ฉันจะแน่ใจได้อย่างไรว่าฉันมีแคลเซียมเพียงพอ?

อาหารเสริมที่อุดมด้วยแคลเซียม ได้แก่ บิ๊กเคียวผักคะน้าผักกาดเขียวหัวผักกาดแพงพวยผักชนิดหนึ่งถั่วชิกพีและเต้าหู้แคลเซียม

นมจากโรงงานและน้ำผลไม้เสริมก็เป็นวิธีที่ดีสำหรับหมิ่นประมาทในการเพิ่มปริมาณแคลเซียม

RDA สำหรับแคลเซียมเป็น 1, 000 มก. ต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่และเพิ่มขึ้นเป็น 1, 200 มก. ต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ที่อายุมากกว่า 50 ปี (73)

บางคนแย้งว่ามังสวิรัติอาจมีความต้องการในแต่ละวันลดลงเล็กน้อยเนื่องจากขาดเนื้อสัตว์ในอาหารของพวกเขา ไม่พบหลักฐานทางวิทยาศาสตร์มากพอที่จะสนับสนุนหรือปฏิเสธข้อเรียกร้องนี้

อย่างไรก็ตามการศึกษาในปัจจุบันพบว่ามังสวิรัติบริโภคแคลเซียมน้อยกว่า 525 mg ในแต่ละวันมีความเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกหักกระดูก (55)

ด้วยเหตุนี้มังสวิรัติควรมีเป้าหมายเพื่อบริโภคแคลเซียม 525 mg ต่อวันอย่างน้อยที่สุด

8 ฉันควรทานวิตามินบี 12 หรือไม่?

วิตามินบี 12 มักพบในอาหารสัตว์ อาหารจากพืชบางชนิดอาจมีรูปแบบของวิตามินนี้ แต่ยังคงมีการถกเถียงกันอยู่ว่ารูปแบบนี้มีบทบาทในมนุษย์ (74, 75, 76, 77, 78, 79, 80)

แม้จะมีข่าวลือแพร่กระจายไปก็ตาม แต่ก็ไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่จะสนับสนุนผลิตภัณฑ์ที่ไม่ได้ซักเป็นแหล่งวิตามินบี 12

ปริมาณที่แนะนำต่อวันคือ 2. 4 ไมโครกรัมต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ 2. 6 ไมโครกรัมต่อวันในระหว่างตั้งครรภ์และ 2. 8 ไมโครกรัมต่อวันในขณะที่ให้นมบุตร (81)

ผลิตภัณฑ์เสริมวิตามินบี 12 และผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมีเพียงสองรูปแบบที่เชื่อถือได้ของวิตามินบี 12 สำหรับหมิ่นประมาท

น่าเสียดายที่มังสวิรัติหลายคนดูเหมือนจะไม่สามารถรับประทานวิตามินบี 12 ได้เพียงพอที่จะตอบสนองความต้องการประจำวันของพวกเขา (82, 83, 84)

หากคุณไม่สามารถตอบสนองความต้องการประจำวันของคุณผ่านการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมวิตามินบี 12 คุณควรพิจารณาการเสริมวิตามินบี 12 อย่างแน่นอน

ใช้ข้อความจากบ้าน

บุคคลอาจเลือกมังสวิรัติเพื่อเหตุผลด้านจริยธรรมสิ่งแวดล้อมหรือสุขภาพ

เมื่อทำถูกต้องแล้วอาหารมังสวิรัติสามารถทำได้ง่ายและอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

เช่นเดียวกับอาหารใด ๆ ผลประโยชน์เหล่านี้จะปรากฏเฉพาะเมื่อคุณมีความสอดคล้องและสร้างอาหารของคุณรอบ ๆ อาหารที่อุดมด้วยธาตุอาหารมากกว่าอาหารที่มีการประมวลผลอย่างมาก

มังสวิรัติโดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่ไม่สามารถตอบสนองความต้องการอาหารประจำวันของตนเองผ่านทางอาหารอย่างเดียวควรพิจารณาอาหารเสริม