ด้านบน 9 อาหารเพื่อสุขภาพที่กินเพื่อลดน้ำหนักและรู้สึกดี

สัปดาห์ที่แล้วผมเขียนบทความเกี่ยวกับ 7 อาหารที่ไม่แข็งแรงในอาหารคนที่คุณจะทำดีที่สุดเพื่อ จำกัด

ตอนนี้ถึงเวลาที่ตรงข้ามแล้ว - อาหารที่คุณสามารถทำได้และควรกิน

แม้ว่าคุณจะขับไล่อาหารที่ไม่ถูกสุขลักษณะออกจากอาหารของคุณ แต่คุณก็ยังสามารถเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและอร่อยมากมาย

AdvertisementAdvertisement

1 เนื้อสัตว์

ซึ่งรวมถึงเนื้อวัวเนื้อหมูเนื้อแกะเนื้อไก่และสัตว์อื่น ๆ

มนุษย์เป็นสัตว์ทุกชนิด เรากินเนื้อเป็นเวลาหลายร้อยหลายพันปี (ถ้าไม่ใช่ล้านปี)

สายพันธุ์ของเราโตขึ้นมากินสัตว์และพืช

ปัญหาวันนี้คือเนื้อสัตว์ไม่เหมือนที่เคยเป็นมา มักถูกเก็บเกี่ยวจากสัตว์ที่กินธัญพืชและถูกสูบเต็มไปด้วยฮอร์โมนและยาปฏิชีวนะเพื่อให้เจริญเร็วขึ้น

ถ้าเนื้อสัตว์มาจากสัตว์ที่ไม่สูบเต็มไปด้วยยาและให้อาหารที่ผิดธรรมชาติ

เนื้อวัวจากวัวที่กินหญ้าและได้รับอนุญาตให้เคลื่อนย้ายไปรอบ ๆ ไก่ที่ผสมพันธุ์เนื้อจากลูกแกะที่เดินเตร่ไปทั่วชนบท - นี่คือสิ่งที่เนื้อควรจะเป็นเช่น

การเลี้ยงวัวเป็นตัวอย่างแหล่งอาหารธรรมชาติของพวกเขาคือหญ้าไม่ใช่ธัญพืช เนื้อวัวจากวัวที่ให้หญ้าเป็นอาหารมีสัดส่วนธาตุอาหารที่ดีขึ้นมาก ได้แก่ (1, 2, 3):

เพิ่มเติม omega-3 และน้อยกว่า omega-6
กรดลีโนลิคคอนจูเกตมากขึ้น (CLA) ซึ่งสามารถลดไขมันในร่างกายและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
วิตามินเอวิตามินอีและสารแอนตี้ออกซิแดนท์ในเซลล์

เป็นความคิดที่ดีที่จะบริโภคเนื้อสัตว์จากสัตว์ที่มีสุขภาพดีที่เลี้ยงตามธรรมชาติ

อย่างไรก็ตามถ้าเงินแน่นไม่เหงื่อออก การเลือกเนื้อสัตว์แบบเดิม ๆ ยังคงเป็นล้านเท่าดีกว่าอาหารตะวันตกแบบมาตรฐาน

บรรทัดล่าง: กินเนื้อสัตว์จากสัตว์ที่ถูกเลี้ยงดูและเลี้ยงด้วยวิธีธรรมชาติ มันมีสุขภาพดีและมีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น หากคุณไม่สามารถจ่ายได้เนื้อสัตว์ที่ได้จากธัญพืชยังเป็นตัวเลือกที่ดีกว่าอาหารตะวันตกแบบมาตรฐาน

2 ปลา

ซึ่งรวมถึงปลาแซลมอนปลาเทราท์ปลาค้อดปลาซาร์ดีนและปลาอื่น ๆ อีกมากมาย

ในด้านโภชนาการคนมักไม่เห็นด้วยมากนัก

ในบรรดาบางสิ่งที่ทุกคนเห็นว่าเห็นด้วยก็คือปลานั้นเหมาะสำหรับคุณ

ปลาอุดมไปด้วยโปรตีนที่มีคุณภาพสูงสารอาหารที่จำเป็นต่างๆและกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเหมาะสำหรับสมองสมองและส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย

กรดไขมันโอเมก้า 3 มีความสำคัญเป็นพิเศษสำหรับสุขภาพจิตและการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด (4)

Omega-3s เป็นประโยชน์อย่างยิ่งต่อภาวะซึมเศร้าซึ่งหมายความว่าการกินปลา 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์อาจทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นทุกวัน (5)

เนื่องจากมีมลพิษของมหาสมุทรปลาบางตัวอาจมีสารปนเปื้อน แต่ประโยชน์ต่อสุขภาพของพวกเขายังคงมีค่าเกินกว่าความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้น (6)

บรรทัดล่าง: ปลามีสุขภาพที่ดีและการรับประทานอาหารมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าความผิดปกติทางจิตและโรคเรื้อรังหลายอย่าง

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3 ไข่

ไข่เป็นอาหารที่มีสุขภาพดีที่สุดในโลกและไข่แดงเป็นส่วนประกอบที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด

ลองนึกภาพสารอาหารที่มีอยู่ในไข่เพียงหนึ่งตัวก็พอที่จะเจริญเติบโตได้ทั้งลูกไก่

แม้จะมีการอ้างสิทธิ์ในช่วงไม่กี่ทศวรรษที่ผ่านมาการกินไข่ไม่ทำให้คุณเป็นโรคหัวใจ

การรับประทานไข่ทำให้คอเลสเตอรอลของคุณลดลงจาก LDL ขนาดเล็ก (ไม่ดี) จนถึง LDL ขนาดใหญ่ (ดี) เพิ่ม HDL (ดี) คอเลสเตอรอลและให้สารต้านอนุมูลอิสระเฉพาะ lutein และ zeaxanthin ซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพดวงตา (7)

ไข่มีคะแนนความอิ่มตัวสูงซึ่งหมายความว่าพวกมันช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและทำให้คุณกินแคลอรี่โดยรวมน้อยลง (8)

การศึกษาในสตรีที่น้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนจำนวน 30 รายพบว่าอาหารเช้าของไข่ (เมื่อเทียบกับขนมปังชนิดหนึ่ง) ทำให้พวกเขากินแคลอรี่น้อยลงได้ถึง 36 ชั่วโมง (9)

บรรทัดด้านล่าง: ไข่เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและเติมน้ำมันที่ทำให้คุณกินแคลอรี่โดยรวมน้อยลง พวกเขาอยู่ในหมู่อาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลกนี้

4 ผักผักโขมผักชีกะหล่ำปลีแครอทและอื่น ๆ อีกมากมาย

ผักอุดมไปด้วยเส้นใยสารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารหลายชนิดที่มีความสำคัญต่อร่างกายมนุษย์

ในการศึกษาเชิงสังเกตการรับประทานผักมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งเบาหวานและโรคหัวใจลดลง (10, 11, 12, 13)

ผมขอแนะนำให้ทานผักทุกวัน พวกเขามีสุขภาพดีแคลอรี่ต่ำและเพิ่มความหลากหลายให้กับอาหาร

บรรทัดด้านล่าง:

ผักมีเส้นใยสูงสารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหาร แต่แคลอรี่ต่ำมาก กินผักนานาชนิดทุกวัน AdvertisementAdvertisement

5 ผลไม้

โดยทั่วไปถือว่ามีสุขภาพดีผลไม้ได้รับภายใต้การโจมตีอย่างหนักเมื่อเร็ว ๆ นี้เนื่องจากมีเนื้อหาฟรักโทสสูง

แต่ว่าผลไม้เป็นมากกว่าแค่ฟรุคโตสเท่านั้น พวกเขายังมีเส้นใยสูงสารต้านอนุมูลอิสระวิตามินซีมีความหนาแน่นของพลังงานต่ำและเป็นไปไม่ได้ที่จะกินมากเกินไป

ถ้าคุณชอบผลไม้กิน แต่ไม่กินอาหารมากกว่า 1 ชิ้นต่อวันหากคุณทานคาร์โบไฮเดรตต่ำเนื่องจากพวกเขายังคงทานคาร์โบไฮเดรตอยู่ในระดับสูง

บรรทัดล่าง:

ผลไม้เป็นอาหารที่แท้จริง พวกเขามีความอร่อยเพิ่มความหลากหลายในอาหารและไม่ต้องเตรียม โฆษณา

6 ถั่วและเมล็ด

รวมถึงอัลมอนด์วอลนัทเฮเซลนัทถั่วมะคาเดเมียเมล็ดทานตะวันเมล็ดฟักทองและอื่น ๆ อีกมากมาย

ถั่วและเมล็ดพืชมีสารอาหารที่จำเป็นมากมายและมีวิตามินอีและแมกนีเซียมสูงเป็นพิเศษ

แม้จะมีความหนาแน่นของพลังงานสูงและอุดมไปด้วยไขมันการกินถั่วมีส่วนเกี่ยวข้องกับความไวของอินซูลินที่ดีขึ้นน้ำหนักตัวลดลงและสุขภาพที่ดีขึ้น (14, 15, 16)

อย่างไรก็ตามถั่วมีแคลอรี่สูงและอาจเป็นอุปสรรคต่อการลดน้ำหนักของคนบางคน ดังนั้นฉันขอแนะนำให้รับประทานถั่วอย่างค่อยเป็นค่อยไปหากคุณพบว่าตัวเองกำลังรับประทานอาหารอยู่ตลอดเวลา

บรรทัดล่าง:

ถั่วและเมล็ดพืชมีคุณค่าทางโภชนาการมีสุขภาพดีและเกี่ยวข้องกับสุขภาพที่ดีขึ้นกินพวกเขา แต่ไม่มากเกินไป AdvertisementAdvertisement

7 หัวผักกาด

ผักรากมันฝรั่งและมันฝรั่งหวานมีสุขภาพดีมีคุณค่าทางโภชนาการและบรรจุมาก

ประชากรจำนวนมากทั่วโลกกินหัวโตจำนวนมหาศาลและยังคงมีสุขภาพที่ดี (17)

อย่างไรก็ตามพวกเขายังคงสูงมากในคาร์โบไฮเดรตและป้องกันไม่ให้การปรับเปลี่ยนการเผาผลาญอาหารที่จำเป็นในการเก็บเกี่ยวผลประโยชน์เต็มรูปแบบของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

บรรทัดด้านล่าง:

หากคุณมีสุขภาพดีมีชีวิตชีวาและไม่จำเป็นต้องลดน้ำหนักคุณสามารถทานหัวเช่นมันฝรั่งและมันฝรั่งหวานได้ 8 ไขมันและน้ำมัน

เสริมอาหารของคุณด้วยไขมันและน้ำมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกายเช่นเนยน้ำมันมะพร้าวน้ำมันหมูน้ำมันมะกอกและอื่น ๆ

หากคุณไม่ได้กินอาหารที่มีโอเมก้า 3 หรือวิตามินดี 3 ให้ใส่ช้อนโต๊ะน้ำมันปลาตับปลาแต่ละวัน มันไม่อร่อย แต่คุณจะเคยชินกับมัน

สำหรับการปรุงอาหารที่มีความร้อนสูงควรเลือกไขมันอิ่มตัวเช่นน้ำมันมะพร้าวและเนย การขาดพันธะคู่ทำให้ทนต่อความร้อนสูงได้

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์เป็นส่วนผสมที่ยอดเยี่ยมสำหรับสลัดและเพื่อเพิ่มรสชาติ

บรรทัดด้านล่าง:

เสริมอาหารของคุณด้วยไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ถ้าจำเป็นให้ใช้น้ำมันปลาตับปลาดิบในแต่ละวัน เลือกไขมันอิ่มตัวสำหรับปรุงอาหารความร้อนสูง AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9 นมไขมันต่ำ

ชีสครีมเนยโยเกิร์ตไขมันเต็มรูปแบบ

ผลิตภัณฑ์นมไขมันสูงอุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพแคลเซียมและสารอาหารอื่น ๆ

ถ้าวัวเป็นหญ้าเลี้ยงสัตว์ผลิตภัณฑ์จากนมจะอุดมไปด้วยวิตามิน K2 ซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูกและหลอดเลือด (18, 19)

ในการศึกษาทบทวนขนาดใหญ่ที่ตีพิมพ์ในปี 2012 การบริโภคนมไขมันสูงมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของการเพิ่มของน้ำหนักในช่วงเวลา (20) การศึกษาเชิงสังเกตจากประเทศฮอลแลนด์และออสเตรเลียพบว่าผู้ที่กินนมที่มีไขมันมากที่สุดมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดต่ำกว่าผู้ที่รับประทานอย่างน้อย (21, 22)

แน่นอนการศึกษาเชิงสังเกตเหล่านี้ไม่ได้พิสูจน์ว่านมที่มีไขมันสูงก่อให้เกิดการปรับปรุงและไม่ได้มีการศึกษาทั้งหมดในเรื่องนี้

อย่างไรก็ตามอย่างแน่นอนแสดงให้เห็นว่าผลิตภัณฑ์นมไขมันสูงไม่ใช่คนเลวที่พวกเขาทำมา

ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารเพื่อสุขภาพ:

50 อาหารที่มีสุขภาพดี

10 อาหารที่มีไขมันสูงที่เป็นประโยชน์ Super Healthy